Мнение за рeжима ми за покачване на мускулна маса-Мезоморфен ендоморф

28.12.15
22:21

Здравейте!
Така, бях 115 килограма.Лятото започнах усилено да тренирам и така с хранителен режим и тренировки до сега съм свалил 35 килограма.В момента съм 80 килограма 1,74 висок.Та ще започвам да качвам мускулна маса.Четох тук там, гледах тренировъчни програми и накрая си изработих един режим.С опит близо 7 месеца съм в фитнеса(мисля, че не е достатъчно), но реших сам да изработя нещо.Искам да питам какво мислите.Може да съм пропуснал нещо важно.

До момента и докато съм отслабвал съм ял по 3 пъти на ден и съм приемал по 1500-600 калории.

Въпросите са ми удачни ли са тренировката(или е по добре пет дневен сплит или три?) и хранителния режим в моя случай!Ще прикача снимки!

Имам намерение да си купя протеин и креатин монохидрат!

По сметки за да съм в калориен излишък трябва да достигна 2560 калории от които:
Въглехидрати: 256 грама.
Протеин: над 180 грама.
Мазнини: 99 грама.

Тренировка:
Четири дневен тренировъчен сплит
• Първи ден - Гърди, Трицепс и Корем
• Втори ден - Гръб, Бицепс
• Трети ден - Почивка
• Четвърти ден - Рамена, Трапец и Предмишници
• Пети ден - Бедра и Прасци
• Шести ден - Почивка
• Седми ден - Почивка


Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем

Тренировка за Гърди
Серии Повторения 
Изтласкване на щанга от лег (Bench Press)
4 10, 8, 8, 6  
Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press)
3 8, 8, 6  
Изтласкване на щанга от обратен лег (Bench Press)
3 8, 8, 6  
Флайс от лег
2 10
 
Тренировка за Трицепс

Серии Повторения 
Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs )
3 10, 8, 8  
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
4 10, 8, 8, 6  
Кофички за трицепс(Weighted Dips)
3 10
 
Тренировка за Корем

Серии Повторения 
Молитва(Cable Crunch)
4 20  
Коремни преси (Crunches)
4 20  
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise)
4 20  

 
Тренировка за Гръб и Бицепс

Тренировка за Гръб

Серии Повторения 
Набирания с тесен хват(Pullups)
2 8  
Гребане с дъмбел (Dumbell rows)
3 8  
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows)
2 8  
Гребане с щанга с надхват(Barbell Row)
2 8  
Пулдаун отпред с широк хват (Pull down)
3 10, 10, 8  
Тренировка за Бицепс
Упражнение Серии Повторения 
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl)
3 8, 8, 6  
Скотово сгъване с щанга
3 8, 8, 6  
Сгъване на дъмбели от лег под наклон 45 градуса
2 12  
Концентрирано сгъване(Concentration Curls)
2 10  


Тренировка за Рамене, Трапец и Предмишници

Тренировка за Рамене

Серии Повторения 
Раменни преси отпред(Shoulder Presses)
4 10  
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
3 10  
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises)
2 10  
Повдигане на дъмбели за трапец (Dumbbell Shrug )
3 10  
Вертолет(Upright rows)
2 10
 
Тренировка за Предмишници

Серии Повторения 
Сгъване за предмишници с щанга 4 10  

 
Тренировка за Бедра и Прасци

Тренировка за Бедра

Серии Повторения 
Бедрено разгъване (Leg Extensions)
3 15,12,10  
Клякане с щанга (Squat)
4 15,12,10,8  
Лег-преса(Leg Press)
4 15,12,12,10  
Напади (Lunges)
3 15,12,10  
Бедрено сгъване (Leg Curls)
3 15,12,10  
Римска тяга(Stiff Leg Deadlift)
2 10  

Тренировка за Прасци

Серии Повторения 
Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers)
4 12-15  
Повдигане на пръсти от седеж (Calf raises)
4 12-15

Темата беше редактирана от Гено Митев на 28.12.15 22:46.

29.12.15
01:54

Лично мнение
Тренировката
1. Много лежанки, много нещо. Махни една, да не кажа две и/или ги редувай
2. Много упражнения за трицепс.... Пак лежанка
3. При корема може да включиш едно изометрично упражнение.
4. Различни упражнения в малък обем (малък спрямо гърдите да речем) Избери си г.скрипец/набирания + гребане са ти достатъчни.
5. Бицепс. Много упражнения, а не е голям мускул. Съкрати ги
6. Рамото. Пак ми се виждат много на брой, но да речем, че искаш и трапеца да удариш.
7. Предмишница. Махни я.
8. Крака. Аз лично бих махнал лег пресата.

Храненето.
Малко се бъркам от табличката и от разписаното под нея.
1. 100гр яйца ли ще ядеш или 5-7 ? Ако си сметнал за 100гр, направо ги направи 4-5 яйца и махни 45 те мл. зехтин
2. банана бих го ял с протеина, а не с закуската
3. Хляба отива ‘’след обяда’‘, а на последните две хранения бих им разменил местата.

29.12.15
10:17

Да таблицата е малко шашкава, правилно си разбрал не са 100 грама яйца, а 4-5 яйца на очи(може и да са 100 грама не мога да кажа.).Да и според мен ми се видя тренировката с доста упражнения, ще ги намаля както ми каза(ако може даже да ми пратиш примерна).И искаш да кажеш, че трябва да ям макароните за вечеря, а сегашната “вечеря” преди макароните?Може ли да ми кажеш и как е най-добре да разпределя яденето по часове.Някой път ми се налага да тренирам след училище или след 19:00, друг път мога и сутринта.

Като махна зехтина калориите стават сравнително по-малко или 2253.
Благодаря за отделеното време!

Мнението беше редактирано от Гено Митев на 29.12.15 10:23.

02.01.16
15:32

Какво мислиш за това.Помощ трябва да започвам вече е 2ри!

Мазнини    Белтъци    Въглехидрати
25%          35%          40%

Мнението беше редактирано от Гено Митев на 02.01.16 15:39.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1