Време за смяна на програмата

25.11.15
21:28

Здравейте. Рехих да сменя програмата. Близо 4 месеца правих горна/долна и мисля , че и свикнах доста и трябва да я сменя поне за месец два.

Реших да дам на муслула малко повече време за възстановяване.

Ето така би изглеждала;

Гърди / Гръб Суперсерии по 3,4 упр
Рамо / Трапец 3упр рамо 1 трапец
Почивка
Ръце по 3 упр за бицепс и трицепс ( може и суперсерии)
Крака 4-5 упр
Почивка
И тука се чудя да направя ли още един ден почивка или да повторя. Упражненията всяка седмица ще са различни освен базовите да стресирам мускула.

Другата програма е да продължа пак по 2 пъти мускулна да тренирам и би изглеждала така:

Гръб / гърди
Рамо / ръце
Крака
Почивка и пак се повтаря отначало. Ест като упражненията са по малко от горната програма.

26.11.15
13:48

Напиши и какви упражнения мислиш да правиш, в какъв ред, колко серии и повторения. Защото по начина по който си ги описал работите, доста неща остават неясни.
Иначе според мен не е нужно всеки път да правиш различни упражнения. Това със стресирането на мускула е малко невярно, поне според мен.
Важното е да има силова прогресия, да се влиза редовно в залата и да се яде и почива като хората, така расте мускула.

26.11.15
19:04

За коя от двете искаш да напиша?

26.11.15
19:33

Еми за тази програма за която искаш съвет. Ако трябва напиши упражненията и на двете програми.

26.11.15
21:19

Ето такива са упражненията и за двата варианта.

Гръб / Гърди : ( Кофи/Набиране-4х10 , Лег/гребане със щанга-4х10 , Полулег с дъмбели/ Мъртва тяга-4х10 )

Рамо: Военна преса 4х10 , Разтваряне в страни 4х12 , Разтваряне за задно рамо 4х12 , Повдигане със щанга за трапец 4х10

Ръце : Сгъване със щанга/Лег тесен хват 4х10
Сгъване със дъмбели/Въже 4х10
Скотово/Френско 4х10

Крака: Клек 4,5х6-8
Напади 4х12
Разгъване 4х10
Сгъване 4х10
Повдигане на прасци 4х15

Ето такива са упражненията.

Мнението беше редактирано от Krasen Georgiev на 26.11.15 21:19.

26.11.15
23:15

В деня за Гръб/Гърди ти предлагам следното разместване- Лег с щанга/ Мъртва тяга, Кофи/ Набирания, Полулег с дъмбели/ Гребане с щанга.
По- добре базови упражнения като лег и тяга да са ти първи. Особено тягата, при нея трябва да си максимално концентриран и свеж.
Също така 10 повторения на тяга са прекалено много. Особено на лега и тягата ако ще са първи упражнения, може да са с повечко килца- тежест с която да правиш от 3 до 5 повторения на серия. Ако след тях имаш достатъчно сила, може да добавиш допълнителна тежест на набиранията и кофите.
В деня за рамо, не виждам голям смисъл от повдигането на щанга за трапец. Просто прави военна преса редовно.
Не виждам голям смисъл от толкова много упражнения за ръце. Имай предвид, че в деня за Гръб/Гърди и ръцете ще се натоварват много.
В деня за крака ми се виждат добре нещата.
Щом си се ориентирал към сплит, това са моите препоръки.

26.11.15
23:41

Ами искам да променя малко , че вече 3-4 месеца съм на горна-/ долна. А примерно ако искам 2 пъти МГ да тренирам то във седмицата ще имам 6 тренировки ,а си мисля че ще ми дойде много... Ако имаш някво предложение сподели.

26.11.15
23:51

По принцип на една програма може да изкараш много повече от 3- 4 месеца. Ако една програма работи, не е нужно да се сменя с друга.
Ако искаш да тренираш мускулните групи повече от веднъж седмично, може да опиташ 5х5 примерно, или да правиш кръгови тренировки през ден.
Може да опиташ сплит, тип Бутащи/ Дърпащи. Понеделник и четвъртък само бутащи упражнения- клек, лег, военна и тн. Вторник и петък само дърпащи- тяга, набирания и тн.
Най- простичкия вариант. Избираш си две базови упражнения, примерно Клек и лег и ги изпълняваш единия ден /заедно с няколко асистиращи по преценка/. На другия ден правиш Тяга и Военна преса /отново с някои асистиращи/. Почиваш ден- два и повтаряш отново. Така пак тренираш мускулните групи повече от веднъж.

27.11.15
01:15

Бутащи Дърпащи я правих и не останах никак доволен. А отнсо това ,че една програма дава резултати е така , но прекалено и свикнах и затова искам за месец два да сменя просто да стресирам.

27.11.15
15:19

Пак ти казвам, това със стресирането на мускула няма голям смисъл. Не очаквай по- добри резултати ако през месец- два сменяш програмите. На мускула му е все тая дали днеска ще правиш “бутащи/дърпащи” или “горна/долна част”, този мускул иска просто да бъде трениран, нахранен и отпочинал, така расте.
Като споменах за хранене и почивка, тренировъчната програма не е единственият фактор за мускулна маса.
Ако ще и най- добрият тренировъчен план да имаш, не се ли храниш достатъчно, никаква впечатляваща ММ няма да изградиш.
Така че може застоя ти да е свързан повече с храненето, отколкото с тренировките.

27.11.15
19:18

Така е , но точно Горна/Долна не е такава програма , която да се тренира за голям период от време.

Ще правя по тази програма;

Гърди/Рамо ( Лег; Полулег, обратен лег, Кросроувър, Военна преса , Разтваряне в страни )
Гръб ( Тяга , Набиране , Гребане със щанга,дъмбел , )
Почивка
Ръце ( разгъване, френско , зад врат с дъмбел, сгъване със щанга , скотово
Крака ( Клек, Напади , Разгъване, Сгъване , Повдигане на прасци
Почивка
Почивка

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1