Традиционен сплит или базови

25.03.16
17:23

Здравейте,
започвам с кратко инфо за себе си - 23 години 184см/83кг.
Тренирам от миналата година ,но с прекъсвания и голяма доза нехайство . От началото на тази година чета темите и статиите тук и се опитвам да правя нещата както трябва . Започнах всичко отначало с кръгови тренировки ,като залагах основно на научаване на правилното изпълнение на упражненията ,а не на тежестите,защото през изминалата една година само блъсках разни непосилни за мен килограми по уредите и нищо не правех  . Последния месец и половина тренирах 5х5 -класическия 3дневен вариант . Сега въпроса ми е дали да продължавам да тренирам само с базови упражнения и да натискам основно на тях или да разнообразя със някой сплит - преди тренирах гърди/бицепс , крака/рамо , гръб/трицепс . Информативно след 5х5 за момента :
-лег 60 сега 80
-клек 60 сега 80
-тяга преди не правех сега 60
-раменна преса на смит-50 (мисля да спра да го използвам този смит и да мина на дъмбели)
Чувствам ,че в клека и тягата имам сила за повече ,но не пресилвам нещата ,за да не развалям правилното изпълнение .
Джънка вече не ми е интересен и не го и поглеждам ,но последствията от толкова години “мръсно ядене” трудно се заличават ей така.
Темичката стана малко дълга,но пък се надявам някой да и обърне внимание защото изникват разни въпроси дори и след доста четене - дано да не съм объркал и раздела ;)

25.03.16
18:19

Каквато й програма да избереш, винаги наблягай на базовите упражнения и силовата прогресия.

25.03.16
18:35

При всяка тренировка ги слагам като първо и най-тежко упражнение и се опитвам да прогресирам основно в тези движения(лег,  клек , тяга) .Мисля ,че ако те вървят добре и другите ще дърпат заедно с тях .  Чувствам една не добра мобилност при тягата и клека ,което до известна степен ме затруднява в последната серия и понякога клека остава дори на полуклек . Може би трябва да отделя повече време за разгрявак преди това или стречинг-прочетох статията тук . Иначе чувствам добри мускулни трески след тренировките и възстановявам добре засега .

26.03.16
10:32

Еми загрявай добре цялото тяло, след тренировка прави стречинг, можеш да си купиш и фоумролер за да си правиш самомасажи вкъщи.
На мен лично десетина минути самомасаж с фоумролер ми действат много добре.
Това че не можеш да направиш пълен клек до долу, а стигаш едва до паралела явно се дължи на липса на мобилност. Така че наистина поработи над това качество. Ако базовите ти движения са с правилна форма, то риска от контузия намалява.

02.04.16
21:41

Тренировките в момента са така :

Понеделник - Гърди,бицепс
1.щанга от лег-4х8
2.щанга от полулег-4х8
3.флайс с дъмбели или пекдек-3х12
4.сгъване със щанга от стоеж-3х8
5.сгъване с дъмбели от седеж-3х8

Сряда - Гръб,трицепс
1.Мъртва тяга -4х8
2.Горен скрипец-4х8
3.Гребане с Т-лост(мечка)-4х8
4.френско с лост-3х8
5.разгъване с въжета на горен скрипец-3х8

Петък-Крака,рамо
1.Клек -4х8
2.Лег преса-4х8
3.Бедрено разгъване-3х12
4.Прасци - с лост,на калф
5.Раменна преса с лост-4х8
6.Разтваряне встрани-4х8

Корема е понеделник и петък - коремни преси и повдигане на краката

Въпросите в момента:
1.Обема достатъчен ли е с толкова упражнения -3 основни и 2 асистиращи-или да добавя по още едно съответно за гърди/гръб/крака
2.Има ли смисъл от разделение на рамото на предно,средно,задно - тоест да вкарам ли едно упражнение за задно при гърба или да си останат така

P.S Пак дългичък пост , но въпреки четенето на теми и статии пак възникват въпроси за едно или друго . Май по-добрия вариант е да си отворя дневник..

02.04.16
22:05

4x8 тяга не е ли много?

Мнението беше редактирано от Ice Mountain на 02.04.16 22:07.

02.04.16
22:40

Ами за момента там не залагам на голяма тежест ,а на по-леки серии с правилно изпълнение тъй като имам известно затруднение при изпълнението им ,но с всяка тренировка го чувствам по-добре . Иначе за напред как е по-добре да процедирам с тягата- 3-4 серии с тежки 3ки? Нещо от този род в духа на 5х5 ли?

04.04.16
11:53

Въпроса с обема на тренировката  все още е на дневен ред>дали да добавя по още едно упражнение . За момента чувствам добро натоварване и само с 3 упражнения . Засичам си почивките -60 секунди между сериите и 2-3 минути между упражненията.

25.04.16
21:30

Наблягай на базови упражнения. 5х5 е добра програма, други такива са 5,3,1 и Клек в 20 повторения. Можеш да ги редуваш, а между тях един месец някво леко сплитче. Резултати ще има, но се иска постоянство.

25.04.16
22:22

Колко пък ще е правилно изпълнението на 4/8 тяга ;)
Заебвай я тая програма - в най-скоро време гледай да покачиш клека и тягава двойно, а лега с 50%
Какъв е смисъла от тая техника, ако го правиш с 80кг ?
За 80кг мъж са малки тия килограми, особено след година тренировки.
5/3/1 не е лоша програма наистина - имаш често трениране на движенията, имаш и по някое билдърско - прегледай я, може да ти допадне.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1