Упражнения за гръб в домашни условия ?

Привет на всички! Момче на 15 години съм , висок съм 1.87 и тежа 63 кг. Тренирам кик бокс и там всичко е наред. Проблемът е , че имам нормативи за покриване, които включват набирания, а те са ми единствения проблем. Пресата ми е добре , с лицевите се справям и краката са ми супер. Предложете с какво мога да увелича бройките на набиранията. С тези малки кг нямам сили да вдигна това тяло. Нямам достатъчно време за фитнес.

Здавей. Набирания се учат с набирания. Излез навън, намери лост, греда, клон, ъгъл на покрив и др. и почвай  - просто е.

Не е просто, трудно е. Особено в началото. Воля, търпение и постоянство трябват. А с тези килограми е много по-лесно, просто трябва да заякнеш малко. Храни се добре, тренирай повече и добър сън, това е тайната. Колегата по-горе добре ти описал къде можеш да се набираш.

Ех.. И аз преди задавах въпроси, на които знам отговора или мога да го намеря сам, но ме мързеше да го приложа/потърся. Отвикни го този навик.

Програмата на Армстронг за морски пехотинци:
Armstrong pullup program;

Програмата на Recon Ron
Recon Ron pull up program - таблица с натоварването по дни и седмици

Ако ти се чете обяснение във форум .

Също така погледни и сайта на Павел Цацулин, както и тези от сорта на Beast skills. Последния е само за зверски умения - там по подразбиране вече се набираш и сега се учиш как да го направиш с една ръка, но пак погледни - има доста упражнения подпомагащи силата и хвата:

One arm chin up / pull up

Внимавай с натоварването и честотата на тренировките! Не започвай веднага с по много, да не кажеш здравей на латералния и медиалния епикондилит (голф и тенис лакът)!!!

Купи си лост за врата и прави сутрин и вечер 1 серия по максимум набирания , прави го през ден и след 30 дни пробвай максимума си . Можеш да очакваш увеличение с 8-10 повторения