Броене на калории vs броене на макронутриенти

CarbMonster

26.05.16
22:24

Здравейте,начинаеща съм по отношение на фитнеса и здравословното хранене.Тренирам 6 пъти в седмицата - най-вече силови и кардио.Целта ми е да изчистя мазнините и съответно да отслабна.Прочетох част от темата на Диетолог за макронутриентите ,но все още не мога да се ориентирам кое е по-добре - броене на калории или макронутриенти и защо ?Благодаря предварително.

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Научи как работим

26.05.16
22:41

Добър вечер!

Аз си водя дневник, броеейки калориите и макронутриентите. Твоята цел е да чистиш. Личното ми мнение, е да поддържаш оптимален белтъчен прием и строго да следиш приема на въглехидрати.

Защо въглехидратите са толкова важни?
Ами, те са захари. Попаднали в организма, се разграждат до глюкоза (прост захарид), която навлизайки в кръвта, предизвиква секреция на инсулин. Щом тялото ти “забележи” инсулин в кръвта, то подава сигнал, че е захранено. Следователно, спира разграждането на мазнини. Прочети няколко статии за въглехидратите(и за другите два макронутриента) и ще ти стане ясно.
Аз също в момента чистя.

Фаворита ми в това отношение, е следния:
Сутрин ставам по-рано, пия 5 грама BCAA(или 2 сварени белтъка), правя си 500 мл. зелен чай и 20 минути по-късно излизам да правя HIIT кардио, с продължителност, около 15-20 минути.
След ставане, нивата на кръвна захар и инсулин са ниски, а нивата на стресовите хормони, адреналин и кортизол - високи. Нивата на растежния хормон, също са високи. Чернодробния гликоген е изчерпан. Отлична среда за горене на мазнини. Единствения недостатък, е че успоредно с мазнините, тялото разгражда и мускулен белтък. Ето защо е желателен бързия белтък, преди тренировката на гладно - захранва мускулите и ги предпазва от катаболните процеси(доколкото е възможно това).

Мнението беше редактирано от vasilev на 26.05.16 22:45.

26.05.16
22:45

Брой химикалите и изкуствените примеси в храната и ограничи първо тях.
Увеличи мИкронутриентите.

26.05.16
23:22

казано от Алберт Василев на 26.05.16, 22:41:

Добър вечер!

...След ставане, нивата на кръвна захар и инсулин са ниски, а нивата на стресовите хормони, адреналин и кортизол - високи. Нивата на растежния хормон, също са високи. Чернодробния гликоген е изчерпан. Отлична среда за горене на мазнини. Единствения недостатък, е че успоредно с мазнините, тялото разгражда и мускулен белтък. Ето защо е желателен бързия белтък, преди тренировката на гладно - захранва мускулите и ги предпазва от катаболните процеси(доколкото е възможно това).

То значи след ставане от сън си пълна развалина :) Повечето от тези твърдения са полу-митологични. Гледай по-жизнерадостно на живота и метаболитните си процеси.

Алберт, а ако предният ден/вечер си имал високовъглехидратно ядене, пак ли е изчерпан чернодробният гликоген след сън? Ей, много обичам някой да си пише бросайънс тъпотиите наизуст :) И какво ще стане ако 2-3 седмици няма бърз белтък преди тренировката на гладно? Ще останеш без мускули ли? Не, няма. Добре, че тялото ни не чете/слуша подобни простотии, които билдърите в кварталните зали разправят, че сигурно щеше да се изяде (буквално) от срам и яд :D

27.05.16
00:10

На теория нещата, за които Алберт говори са верни. Колко ли пък ще са интензивни тези катаболни процеси при един средностатистически трениращ, Бог знае.
Иначе най-хубаво се чисти с кардио на гладно след сън. Тренировки с тежко също са ОК , но не съм им особено голям привърженик. Тръне, ти иронизираш тъй наречените билдъри , но доколкото си спомням от дневника ти , доста време се опитваше да чистиш . Науката мълчи по този въпрос, иначе голяма уста.

27.05.16
00:14

казано от Гергана Александрова на 26.05.16, 22:24:

,но все още не мога да се ориентирам кое е по-добре - броене на калории или макронутриенти и защо

По-добре е да броиш и двете.
Ако целта ти е само отслабване, основното са калориите. Но понеже е силно желателно да ограничаваш рафинираната захар и транс мазнините, и да си набавяш някакво минималното количество протеин и есенциални мазнини в диетата, е добре да следиш и макронутриентите. То ако следиш калориите, не виждам какво ти пречи да следиш и макротата. Като под следиш нямам предвид да спазваш точно определено до грам или процент съотношение.

казано от ME4O_TURIST на 27.05.16, 00:10:

На теория нещата, за които Алберт говори са верни. Колко ли пък ще са интензивни тези катаболни процеси при един средностатистически трениращ, Бог знае.
Иначе най-хубаво се чисти с кардио на гладно след сън. Тренировки с тежко също са ОК , но не съм им особено голям привърженик. Тръне, ти иронизираш тъй наречените билдъри , но доколкото си спомням от дневника ти , доста време се опитваше да чистиш . Науката мълчи по този въпрос, иначе голяма уста.

Ще ги иронизирам колкото си искам, когато бросайънс простотиите се ръсят на кило. На теория нещата, които е написал се изчерпват с това какви са нивата на хормоните. Останалото са глупости на кило.

А не знам науката за какво мълчи и чия уста е голяма, ама аз постоянно съм ти в устата и все ме коментираш. Усещам, че май ти е харесало, ама хич не си мой тип, та спри да се натягаш :)

27.05.16
00:43

Кое е простотия бе момче? Брем сподели някоя статистика - лична или чужда ... Лично аз най-добре съм чистил точно с кардио сутрин след сън на гладно. Катаболните процеси няма как да се избегнат , просто няма как да са видими тези неща при непрофесионалист . Когато съм на дефицит,  се старая да не намалявам обичайните тежести и по този начин тялото получава сигнали от Космоса :D , че трябва да пази тези мускули, доколкото е възможно

27.05.16
01:34

казано от ME4O_TURIST на 27.05.16, 00:43:

Кое е простотия бе момче? ...

Ще си позволя аз да ти отговоря. “Нормалните” хора, които не следят храненето си и ядат “като всички”, на практика още в края на пубертета са прецакали способността на тялото си да разчита метаболитните сигнали. Без да е болестно състояние, инсулиновите рецептори на повечето хора не работят както пише в учебниците. Природата не е допускала, че някога ще има такова изобилие от бързи въглехидрати.

Друго, за гликогена. В масовият случай гликогеновите запаси са като чаша вода, която преди години си напълнил и оттогава изливаш кофи с вода отгоре й. И освен това си я оставил на дъжда, който вали с различна сила. Но си викаш, колко зле би било да спреш да я поливаш толкова често с кофата.

Има как да свалиш запасите от гликоген, даже по приятен начин, и много професионални спортисти го правят, но не говорим за това.

Carbohydrate

27.05.16
07:28

казано от Гергана Александрова на 26.05.16, 22:24:

Здравейте,начинаеща съм по отношение на фитнеса и здравословното хранене.Тренирам 6 пъти в седмицата - най-вече силови и кардио.Целта ми е да изчистя мазнините и съответно да отслабна.Прочетох част от темата на Диетолог за макронутриентите ,но все още не мога да се ориентирам кое е по-добре - броене на калории или макронутриенти и защо ?Благодаря предварително.

Разбира се, че имат значение и двете неща. От каква суровина ще се прави енергия за организма и какво количество ще е! ;).....Важно е, колкото е важно, че в дизелов автомобил да наливаме бензин..., а ако резервоара е пълен, то ще прелее )))...ако пък празен, няма да стигнеш далеч ))...ако пък горивото ти е кофти, можеш да прецакаш двигателя)))....
П.П. имаше един индивид от форума, който сравняваше организма с автомобила и даваше примери...))е, и аз така))

Carbohydrate

27.05.16
07:40

Има значение от какво качество е изградена мускулната маса, за да се прави каквато и да е тренировка за отслабване и какво ще е съпътстващото хранене. Типичните бодибилдъри страдат от чистене, т.к. имат мускули, които основно работят на гликоген и от там идва притеснението, че ако се намали запаса му, при “чистене”, то спада обема му(количеството) и от тук, обема на целия мускул....и са прави))

CarbMonster

27.05.16
07:45

Благодаря на всички за отговорите ☺ още нещо - по каква формула (предполагам ,че щом има за калориите,би трябвало да има и за макронутриентите) да изчисля от какво колко е нужно на тялото ми и вероятно колко по-малко въглехидрати трябва да приемам за да започна да чистя мазнините?

27.05.16
07:47

казано от Carbohydrate на 27.05.16, 07:28:

Важно е, колкото е важно, че в дизелов автомобил да наливаме бензин..., а ако резервоара е пълен, то ще прелее )))...ако пък празен, няма да стигнеш далеч ))))

Така или иначе като наливаш бензин в дизелов автомобил няма да стигнеш далеч.

Гергана, в най-общ план аз виждам нещата така:
- енергийният прием (което ти наричаш броене на калории) има отношение към това дали ще се променя телесното ти тегло и ако да - в каква посока.
- балансът на макронутриентите в храната (което ти наричаш броене на макронутриенти) има отношение към общото здравословно състояние (включително визия, тонус и ефективност на имунната система). Когато се променя телесното тегло, балансът до известна степен влияе и върху това за сметка на какво се променя теглото.

Мисля си, че двете неща трябва да бъдат с еднакъв приоритет в един режим.

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 27.05.16 08:49.

27.05.16
08:51

казано от Гергана Александрова на 27.05.16, 07:45:

Благодаря на всички за отговорите ☺ още нещо - по каква формула (предполагам ,че щом има за калориите,би трябвало да има и за макронутриентите) да изчисля от какво колко е нужно на тялото ми и вероятно колко по-малко въглехидрати трябва да приемам за да започна да чистя мазнините?

В раздела със статии за хранене има такива за клаорийният баланс и статии за различните хранителни режими. Във всяка една от тях са обяснени формулите, които всъщност не са сложни изобщо. Прочети ги и ще ти стане ясно.

27.05.16
12:10

казано от Херцог Трън на 26.05.16, 23:50:

Алберт, а ако предният ден/вечер си имал високовъглехидратно ядене, пак ли е изчерпан чернодробният гликоген след сън? Ей, много обичам някой да си пише бросайънс тъпотиите наизуст :) И какво ще стане ако 2-3 седмици няма бърз белтък преди тренировката на гладно? Ще останеш без мускули ли? Не, няма. Добре, че тялото ни не чете/слуша подобни простотии, които билдърите в кварталните зали разправят, че сигурно щеше да се изяде (буквално) от срам и яд :D

За пореден път ставам свидетел на това как човек не може да се изкаже, без да бъде оплют по някакъв начин. Всичко, което казах, е на базата научни изследвания(доколкото съм прочел), в които са взели участие хиляди доброволци и е потвърдено. Ама то, човек да не вземе да седне да чете нещо.

Относно високовъглехидратното хранене вечер - да, тук си прав. Но, това отново зависи от ГИ на въглехидратите. Ако са с нисък, естествено, катаболните процеси сутрин няма да са същите. Все пак говорим за добра хормонална среда за горене на мазнини, нали?

Поздрави!

Мнението беше редактирано от vasilev на 27.05.16 12:17.

казано от Алберт Василев на 26.05.16, 22:41:

След ставане, нивата на кръвна захар и инсулин са ниски, а нивата на стресовите хормони, адреналин и кортизол - високи. Нивата на растежния хормон, също са високи. Чернодробния гликоген е изчерпан.

казано от Алберт Василев на 27.05.16, 12:10:

За пореден път ставам свидетел на това как човек не може да се изкаже, без да бъде оплют по някакъв начин. Всичко, което казах, е на базата научни изследвания, в които са взели участие хиляди доброволци и е потвърдено.

Не говорим за оплюване... дай да видим изследванията, за да разберем как и защо се изчерпва гликогенът през нощта, моля. Нещата са описани доста по-реално в мнение №9 от тази тема...

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 27.05.16 12:20.

27.05.16
12:33

Заблудил съм се вероятно, с някое друго изследвание, което няма нищо общо с гликогена. Моля да ме извините!

За наше щастие на този въпрос науката е дала отговор отдавна, още преди повече от 25 години (поради незнание и добър маркетинг от страна на разни производители това се знае от прекалено малко хора).

Нека разгледаме едно изследване (1), където 9 бодибилдъри (обърнете внимание!) са подложени на тежка тренировка за бедрената мускулатура. Изпълняват по 5 серии преден клек, заден клек, лег преса и бедрени екстензии. Това са общо 20 серии, които са били изпълнени за 30 минути, което със сигурност е тежка тренировка и не може да се пренебрегне. Очакванията са да са си изчерпали гликогена почти напълно, нали? Не. Гликогенът в бедрата, измерен чрез мускулна биопсия е намалял само с 26%.

След четири години експериментът се повтаря отново с 9 бодибилдъри, които изпълняват същата тренировъчна сесия, описана по-горе (2). Измереният спад в гликогена е 28%. Което говори за повторяемост на резултата, а това го прави валидно научно доказателство. Между другото в същото изследване измерват и 30% спад в концентрацията на триглицериди в мускула, което ги довежда до извода, че не само гликогенът е източник на енергия по време на мускулна работа, но това не е темата на тази статия.

Отговорът на първия ни въпрос е: при много тежка тренировка (много малко хора ползват такъв тренировъчен обем) в бедрената мускулатура се губи 26-28% от наличния гликоген. Имайки предвид, че повечето хора тренират с по-малък обем, то изводът е, че от тренировките ще губим по-малко от една четвърт от гликогена. Не е много, нали?

Защо тогава известни фитнес експерти, диетолози(някои с доста атлетични тела и състезатели), са на мнение, че се изчерпва по време на сън?

Мнението беше редактирано от vasilev на 27.05.16 12:37.

Защото митовете лесно се раждат и трудно умират.

27.05.16
13:00

В това, което си цитирал ясно е наблегнато на думата “бодибилдъри”. Повечето трениращи са с далеч по-висок % мазнини от един бодибилдър. Тялото има мазнини, които да използва за енергия и едва ли изчерпва чак толкова гликогена. Това е моето разбиране за нещата, без да ангажирам никой с него и без да твърдя, че съм прав :)

27.05.16
13:20

Но, какво се случва, когато тялото има нужда от аминокиселини? Не ги набавя от мазнините.

Мнението беше редактирано от vasilev на 27.05.16 13:21.

Carbohydrate

27.05.16
13:44

Много хора дават за пример конслагеристите, че са “отслабнали” с глад, но малко хора знаят, че когато на умрелите са се правили аутопсии и изследвания, се установило, че имат някои имат още доста вътрешна мазнина! Да, мазнината е няколко вида: подкожна, междумускулна и вътрешна, около органите (например, черният дроб)...така май бяха....

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 27.05.16 13:51.

Carbohydrate

27.05.16
13:50

Тренировка на гладно - да
Аминокиселини сутрин - да
Същите, преди тренировка - да
Един час глад след тренировка - да
Съответно хранене - тук качих тема за хранене на Селуянов - точно на място е , за отслабване и т.н. При едни и същи тренировки, може с хранителния съответен режим: да качваме мускули, да сваляме мазнини, да правим това едновременно, да намаляваме ММ и т.н.

27.05.16
14:13

За пореден път ставам свидетел на това как човек не може да се изкаже, без да бъде оплют по някакъв начин.

Много тънкообидни станаха всички. Някой оспори мнението на друг, и айде оплюване, анатема, как ще ми каже така, аз съм изчел Библията, Книга за джунглата и Петдесет нюанса сиво.... В случея Херцога доста правилно ти зададе въпроса, ко ще стане аджеба ако предишния ден си бил на ВВД... Както и да е, по-лесно е да седнем и да се вайкаме защо ни плюят...

До авторката. Една интересна статия от ББ : http://www.bb-team.org/articles/4571_ikonomichen-rezhim-na-tyaloto
Моя съвет е дефицита просто да бъде умерен, и нека приема на протеин бъде достатъчен. И друго важно, да наблюдава тялото си как реагира на промените, било то с метър или снимки. :)

27.05.16
14:45

казано от Алберт Василев на 27.05.16, 13:20:

Но, какво се случва, когато тялото има нужда от аминокиселини? Не ги набавя от мазнините.

Аминокиселините се набавят от приетите белтъчини. А гликогена от въглехидрати, но въпроса беше дали въобще е изхабен този гликоген.

27.05.16
21:04

Много тънкообидни станаха всички. Някой оспори мнението на друг, и айде оплюване, анатема, как ще ми каже така, аз съм изчел Библията, Книга за джунглата и Петдесет нюанса сиво.... В случея Херцога доста правилно ти зададе въпроса,

И, все пак, мисля си, че вместо с тънко заяждане, би било много по-полезно да се разбият всички “митове”, на които се подчиняват мнозина от години, с аргументирана алтернатива на същите. Не виждам как мнения от типа “т’ва са простотии, бросайънси, приказки от 1001 нощ и т.н.” без нищо отгоре, помагат по някакъв начин на когото и да е. Изглежда просто като заяждане и като “вижте ме колко много знам, не съм като вас, балъци, дето вярвате на глупости”. Никой няма да спре да се подчинява на мит, ако вижда ефект в развитието си, просто защото някой му е казал, че това са глупости - най-малкото защото не знае какво трябва да прави в случай, че почти всичко, което е прочел, се оказва грешно. От друга страна отговори, като този на Solomon Kane, например, са изключително полезни, за автора на темата и за форума като цяло. Определено те карат да се замислиш и будят съмнения, които иначе никога не би имал.

Мнението беше редактирано от Pleasure на 27.05.16 21:06.

27.05.16
21:23

Solomon Kane си е Solomon Kane :) Класика в жанра! Малко са хората тук, които дават изчерпателни отговори , без да се заяждат и самоизтъкват колко са велики в една или друга област . Сега се сетих за още двама любимци, които не съм виждал да се изявяват скоро- Стрелок 91 и Валдис . Не мога да си кривя душата , но хубаво впечатление ми правят Вероника и Митко от екипа . Доста са изчерпателни в повечето случаи. Carbo също в кюпа :)

Мнението беше редактирано от ME4O_TURIST на 27.05.16 22:01.

28.05.16
11:56

казано от deqn91 на 27.05.16, 14:45:

казано от Алберт Василев на 27.05.16, 13:20:

Но, какво се случва, когато тялото има нужда от аминокиселини? Не ги набавя от мазнините.

Аминокиселините се набавят от приетите белтъчини. А гликогена от въглехидрати, но въпроса беше дали въобще е изхабен този гликоген.

Така е. А едно хранене от рода на месо и салата ще насити кръвообращението с аминокиселини за дълъг период от време - примерно поне 16-20 часа след последното хранене. Т.е. ако ядеш в 21:00, и тренираш на другия ден в 09:00, ако тялото има нужда от аминокиселини ще си ги набави първо от наличните, без да посяга на мускулите.

А темата с гликогена е доста дълга, но ако искате да пробвате какво е да тренираш на ниски запаси, пробвайте да изкарате поне един ден на нули, без мазнини и въглехидрати, само белтъчини, вечерта пийте една голяма водка/уиски (концентрат без захар!) и сутринта идете да тренирате преди закуска.

Мнението беше редактирано от Solomon Kane на 28.05.16 16:04.

28.05.16
12:27

.

Мнението беше редактирано от Solomon Kane на 28.05.16 16:04.

28.05.16
13:43

казано от Гергана Александрова на 26.05.16, 22:24:

Здравейте,начинаеща съм по отношение на фитнеса и здравословното хранене.Тренирам 6 пъти в седмицата - най-вече силови и кардио.Целта ми е да изчистя мазнините и съответно да отслабна.Прочетох част от темата на Диетолог за макронутриентите ,но все още не мога да се ориентирам кое е по-добре - броене на калории или макронутриенти и защо ?Благодаря предварително.

Калориите определят теглото. Това е закон. Един вид ако си на чист глад = 0 калории(освен митичните от слънцето, които са пренебрежими) ще сваляш тегло задължително. Изключение е случая с наливането с вода. Ако изпиеш 1 литър и се качиш на кантара е ясно, че ще имаш отклонение от около 1 кг. Затова по формулите за тегло/калории определи колко са ти необходими за да сваляш - да си в калориен минус. Това първо и задължително условие.
Вида на калориите определя качеството на постигнатото тяло. При едни и същи кг лично тегло можеш да изглеждаш по различен начин. Затова вида на калориите ще бъде в пряка зависимост от вида на “допълнителните фактори” като тренировъчна активност, ежедневни дейности, сън, моментно здравословно състояние и други. Това означава да съобразиш храната стратегически спрямо другите фактори.
Малко за макронутриентите. Те са просто макронутриенти. Определянето на храните според преобладаващите макрота в тях е безсмислено. Например месото се определя като протеин, картофа като въглехидрат, авокадото като мазнина.
Истината е че всяка “храна” в натурален вид съдържа всичко необходимо - както макро така и микро нутриенти. Затова е важно да се приема храна богата - първо, на микронутриенти - витамини, минерали,ензими,аминокиселини, глюкоза, мастни киселини и т.н.
От тази гледна точка е хубаво за целите на отслабването и изчистването от мазнини - “храната” да е богата “плътна” на микронутриенти и бедна на калории. Калориите ги имаш в излишък по тялото си. За да бъдат мобилизирани или изгорени е необходимо да се задействат всички микро фактори на обмяната им - хормони, ензими, ко фактори и т.н. Затова диета тип - пълен глад работи до едно време. Изчерпва всички микро фактори. Но и диета богата на макронутриенти също изчерпва мирко-факторите. Например диета тип - само на месо, високо-мастно хранене, кленов сироп и подобни. Макар че тук може да се спори, понеже има допълнителни условия за уточняване.
Така че за финал - подбери вкусна, богата на микронутриенти храна и бедна на калории. Иска се творчество и старание, понеже повечето вкусни храни са богати на калории. Пример за храни богати на микронутриенти са всички дребни плодове, зеленчуците, кореноплодните(не всички, но стават).  Наблягай на тези храни, а останалите - месо, риба, яйца, ориз, сладки плодове и други използвай за да набавяш калории.

Направи първата стъпка към твоята цел.

Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1