Слаба съм, искам да кача мускулна маса

Здравейте ,аз съм момиче на 16 години, висока съм 173 см и тежа 54-55 кг. Слаба съм,но изглеждам отпусната и искам да се стегна и да кача мускулна маса. Ходя на фитнес от почти един 1 месец( до сега съм правила упражнения само вкъщи), не правя диети. Не прекалявам с храната, но ям каквото ми се яде.Във фитнеса седя около час и половина по 3-4 пъти на седмица.Може ли да ми препоръчате упражнения,които наистина да ми помогнат, трябва ли да водя хранителен режим и къкъв да е той? :)

Здравейте ,аз съм момиче на 16 години, висока съм 173 см и тежа 54-55 кг. Слаба съм,но изглеждам отпусната и искам да се стегна и да кача мускулна маса. Ходя на фитнес от почти един 1 месец( до сега съм правила упражнения само вкъщи), не правя диети. Не прекалявам с храната, но ям каквото ми се яде.Във фитнеса седя около час и половина по 3-4 пъти на седмица.Може ли да ми препоръчате упражнения,които наистина да ми помогнат, трябва ли да водя хранителен режим и къкъв да е той? :)

Здравей! Опиши хранителния си режим и това какво правиш във фитнеса, а от там на татъка ще ти казваме къде грешиш и какво да промениш :) Добре е да си направиш дневник! Във форума има такава опция.

Ами за закуска някъкъв сандвич или кисел мляко с овесени ядки и плодове.В училище си взимам кроасан,плод, солети или десертче.За обяд ям супа, салата или някакво месо. През деня ям малко повече сладко и за вечеря ориз,спагети, някакво месо  или пак супа. Ям бял и пълнозърнест хляб(за вечеря не ям хляб). И след вечеря си хапвам плодче или малко сладко. :D Във фитнеса тичам 20 мин. на пътеката , после правя упражнения с гирички , на постелката(които не знам дали ми помагат  (blush) )И на уредите вдигам тежести за ръце в 2 уреда и за крака в един уред.

Ами за закуска някъкъв сандвич или кисел мляко с овесени ядки и плодове.В училище си взимам кроасан,плод, солети или десертче.За обяд ям супа, салата или някакво месо. През деня ям малко повече сладко и за вечеря ориз,спагети, някакво месо  или пак супа. Ям бял и пълнозърнест хляб(за вечеря не ям хляб). И след вечеря си хапвам плодче или малко сладко. :D Във фитнеса тичам 20 мин. на пътеката , после правя упражнения с гирички , на постелката(които не знам дали ми помагат  (blush) )И на уредите вдигам тежести за ръце в 2 уреда и за крака в един уред.

С тези кроасанчета, солетки, десертчета и т.н. рафинирани продукти не могат да се очакват добри резултати! Храната ти е малко и е некачествена. На теб ти трябва пълноценна храна и въглехидратите и белтъчините приети в правилното време. Прекаляваш с простите въглехидрати и най-вече със сладкото. Закуската гледай да ти е най-пълноценното и засищащо хранене за деня и с най-много въглехидрати. През останалото време наблягай на белтъчините и не се изкушавай по вредните храни! 4-5 хранения поне гледай да имаш, за да забързаш метаболизма. Плод или какъвто и да било друг въглехидрат вечер изобщо забрави! Въглехидратите сутрин и обед, а плод 1-2бр. и само сутрин най-добре. Във фитнеса прави базови упражнения(има във форума колкото искаш), а бягането го остави за накрая, ако останат сили за него :) От първостепенна важност са ти упражненията с  тежести(подходящи). Виж какви програми има във форума, избери си една и я следвай стриктно. Добре е някой, който разбира да те въведе в тази дейност, за да си сигурна, че изпълняваш всичко както трябва. Иначе ще ти отнеме много време в четене и “проба-грешка” Не е толкова просто колкото изглежда, иска си знания. В режима ти на първо място е храната, на второ спорта, но също задължителен :)

Плод или какъвто и да било друг въглехидрат вечер изобщо забрави! Въглехидратите сутрин и обед, а плод 1-2бр. и само сутрин най-добре.

Toва пък защо?

Моят съвет към авторката е да си изчисли калорийния баланс. Така по лесно ще може да съблюдава дали се храни достатъчно, за да качва. Аз лично бих се покачвала бавно но качествено -  всяка седмица бих добавяла 10-15% или пък 100 -150 ккал към дневните т.е. ако в момента ям примерно 1500, цялата следваща седмица ям 1600, след това 1700…
Свалянето без спорт е нежелателно, но възможно - за сметка на това пък качването на значителна мускулна маса е невъзможно без силова тренировка. Мисля че ще е най добре да се насочиш към базови, многоставни упражнения със свободни тежести като основа на тренировката - клек, тяга, лег, раменна преса и други. Най-добре наистина да си намериш инструктор, който да ти ги покаже, и не такъв, който ще те прати на розовите гирички. Белтъците в храната е желателно да са доста - 2г/кг (активно) тегло е нещо, с което можеш да започнеш. Наблягай на сложните въглехидрати и естествените източници - ориз, картофи във всичките им разновидности, киноа, пълнозърнести хлябове и паста. Не се притеснявай да ги ядеш през целия ден, а не само в първата половина както ти се спомена. Аз лично комбинирамеря умерени количества мазнини с умерени количества сложни въглехидрати (не прости захари), и не смятам че ще ти се отрази пагубно да го правиш също - все пак целиш да качваш.

Пп. Харесах горното мнение без да искам.

Плод или какъвто и да било друг въглехидрат вечер изобщо забрави! Въглехидратите сутрин и обед, а плод 1-2бр. и само сутрин най-добре.

Toва пък защо?

Ами малко съм краен.  Уж да качва чисто ММ и да ползва собствените си мазнини за гориво :) вечер ако приеме плод или друг въглегидрат ще и се лепне веднага, няма къде да я изразходи тази енергия по това време.

“Пп. Харесах горното мнение без да искам.”
Добре че споменахте ваша чест, че без малко да се възгордея :)

Ако сваляше и чистеше, разбирам да дадеш такъв съвет, макар и да не е задължително, но не съм съгласна с него когато целта е калориен излишъл и покачване на активно тегло.

Пп. Нали се сещаш, че обяснението е за авторката - ако ти подкрепям мненията, а после изказвам несъгласие с тях изглеждам леко луда. Исках да е ясно на какво мнение съм.

Ако сваляше и чистеше, разбирам да дадеш такъв съвет, макар и да не е задължително, но не съм съгласна с него когато целта е калориен излишъл и покачване на активно тегло.

Тя, ако тренира тежко ще качва и в двата случая, но в единия по-бавно и по-качествено, а в другия обратното-бързо заради излишните мазнини, които после пък ще иска да разкара. Аз не виждам защо да бърза, не и трябват и кой знае колко килограми. Друг е въпроса, че дори на тези килограми може да изглежда обемна, ако увеличи процента ММ. Но все пак, ако тренировката е по-късно, може да приеме някакъв бърз въглехидрат.

вечер ако приеме плод или друг въглегидрат ще и се лепне веднага, няма къде да я изразходи тази енергия по това време.

Дори когато не надвишава нужното количество енергия за деня?
Дори когато това са й единствените въглехидрати за деня?

Няма нужда да си краен. Това те прави по-неточен. :)

вечер ако приеме плод или друг въглегидрат ще и се лепне веднага, няма къде да я изразходи тази енергия по това време.

Дори когато не надвишава нужното количество енергия за деня?
Дори когато това са й единствените въглехидрати за деня?

Няма нужда да си краен. Това те прави по-неточен. :)

Къде съм казал, че ще са единствените? Приема си нужното количество въглехидрати в по-ранните часове на деня просто. Мисля че го написах. Под краен имах предвид да внимава кога какво приема.

Къде съм казал, че ще са единствените? Приема си нужното количество въглехидрати в по-ранните часове на деня просто. Мисля че го написах.

Така... може би формулирам неточно въпросите си.
Ако всичките въглехидрати за деня са вечер - това ще провали ли режима?
Ако половината въглехидрати са през деня, а другата половина - вечер - това ще провали ли режима?
Аз не съм сигурен, че отговори ‘да’ на тези въпроси ще са близо до истината, особено при добре нагласен енергиен прием.

Къде съм казал, че ще са единствените? Приема си нужното количество въглехидрати в по-ранните часове на деня просто. Мисля че го написах.

Така... може би формулирам неточно въпросите си.
Ако всичките въглехидрати за деня са вечер - това ще провали ли режима?
Ако половината въглехидрати са през деня, а другата половина - вечер - това ще провали ли режима?
Аз не съм сигурен, че отговори ‘да’ на тези въпроси ще са близо до истината.

Каква полза има от тях вечер? Мисля че повече се нуждае от тях през деня.

Каква полза има от тях вечер? Мисля че повече се нуждае от тях през деня.

Ползата е нещо много относително и не говоря за ползи. Идеята ми е в това, че ако се придържа съм адекватен енергиен прием няма да има никакъв проблем с приемане на въглехидрати вечер. С други думи - такова нещо няма да се отрази негативно върху резултатите от режима. Мога, обаче, да ти кажа практически предимства от липса на въглехидрати през деня - по-ефективно засищане, по-малообемни порции храна, по-малко сънливост и по-стабилни нива на онзи проклетник инсулина. :) По-разумно е въглехидратите да бъдат ориентирани спрямо тренировката (след нея по-точно), а не според това дали е сутрин или вечер.

Според мен трябва да се зареди с достатъчно енергия, както за самата тренировка(да бъде по-ефективна), така и за другите и дейности през деня. По този начин ще качва по-чисто, защото ще има по-силна тренировка. Не си ли съгласен?

Според мен трябва да се зареди с достатъчно енергия, както за самата тренировка(да бъде по-ефективна), така и за другите и дейности през деня. По този начин ще качва по-чисто, защото ще има по-силна тренировка. Не си ли съгласен?

Не съм много уверен, че този фактор ще окаже съществено влияние върху чистотата на качената мускулатура. Доста фактори имат много по-висок приоритет в това отношение. Определено въглехидратите не са единствения начин да осигуриш енергия за качествена тренировка и ежедневна активност. С цялата дискусия се опитвам да кажа, че има твърде малко значение дали имаш въглехидрати вечер или не. Резултатите се определят от други фактори.

Закуската гледай да ти е най-пълноценното и засищащо хранене за деня и с най-много въглехидрати.

Уникална глупост :)

Според мен трябва да се зареди с достатъчно енергия, както за самата тренировка(да бъде по-ефективна), така и за другите и дейности през деня. По този начин ще качва по-чисто, защото ще има по-силна тренировка. Не си ли съгласен?

Нещо не ти е ясна обмяната на веществата и по-точно на въглехидратите. Както точно се зареждаш с въглехидрати, ако гликогеновите депа са вече пълни? Тези захари ще си циркулират в кръвта ти докато случайно не решиш да се понатовариш, за да влязат в употреба?

Може пък да има предвид гликогена в черния дроб, който се подчинява на малко по-различни правила. Но силно ме съмнява. А съветът в контекста на питането е наистина пълна глупост.

След тренировка естествено, че могат да се ядат въглехидрати, без значение по кое време на денонощието, но само тогава-в периода на отворения прозорец и само колкото е нужно. Ако приемем повече от нужното в този период или дори един плод след него, къде ще отиде по това време излишното, ще бъде складирано, къде-в корема и бедрата, примерно и най-вече(особено при жените). А трябва ли да пречим на хормона на растежа когато е най-активен? Според мен по-важно е да приемаме градивен материал(белтък). Ако приемем пък по-малко въглехидрати, няма да имаме достатъчно енергия за тренировката. Затова повечето се приема сутрин, а другото преди и след(в периода на отворения прозорец) тренировката. Аз така си го обяснявам, може и да греша-не съм специалист, но защо това да е грешно?

А съветът в контекста на питането е наистина пълна глупост.

Глупост не глупост, мисля че крайния ефект ще е по-задоволителен.

Аз мисля, че изплашихте момичето :D