Едно ново начало!

Прескочи до:

Тренировка днес:
- Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - гребане с щанга от вис в подхват на ширината на раменете - 4х5, 5, 5, 3 - 4х5, 5, 3, 4 (+16 кг. - 50 кг. - +21 кг. - 55 кг. - +21 кг. - 60 кг. - + 28.5 кг. - 60 кг.)

Тренировка днес:
1.Заден клек с щанга (High Bar (ATG) ) - 3х10 (40 кг.)
2.Напади с дъмбели - 3х10 (10 кг.)
3.Румънска тяга с щанга - 3х10 (40 кг.)
4.Крънчове - 30 - Повдигане на крака от лег - 20
- Слабак! Ама поне да има раздвижване.

Тренировка днес:
1.Хоризонтална лежанка с щанга с хват на ширината на раменете - 3х10 (40 кг.)
2.Наклонена лежанка с щанга с хват на ширината на раменете - 3х10, 8, 8 (35 кг.)
3.Кофички на успоредка - 3х10, 8, 8
4.Повдигане на крака от лег - 20 - Крънчове - 20
- Нищо и никакво раздвижване.

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 3х10, 8, 8
2.Гребане с щанга от вис  в подхват на ширината на раменете - 3х10, 8, 8
3.Повдигане на крака от лег - 20 - Крънчове - 20
Христос Воскресе!

Тренировка днес:
1.Заден клек (High Bar and ATG) - 3Х10, 10, 8 (42.5 кг.)
2.Напади с дъмбели - 3х10, 10, 10 (2х8 кг. (16 кг.) )
3.Румънска тяга с щанга до под коляно - 3х10, 10, 10 (42.5 кг.)
4.Повдигане за прасец прав - 2х20, 15
5.Повдигане на крака от лег - 20 - Колелце от колене - 20
- Приятно сутрешно раздвижване.

Тренировка днес:
1.Хоризонтална лежанка с щанга с хват на ширината на раменете - 3х10, 10, 10 (42.5 кг.)
2.Раменна преса прав с щанга - 3х10, 8, 6 (30 кг.)
3.Кофички на успоредка - 3х10, 10, 10
4.Повдигане на крака от лег - 20 - Крънчове - 20

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 4х5, 5, 5, 5 (+16 кг.)
2.Силово едностранно гребане с дъбел от земя (вариант на бате Сашо) - 4х5, 5, 5, 5 (26 кг.)

Тренировка днес:
1.Хоризонтална лежанка с с щанга с хват на ширината на раменете - 4х5, 5, 5, 4 (60, 60, 65, 65 кг.)
2.Кофички на успоредка с хват леко по - широк от раменния - 3х5, 5, 5, 5 (16, 16, 21, 21 кг.)
3.Лицеви опори с ластик - 4х8, 8, 6, 6 (36, 36, 36, 36 кг.)

Тренировка днес:
1.Мъртва тяга в надхват - 4х5, 5, 5, 5 (70, 75, 80, 85 кг.)
2.Силово обръщане с щанга от вис 4х3, 3, 3, 3 (30, 35, 40, 45 кг.)
3.Колелце за корем - 20

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 3х5, 5, 5 (+16, +21, +26 кг.)
2.Едностранно силово гребане с дъмбел от земя (вариант на бате Сашо) - 3х5, 5, 5 (26, 31, 36 кг.)
3.Планк - 100 сек.

Тренировка днес:
1.Хоризонтална лежанка с щанга с хват на ширината на раменете - 3х5, 5, 3 (60, 65, 70 кг.)
2.Раменна преса с щанга прав - 3х5, 5, 3 (35, 40, 45 кг.)
3.Сгъване за бицепс прав с крив лост - Френско разгъване с крив лост от лег зад глава - 12 - 11 (30 - 30 кг.)
4.Планк - 80 сек. - Колелце за корем от колене - 20

Тренировка днес:
1.Мъртва тяга надхват - 5х5, 5, 5, 5, 5 (70, 75, 80, 85, 90 кг.)
2.Напади с дъмбели - 5x5, 5, 5, 5, 5 (2x5 (10 кг.), 2х7.5 (15 кг.), 2х10 (20 кг.), 2х12.5 (25 кг.), 2х15 (30 кг.) )
3.Прасец седнал едностранно - 2х15, 15 за всеки крак (20 кг. на крак) - Прасец прав - 2х15, 15 (СТ)
4.Ядро - Колелце от колене - 20 - Ренегатско гребане - 20 - 20 (за всяка страна) - Планк - 60 сек.

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 5х5, 5, 5, 5, 4 (0, 16, 16, 21, 21 кг.)
2.Гребане с щанга от вис в надхват на ширината на раменете - 5х5, 5, 5, 5, 5 (40, 45, 50, 55, 60 кг.)
3.Сгъване за бицепс прав с крив лост - 3х10, 10, 8 (20, 25, 30 кг.)
4.Пояс - Повдигане на крака от лег - 20 - Колелце от колене - 20 - Ренегатско гребане - 20 (за всяка страна.)

Тренировка днес:
1.Хоризонтална лежанка с щанга с хват на ширината на раменете - 4х5, 5, 5, 5 (50, 55, 60, 65 кг.)
2.Кофички на успоредка с хват леко по - широк от раменния - 4х5, 5, 5, 5 (0, 16, 16, 21 кг.)
3.Лицеви опори с крака върху стол + 2 диска върху стола и на стойки за лицеви опори - 3х10, 10, 10
4.Френско разгъване с крив лост зад глава легнал - 3х10, 10, 10 (20, 25, 25 кг.)
5.Пояс - Повдигане на крака от лег - 20 - Колелце за корем от колене - 20 - Планк - 60 сек.

Тренировка днес:
1.Раменна преса с щанга седнал - 4х5, 5, 5, 4 (30, 35, 40, 45 кг.)
2.Високо изтегляне с щанга с широк надхват от вис - 4х5, 5, 5, 5 (35, 40, 45, 50 кг.)
3.Борческо въртене с дъмбели - 4х5, 5, 5, 5 (2х8.5 кг. на ръка, 2х11 кг. на ръка, 2х11 кг. на ръка, 2х14.5 кг. на ръка)
4.За финал малко допълнително донапомпване - 2х10, 8 разтваряния в страни с 2х8.5 кг. дъмбели на ръка, 2х10, 10 разтваряния в страни при наклон напред с 2х8.5 кг. дъмбели на ръка и малко трапец, една серийка с 50 кг. х17.

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете -3х6, 6, 6 (+13, +16, +18.5 кг.)
2.Гребане с щанга от вис в надхват на ширината на раменете - 3х6, 6, 6 (50, 55, 60 кг.)
3.Сгъване за бицепс прав с прав лост - 3х10, 10, 6 (30 кг.)
4.Сгъване за предмишница с дъмбел с ръка върху пейка - 3х10, 10, 10 (10.5 кг.)

Тренировка днес:
1.Раменна преса с щанга седнал - 3х10, 8, 8 (35 кг.)
2.Високо изтегляне от вис с щанга, с широк хват- 3х10, 8, 8 (40 кг.)
3.Борческо въртене с дъмбели - 3х10, 8, 8 (2х13.5 (27 кг.) )
4.Pike Push up от дефицит (стойки за лицеви опори) - 3х10, 9, 9

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 1х11 (+16 кг.)
2.Набирания на лост в успореден тесен хват (кръстосани ръце) - 1х8 (+16 кг.)
3.Набирания на лост в надхват на ширината на раменете - 1х5 (+16 кг.)
- И след това пълен блокаж в ръцете и гърба, тръгнах за още набирания, ама.... Кратка, но много подредена и сравнително добра тренировка.

Тренировка днес:
1.Хоризонтална лежанка с щанга с хват на ширината на раменете - 1х8 (65 кг.)
2.Кофички на успоредка с хват леко по - широк от раменния - 1х10 (+18.5 кг.)
3.Лицеви опори с ластик - 1х10 (36 кг.)
4.Лицеви опори с крака от дефицит (45 см.) и стойки (8 см) - 1х15
5.Долен крос оувър с ластик  - 1х15 (28 кг.)
6.Горен крос оувър с ластик - 1х20 (28 кг.)
7.Пуш даун за трицепс с ластик - 1х15 (28 кг.)
8.Лицеви опори джобно ножче - 1х10

Тренировка днес:
1.Раменна преса с щанга седнал - 1х9 (40 кг.)
2.Борческо въртене с дъмбели - 1х9 (2х13.5 кг. (27 кг.)
3.Високо изтегляне с щанга с широк хват от вис - 1х9 (50 кг.)
4.Разтваряне на ластик пред гърди - 1х20 - Разтваряния в страни - 1х20 - Изнасяния напред - 1х20 - всички серии с малък червен ластик - (6 - 14 кг.)
5.Pike Push Up от дефицит (20 см.) (Стойки за лицеви опори и два диска) - 1х20

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 1х9 (+18.5 кг.)
2.Гребане с щанга от вис в надхват от 45 градуса ннаклон на ширината на раменете - 1х10 (55 кг.)
3.Едностранно силово обръщане с дъмбел от земя - 1х10 (21 кг. за всяка ръка)
4.Пуловър с ластик (закачен на лост и хавлия за ръкохватка) - 1х20 (36 кг.)
5.Сгъване за бицепс прав с прав лост - 1х10 (35 кг.) - Малко сгъвания и разгъвания за предмишница - 15 с 10 кг. и 20 с 15 кг.

Тренировка днес:
1.Хоризонтална лежанка с щанга с хват на ширината на раменете - 1х6 (67.5 кг.)
2.Кофички на успоредка с хват леко по - широк от раменния - 1х10 (+21 кг.)
3.Лицеви опори с крака върху пейка с ластик - 1х10 (+36 кг.)
4.Долен крос оувър с ластик - 1х10 (28 кг.) - Горен крос оувър с ластик - 1х20 (28 кг.)
5.Френско с крив лост зад глава легнал - 1х10 (30 кг.) - Пуш даун с ластик - 1х15 (36 кг.)
6.Молитва с ластик - 1х40 (36 кг.) - Повдигане на крака от лег - 40

Тренировка днес:
1.Раменна преса с щанга седнал - 1х6 (45 кг.)
2.Високо изтегляне от вис с широк надхват с щанга - 1х6 (55 кг.)
3.Борческо въртене с дъмбели - 1х6 (2х16 кг. (32 кг.)
4.Разтваряне на ластици пред гърди - 20 (28 кг.) - Разтваряния с ластици в страни - 12 (28 кг.) - Изнасяния на ластици напред - 12 (28 кг.)
5.Трапецовидно повдигане с щанга - 1х8 (65 кг.)
6.Повдигане на крака от вис - 25 - Колелце за корем от колене до пълна амплитуда на движението - 25.

Тренировка днес:
1.Набирания на лост в подхват на ширината на раменете - 1х10 (+21 кг.) - Привеждане на ластик (пуловър) (тук закачих ластика на лоста за набиране и добавих хавлия с цел да имитира въже) - 1х25 (36 кг.)
2.Гребане с щанга от вис под почти 45 градусов наклон в надхват на ширината на раменете - 1х8 (60 кг.)
3.Мъртва тяга в надхват - 1х6 (85 кг.)
4.Едностранно силово обръщане с дъмбел от земя - 1х8 - 8 (21 кг. за всяка ръка)
5.Сгъване за бицепс прав с прав лост - 1х8 (37.5 кг.)
6.Крънчове с диск зад врат - 1х8 (+10 кг.)
- Тегло до момента - (65 кг.)

Да не спамя и пускам нова тема, искам да ви попитам тук в дневника си, какво ви е мнението за този тип клек? Нарича се Slant Bord Sqat. Целта е да тренирам предното бедро без тревожност. А искам да тренирам крака, тягата е друго, няма нужда от спотър, при клека получавам тревожност и като добавим натоварването от клека, и тревожността която получавам ми прилошава. Ето и видео.
https://www.youtube.com/watch?v=MNRHSEzhqp4

Мнението беше редактирано от Васил Стефанов на 18.05.22 15:54.

18.05.22
16:55

Нещо не разбирам 🙄
Някъде да е издълбано на камък, че освен клек с щанга (гръб или гърди),няма друго упражнение за крака?!
Има десетки други упражнения,с които да ги тренираш и то пълноценно,  и да не ти трябва спотър!
Няма да ги изброявам сега. Ако искаш, може да го направя в друг пост или на ЛС.
Достатъчно си грамотен да седнеш,разгледаш,прочетеш и пробваш,кое ще ти допадне и няма да изпадаш в кофти състояние 🙂

Конкретно за питането ти сега, за мен е нещо като Сиси клек.

Мнението беше редактирано от Гюлето на 18.05.22 16:56.

18.05.22
20:20

казано от Васил Стефанов на 18.05.22, 15:53:

при клека получавам тревожност и като добавим натоварването от клека, и тревожността която получавам ми прилошава.

Hatfield squat е твоето движение тогава. Лесно ще приспособиш уред за него.

18.05.22
21:45

Какво имаш предвид под ‘тревожност”?

19.05.22
01:31

казано от Васил Стефанов на 18.05.22, 15:53:

Целта е да тренирам предното бедро без тревожност. А искам да тренирам крака, тягата е друго, няма нужда от спотър, при клека получавам тревожност и като добавим натоварването от клека, и тревожността която получавам ми прилошава.

Първо, тягата също тренира крака (ако я правиш както си трябва - от пода).
Клека също няма нужда от пазач. На практика нито едно упражнение няма нужда от пазачи.
Ако те е страх да не те затисне лоста, би трябвало тази “тревожност” да я имаш и при лежанката (даже в по-голяма степен).
Хубавото е, че там един пазач в повечето случаи може да те спаси, ако не е пълен некадърник. Но при клека, ако се налага да те пазят, ти трябват поне ДВАМА пазачи, от всяка страна на лоста, тъй като само един не може да направи нищо, ако нещо стане.
Стойките за клек си имат предпазители, но и да нямат, може просто да хвърлиш лоста назад, което при лежанката няма как да стане.
Но така или иначе, при нормална тренировка пазачи не ти трябват, тъй като целта на тренировката е да развиваш сила, а не да я демонстрираш, т.е., няма нужда да вдигаш  абсолютния си макс всеки път, нито пък да гониш откази.
Редовно виждам момичета на по макс 20 години, тежащи не повече от 50 кг., да клякат с доста повече от това, което ти си записал като клек. Без пазачи.
Така че, давай малко по-сериозно, ако наистина искаш да тренираш крака.
Ако само ще отбиваш номера, колкото да не ти атрофират съвсем мускулите - всичко става, включително и това, което си дал в клипа.

казано от Гюлето на 18.05.22, 16:55:

Нещо не разбирам 🙄
Някъде да е издълбано на камък, че освен клек с щанга (гръб или гърди),няма друго упражнение за крака?!
Има десетки други упражнения,с които да ги тренираш и то пълноценно,  и да не ти трябва спотър!

Така е, има много други, но защо всъщност клякаме с щанга на гърба? Защото, краката, като най-голямата и силна мускулна група, могат да работят и с най-голямата абсолютна тежест. Тежест, която е най-удобно да си я сложиш на гърба и да клякаш с нея.
Разбира се, могат да се измислят упражнения, като обратни напади например, при които не се изисква голяма тежест и може да се мине с два дъмбела в ръцете, но това е допълнително, а не основно упражнение.
Заместители на класическия клек с щанга са пак неговите варианти - като дадения по-горе от Сашо.
Като някаква алтернатива бих предложил и трап-бар тягата - при нея квадрицепсите работят повече, от колкото при класическата тяга, има малко повече приклякане (макар и не в пълен обем, като при клека).

Мнението беше редактирано от Петко К на 19.05.22 01:33.

19.05.22
06:35

Петко, благодаря за разяснението , защото винаги съм се чудел защо пък точно ” на гръб ” .
Сега разбирам защо нямам крака, след като над седем години не съм клякал с щанга.

п.п. А,при клек с колан за закачане на тежест , същите мускули на краката ли участват?
При него с по-малко или с повече килограми може да се кляка?

Тренировка днес:
1.Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка - 1х7 (65 кг.)
2.Кофички на успоредка с хват леко по - широк от раменния - 1х8 (+25 кг.)
3.Лицеви опори с крака върху пейка с ластик - 1х15 (+36 кг.)
4.Горен крос оувър с ластици едностранно - 1х15 - 15 (36 кг. за всяка ръка)
5.Долен крос оувър с ластици - 1х12 (28 кг.)
6.Разгъване на ластици зад врат - 1х15 (28 кг.) - Пуш даун с ластик и хавлия за въже - 1х15 (36 кг.)
7.Крънчове с диск зад врат - 1х10 (+20 кг.)
- Така, вече съм твърдо решен, включвам сериозно крака. Тревожността идва от това, че съм си твърде емоционален хипохондрик. :Д Утре мисля да ги натоваря яко. Ще направя един по - приличен обем и така. Иначе колкото и странно да звучи, на лежанката не ме е страх, идеята е че горната част на тялото ми е доста по - силна от долната. Генетично е, всички в моя род са така, но това не е оправдание, стягам си задника и почвам да ги тренирам здраво.

19.05.22
12:33

казано от Гюлето на 19.05.22, 06:35:

Петко, благодаря за разяснението , защото винаги съм се чудел защо пък точно ” на гръб ” .
Сега разбирам защо нямам крака, след като над седем години не съм клякал с щанга.

Предполагам, че като повечето хора, имаш крака. До колко са силни и развити обаче - ти си знаеш. Ако някога си клякал и си ги развил, може да подържаш ниво и без клекове.
А че крака се развиват по много начини никой не спори.

казано от Гюлето на 19.05.22, 06:35:

п.п. А,при клек с колан за закачане на тежест , същите мускули на краката ли участват?
При него с по-малко или с повече килограми може да се кляка?

Мускулите са (почти) същите, но самата механика на движението е различна. Всъщност, това беше едно от упражненията, които мислех да му предложа, но и то си има недостатъци.
Не може да се кляка със същите килограми. Малко ми е трудно да си представя на практика как точно ще сложиш същата тежест, като на клека с щанга, освен ако нямаш специално оборудване.
А и не му е това идеята на това упражнение.

Мнението беше редактирано от Петко К на 19.05.22 12:58.

Тренировка днес:
1.Заден клек (High Bar and ATG) - 1x8 (60 кг.)
2.Напади с дъмбели - 1х8 - 8 (2х15.5 кг. (31 кг.) )
3.3 мин. скачане на въже - скачах докато разваля формата и след това започвах от начало, имаше 15 - ки, 16 - ки, както и 4 - ки и 5 - ци.

20.05.22
18:21

Брато, това сериозно ли е?
Емоционален хипохондрик? Какво е това. Клека ти причинява “тревожност”. Как точно те тревожи клека? Наистина не разбирам.

Мнението беше редактирано от Ivan_ на 20.05.22 18:21.

21.05.22
00:33

Писал е няколко пъти, че е с психиатрично заболяване.
Напълно разбираемо е да получава някакви пристъпи на тревожност от външни дразнители, в случая от определено упражнение с тежести.
Но нека му окажем подкрепа, той години си тренира, работи и малко по малко напредва, макар и да го тормози заболяването!

21.05.22
05:53

казано от James Hinks на 21.05.22, 00:33:

Писал е няколко пъти, че е с психиатрично заболяване.
Напълно разбираемо е да получава някакви пристъпи на тревожност от външни дразнители, в случая от определено упражнение с тежести.
Но нека му окажем подкрепа, той години си тренира, работи и малко по малко напредва, макар и да го тормози заболяването!

Сега вече всичко е ясно, но още първия път зададох въпрос, а момчето отговори, поне за мен, неясно. Разбира се, че му оказваме подкрепа - това е вън от всякакво съмнение!

Мнението беше редактирано от Ivan_ на 21.05.22 05:54.

Благодаря за подкрепата на всички! Хора като вас ме мотивират да работя, тренирам и като цяло надграждам себе си все повече.
Тренировка днес:
1.Раменна преса с щанга седнал - 3х5, 5, 3 (40, 45, 50 кг.)
2.Високо изтегляне с щанга от вис с широк надхват - 3х5, 4, 4 (50, 55, 55 кг.)
3.Борческо въртене с дъмбели - 3х5, 5, 5 (2х11 кг. (22 кг.), 2х13.5 кг (27 кг.), 2х16 кг. (32 кг.).
4.Разтваряне на ластик пред гърди - 20 - Разтваряния в страни с ластик - 20 - Изнасяне напред с ластик - 20 (всичко с 6 - 14 кг.) съпротивление)
5.Една серия Pike Push Ups на стойки до пълен отказ (тук вече рамото бе изтощено и се борих със всяко повторение) - 1х15
6.Повдигане на крака от вис - 25 - Крънчове - 25.

Тренировка днес:
1.Повдигане на щанга от хоризонтален лег с хват на ширината на раменете - 3х5, 5, 4 (60, 65, 70 кг.)
2.Лицеви опори с крака върху пейка (45 см.) с ластици - 3х15, 12, 12 (16 - 36 кг. съпротивление (син) )
3.Кофички на успоредка с хват леко по - широк от раменния - 3х8, 7, 6 (+16 кг.)
4.Горен крос оувър с ластик едностранно - 20 лява - 20 дясна (16 - 36 кг. съпротивление (син) ) - Долен крос оувър - 1х15 (2 червени ластика (6 - 14 кг. съпротивление за всеки ластик) )
5.Планк - 60 сек. - Повдигане на крака от лег - 25.

Тренировка днес:
1.Заден клек - 3х10 (45 кг.)
2.Румънска тяга надхват - 3х10 (45 кг.)
3.Напади с дъмбели - 15 - 15, 12 - 12, 12 - 12 (2х10.5 кг. (21 кг.) )

Тренировка днес:
1.Повдигане на щанга от хоризонтален тилен лег с хват на ширината на раменете - 3х10 (50 кг.)
2.Кофички на успоредка с хват леко по - широк от раменния - 3х10
3.Лицеви опори с крака върху пейка (45 см.) и стойки за лицеви опори - 3х10
4.Долен крос оувър с ластик - 3х15 (6 - 14 кг. съпротивление (червен) )
5.Горен крос оувър - 3х15 (12 - 28 кг. съпротивление (2 червени)
6.Пуш даун за трицепс - 3х15 (16 - 36 кг. съпротивление на ластика (син) и хавлия имитираща въже)
7.Разгъване с ластик зад глава от долу - 3х15 (6 - 14 кг. съпротивление (червен) )
8.Молитва с ластик - 3х30, 30, 30 (16 - 36 кг. съпротивление (син) )
- Време на тренировката - 50 мин.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1