Бутащи/дърпащи/крака

Куматецу

21.05.16
19:20

Здравейте насочил съм се твърдо към тази програма с цел сила и хипертрофия. Проблема е там че искам да включва всички основни упражнения за маса (клек, лег, тяга, гребане, набирания, кофи, рам. преса), а странно не намерих нито една такава. Сигурно ви идва наум след като знам каква е програмата и какви са упражненията защо просто не почна да тренирам по нея. Ами не съм сигурен в какъв ред трябва да ги приведа, по колко серии , със какво темпо да испълнявам самите упражнения , какви почивки да правя между сериите и между самите упражнения. Май почнах прекалено много да искам :) . Нужна ми е проста програма със уреди и тежести които да ги има във всеки един фитнес.

Бутащи:
Лег
Кофи
Трицепс
Рам преса


Дърпащи:
Мъртва тяга
Набирания
Гребане
Бицепс

Крака:
Клек
Лег преса
Напади
Разгъване
Сгъване
Прасец


Нещо такова ми се върти във главата. Разбира се това е гръбнака на програмата . Очаквам мнения относно подредбата, сериите, повторенията, темпото както и за упражнения които не сам включил или такива които да махна.

Темата беше редактирана от Куматецу на 21.05.16 23:57.

22.05.16
00:30

С каква честота се изпълнява това? Един път седмично всяка?
Защо не комбинираш краката с другите и не правиш само две тренировки - бутащи-дърпащи? И без това имаш доста излишни упр. за крака.
Пример:
1. Лег, клек, раменна преса, кофи, трицепс, прасец (плюс още нещо за бедра, ако смяташ, че клека не стига)
2. тяга, набиране, гребане, бедрено сгъване, бицепс (+ по желание евентуално задно рамо, още нещо за гръб, трапец и т.н.)
И после повтаряш (след 1-2 дни почивка). Като следващия път може да е с други упражнения. Примерно, два пъти седмично клек, последван от два пъти тяга е доста, така че втория път може да смениш тягата с нещо друго (румънска тяга, трапец или нещо от сорта).

Относно сериите - на първите три упр., които ти се явяват основни, по 3-5 работни серии, между 3 и 8 повторения. Останалите с по 2-3 серии, 6 до 10 п.

Мнението беше редактирано от Петко К на 22.05.16 00:32.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1