Нова програма,бутащи,дърпащи и крака

29.05.16
05:10

Добър вечер на всички,малко е късничко,но .. та на 16 години съм и тренирам вече от почти 4 месеца,висок съм 1.75 и съм 66 кг,бях на лека диета и реших да си сменя програмата на - бутащи,дърпащи и крака,сам съм си я правил ,просто искам вашите мнения. Очаквам вашите мнения

Темата беше редактирана от U Mirin Brah ? на 29.05.16 05:18.

29.05.16
14:19

На 16 години, с поднормено тегло (и при това на диета), едва 4 месеца стаж, но си решил да тренираш 6 пъти седмично по сплит, с обем, който ще затрудни и някой профи билдер. Класика!
Значи, минаваш на 4 тренировки седмично. Максимум. Ако тренираш всеки ден, няма да напредваш по-бързо, напротив.
Тренировката за крака я комбинираш с другите две тренировки - клека отива в бутащата, а тягата и задното бедро (упражнения, които си пропуснал, въпреки че правиш сума ти упр. за квадрицепс и гръб) в дърпащата. След това, намаляваш сериите и упражненията. Излишно е да правиш по 4-5 упр. за мускулна група в една тренировка, още повече, че след два дена ще я повториш.
Една примерна бутаща тренировка би била нещо от сорта - лежанка, клек, раменна преса, средно рамо, лег тесен хват, прасец.
Дърпаща - набиране, гребане (с щанга), румънска тяга, задно рамо, бицепс, преса.
Това е понеделник и вторник примерно, сряда почиваш и четвъртък и петък (или събота) повтаряш. Като във втората тренировка евентуално може да включиш други упражнения или да смениш дадените с техни еквиваленти (примерно вместо лежанка - наклонена лежанка, вместо тесен лег - кофи, вместо гребане с щанга - гребане с дъмбел и т.н.).
Принципно, най-разумно би било да минеш на базова програма за начинаещи, при която тренираш цялото тяло 3 пъти седмично, и да тренираш по нея, поне докато не качиш 10-15 кг, и след това да минеш на подобен сплит. Но едва ли ще ме послушаш.

Мнението беше редактирано от Петко К на 29.05.16 14:21.

29.05.16
14:20

На 16 години и с този кратък опит, нямаш нужда от сплитове. Като начинаещ трябва да се интересуваш от заучаването на базовите многоставни упражнения- клек, мъртва тяга, лежанка, кофички, набирания, военна преса. От там насетне трябва да ти е приоритет и силовата прогресия, както и развиването на мобилноста, развитието на по- добри хранителни навици и тн.
Аз на твое място бих тренирал по програми включващи само базови упражнения, а ако има и изолиращи, те да са сведени до минимум.
Виж например системата 5х5.
Ако все пак си останеш на описания от теб сплит, ето малка промяна:
Бутащи: Клек- лег- кофички- военна преса
Дърпащи: Мъртва тяга- набирания- гребане с дъмбел.

29.05.16
15:05

4 тренировки в седмицата са ти напълно достатъчи.
За качване на кг най-важни са правилната храна и тренировки.

29.05.16
19:32

казано от Петко К на 29.05.16, 14:19:

На 16 години, с поднормено тегло (и при това на диета), едва 4 месеца стаж, но си решил да тренираш 6 пъти седмично по сплит, с обем, който ще затрудни и някой профи билдер. Класика!
Значи, минаваш на 4 тренировки седмично. Максимум. Ако тренираш всеки ден, няма да напредваш по-бързо, напротив.
Тренировката за крака я комбинираш с другите две тренировки - клека отива в бутащата, а тягата и задното бедро (упражнения, които си пропуснал, въпреки че правиш сума ти упр. за квадрицепс и гръб) в дърпащата. След това, намаляваш сериите и упражненията. Излишно е да правиш по 4-5 упр. за мускулна група в една тренировка, още повече, че след два дена ще я повториш.
Една примерна бутаща тренировка би била нещо от сорта - лежанка, клек, раменна преса, средно рамо, лег тесен хват, прасец.
Дърпаща - набиране, гребане (с щанга), румънска тяга, задно рамо, бицепс, преса.
Това е понеделник и вторник примерно, сряда почиваш и четвъртък и петък (или събота) повтаряш. Като във втората тренировка евентуално може да включиш други упражнения или да смениш дадените с техни еквиваленти (примерно вместо лежанка - наклонена лежанка, вместо тесен лег - кофи, вместо гребане с щанга - гребане с дъмбел и т.н.).
Принципно, най-разумно би било да минеш на базова програма за начинаещи, при която тренираш цялото тяло 3 пъти седмично, и да тренираш по нея, поне докато не качиш 10-15 кг, и след това да минеш на подобен сплит. Но едва ли ще ме послушаш.

Добре,ще те послушам.

29.05.16
20:47

казано от U Mirin Brah ? на 29.05.16, 19:32:

Добре,ще те послушам.

Няма да сбъркаш като го послушаш ;)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1