Препоръка за добра тренировъчна програма и добър хранителен режим.

Здравейте, започнах да бяга всеки ден по 25-28 мин., искам и да почвам да ходя на фитнес за да може по-бързо да свалям.
В момента съм около 93-93,5 кг, и висок 185 см. Сметнал съм си БНМ (Базовото ниво на метаболизма) и той е 3672 kcal/per day
Сега според вас какво би ускорило свалянето на килограмите? Искам да правя и двете неща, както фитнеса така и кардиото.
Какъв хран. режим бихте ми препоръчали (не разполагам с голям бюджет ) и каква трен. програма. И друг въпрос трябва ли да приемам всеки ден 3672 kcal и разбира се да изгоря повече прим. 4500 kcal, или може да приемам по-малко от 3000 kcal, но да изгоря повече?

Благодаря Ви,

Колкото повече орежеш калориите, толкова по-бързо ще сваляш. Дали това е най-добрия вариант обаче...

Колкото повече орежеш калориите, толкова по-бързо ще сваляш. Дали това е най-добрия вариант обаче...

Точно, и аз не знам за туй реших тука да питам. По принцип искам да си сметна всичко какво ям, колко горя и т.н., една нормална тренировка в залата колко калории се изгаря ?

Светни си калориите, извади 500 от тях и карай докато сваляш. И не бързай, тренирай здраво. Тва е. Въпросът е да имаш търпението и да смяташ правилно.

Сметни си калориите, извади 500 от тях и карай докато сваляш. И не бързай, тренирай здраво. Тва е. Въпросът е да имаш търпението и да смяташ правилно.

Мхм тъй ще правя, но какво да ям ??? Абсолютно съм спрял: сладко,без. напитки, бързи храни, тестени изделия и т.н.
И според теб коя от тези трени. програми да избера ?
http://www.bb-team.org/workout/1286_sempal-trenirovachen-plan-za-izgaryane-na-maznini
http://www.bb-team.org/workout/1282_barzo-i-lesno-otslabvane-samo-za-3-dni-sedmichno

Ето една готова програма от сайта за абсолютни начинаещи в залата: http://www.bb-team.org/workout/2793_chetiridneven-plan-za-izgaryane-na-maznini-s-mashini Дали ще избереш нея или ще започнеш с това, което ти си намерил е без значение. Подходящи са за начинаещи. Като ти омръзне започваш другата.
В дните, в които пише “почивка” пак можеш да си тичаш допълнително или преди или след самата тренировка в залата, стига да имаш сили и желание.

Малко да помогна със сметката:
Не знам как си сметнал базовото си ниво на метаболизма. Не мен, обаче ми се получава съвсем друга цифра: за 22 год, мъж, 185 см. висок, 93 кг. излиза, че минималното ниво на калориен прием за да се поддържат жизнените функции без да има никакво движение е 1981 kcal. Ползвам формулата на Mifflin - St. Jeor.Тук има удобен онлайн калкулатор:  http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator

Най-лесната сметка за мен лично е да се храниш на това което показва калкулатора 1981 kcal и каквото изгориш ще зависи изцяло от физическата ти активност. Ако коефициентът 1,55 за 3 до 5 тренировки седмично е точен и отговаря на активността ти, тогава:
->1981х1,55=3070,55 са калориите, които ако приемаш ежедневно ще поддържаш тегло, докато тренираш 3-5 пъти седмично
->(3070,55-1981)х7=7626,85 са калориите, които ще сваляш на седмица ако приемаш 1981 kcal ежедневно, което си е -1кг/седмично от където и да го погледнеш

Има и по-сложен вариант: BMR да го умножиш с коеф. на физическа активност и от цифрата да извадиш някакъв процент калории, но на практика, на мен лично, никога не ми е вършило работа. За това не ти го разписвам.

С храната може и без точна схема/режим, а е достатъчно да приложиш няколко прости принципа:
-спираш газираните напитки, преработените храни, олиото, захарта, рафинираните брашна, химията в шарени опаковки (ти вече си се насочил и сам, браво за което!)
-започваш да си приготвяш сам храна, колкото ти е възможно повече  -  месо, извара, бобови, зеленчук, яйца, малко зехтин и масло, плодове ограничено, пълнозърнести храни, овесени ядки и т.н. Разнообразие да има.
-взимаш си кантарче и в началото опитваш да уцелиш какъв грамаж на продуктите ще ти направи 1981 калории, така че и да си сит. Зеленчука можеш да не го смяташ защото е пренебрежимо малко калории и реално не можеш да изядеш страшно много от него.
-разпределението на храната през деня е въпрос на лично предпочитание. Можеш на 2, 3, 4, 5 пъти да я разделиш, Все тая.

С храната може и без точна схема/режим, а е достатъчно да приложиш няколко прости принципа:
-спираш газираните напитки, преработените храни, олиото, захарта, рафинираните брашна, химията в шарени опаковки (ти вече си се насочил и сам, браво за което!)
-започваш да си приготвяш сам храна, колкото ти е възможно повече  -  месо, извара, бобови, зеленчук, яйца, малко зехтин и масло, плодове ограничено, пълнозърнести храни, овесени ядки и т.н. Разнообразие да има.
-взимаш си кантарче и в началото опитваш да уцелиш какъв грамаж на продуктите ще ти направи 1981 калории, така че и да си сит. Зеленчука можеш да не го смяташ защото е пренебрежимо малко калории и реално не можеш да изядеш страшно много от него.
-разпределението на храната през деня е въпрос на лично предпочитание. Можеш на 2, 3, 4, 5 пъти да я разделиш, Все тая.

Тедии, благодаря ти много развълнуван съм честно... До сега никой не беше ми помогнал толкова подробно. Благодаря ти отново.
Искам да ти отговоря на някой неща и да те питам нещо :).

Базовото ниво на метаболизма си го сметнах на ръка по формулата на Харис Бенедикт, не знам защо толкова много получих. Както и да е... Ще приемам 1981 kcal/pd
За храната искам да те питам, когато си преготвям храната за деня какво да включвам предимно???
И примерно ако съм решил за деня храната да ми е едиси какво, и си го тегля на кантарчета и си смятам калорийте. Вчера видях в сайта на bb-team, че има хранителен състав на храни и продукти, което означава че примерно ако искам да си приготвя за деня пил. месо и там други работи, теглям си го и си смятам калорийте и да не минавам 1981 калории на ден. Нали ?
И също така аз когато бягам използвам едно приложение в телефона си, което ми засича колко калории съм изгорял, трябва ли когато тренирам да изгарям повече калории от 1981 ?

Моля, моля :)

На въпросите:

За храната искам да те питам, когато си приготвям храната за деня какво да включвам предимно???

Трябва да докараш добър прием на белтъчини - значи месце да има, което да е гарнирано богато със зеленчук (който не смяташ). За допълване на калориите включваш всичко останало: 3/4 яйца, порция плод на ден, извара, сирене, кашкавал, кофичка кисело мляко, малко зърнени и бобови храни, малко ядки, зехтин, 2-3 филийки пълнозърнест хляб е такива работи. Може да имаш дни в които да не ти се яде месо- няма драми, просто замести с яйца, млечни, бобови храни, овесени ядки.

Защо започвам с месото и зеленчуците? Повечето спортуващи целят визия, която е свързана с повече мускулна маса, по-нисък процент мазнини и висока енергия и издръжливост. Това означава, че ти е нужно добро възстановяване и градивен материал за мускулите, който идва от белтъчините(протеините), както и добро здраве, за което безценни са зеленчуците. Ако разгледаш тази статия, там пише препоръчителен прием на белтъчни за спортуващи аматьори е 1-2гр/кг белтъчини/ден. Ако го пишем по средата става 1,5 гр х 93кг лично тегло = 139,5 гр белтъчини на ден за теб, но не и под 93 гр. Това количество можеш да си го докараш примерно от 400 гр. свинско + 3 средни по размер яйца + 400 гр. нискомаслена извара. Слагам ти картинка. Това е само пример, малка част от белтъчините идват и от растителни източници, които не съм ги сложила в примера.

Има доста хора които са чели повече от мен и могат по-добре да ти обяснят. Съветите ми са на база, това което аз съм прочела и съм изпитала на гърба си. Част от тези съвети са ми дадени и от добри треньори. Със сигурност са работещи. Във времето ти сам за себе си ще намериш точния баланс, просто бъди упорит и резултатите ще дойдат.

А, и пий вода и чайчета. Какво точно количество оставям на теб да потърсиш и разбереш сам.

И примерно ако съм решил за деня храната да ми е едиси какво, и си го тегля на кантарчета и си смятам калорийте. ..... да не минавам 1981 калории на ден. Нали ?

Да, това е идеята. Поне в началото теглиш стриктно докато свикнеш с приблизителния грамаж. После може и на око. След време ще ти омръзне да теглиш и съм почти сигурна, че приоритетите ти ще се сменят към това да станеш по-силен, например :)

И също така аз когато бягам използвам едно приложение в телефона си, което ми засича колко калории съм изгорил, трябва ли когато тренирам да изгарям повече калории от 1981 ?

Не е нужно да смяташ калориите от всяка тренировка или активност, не е и възможно. Достатъчно е да тренираш редовно - 3 до 5 пъти седмично до 1 час, не повече като начало. Не се преуморявай. По скоро опитай да си засичаш какъв пулс вдигаш.

Аз също си инсталирах едно приложение - Endomondo се казва. Вярно дава приблизителни изгорени калории, но не им вярвам. Обичам да карам колело и го ползвам отскоро, защото ми откраднаха компютърчето, а с него идеално си засичам прогреса т.е. колко километра минавам за какви минути. Няколко съфорумци го ползват и като тичат. През седмицата го пуснах на режим “hiking” за да засека с GPS-a какво разстояние минах пеша. Но какви калории ми дава.... ами няма как да е точно.

И примерно ако съм решил за деня храната да ми е едиси какво, и си го тегля на кантарчета и си смятам калорийте. ..... да не минавам 1981 калории на ден. Нали ?

Да, това е идеята. Поне в началото теглиш стриктно докато свикнеш с приблизителния грамаж. После може и на око. След време ще ти омръзне да теглиш и съм почти сигурна, че приоритетите ти ще се сменят към това да станеш по-силен, например :)

И също така аз когато бягам използвам едно приложение в телефона си, което ми засича колко калории съм изгорил, трябва ли когато тренирам да изгарям повече калории от 1981 ?

Не е нужно да смяташ калориите от всяка тренировка или активност, не е и възможно. Достатъчно е да тренираш редовно - 3 до 5 пъти седмично до 1 час, не повече като начало. Не се преуморявай. По скоро опитай да си засичаш какъв пулс вдигаш.

Аз също си инсталирах едно приложение - Endomondo се казва. Вярно дава приблизителни изгорени калории, но не им вярвам. Обичам да карам колело и го ползвам отскоро, защото ми откраднаха компютърчето, а с него идеално си засичам прогреса т.е. колко километра минавам за какви минути. Няколко съфорумци го ползват и като тичат. През седмицата го пуснах на режим “hiking” за да засека с GPS-a какво разстояние минах пеша. Но какви калории ми дава.... ами няма как да е точно.

Благодаря ти много, просто не знам какво да ти кажа. Мисля, че ми отговори на всичките въпроси, ако се сещам нещо друго ще ти пиша. Благодаря ти още веднъж... :) :)