Програма - Дърпащи/Бутащи Горна/Долна

28.05.16
20:09

Здравейте , тренирам от около 2 години редовно. Висок съм 190 и тежа около 85 килограма , около 15 % подкожни мазнини. Целта ми е да намаля подкожните мазнини. Досега съм тренирал през ден по система Бутащи/Дърпащи/Крака (през ден) , но определено това разпределение нещо не ми допада. Търся идеи за съставяне на програма по този начин ,който съм написал в заглавието на темата.

  Понеделник
Бутащи
Клек - 5 по 8-14 (пирамида)
Кофички - 3 - 10
Лег - 3 по 6 - 12
Горна лег - 3 по 8
Раменна преса - 3 по 10
Разтваряне встрани с дъмбел - 2 по 10
Френско сгъване - 3 по 10
Сгъване за трицепс с въже - 2 по 10

  Вторник
Дърпащи
Набиране - 3 по 8
Скрипец - 3 по 10
Гребане с щанга - 4 по 10
Гребане на машина (с дъмбел) - 2 по 10
Дърпане на хоризонтален скрипец - 2 по 10
Задно рамо с дъмбел - 2 или 3 по 10
Сгъване за бицепс - 3 по 10 -12
Концентрирано сгъване или чукчета - 2 по 10-12

  Сряда- Почивен
  Четвъртък
  Долна
Клек преса -5 по 10-15
Клякане - 5 по 8-12
Сгъване -2 по 12
Разгъване - 2 по 12
Прасец - 3 по 15
Корем - 3 по 20

  Петък
  Горна
Кофички -3 по 10
Лег- 3 по 10
Набирания - 3 по 10
Гребане с щанга - 3 по 8
Раменна преса - 2 по 10
Френско - 2 по 10
Бицепсово сгъване - 2 по 10

Очаквам коментари и предложения.

04.06.16
03:36

И аз съм доста заинтригуван от сплита Горна/Долна част. Искам да сменя стандартния сплит и да пробвам да тренирам всяка мускулна група по два пъти в седмицата. Обмислям някакъв вариант с краката (долна част) да тренирам и рамото, защото стават твърде много мускулни групи за горна част. Ще се радвам,ако някой сподели опит по този сплит, резултати и как тренира :)

04.06.16
04:58

Аз съм тренирал доста по горна/долна и сега пак. Само че вмомента ходя през ден и долна правя само крака недей слага никакво рамо!!! За горна правиш примерно:

А. Лег
Б. Гребане с щанга
А.2 Военна преса
Б.2 Повдигане за трапец.
Ц.1 Лег тесен хват
Ц.2 Сгъване с щанга ,а другата трен различни упр не същите.

08.06.16
23:06

Тренирал съм преди крака + рамо и определено мога да кажа ,че е добра комбинация. Като цяло не виждам проблем за няколко серии рамо с горната част. Тренирам от седмица и малко по този начин и мога кажа ,че се чувствам ‘’напомпам’’ през цялото време :) Идва ми малко изморителна ,но ще пробвам да оправя малко храната.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1