Лежерни тренировки

Започвам да си водя дневник. На 21 години, от Варна, но уча и живея в София. Тренирам от някъде към 5-6 години ( с прекъсвания и отделно периоди от по 6-7-8 месеца без зала, а само лостове). Дългосрочна цел - да ставам все по-як на основните движения (тяга, клек, лег, набиране, кофи) и да подобрявам все повече съотношението лично тегло - % подкожни мазнини. Иска ми се и да увелича и набиранията и кофите със собствено тегло.
За момента :
лег - 110 х 1
клек - 120 х 1 (може би мога и 130, но не съм пробвал)
мъртва тяга - 180 х 1
набиране - +60кг х 1 (стриктно и 70 х 1 без да стигам до брадата)
кофи - 30кг х 15 (не съм пробвал макс)
Висок съм 182см, тежа между 79 - 81кг (варират според това колко съм ял през деня и т.н.). На около 10-12 % бф съм.
Мерки, които знам - ръка - ~ 41см, бедро - около 62-63см.

Тренировката днес - лег + кофи + напомпване :
лег : 60х10, 80х1, 90х3, 90х3, 90х3, 90х2 (заболя ме силно лявото рамо и ми издърпаха щангата)
кофи : 20СТ, +30кг х 10, +30кг х10, 20СТ, 20 СТ, 20СТ, 20СТ, 20 СТ
пек дек - една серия

Слаба тренировка. Бях известно време във Варна и не бях тренирал седмица и половина. Като се върнах тренирах крака, гърди, гръб и тяга (в отделни дни) и в момента имам мускулна треска по цялото тяло. Днес тренирах с мускулна треска и съответно лявото рамо силно ме болеше. Реших да не се напъвам, за да не се контузя, понеже в близкото минало и двете ми рамена са ме болели.

Днес нямах тренировка. Отбелязвам го, защото по принцип тренирам всеки ден, а единствения ми почивен ден играя футбол.

Тренирах към 16:00 като преди това не бях ял почти нищо. В резултат - никаква енергия, никаква сила, жалка тренировка ...

клек : 90х3; 100х3; 120х0; 90х3; 90х3; 90х3
разгъване и сгъване за предно и задно бедро за донапомпване, малко прасец... Освен всичко и времето ме притискаше и не можах да си направя цялостна тренировката.

днес - набирания с тежест, набирания със СТ и донапомпване на скрипец :
набиране : 10хСТ; 7х +30кг; 3х +40кг; 2х +50кг; 8х +30кг; 10х +20кг; 15хСТ; 15хСТ; 10хСТ; 10хСТ; 8хСТ
4 серии помпане на хоризонтален скрипец

От близо 2 месеца вече имам една тъпа болка в дясното рамо при набирания (по-точно в ставата) и самото рамо пука доста. Малко по малко болката отшумява. Всъщност не е точно болка, а по-скоро усещане за слабост на самата става. Поради това силата в набиранията ми падна доста и днес за пръв път от доста време насам правя с що годе по-тежки килограми.

Днес - ден без тренировка, но играх футбол почти 2 часа.

Вчера не тренирах, тъй като онзи ден бях пил и съответно бях спал 3 часа. Храненето беше добре, но нямах енергия и леко ми се виеше свят.
Днес :
мъртва тяга :  100х10; 120х5; 140х3; 160х2 - дотук всичко надхват и без фитили; 160х1 (смесен хват); 160х1 (смесен хват); 130х10 (надхват); 130х5 (надхват); 130х5 (надхват)
Всичко е без колан и без фитили. По принцип на 160 изобщо не ми тежаха първата серия, но за пръв път правя с надхват на тези килограми и съответно лявата ми ръка изпускаше щангата. Може би можех и 3-то да направя, но реших да не рискувам да я изпусна върху коленете си. Другите две серии бяха единици, защото се старая да подобрявам техниката си на тягата и да вземат повече участие задните бедра и задника. Ако бях тръгнал да дърпам само на кръст можех да докарам до 4-5 повторения може би.

Днес - лег и кофи
лег: 60х10; 80х6; 90х5; 90х5; 90х4
кофи: +20кг  х5; +40кг х7; +30кг х8; 30хСТ; 20хСТ
3 серии горен флайс с малки килограми

Още при загрявката усетих лека болка в горната част на лявата гърда... Все пак се постарах да направя добра тренировка, но ако го нямаше този дискомфорт, можеше и по-добра да бъде

Така понеже Ники вафлата няма интернет аз ще му напиша тренировката:
1Клек:70х5 90х3 100х2 110х2 110х1 100х3 100х3 100х3 100х2-Трябва да благодари на Виксата, защото му спаси живота 3 пъти!
2.Разгъване:5х15х40кг.
3.Прасец-някакви простотии

Вчера - набирания и малко донапомпване на хоризонтален скрипец :
набирания : 10хСТ; +20кг х5; +30кг х5; +40кг х4; +50кг х2; +30кг х8; +30кг х5; +30кг х5; 15хСТ; 15хСТ; 10хСТ; 10хСТ; 10хСТ
4-5 серии помпане на скрипец
Снощи пих (доста) и днес не знам дали ще имам тренировка. Принципно трябва да е тяга, но ще видим.

Така .. След снощното препиване днес не ми беше особено добре. Нямах енергия, желание и мотивация за каквато и да е физическа активност. Все пак се разходих до фитнеса, но там само отбих номера (даже това не направих). Отделно имах страшни мазоли от вчерашните набирания и това повлия и на хвата ми.

тяга: 90х8; 110х3; 140х3; 170х1; 170х1; 130х5

Днес трябваше да е почивен от фитнеса ден, с футбол, но тренирах.
1 час футбол;
лег : 60х10; 80х3; 90х1; 90х6(с чукване в гърдите); 90х4; 90х5 (съвсем малко помощ на последното); 90х4
кофи  : +20кг х5; +30кг х10; +40кг х4 (тук много зле- изобщо не съм доволен); 20хСТ; 20хСТ; 20хСТ; 20хСТ; 18хСТ (отказ)
2 серии пек дек

Напоследък съм на повече калории от обикновено, но или чистя или поддържам (не и откъм килограми). За пример вчера съм ял бургер с месо от дюнер (от манджа стрийт), 2 хляб и мръвки (който живее в Студентски знае за какво говоря :D ), 1 шоколад Милка с цял лешник, 2 вафли Хипер , 1 литър прясно мляко, 3 дози протеин - над 4000 калории.

клек : 70х5; 90х3; 100х6 (нямаше кой да ме пази, аванс поне за 8-ца); 100х3; 100х3; 100х3; 100х2
разгъване 5 серии
сгъване 3 серии
4 серии прасец

6-цата на 100кг е това, приемам коментари за техниката (ако някой чете)

приемам коментари за техниката (ако някой чете)

Добре  е за мен изпълнението.

И аз не виждам грешка в движението, но не трябва ли негативната част от упражнението да се испълнява идея по бавно от позитивната? Някой да ме поправи, ако греша.

се испълнява идея по бавно от позитивната? Някой да ме поправи, ако греша.

Готово!!!
иЗпълнява ... :D

се испълнява идея по бавно от позитивната? Някой да ме поправи, ако греша.

Готово!!!
иЗпълнява ... :D

+ по-бавно :D

ХАХА

набиране : 10хСТ; +20кг х5; +30кг х5; +30кг х5; +50кг х2 (не ги заключих и двете :@ :@ :@ ); 15хСТ;15хСТ; 10х10хСТ (10 серии по 10 повторения)

Единственото, което успях да постигана днес е снимката по -долу.
Няма толкова ши*ана, жалка тренировка ... Направо без коментар. От вече не знам колко време не мога да натискам като хората на набирания, кофи и лежанка, заради шибаните рамене (на които така и не разбрах какво им стана). В резултат лежанката и кофите са зациклили, а набиранията ми вървят надолу ... Не знам, може и да е от това, че съм в момента 82кг, преди бях към 77-78. Сега като си погледна и дневника назад, от 8 дена що годе не съм имал почивен ден, та утре ще почивам сигурно.

Какви набирания правиш? надхват, подхват, неутрален? И какво ти е на раменете?

Само с надхват правя, длан до длан и широк в съотношение долу горе 70:30 .
Иначе първо зимата ме болеше лявото рамо, заради една глупост, която направих (не е свързана с тренировки). Към края на февруари отшумя и не се е обаждало оттогава. Към края на март от нищото почнах да усещам напрежение в дясното рамо, когато си опъвам ръката нагоре за набирания например (иначе за гребане с лост примерно не ме болеше) или когато се опитвам да си хвана с дясната опъна към гърба на максимум дясната ръка. При бутащите не се усещаше чак толкова, но на набиранията определено имаше дискомфорт. Към 3-4 седмици не правех никакви набирания. Сега правя, но се опитвам да си давам тялото по-назад, за да минимизирам напрежението в раменната става (от което мисля, че идва проблема).

Прави и с подхват, и с неутрален. Разнообразието е важно за поддържане на баланс. Още повече, когато се правят на фиксиран лост, където китки-лакти-рамена не могат да се движат свободно (като на халки).

Днес -  тяга и малко военна преса

мъртва тяга: 90х8; 120х5; 150х2 (дотук надхват само); 170х3 (кръстосан хват); 190х1 (личен рекорд, но бях с фитили и колан); 130х4 (надхват)
3 серии военна преса прав със символични килограми
п.п. тегло по боксерки в средата на деня - 80,5кг

Слаба тренировка. Бях спал 4-5 часа снощи и цял ден ми се спеше. 2 часа преди тренировката бях задрямал за 10 минути и ми звънна телефона. Повече не можах да спя и отидох да тренирам, болеейки ме главата и полузаспал.

лег: 60х10; 80х3; 90х2; 90х1; 90х6 (съвсееем малко помощ на последното; тук и нещо обърках нещата и правих с по-тесен хват от обичайното за мен, та и това е оказало влияние предполагам); 90х3; 90х3; 90х3; 90х2 - всички с чукване в гърдите и заключване в горно положение
4 серии горен флайс;
4 серии трицепс на скрипец

Днес без тренировка,  2часа футбол.

И днес нямаше тренировка, вместо това 1 час футбол.

лег : 60х10; 80х3; 90х1; 90х4; 90х3; 90х2
набиране : 10хСТ; 10хСТ; +20х5; +30х7; +30х4; +30х5; +30х4

Раменете пак ме боляха. Не ми позволяват да натискам на лежанката и набиранията, а и нямаше кой да ме пази днес. По-късно през деня ще мина през някои лостове да направя 150-200 набирания СТ. Обмислям вече да правя само набирания със собствено тегло в деня за дърпащи (като изключим тягата, нея и без това си я правя в отделен ден).

+150 набирания с различни хватове за около 25 минути

теглото - 82-83кг (фитнес тегло)

клек : 60х10; 90х3; 100х1; 100х1; 100х4; 100х2; 100х2
6 серии разгъване за предно бедро, няколко серии прасец

Страшна жега е. Изпотих се и ми беше доста задушно в този фитнес, а и се блъскахме 4-ма човека на клека. Изобщо не ми се натискаше, ще трябва пак да го правя сряда може би.

лег : 60х10; 80х3; 90х1; 90х5; 100х1 (всичко с чукване в гърдите)
горен лег: 50х10; 70х8; 80х3; 90х3(с малко помощ на последното); 70х8
кофи: +15х5; +30х10; +30х10; 20хСТ; 20хСТ
6 серии помпане на бицепс

тяга : 60х10; 90х6; 120х4; 150х3; 170х2 (raw) ; 170х3 (колан и фитили)
4 серии военна преса
След час - два ще мина да направя към 100 набирания и малко корем на лостовете.
Не е добре хвата в лявата ръка. Много изпуска ...
Редакция - +70 набирания

клек : 60х8; 90х3; 100х3; 100х3; 100х3
кофи: 10хСТ; 10хСТ; +30х16; +40х5
3 серии предно рамо с крив лост (напред)
набиране : 15хСТ; 10хСТ; 10хСТ; 15хСТ

Днес - 1 час футбол. Отделно съм цял ден на крак и се разкарвам из молове и паркове. Сигурно съм извървял 10-тина километра в жегата.
80 набирания с различни хватове засега.
Редакция - +120набирания с подхват и надхват (50:50)

Клек: 60х5; 90х3; 100х5; 100х3; 100х3 (отново нямаше кой да ме пази)
Тяга: 70х5; 90х3;  120х3; 130х5; 130х5; 130х5

200 набирания с надхват и подхват ( тясно предимно) и час и половина футбол под жаркото слънце

Отидох 40 минути преди да затвори фитнеса и нямах много време за трениране.

Тяга: 70х8 110х3 130х3 160х2 160х3 (лоста беше от гадните,  при това крив и ми се завъртя, спрях да напъвам) 140х2 (същата работа)
Кофи: 10хСТ 10хСТ +20х5 +30х17 +30х7 (не си починах достатъчно, бързах да направя серията)
3серии бицепс
Отделно снощи бях на Tiesto и почти не бях спал.
Свалил съм около 1кг (без да намалявам калориите, даже съм ги увеличил). И съм позачистил до едва ли повече от 10%

Картата ми за фитнес свърши, а и съм в сесия като един от изпитите е почти невземяем :D (който е учил гражданско право при Матеева знае за какво говоря). До края на месеца ще разцъквам лостове колкото да има и във фитнеса 2-3 (по-скоро 2)пъти в седмицата само за клекове и тяги.

За днес 250 набирания с тесен и широк надхват (към 60:40) и 100 кофи.

Вчера - 200 кофи. Трябваше да са 400, но ме домързя да ходя втори път до лостовете.
Днес - около 40 минути футбол точно в 14часа- най-голямото слънце. Почти не се изтощих обаче и реших да тренирам.
Клек: 60х8 90х3 100х2 100х5 100х4 100х4 всички серии доста леки, но за пореден път нямаше кой да ме пази и не стигах до отказ
Тяга: 70х5 100х3 120х5 140х5 140х5 всички с надхват, без фитили и без колан, доста леки (освен на хвата), имах аванс за още повторения
4серии прасец

250 набирания с тесен и широк хват днес.

.. предмишница :D

тяга : 90х6; 120х3; 150х3 (надхват дотук); 170х2(смесен); 180х1 (без колан и фитили, смесен)
кофи: 10хСТ; 10хСТ; +20х5; +30х3; +50х1
5 серии бицепс
Посредата на тренировката ми изгоря пиксел на телефона и се ядосах, а и утре имам изпит, та просто отбих номера днес.

250 кофи и 50 набирания с широк и тесен хват

1 от 3 взети изпита. Да видим какво ще стане на останалите два.

Клек: 50х8 90х3 100х5 100х5 110х3 90х7 (всички много леки, аванс за още. След сесията може би ще го натисна и ще се пробвам да стигна до 140х1.. ще видим.. излишно е да казвам че пак нямаше кой да ме спотва)
Лег: 50х10 80х3 90х1 90х6 90х4 (пак без спотер, пак леки с аванс за още, с чукане в гърдите. Тук обаче не натискам защото раменете болят...) 
3-4 серии бицепс