Изоставащ гръб

Здравейте, колеги! Тренирам вече от доста време и имам така доста голяма промяна в тялото си като цяло, но има нещо , което ме тревожи и това е, че  гърба ми изостава спрямо другите мускулни групи... Не знам къде греша и какво правя не както трябва.. Нека ви споделя една моя тренировка за гръб - стремя се да правя базови упражнения, които ангажират и използват комплексно няколко мускулни групи , а  именно - стартирам с 1. Набирания ( колкото мога , понеже съм доста килограми.. ) старая се 4 х 10 8 8 6 ,  2. Гребане с  щанга 4 х 12 10 8 6 , 3. Мечка с лост 4 х 10 8 8 6 , 4. Тяга 4 серии и 5. Пуловър с дъмбел , та това е , което правя за гръб общо взето само 1 път в седмицата гледам да е тежко и не използвам такива кабели скрипци и др. - а трябва ли ? Храня се добре , старая се да спя по 9 - до 10 часа на ден. Възможно ли е да се дължи на това , че съм висок и бавно трупам мускулна маса .. 112кг. съм 2,01м. Ако виждате нещо нередно в програмата или можете да дадете съвет за подобряването на тренировките съм отворен за предложения и съвети! : )
Благодаря ви и успешен ден на всички : )

Премести тягата след набиранията, дръж ниски повторения - 5, 5, 3, 3. Набиранията ги прави широки. Можеш да редуваш гребанията всяка трнировка (с дъмбел, подхват). Можеш да включиш два пъти набирания широко в седмицата и гребания в деня за лежанка.

Благодаря ти , определено ще опитам да променя нещо да видя дали ще се получи : )

Премести тягата след набиранията

Не.

Набиранията ги прави широки.

Не.

Можеш да редуваш гребанията всяка трнировка (с дъмбел, подхват).

Само с дъмбел.

Можеш да включиш два пъти набирания широко в седмицата и гребания в деня за лежанка.

Излишно.

На което упражнение изостава (в случея набиранията) да си го сложи за първо

Благодаря ви,  вчера направих така 1.Набиране - 4 серии по 6 8 повт. 2.Тяга 4 серии- 10 8 8 6 3. Мечка 4 серии - 12 10 8 6 5.Пуловър 4 х 10 8 8 6 и да ви кажа доста добре се получи : )

и да ви кажа доста добре се получи : )

И к’во - гърба вече не ти е изоставащ :D ?

Дефинирай какво разбираш под изоставащ гръб и тогава мисли какво да промениш.

Ако е откъм силови показатели - кажи къде си слаб/силен и  какво целиш.
Ако е чисто визуално - дай някоя снимка, кажи какво не ти харесва, къде искаш да сложиш малко маса и т.н.

Иначе е хвърляне на боб.

Под добре се получи, имах предвид тренировката по този начин. Гърба ми е пределно ясно, че от една тренировка няма как не е  “изоставащ гръб ” но все пак трябваше да бъда иронизиран : ) Както и да е , честно да си кажа маса ми трябва нищо че съм 112кг. не стоя добре в гърба , поне така както ми се иска.

Ами ти се обръщаш с въпрос какво да промениш, като споделяш чисто субективни усещания - изостава ми гърба, имам нужда от маса. Това не са критерии, по които да ти се помогне.

Сподели защо мислиш, че ти изостава гърба. Аз още си нямам абсолютно никаква представа ;)

п.с. поне сподели работните тежести, защото може да правиш 8-ци на тяга с 50 кила, може и с 200 да правиш. Ние няма откъде да знаем.
В първия случай не само гърба ти изостава, във втория случай не виждам какво има да се оплакваш :D

Само не разбрах закво са ти тия 10-ки на тягата?

Ами започвам от 80кг. 90кг 100кг и 110кг като  последното 5 -6 повтореня, по принцип много ли е 10 на тягата , съжалявам , че може да звуча глупаво , но затова съм тук да се образовам малко по темата , а когато не си наясно с нещата не можеш и да се изразиш правилно.

По късно може да кача и  1 2 снимки  да кажете  вие къде е проблема, че сега съм на работа и не е удобно.

Понеже има различни мнения , може ли да ми кажете тягата къде е по - добре да се пласира, в началото след набиранията или в края на тренировката за гръб?

Тягата като тежко базово упражнение е добре да е някъде в началото на тренировката - ако ти се уморят гърба и ръцете ще ти е трудно да дърпаш тяга. Освен това, тягата зависи много от техниката на изпълнението и/или биомеханиката. Аз самият явно не я разбирам много добре тягата и никога не успявам да си натоваря гърба с тяга. По- скоро кръста/долна част, задника, краката и предмишниците от хвата. Гледал съм 100 пъти видеа за тяга, чел съм статии, питал съм инструктори в залата, гледам се в огледалото и пак - гръб аз там не усещам както при набирания или дърпане на скрипец хоризонтално. Някои пък казват че без тяга все едно не са тренирали гръб...

Ами започвам от 80кг. 90кг 100кг и 110кг като  последното 5 -6 повтореня, по принцип много ли е 10 на тягата , съжалявам , че може да звуча глупаво , но затова съм тук да се образовам малко по темата , а когато не си наясно с нещата не можеш и да се изразиш правилно.

Ако това са ти пределните тежести на тягата, значи гърбът ти е изключително слаби има тепърва къде много да расте. Ако пък не са, то значи се скатаваш яко и съответно въобще не му даваш стимул за растеж.

Понеже има различни мнения , може ли да ми кажете тягата къде е по - добре да се пласира, в началото след набиранията или в края на тренировката за гръб?

Тягата може да е на второ място само ако в една тренировка правиш клек и тяга. Всички други ала-бала дето ти ги пишат с хора с далечна мечта за 200 тяга, можеш да ги пренебрегнеш с чиста съвест.

Според мен твоя гръб може да го тренираш и три пъти седмично(защото предполагам, че караш някакъв сплит с по една тренировка за група на седмица) и съвсем спокойно в една от тренировките може да дърпаш тежка тяга + нещо леко като скипрец, в другите две съответно да сложиш едно тежко гребане и едни тежки набирания и без да се увличаш от обема там. Всъщност гръбът и краката са толкова адаптивни, че и всеки ден да ги тренираш трудно ще сбъркаш нещо. Само пак казвам - да не се увличаш много с обема.