Коефициент на физическа активност - въпрос

20.10.15
12:02

Здравейте съфорумци,

Имам идея как да пресметна калорийния си баланс, но се затруднявам да определя коефициента на физическа активност. Прегледах много и различни калкулатори, но не открих еднозначен отговор на въпроса.
Eто каква е активността ми за седмица:

Понеделник – Сряда – Петък в залата
Кръгова тренировка за начинаещи, съставена предимно от базови упражнения (като тяга, клек, лег, придърпване на вертикален/хоризонтален скрипец, дъмбели и пр.). В програмата ми няма упражнения за по-малките мускулни групи  (бицепс, трицепс, предмишница, прасци и т.н.) ако това има някакво значение.

Вторник – Четвъртък
Бягане – 5-7 км на бягане (средно до интензивно натоварване – 5:00 до 6:15 мин/км)

Събота – почивен ден

Неделя
Тенис на корт (90-120 мин средно интензивно натоварване – среден сърдечен ритъм ∼140 удъра в минута и пикове ∼185 удъра в минута )

Как мислите, с какъв коефициент трябва да сметна калорийния си баланс?
Лични данни – мъж 36г., 189 см., 89кг., % мазнини все още неясен, но ще го уточня (ама не е като да няма).
Благодаря предварително.

В масовия случай нещата стоят по начин, подобен на този:

1.2 - заседнал начин на живот
1.375 - лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1.55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1.725 - висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)

Неудобството е, че от тренировка до тренировка твърде често има твърде голяма разлика в енергоразхода. При теб виждам само един ден без тренировка седмично. Можеш да ползваш коефициента за висока физическа активност, но по-скоро бих ти препоръчал за опиташ с нещо средно между него и този за умерена - да речем 1.64. Във всички случаи тази калкулация е само ориентир, не гаранция и неизменна истина. Затова направи сметката, започни режима стриктно и най-късно до 2-3 седмици ще ти е ясно какво се случва (сваляш ли, качваш ли, какво сваляш, какво качваш, има ли някаква промяна изобщо).

20.10.15
12:43

Благодаря Кольо,

Аз даже си мислих да започна с 1.55 (start slow както се казва), но сега ще пробвам с 1.64 пък ще нагласям в движение, както препоръчваш.
Още веднъж благодарности.

20.10.15
14:04

Коле, моят опит показва, че тези коефициенти не са универсални. При мен например дългосрочните наблюдения показват коефициент 1,375 при 4 пъти седмично тежки силови тренировки и калориен дефицит. Това се наблюдаваше доста време. Чак когато към тези 4 пъти в залата добавих плуване и колоездене на практика във всички останали дни (около част дневно едното или другото и то интензивно), коефициентът се вдигна докъм 1,6. Това са седем от седем дни по над час - всичко друго, но не и умерена физическа активност. Сега нещата са на път да се балансират на около 1,5 с 3-4 силови тренировки и 2 пъти по два часа плуване.
Мисълта ми е, че за хора с бавен метаболизъм и заседнал начин на живот цитираните от теб коефициенти са силно завишени и много подвеждащи. Трябва индивидуален подход при всеки случай, затова ако целта е сваляне, бих препоръчал доста по-нисък начален коефициент - в този случай не повече от 1,5. След това вече може да се коригира според резултатите от първите 3-4 седмици.

казано от Boby_ на 20.10.15, 14:04:

Коле, моят опит показва, че тези коефициенти не са универсални.

Не са универсални, разбира се. Затова започнах първо с уговорката, че от тренировка до тренировка може да има значителна разлика. Сметката е направена с твърде големи закръгления за улеснение (тренировки на бройка), но не бива да се забравя, че това е за сметка на точност. Индивидуалните метаболитни характеристики също са определящ фактор и също в масовия случай се определят ориентировъчно / окомерно. Съответно картинката в началото няма как да не е мътна, изяснява се опитно (както си го направил ти).

20.10.15
14:24

Много важно е ежедневието ти извън тренировките. Едно е по цял ден да стоиш на стол и да ходиш на фитнес 6 пъти седмично, а съвсем друго е да си сервитьор, дървосекач, общ работник или друга подобна работа. 2рата група сигурно има по-голям енергоразход, без да ходи на фитнес.

Мнението беше редактирано от Петър на 20.10.15 14:40.

20.10.15
16:25

...Забравих да спомена, че съм ектоморф и целта ми е покачване на маса.
Вярно, имам мазно по корема, ама веднъж като наддам достатъчно ще изчистя мазнините.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1