Моята тренировка/ моето хранене

17.11.15
21:29

Здравейте!
Тук ще сложа моят тренировъчен сплит и моят хранителен режим и ще чакам за мнения и препоръки.
На 16 години съм, тежа 80 килограма,  176 см. висок. Имам около 1 година опит във фитнеса, като през тази една година не съм тренирал по програма, а просто така съм изпробвал упражненията, кое как се прави и не съм следял какво ям.От около месец, започнах да си следя калориите, да изпробвам различни хранителни режими и да си правя различни тренировъчни програми, докато най - сетне мисля, че намерих тези, които най - ми пасват. Целта ми е да намаля процента подкожни мазнини ( в момента е 29% ) и да увелича силата и издръжливостта си. Тренирам 3 пъти седмично във фитнеса, като си отделям 2 дни за кардио и 2 дни за почивка.
Вторник, сряда и четвъртък - фитнес.
Петък - почивка.
Събота и неделя - кардио ( тичане ).
Понеделник - почивка.
Това е програмата, на която съм се спрял:

Вторник: Крака
Клек - 4 серии - x10.
Лег преса - 4 серии -  x10.
Повдигане за прасец от стоеж с щанга - 3 серии - x10.
Лег преса за прасец - 3 серии - x10.

Сряда: Гръб
Дърпане на долен скрипец - 4 серии - x10.
Мечка - 3 серии - x10.
Гребане с крив лост - 3 серии - x10.
Горен скрипец - 3 серии - x10.
Повдигане на щанга за трапец - 3 серии - x10.

Четвъртък:
В този ден редувам едната седмица гърди и бицепс, а другата трицепс и рамо просто, защото имам възможност 3 пъти в седмицата да ходя на фитнес, а понеже при тренировките за гръб и крака се горят повече калории, мисля че ще са ми по - от полза те от колкото гърди и бецепс/трицепс и рамо, за да сваля килограми.

Гърди - бицепс
Лежанка 3 серии - x10.
Бутане с дъмбели  3 серии - x10.
Сгъване за бицепс с крив лост 3 серии - x10.
Чукове с дъмбели 3 серии - x10.

Трицепс - рамо
Избутване на щанга с тесен хват от лежанка - 3 серии - x10.
Трицепсово разгъване на горен скрипец  -  3 серии - x10.
Екстензия с две ръце зад врата за трицепс 3 серии - x10.
Раменна преса 3 серии - x10.
Избутване на диск напред 3 серии - x10.
Избутване на дъмбели напред 3 серии - x10.

Кардиото ми представлява 20 минути постоянно тичане ( cross ).

Сега за храненето:
Закуската ми представлява - 100 грама овесени ядки с 200мл. прясно мляко с една лъжица мед и едно сварено яйце ( цяло ).
Обяд - 200г. свинско/пилешко месо с 100г. бял варен ориз/ 100г. варени картофи с 2 филийки препечен хляб.
След тренировка или към 16-17 часа ям около 50г. фъстъци.
Вечеря - плод ( ябълка, портокал) или 2 препечени филийки със сирене.
Гледам да приемам около 1500 калории дневно. Като в зареждащ ден не надвишавам 2500. Такъв ден ми е един път седмично.
Приемам всякакви критики, съвети и наставления.

Здравей!

По какъв начин си измери процента мазнини?
Храната достатъчна ли ти е? Оставаш ли гладен? Можеш да добавиш по една салата в обяда и вечерята + по 1 с.л. зехтин във всяка.

Замислял ли си се за нещо подобно като разделение:
вторник: гърди и гръб
сряда: рамене и крака
четвъртък: бицепс, трицепс, корем

18.11.15
10:40

Процентът мазнини го измерих със следният калкулатор - http://fitbg.net/калкулатор-bmi.html
Не знам до колко е точен, но ми го препоръчаха няколко човека. Ако има по - ефикасен начин, който дава по точен резултат ще се радвам да ми го кажете.
Храната ми е напълно достатъчна. Нито преяждам с някое хранене нито чувствам глад.
Относно за салатите - понякога замествам плода със салата. Било тя домати и краставици или маруля с репички. Просто съм забравил да го спомена по - горе.
По въпроса с разделението - предпочитам големите мускулни групи - гръб и крака да ги тренирам поотделно в различни дни. Корема не го пренебрегвам и го тренирам в един от почивните ми дни веднъж седмично.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1