Тренировка и хранене: ще постигна ли това, което искам?

28.11.15
21:03

Здравейте!
На 16 години съм, тежа 80 килограма и съм 176см висок. Имам опит във фитнеса и знам какво да правя така да се каже.
Та първият ми въпрос е - как най - точно да си изчисля процентът подкожни мазнини? Без изследвания или нещо подобно, а по - скоро с някакъв онлайн калкулатор. Пробвал съм няколко, който дават различни стойности и то в големи проценти и за това искам вие да предложите някой, който е по - точен и му имате доверие.
Вторият ми въпрос е относно тренировката ми. Тренирам в тридневен сплит в зала. Ето и програмата ми:
Гръб - гърди
Хоризонтален скрипец - 3x10
Мечка - 3x10
Гребане с прав лост - 3x10
Вертикален скрипец - 3x10
Повдигане на щанга за трапец - 3x10
Лежанка: 3x10
Избутване на дъмбели от лег: 3x10
Избутване на дъмбели с горен наклон: 3x10

Крака - рамо
Клек: 4x10
Лег преса: 4x10
Повдигане на щанга за прасец: 3x10
Лег преса за прасец: 3x10
Раменна преса: 3x10
Повдигане на диск: 3x10
Повдигане на дъмбели напред: 3x10

Трицепс - бицепс - корем
Лежанка с тесен хват: 3x10
Вертикален скрипец: 3x10
Избутване на дъмбел зад глава: 3x10
Сгъване за бицепс с прав лост: 3x10
Скотово сгъване с крив лост: 3x10
Чукове: 3x10
Коремни преси на машина: 3x20
Вдигане на крака от вис: 3x10


Това е тренировката.  Сега хранителният режим.
Тренировъчен ден
Закуска:
1 сварено яйце
200мл прясно мляко
100г овесени ядки
Преди тренировка:
100г бял варен ориз
100г пилешки гърди/ свински бут
След тренировка:
2 банана
Вечеря:
100г пилешки гърди/ свински бут
салата

Нетренировъчен ден
Закуска:
1 сварено яйце
200мл прясно мляко
100г овесени ядки
Обяд:
100г пилешки гърди/ свински бут
100г варени картофи
Следобедна закуска:
50г фъстъци
Вечеря:
100г пилешки гърди/ свински бут
100г варени картофи

Не взимам никакви суплементи. Целта ми е да намаля подкожните мазнини и респективно с това да отслабна като не загубя много ММ.

Здрасти!

Искаш точен метод за мерене на мазнини, но онлайн калкулаторите не влизат в това число. Впрочем, няма най-точен метод, а относително приблизителни.
Не смятам обаче, че имаш нужда от мерене на процента мазнини.

Калиперометрия или електронно измерване на мазнини

Ще сваляш тегло, ако приети и усвоени калории са по-малко от изразходваните (калориен баланс), но няма нужда да навлизаш толкова навътре в сметките. Просто намали леко храната при една и съща физическа активност.

Колкото за тренировките - без да се обиждаш, но няма как на 16 години да кажеш “знам какво да правя”. :) След като питаш, значи не знаеш. Няма нищо лошо в това - цял живот няма да ни стигне да се научим, но е добре да го имаш предвид.
Колко точно ти е опитът във фитнеса, за да избереш такъв сплит?
С каква тежест правиш тези 10 повторения в серия?

30.11.15
17:14

Не искам точен метод, а по - скоро нещо приблизително. Колкото до меренето на мазнините - просто от лично любопитство.
Засега свалям и съм в калориен дефицит, което е нормално.
Колкото до режима ми - по - скоро исках съвет дали съм го подбрал добре. Всичко относно това е строго индивидуално за всеки човек разбира се.
Под “знам какво правя” имам в предвид, че знам упражненията как се правят, правя ги правилно и когато отида във фитнеса гледам да оползотворявам времето, а не просто да съм там. Въпросът ми не беше “кое упражнение как се прави”, а дали самият сплит е добре построен.
Имам 2 годишен опит във фитнеса.
Относно до тежестта - с оптимална тежест, която ми позволява да направя 10 повторения в 3 серии.

Според мен не разчитай много на тези калкулатори. :)

Към основните хранения можеш да добавиш зеленчуци - виждам, че те липсват. Можеш и да разнообразяваш по-често избора си на храни, за да не ти омръзне едно и също, а и от здравословна гледна точка.

Колкото до тренировките - ако тренираш 3 седмично, може би ще имаш още по-големи ползи, ако в тези 3 тренировки тренираш цялото тяло основно чрез многоставни движения и свободни тежести. :) Но ти си преценяваш.

01.12.15
21:39

По - добре ли ще е да мина на кръгова програма, за да сваля желаното от мен тегло и тогава да се захвана със сплит?

01.12.15
21:58

Със сплит е най-добре никога да не се захващаш.

01.12.15
22:19

Смисъл? Защо?

01.12.15
22:32

Да се върнем назад във времето - Стив Рийвс,Джон Гримек, Кланси Рос и т.н. Никой от тях не е тренирал в сплит. Цялото тяло 3 пъти седмично много храна, много мляко и много мускули . Не знам защо болшинството от хора “врътват” една кръгова 3 седмици и минават на сплитове с всевъзможни магически упражнения кабели машини.. Насочи се към базовите многоставни упражнения-клек, тяга,кофи,лежанка,раменни преси,гребане,набиране и т.н. От край време съм си избил от главата някога да използвам сплит, дори и машини. За мен истината е в свободните тежести, базови упражнения и здрава храна, както и възтановяване. Тренирането е проста работа за умни хора, така че наблягай на базовите упражнения, добра храна, лично аз смятам ,че е добре да си смяташ макронутриентите поне аз като ще чистя за първи път преди лятото ще ги смятам с цел винаги да знам какво ям и дали ще загубя мускул или не. Релеф и маса се правят на маса.Това е от мен- карай го просто и тежко!

По-здрави!

Мнението беше редактирано от Рижко на 01.12.15 22:36.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1