Удачен ли е този вариант?

Buggsy Bones

10.01.16
14:06

Здравейте на всички, отдавна не съм писал тук.


ПОНЕДЕЛНИК
Гърди-
Полулег 4х8
Лег 4х8
Повдигане на дъбмели полулег - 4х8
кофички или лицеви до 3х до отказ

Бицепс-
сгъване на дъмбели от стоеж 4х6
сгъване на лост от седеж 4х6


ВТОРНИК:
Крака

Клекове 4х8
бутане на машина 4х8
разгъване 4х10


СРЯДА ПОЧИВКА


ЧЕТВЪРТЪК:

Гръб-

Набирания 4 серии като последните 2 до отказ
Тяга 4х8
Мечка 4х8
Скрипец 4х10

Трицепс-

лег тесен хват 4х8
трицепсово разгъване на скрипец 4х8

 

ПЕТЪК:

Рамо-

Лост зад и пред врат 4х8 зависи
издърпване на лост тъй наречения вертолет 4х8
и може би повдигане на дъмбели от стоеж

 

Целта ми е просто да качвам килограми.

Темата беше редактирана от Buggsy Bones на 15.01.16 14:00.

10.01.16
14:15

А защо не тренираш мускулните групи 2 пъти седмично? Това е по-удачен вариант за натурално трениращ човек.

Buggsy Bones

10.01.16
14:24

Няма да бъде много натурално. Приемам протеин, креатин, и тн. А след известно време ще си помага и с по сериозни неща. Тренирам с максимални тежести и се храня много обилно.

10.01.16
15:18

казано от Pepo Pepov на 10.01.16, 14:24:

Няма да бъде много натурално. Приемам протеин, креатин, и тн. А след известно време ще си помага и с по сериозни неща. Тренирам с максимални тежести и се храня много обилно.

И като приемаш протеин и креатин не си натурален ли? :D

Buggsy Bones

10.01.16
16:05

Братле, мисля,че ме разбра! Ако нямаш с какво да ми помогнеш то поне, нека не превръщаме темата в ала бала митове и легенди, ок ?

10.01.16
17:31

Имаш ли нужда рамото да е отделно и самостоятелно?

Buggsy Bones

11.01.16
12:02

с какво бих могъл да комбинирам рамото в петък ?

Според мен не се натоварваш достатъчно... 2 упражнения за бицепс, 2 за трицепс, по 1 за рамо.. 3 упражнения за крака?!?!

Buggsy Bones

11.01.16
17:38

казано от Севдалина Тасева на 11.01.16, 16:31:

Според мен не се натоварваш достатъчно... 2 упражнения за бицепс, 2 за трицепс, по 1 за рамо.. 3 упражнения за крака?!?!

Ръцете ми вървят повече когато не ги натоварвам много. Това е на база опит. Какъв е проблема с трите упражнения за крака? Имай в предвид,че тичам по около 10км 2-3 пъти седмично,


Малко извън темата.

Забелязвам странно дразнеща закономерност тук, която не съществуваше преди години. Пуснал съм темата за да може запознати личности да изкажат мнение и съответно да коригираме нещата. А то какво се получава? Задават ми се въпроси на които явно само задаващият има отговор, поднасят се неясни критики.Хора, след като критикувате и нещо ви се струва неправилно, моля поне изказвайте това което мислите за правилно. Задавам въпрос- отговора, въпрос! Вярно, че хората от тези въпроси правят пари, но все пак. Пак ви казвам, нямам нищо против критиките, но след като сте толкова запознати, моля поне разяснете на не просветлените като мен как стоят нещата!

Мнението беше редактирано от Buggsy Bones на 11.01.16 17:45.

12.01.16
10:01

Ми рамото го пръсни при гърди и гърба , а ръцете ги комбинирай заедно. Краката задължително отделно и само тях.

Buggsy Bones

12.01.16
13:10

Как би изглеждало? Гърди с предно и средно рамо, гръб с задно рамо и петъка бицепс и трицепс?

Като натоварването ти не е адекватно, какво очакваш? Дай примерни снимки, за да видим кое как ти върви и така май ще е по-лесно да преценим.

12.01.16
17:32

Ето ти няколко насоки от мен.
1. Не е задължително да влизаш в сплит програма, ако ще и да имаш 5 години стаж. Сплит програмите от този тип (описан от теб) са много разпространени, но не винаги са оптимални. Има редица други тренировъчни схеми и подредби, които биха ти били от полза.
2. Все пак, каквато й програма да избереш, трябва да наблягаш на следните неща.
- Базовите многоставни движения- Клек, лег, тяга, военна преса, набирания, кофички. Тези упражнения може да се каже, че са ти основата. Ако ще изпълняваш и други упражнения, гледай да са със свободни тежести- щанги, дъмбели, пудовки.
- Силова прогресия, подходяща за теб интензивност и обем. В общи линии, гледай постепенно да увеличаваш работните тежести. Ако днес вдигаш от лежанка 60кг. за 5 повторения, то гледай следващият път да вдигнеш 62-63кг. (примерно). Няма нужда да правиш по 5 упражнения за гръб, 5 за крака, 3 за ръце и тн. Примерно е по- добре да изпълниш една тяга и набирания с подходяща интензивност и обем, отколкото да правиш 5 различни упражнения на 5 различни скрипеца и машини.
- Храненето. То е можеби най- важното нещо. Маса се прави на маса. Същото важи и за релефа. Не приемаш ли достатъчно калории, няма да можеш да качваш килограми. Гледай да си набавяш нужните макронутриенти от качествени храни.

Аз на твое място бих започнал програмата 5х5. Ако си заучил базовите упражнения, то тази програма ще ти е от полза. Проста и ефикасна е.

12.01.16
17:44

Точно така би изглеждал сплита. Рамото не си мисли , че като е в отделен ден и да му обърнеш чак такова внимание да го тренирам само него. Пробвай както то предложих и след месец два ако не ти допада го остави само.
При гърди правиш 2 упр ( Раменна преса каквато решиш и усещаш най - добре и разтваряне в страни като можеш да сменяш през няколко седмици със Въртолет.
При гърба правиш само едно за задно рамо каквото решиш като пак можеш да сменяш през седмици.

12.01.16
21:05

казано от avitohol на 12.01.16, 17:32:

Ето ти няколко насоки от мен.
1. Не е задължително да влизаш в сплит програма, ако ще и да имаш 5 години стаж. Сплит програмите от този тип (описан от теб) са много разпространени, но не винаги са оптимални. Има редица други тренировъчни схеми и подредби, които биха ти били от полза.
2. Все пак, каквато й програма да избереш, трябва да наблягаш на следните неща.
- Базовите многоставни движения- Клек, лег, тяга, военна преса, набирания, кофички. Тези упражнения може да се каже, че са ти основата. Ако ще изпълняваш и други упражнения, гледай да са със свободни тежести- щанги, дъмбели, пудовки.
- Силова прогресия, подходяща за теб интензивност и обем. В общи линии, гледай постепенно да увеличаваш работните тежести. Ако днес вдигаш от лежанка 60кг. за 5 повторения, то гледай следващият път да вдигнеш 62-63кг. (примерно). Няма нужда да правиш по 5 упражнения за гръб, 5 за крака, 3 за ръце и тн. Примерно е по- добре да изпълниш една тяга и набирания с подходяща интензивност и обем, отколкото да правиш 5 различни упражнения на 5 различни скрипеца и машини.
- Храненето. То е можеби най- важното нещо. Маса се прави на маса. Същото важи и за релефа. Не приемаш ли достатъчно калории, няма да можеш да качваш килограми. Гледай да си набавяш нужните макронутриенти от качествени храни.

Аз на твое място бих започнал програмата 5х5. Ако си заучил базовите упражнения, то тази програма ще ти е от полза. Проста и ефикасна е.

Това сигурно e хилядният път в който се обяснява :D

Мнението беше редактирано от Deads&OHP на 12.01.16 22:10.

13.01.16
08:03

Обяснява се на милионен... Както и за дилемата какво да правя за задно, предно, средно, горно, долно, обратно и т.н.

Buggsy Bones

13.01.16
13:05

Любомир Найденов и другия философ basttardo, пичове, не е нужно да ми серете в темата. Още като пуснах темата горе съм написал,че съм тренирал доста. Под доста имайте предвид, че резултатите са били на ниво, което и 5000 тъпи мнения да напишете няма да достигнете. Не разбирам защо във форум свързан с бодибилдинга има такива дребнави чат билдъри изпълнени с акъл който ръсят неимоверно. Озадачен съм от начина по който се процедира тук. Аман от новоизлюпени форумни инструктори. Благодаря на момчетата които обърнаха внимание и дадоха адекватни мнения. Четох,че главната цел на тази система 5х5 е покачването на сила,поправете ме ако греша. Имам доста сила ако трябва да говори в килограми, работна серия на лежанка си правя с около стотина килограма, клекове с 120+ , тяга също над 100 и тн. Както казах тренирал съм доста преди години техника на упражненията не ми е никак чужда. Попитах конкретно за този сплит защото преди действаше ефективно, но и аз бях по-малък. Нека започнем от начало ако може и други хора да дават мнението си.

висок съм 177, тежа 80кг
храненето е на ниво
техниката на упражненията също
сила имам в изобилие

Искам да качвам маса като искам да дам превес на ръцете и рамото! Не толкова сложен въпрос,нали? :)

Мнението беше редактирано от Buggsy Bones на 13.01.16 13:36.

13.01.16
14:59

Силата и масата са малко или много взаимосвързани, особено за натурално трениращите.
Тоест ако искаш да увеличаваш мускулната маса, трябва да се стремиш към силова прогресия, или поне да увеличаваш броя на повторенията на определена тежест, например ако днес изпълниш 3 повторения на 100кг. от лежанка, то другият път се напъни на 4 повторения.
Щом държиш на сплит, гледай да започваш от базовите упражнения.
В деня за гърди, започни от лежанката и кофичките, и чак тогава прави другите упражнения
В деня за гръб, започни с мъртвата тяга, после с набиранията и тн.
В деня за крака, започни с клековете.
В деня за рамена, започни с военната преса.
И отново гледай да наблягаш на свободните тежести, и се стреми към гореспоменатите неща.
И последно.
Щом тренираш от дълго време, нормално е и резултатите да идват по- бавно. Всички начинаещи растат като гъби, но в последствие растежа на мускулна маса, силовата прогресия и тн. започва да се забавя. Нормално е с всяка изминала година да качваш все по- бавно мускулна маса.
И отново- Маса се прави на маса, програмата е само 20- 30% от целият процес. Всичко друго е хранене и сън. Така че гледай да ги оптимизираш.
Щом не искаш 5х5, виж в сайта за сплитове тип “Горна- долна част”, “Бутащи дърпащи”.

Buggsy Bones

13.01.16
16:47

казано от avitohol на 13.01.16, 14:59:

Силата и масата са малко или много взаимосвързани, особено за натурално трениращите.
Тоест ако искаш да увеличаваш мускулната маса, трябва да се стремиш към силова прогресия, или поне да увеличаваш броя на повторенията на определена тежест, например ако днес изпълниш 3 повторения на 100кг. от лежанка, то другият път се напъни на 4 повторения.
Щом държиш на сплит, гледай да започваш от базовите упражнения.
В деня за гърди, започни от лежанката и кофичките, и чак тогава прави другите упражнения
В деня за гръб, започни с мъртвата тяга, после с набиранията и тн.
В деня за крака, започни с клековете.
В деня за рамена, започни с военната преса.
И отново гледай да наблягаш на свободните тежести, и се стреми към гореспоменатите неща.
И последно.
Щом тренираш от дълго време, нормално е и резултатите да идват по- бавно. Всички начинаещи растат като гъби, но в последствие растежа на мускулна маса, силовата прогресия и тн. започва да се забавя. Нормално е с всяка изминала година да качваш все по- бавно мускулна маса.
И отново- Маса се прави на маса, програмата е само 20- 30% от целият процес. Всичко друго е хранене и сън. Така че гледай да ги оптимизираш.
Щом не искаш 5х5, виж в сайта за сплитове тип “Горна- долна част”, “Бутащи дърпащи”.

Благодаря ти много за отделеното време! Това исках да чуя, просто едно адекватно мнение,това е ! Нищо повече. :)

Мнението беше редактирано от Buggsy Bones на 13.01.16 16:53.

Пепо, не си позволявай да правиш корекция на забележка от екипа, при това - без да се съобразиш с нея. Това не е молба. Следващите мерки към подобни прояви ще са по-радикални. Благодаря за разбирането.

Buggsy Bones

13.01.16
17:13

казано от Кольо Пияндето на 13.01.16, 17:05:

Пепо, не си позволявай да правиш корекция на забележка от екипа, при това - без да се съобразиш с нея. Това не е молба. Следващите мерки към подобни прояви ще са по-радикални. Благодаря за разбирането.


Не съм правил корекция на забележката, направих корекция на собственото си мнение тъй като явно не съответстваше на добрите нрави. Извинявам се.

Мнението беше редактирано от Buggsy Bones на 13.01.16 17:14.

Buggsy Bones

13.01.16
18:40

казано от Krasen Georgiev на 12.01.16, 17:44:

Точно така би изглеждал сплита. Рамото не си мисли , че като е в отделен ден и да му обърнеш чак такова внимание да го тренирам само него. Пробвай както то предложих и след месец два ако не ти допада го остави само.
При гърди правиш 2 упр ( Раменна преса каквато решиш и усещаш най - добре и разтваряне в страни като можеш да сменяш през няколко седмици със Въртолет.
При гърба правиш само едно за задно рамо каквото решиш като пак можеш да сменяш през седмици.

Добро предложение. Чудя се обаче в деня на гърдите след лежанка,кофички,флайс ще имам ли сила да го натоваря качествено, макар,че като се замисля и варианта за последния ден от сплита и то самостоятелно пак не е много удачен ако става въпрос за сила. Ще го пробвам за известно време за да видя как ще се чувствам.

Значи за сега остава така

1.гърди с предно рамо
2.почивка
3.крака
4.гръб със задно рамо
5. ръце
6,почивка
7.почивка

Упражненията ще са

1.
-Лежанка       
-Кофички
- Флайс
- Военна преса
-Вертолет

2.
-клекове
-разгъвания
-напади
ще ми се и лег преса но в залата където тренирам няма такъв уред

4.
-Тяга
-Набирания
-Мечка
- някакво упражнение за задно рамо все още обмислям на кое точно да се спра

5.
-френско или лег тесен хват
- трицепсово разгъване на горен скрипец
- трицепсово разгъване на дъмбел за глава
- сгъване с щанга
-концентрирано сгъване


Имам проблем, ходя да тичам по 2-3 пъти седмично по около 10км. Как да комбинирам това спрямо сплита?

Мнението беше редактирано от Buggsy Bones на 13.01.16 19:09.

13.01.16
19:59

Сложи гърба със задното след гърдите и на другия ден почивка и после крака и ръце и 2 дена почивка.

За задно рамо според мен няма по-добро упражнение от обратния флайс.

За кардиото - в почивните дни го прави, а ако решиш да е в тренировъчните, го прави сутринта, а фитнеса да ти е следобеда или вечерта.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1