Кратка история и нужда от някои съвети и разяснения

17.06.16
23:02

Та накратко моята история как реших да вляза в залата :)
Реших да започна,когато бях на 14 и цяло лято тренирах в домашни условия с ръчно направени лежанка,стойка за клек и отлети тежести.Почнах да уча техниките на базовите упражнения и  постепенно покачвах килограмите и имаше прогрес.Всичко вървеше точно и за тези 3 месеца качих 10 кг със сравнително малко мазнини (168см 66кг.) Но по едно време дръпнах доста глупава тяга,бих казал,и получих някаква дребна и незначителна контузия в кръста.Но естествено лекарите наговориха доста неща на нашите за тежестите и добавките(каквито не приемах) :D (друга тема). И така спрях.Хайде и училището ме подвзе... По-нататък ми препоръчаха плуване,за да развия кръста а и да дръпна на ръст,че и това ми беше като проблем.И почнах плуване няколко месеца,но тук направих и грешката,която ме стопи до това положение.Получих някаква алергия към хлора та имаше доста събития около това,а и от самото плуване за около 3 месеца свалих 10-на кила.
Та сега положението: на 17 години (около 170см. 57кг.) И макар малкото килограми не изглеждам слаб или хърбав. Имам развита и оформена мускулатура (добре оформени гърди,рамене,високо хванат и изразен трапец,прасци и ръце.) Реших пак да започна този път в зала.И  преди това си изготвих хранителен режим,защото иначе се хранeх доста малко. Та след дълги сметки изготвих меню за 1 седмица напред с дневен прием от 2500-2700 калории с около 130гр. протеин, 280гр. въглехидрати и 60гр. мазнини. Целите ми са да покача мускулната маса,но и да подобря силовите показатели на базовите упражнения.Та се разрових за такива програми и попаднах на програмата на mike o’hearn (powerbodybuilding).Доста се поинтересувах за нея и реших да я захвана.
Та днес завърших една тренировъчна седмица от нея (5 дни) като се придържах плътно.
Искам за питам дали някой я е пробвал или дали знае подробности за нея:
Това е самата програма- http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-program.html
Все още имам добра форма на базовите и не е проблем да я правя. Въпросът е,че четох на някои места,че намаля нивата на тестостерона и съответно изтощава организма. Говореше се нещо че са нужни 4000-5000 калории с нея.Дали е така дори за моите килограми?Наистина след всяка една от тренировките се чувствах отпаднал и с доста мускулна треска (особено след краката :D ).
Също така към нея върви и всеки ден на пътечка кардио,но аз не го правя предвид килограмите ми.
Та въпросът ми е дали планът ми да я изкарам 12 седмици е добър и дали ще има положителен ефект,а не да взема да сваля още килограми.
:)))

18.06.16
00:12

За мен е тъпа, а и не съм толкова як да правя  17 серии за рамо, егати и специализацията за рамо. Следващият ден  трицепс  и бицепс, след него гръб.

И на мен ми изглежда глупава, по добре виж 5/3/1 на Уендлър или 5х5.

19.06.16
22:53

казано от Ice Mountain на 18.06.16, 00:12:

За мен е тъпа, а и не съм толкова як да правя  17 серии за рамо, егати и специализацията за рамо. Следващият ден  трицепс  и бицепс, след него гръб.

Ако са 3-5 повторения може да прави толкова серии така тренират канадските борци.

19.06.16
22:57

казано от Super Иван на 17.06.16, 23:02:

Та накратко моята история как реших да вляза в залата :)
Реших да започна,когато бях на 14 и цяло лято тренирах в домашни условия с ръчно направени лежанка,стойка за клек и отлети тежести.Почнах да уча техниките на базовите упражнения и  постепенно покачвах килограмите и имаше прогрес.Всичко вървеше точно и за тези 3 месеца качих 10 кг със сравнително малко мазнини (168см 66кг.) Но по едно време дръпнах доста глупава тяга,бих казал,и получих някаква дребна и незначителна контузия в кръста.Но естествено лекарите наговориха доста неща на нашите за тежестите и добавките(каквито не приемах) :D (друга тема). И така спрях.Хайде и училището ме подвзе... По-нататък ми препоръчаха плуване,за да развия кръста а и да дръпна на ръст,че и това ми беше като проблем.И почнах плуване няколко месеца,но тук направих и грешката,която ме стопи до това положение.Получих някаква алергия към хлора та имаше доста събития около това,а и от самото плуване за около 3 месеца свалих 10-на кила.
Та сега положението: на 17 години (около 170см. 57кг.) И макар малкото килограми не изглеждам слаб или хърбав. Имам развита и оформена мускулатура (добре оформени гърди,рамене,високо хванат и изразен трапец,прасци и ръце.) Реших пак да започна този път в зала.И  преди това си изготвих хранителен режим,защото иначе се хранeх доста малко. Та след дълги сметки изготвих меню за 1 седмица напред с дневен прием от 2500-2700 калории с около 130гр. протеин, 280гр. въглехидрати и 60гр. мазнини. Целите ми са да покача мускулната маса,но и да подобря силовите показатели на базовите упражнения.Та се разрових за такива програми и попаднах на програмата на mike o’hearn (powerbodybuilding).Доста се поинтересувах за нея и реших да я захвана.
Та днес завърших една тренировъчна седмица от нея (5 дни) като се придържах плътно.
Искам за питам дали някой я е пробвал или дали знае подробности за нея:
Това е самата програма- http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-program.html
Все още имам добра форма на базовите и не е проблем да я правя. Въпросът е,че четох на някои места,че намаля нивата на тестостерона и съответно изтощава организма. Говореше се нещо че са нужни 4000-5000 калории с нея.Дали е така дори за моите килограми?Наистина след всяка една от тренировките се чувствах отпаднал и с доста мускулна треска (особено след краката :D ).
Също така към нея върви и всеки ден на пътечка кардио,но аз не го правя предвид килограмите ми.
Та въпросът ми е дали планът ми да я изкарам 12 седмици е добър и дали ще има положителен ефект,а не да взема да сваля още килограми.
:)))

Колега сериозно ли си свалил 10 кила с плуване.Аз преди време тренирах плуване и именно от него станах бая як. Даваше ми страхотен апетит и прасках 4000-5000 калории дневно.

казано от shtangata на 19.06.16, 22:53:

казано от Ice Mountain на 18.06.16, 00:12:

За мен е тъпа, а и не съм толкова як да правя  17 серии за рамо, егати и специализацията за рамо. Следващият ден  трицепс  и бицепс, след него гръб.

Ако са 3-5 повторения може да прави толкова серии така тренират канадските борци.

Само че едва ли правят и други упражнения след това.

20.06.16
22:17

казано от Иван Благов на 19.06.16, 23:03:

казано от shtangata на 19.06.16, 22:53:

казано от Ice Mountain на 18.06.16, 00:12:

За мен е тъпа, а и не съм толкова як да правя  17 серии за рамо, егати и специализацията за рамо. Следващият ден  трицепс  и бицепс, след него гръб.

Ако са 3-5 повторения може да прави толкова серии така тренират канадските борци.

Само че едва ли правят и други упражнения след това.

Аз ги гледам как тренират и мога да кажа,че не тренират до откати и съответно си правят така тренировките,целта им е да повдигнат макс. тонове на тренировка за да заякват както трябва(те гонят миофибр. хипертрофия).Като цяло тренират супер тежко и то си им личи,трябва да взимаме пример от тях.Правят още доста движения и 3 сета по 10 пъти за тях е непонятна методика !

Мнението беше редактирано от shtangata на 20.06.16 22:19.

20.06.16
22:42

казано от Иван Благов на 19.06.16, 22:05:

И на мен ми изглежда глупава, по добре виж 5/3/1 на Уендлър или 5х5.

Прегледах ги тези програми и повече ми допадна 5/3/1,главно защото е с 4 тренировъчни дни и въобще разпределението им,а аз предпочитам поне 5 по принцип,защото имам времето и възможността,в смисъл занимава ми се :D. Засега,обаче преработих тази на mike,като махнах някои упражнения,където са в повече да речем за мускулна група и мисля да я направя поне 1 месец (още 2-3 седмици),за да видя как ще се отрази,а и да имам някаква основа за другата програма. Все пак трябва да опитам,за да разбера как действа на мен.Да речем днес на втора тренировка гърди правих с 10 кг повече лежанката и по-тежки дъмбели та ще опитам още известно време да видя как ще се развият нещата. :) Единствено за сега искам да знам дали калориите са добре 2500-2700 ?

20.06.16
22:48

казано от shtangata на 19.06.16, 22:57:

казано от Super Иван на 17.06.16, 23:02:

Та накратко моята история как реших да вляза в залата :)
Реших да започна,когато бях на 14 и цяло лято тренирах в домашни условия с ръчно направени лежанка,стойка за клек и отлети тежести.Почнах да уча техниките на базовите упражнения и  постепенно покачвах килограмите и имаше прогрес.Всичко вървеше точно и за тези 3 месеца качих 10 кг със сравнително малко мазнини (168см 66кг.) Но по едно време дръпнах доста глупава тяга,бих казал,и получих някаква дребна и незначителна контузия в кръста.Но естествено лекарите наговориха доста неща на нашите за тежестите и добавките(каквито не приемах) :D (друга тема). И така спрях.Хайде и училището ме подвзе... По-нататък ми препоръчаха плуване,за да развия кръста а и да дръпна на ръст,че и това ми беше като проблем.И почнах плуване няколко месеца,но тук направих и грешката,която ме стопи до това положение.Получих някаква алергия към хлора та имаше доста събития около това,а и от самото плуване за около 3 месеца свалих 10-на кила.
Та сега положението: на 17 години (около 170см. 57кг.) И макар малкото килограми не изглеждам слаб или хърбав. Имам развита и оформена мускулатура (добре оформени гърди,рамене,високо хванат и изразен трапец,прасци и ръце.) Реших пак да започна този път в зала.И  преди това си изготвих хранителен режим,защото иначе се хранeх доста малко. Та след дълги сметки изготвих меню за 1 седмица напред с дневен прием от 2500-2700 калории с около 130гр. протеин, 280гр. въглехидрати и 60гр. мазнини. Целите ми са да покача мускулната маса,но и да подобря силовите показатели на базовите упражнения.Та се разрових за такива програми и попаднах на програмата на mike o’hearn (powerbodybuilding).Доста се поинтересувах за нея и реших да я захвана.
Та днес завърших една тренировъчна седмица от нея (5 дни) като се придържах плътно.
Искам за питам дали някой я е пробвал или дали знае подробности за нея:
Това е самата програма- http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-program.html
Все още имам добра форма на базовите и не е проблем да я правя. Въпросът е,че четох на някои места,че намаля нивата на тестостерона и съответно изтощава организма. Говореше се нещо че са нужни 4000-5000 калории с нея.Дали е така дори за моите килограми?Наистина след всяка една от тренировките се чувствах отпаднал и с доста мускулна треска (особено след краката :D ).
Също така към нея върви и всеки ден на пътечка кардио,но аз не го правя предвид килограмите ми.
Та въпросът ми е дали планът ми да я изкарам 12 седмици е добър и дали ще има положителен ефект,а не да взема да сваля още килограми.
:)))

Колега сериозно ли си свалил 10 кила с плуване.Аз преди време тренирах плуване и именно от него станах бая як. Даваше ми страхотен апетит и прасках 4000-5000 калории дневно.

Ами да ти кажа,може би точно тук беше грешката ми-храната.В началото беше добре,но след като се появи проблема с хлора,който беше изразен в задушаваща кашлица и обичайно повръщане- сещаш се. Докато ми намерят проблема казваха,че е просто от жегите и аз както не обичам да се отказвам лесно продължих да плувам,докато не се разбра,че хлорират басейна много грешно и репортаж правиха даже колко там ученици развили въпросната алергия.Та не можех да се храня както трябва и от там просто спаднах и изчистих много :)

20.06.16
22:48

казано от Super Иван на 20.06.16, 22:42:

казано от Иван Благов на 19.06.16, 22:05:

И на мен ми изглежда глупава, по добре виж 5/3/1 на Уендлър или 5х5.

Прегледах ги тези програми и повече ми допадна 5/3/1,главно защото е с 4 тренировъчни дни и въобще разпределението им,а аз предпочитам поне 5 по принцип,защото имам времето и възможността,в смисъл занимава ми се :D. Засега,обаче преработих тази на mike,като махнах някои упражнения,където са в повече да речем за мускулна група и мисля да я направя поне 1 месец (още 2-3 седмици),за да видя как ще се отрази,а и да имам някаква основа за другата програма. Все пак трябва да опитам,за да разбера как действа на мен.Да речем днес на втора тренировка гърди правих с 10 кг повече лежанката и по-тежки дъмбели та ще опитам още известно време да видя как ще се развият нещата. :) Единствено за сега искам да знам дали калориите са добре 2500-2700 ?

С 2500 калории няма да имаш сила да вдигнеш и туба с вода.

20.06.16
22:52

казано от shtangata на 20.06.16, 22:48:

казано от Super Иван на 20.06.16, 22:42:

казано от Иван Благов на 19.06.16, 22:05:

И на мен ми изглежда глупава, по добре виж 5/3/1 на Уендлър или 5х5.

Прегледах ги тези програми и повече ми допадна 5/3/1,главно защото е с 4 тренировъчни дни и въобще разпределението им,а аз предпочитам поне 5 по принцип,защото имам времето и възможността,в смисъл занимава ми се :D. Засега,обаче преработих тази на mike,като махнах някои упражнения,където са в повече да речем за мускулна група и мисля да я направя поне 1 месец (още 2-3 седмици),за да видя как ще се отрази,а и да имам някаква основа за другата програма. Все пак трябва да опитам,за да разбера как действа на мен.Да речем днес на втора тренировка гърди правих с 10 кг повече лежанката и по-тежки дъмбели та ще опитам още известно време да видя как ще се развият нещата. :) Единствено за сега искам да знам дали калориите са добре 2500-2700 ?

С 2500 калории няма да имаш сила да вдигнеш и туба с вода.

Ами за килограмите ми се падат грубо 130 протеин 280 въглехидрати и 60 мазнини от тук следват към 2300 и ги надвишавам до въпросните. И калкулатори ползвах пак така дават уж. А и установих че трудно се правят калориите без мазнини единия ден ми се наложи 100 гр от тях та да ги закрепя :L

20.06.16
23:43

казано от Super Иван на 20.06.16, 22:52:

казано от shtangata на 20.06.16, 22:48:

казано от Super Иван на 20.06.16, 22:42:

казано от Иван Благов на 19.06.16, 22:05:

И на мен ми изглежда глупава, по добре виж 5/3/1 на Уендлър или 5х5.

Прегледах ги тези програми и повече ми допадна 5/3/1,главно защото е с 4 тренировъчни дни и въобще разпределението им,а аз предпочитам поне 5 по принцип,защото имам времето и възможността,в смисъл занимава ми се :D. Засега,обаче преработих тази на mike,като махнах някои упражнения,където са в повече да речем за мускулна група и мисля да я направя поне 1 месец (още 2-3 седмици),за да видя как ще се отрази,а и да имам някаква основа за другата програма. Все пак трябва да опитам,за да разбера как действа на мен.Да речем днес на втора тренировка гърди правих с 10 кг повече лежанката и по-тежки дъмбели та ще опитам още известно време да видя как ще се развият нещата. :) Единствено за сега искам да знам дали калориите са добре 2500-2700 ?

С 2500 калории няма да имаш сила да вдигнеш и туба с вода.

Ами за килограмите ми се падат грубо 130 протеин 280 въглехидрати и 60 мазнини от тук следват към 2300 и ги надвишавам до въпросните. И калкулатори ползвах пак така дават уж. А и установих че трудно се правят калориите без мазнини единия ден ми се наложи 100 гр от тях та да ги закрепя :L

Ти си знаеш колега.Да се яде много е въпрос и на свикване.Прочети това.!

Фано Пол Сом (автор на книгата „Building an Extraordinary Back”)
Работейки във фирмата GNC, аз често съм чувал следните думи: „Струва ми се, че аз не наддавам на килограми, защото имам много бърз метаболизъм.” Когато попитам тези клиенти колко често се хранят, чувам: „Аз ям постоянно”. Когато искам да разбера колко храна консумират, следва отговор: „Много”. Обаче в процеса на разговор се изяснява, че за да има мускулен растеж, калоричността на храната трябва да е много по-висока.
Средностатистическият човек вярва, че да ядеш много значи три или четири пъти на ден да се ядат хамбургери, месо и да се пие кола.
Но човекът, занимаващ се с бодибилдинг, трябва да разбере, че ако иска да расте на мускули, трябва да яде наистина много.
Често ми попадат статии, които описват някои нов метод за изграждането на мускулите, но след като ги прочета, оставам с впечатлението, че тези автори имат твърде много свободно време. Поемам риска да ме сметнете за представител на „старата школа”, но мисля, че формулата за успех се изразява в простите думи: „Тренирайте тежко, тренирайте постоянно, яжте много здравословна храна, почивайте – така ще растете.” Ако следвате тази истина, мускулният растеж ви е гарантиран. И спрете да се оплаквате, че сте хардгейнер, просто трябва да почнете да правите необходимото.

Стъпка 1: Бройте калориите
Както беше отбелязано вече, броят на калориите е от ключово значение. Разбира се, намаляването на калориите е една отлична стратегия, ако искате да отслабнете. Но ако искате да увеличавате размер (например зимата), тогава трябва увеличавате калориите. Може би на първо време ще бъде трудно да се яде повече храна, но обещавам, че в рамките на няколко седмици можете да свикнете с подобен начин на хранене и той ще стане почти втора природа за вас. Трябва да приемете необходимостта да се приемат 40-50 калории на килограм собствено тегло, т.е. 4000-5000 калории на ден за човек с тегло около 90 килограма. Знам, че тези цифри ви изглеждат завишени, но ако консумирате правилните храни, вие ще усетите резултата и то без да чакате много дълго.

Стъпка 2: Вземете необходимото количество макронутриенти
Сега, когато определихме колко калории трябва да се консумират ежедневно, е време да се разберем за макронутриентите. Има няколко мнения по този въпрос, но аз намерих точно това, което работи за мен и много други трениращи: придържайте се към диета, в която около 50 процента се състои от въглехидрати, 30% от протеин и 20% - от мазнини. Вашият режим на хранене при това съотношение може да се различава леко от моя, но тези данни се считат за основни.
За 90-килограмов атлет, това означава, 500-625 грама въглехидрати, 300-375 грама протеин и 90-110 грама мазнини дневно. Разбира се, този план трябва да се обмисли и детайлизира, но ако го развиете за една или две седмици, това също ще стане ваш навик.

Мнението беше редактирано от shtangata на 20.06.16 23:55.

20.06.16
23:50

казано от shtangata на 20.06.16, 23:43:

Трябва да приемете необходимостта да се приемат 40-50 калории на килограм собствено тегло

Т.е., правилно си е сметнал, че 2500 калори са предостатъчно.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1