Балансирана тренировка за крака

31.03.16
15:15

Здравейте!

Решил съм да започна да тренирам краката с още повече енергия и мотивация. За целта искам да изградя такава тренировка, която да включва възможно най-равномерно натоварване на всички бедрени мускули, без да дава предимство на едни спрямо други.

В този момент тренировката ми за бедра се състои от следните упражнения (по посочения ред):
1) Клек
2) Лег преса
3) Напади
4) Бедрено сгъване

Имам чувството, че давам предимство на предната част на бедрото в сравнение със задната. Знам, че при клека участват почти всички мускули на крака, но главното натоварване пада върху квадрицепса. При нападите отново той е с основна роля. Сякаш единствено при бедреното сгъване изолирам задната част. При лег пресата съм чел, че в зависимост от позицията на стъпалата натоварването се измества (по-горе = задна част).

Имам ли основание да се чувствам все едно давам предимство на квадрицепса и предната част на бедрото като цяло или смятате, че тази тренировка натоварва сравнително равномерно бедрените мускули? Ако първото е вярно, какво бих могъл да премахна/добавя, така че да стане по-балансирано. Последното нещо, което искам е неравномерно разпределение при изготвянето на новата си програма.

Благодаря предварително!

Темата беше редактирана от Петър Иванов на 31.03.16 15:18.

Включи отделна тренировка само за задно бедро и всичко ще е окей :).

Няма да е лошо да споделиш с какви тежести тренираш горе-долу. Махай тия напади, не знам какво ти е техническото ниво, но предполагам, че няма да можеш да ги правиш дълго без да те заболят колената. Най-лесно е да правиш 5-6 серии клек до тежка тройка в пирамида и още 6-7 серии лег преса, с не много тежко, 10-15 повторения. По принцип и с клек става само, но пък лег пресата активира допълнително мускулни влакна и ще имаш по-добър резултат. За задно бедро упражнението е това - румънска тяга . Другите варианти са да правиш тяга с дъмбели или пудовки, даже е по-безопасно за новак, поне според мен. Задължително и нещо за прасец - примерно повдигане на пръсти с щанга или на калф машина. Тези неща, ако ги правиш 2-3 пъти седмично, може и да ти тръгнат краката.

31.03.16
20:30

4-5 серии 6-8 повторения клек със повечко килограми и ще видиш как ще ти дръпнат краката, аз единствено пълен клек със щанга зад врат правя за крака и като клякам по дълбоко активирам и задното бедро здраво и съм доволен

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1