Нова програма след 5X5?

Колеги 3 месеца правих 5X5 и съм доста доволен от тази програма, но сега е време за малко изчистване, та въпросът ми е ако може да ми препоръчате нова програма, която да почна. Ходя 3-4 пъти в седмица да тренирам, 172см 82 кг стаж 5-6 години с прекъсвания

Каква ти е целта ?

))))еми 5 по 5 с НВД

Целта е изчистване. Тази програма ми хареса.
Гърди + Гръб
Суперсерии 1:
Повдигане от лег – 5х12,10,8,6,6
Гребане с щанга – 5х12,10,8,6,6
Суперсерии 2:
Полу-лег с дъмбели – 4х12,10,8,8
Горен скрипец пред гърди – 4х12,10,8,8
Суперсерии 3:
Кофички – 2х 10-12
Пуловер – 2х10-12

Бицепс + Трицепс
Суперсерии 1:
Сгъване с щанга от стоеж – 4х12,10,8,8
Бутане от лег с тесен хват – 4х12,10,8,8
Суперсерии 2:
Сгъване с дъмбели от наклон – 2х10-12
Разгъване на скрипец – 2х10-12

Предно+Задно бедро:
Суперсерии 1:
Клек – 5х15,12,10,8,8
Мъртва тяга – 5х15,12,10,8,8
Суперсерии 2:
Лег- преси – 4х15,12,10,10
Сгъване от лег – 4х15,12,10,10
Суперсерии 3:
Сиси клек – 2х 15-20
Хиперекстензии – 2х15-20

Щом си се насочил към тази програма по-добре би било да размениш местата на тренировката за ръце и тази за крака, тъй като ще дадеш повече време на горната част на тялото за възстановяване. След тежка тренировка за гърди-гръб ще е нужно време на бицепса и трицепса да се възстановят за повторно тежко натоварване, което в случая пряко ще рефлектира върху тях. Включи 2-3 упражнения за рамо в тренировката за крака, респ. тази за ръце, защото не видях някъде да си го включил.

Целта е изчистване, а си губиш времето с тренировка за ръце и разни изолации?

ок ще включа в тренировката за крака 2-3 упражнения за рамо.Е като се чисти нетрябва ли да се тренират ръце колега?

Целта е изчистване, а си губиш времето с тренировка за ръце и разни изолации?

Чистенето не ставаше ли основно със спазването на хранителен режим? Дали прави скотово или не  какво ще се отрази на  правенето на релеф?

Чистенето не ставаше ли основно със спазването на хранителен режим? Дали прави скотово или не  какво ще се отрази на  правенето на релеф?

Тренировъчен режим като неговия би бил на място в период за качване. Той иска да чисти, следователно е в калориен дефицит. Както точно ще възстановява след подобни сравнително обемни тренировки, в които целенасочено удря определени мускулни групи? И какво, като има ден за ръце, те ще пораснат ли? Докато е на дефицит? Или ще се орелефят по-добре? Не е ли по-добре да се придържа към базовите движения с цел по-голям енергоразход и запазване на наличната мускулна маса и сила, доколкото е възможно?