Започвам да тренирам

Здравейте.За годините съм доста слаб и реших да почна да тренирам.На 15 години съм 173см висок но съм едва 52 килограма.Питах приятели познати какво да правя като започна да тренирам.Получих различна информация.Миналата година ходих на лост но за кратко.Сега реших да започна и да не се отказвам.Започнах да ходя на лост плюс това тренирам в нас с гири.На лост правя 3 кръга от които 1 кръг се състои от 5 набирания преден захват 5 нормално набиране 5 щирок захват и 5 кофички.Едва издържам по 3 кръга.В нас тренирам с гири по 5 килограма и правя по 6,7 серии по 25 дигания всяка ръка.Искам да ми помогнете ако може да споделите информация как да започна да се храня какво да ям и като тренирам какво да правя по колко серии и по колко.

03.07.16
20:26

Здравей. И аз имах доста въпроси, дилеми и неясни неща като започнах да тренирам с цел сила и маса,че и аз не съм от най-тежките :D.
Та сега ще ти кажа всичко,което научих с времето,а и прилагам вече месец и има значителни резултати в кг. и см.
За храненето е много важно да приемаш нужните калории и макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), за да покачваш тегло.
За твоите килограми сметките стават така:
протеини: 52кг x 2,2 = 115 гр x4 kcal = 460 kcal от протеини
въглехидрати: 52кг x 5 = 260 гр x 4 kcal = 1040 kcal от въглехидрати
мазнини: 52кг x 1,2= 62 гр x 9 kcal= 558 kcal
И като сумираш на ден ти се падат към 2100kcal и за да качваш приемаш с 200 отгоре та дневно се целиш към 2300 kcal :) Като си ги направиш в 5 хранения за деня.
И сега тук вече трябва да си търсиш и смяташ количествата, за да изпълниш горните сметки. Мога да ти кажа да включиш на ден два банана като едно хранене,защото това са към 350 kcal и 90 въглехидрати , което е супер. Останалото за въглехидрати гледаш ориз,картофи или тестени неща,а за протеин-месо (главно пилешко за мен,че е чисто и с много протеин) също така и ядки (за мен около 100 гр фъстъци дневно са добре) от тях взимаш едно 30 протеин,но са и мазни! И така по тази схема няма как да не видиш резултати,ако и тренираш. Аз лично тренирам в зала та правя всички базови упражнения с тежестите, но познавам човек,който само с лостове и режима за хранене направи доста добро тяло.Състави си сам тренировъчна програма да речем 5 дни в седмицата като всеки ден правиш една мускулна група (гърди,крака,рамо,гръб,ръце). Ти решаваш кой ден какво. Не знам колко тежат дъмбелите ти,но може да ги ползваш за ръце(чукчета, просто сгъване, вдигане зад глава за трицепс),за рамо сядаш на един стол и почваш да речем 3x8 повторения, за гръб може да ги ползваш като гребане с една ръка,за крака правиш напади с тях,а за гърди ги буташ от лег. Отделно си включи и набиранията за гръб, кофички при гърди и трицепс и лицевите също. :) :)

03.07.16
20:29

Аха,дъмбели по 5 кг. За начало може да са ти добре,но според мен много скоро ще ти трябват по-тежки :D . Да речем едни 10кг. са стабилни за този етап, но постепенно ще покачваш :)

Имам тежести за дъмбелите до към 15 килограма.
Много благодаря за информацията ще гледам да спазвам всичко.

03.07.16
22:01

казано от Цветомир Димов на 03.07.16, 21:54:

Имам тежести за дъмбелите до към 15 килограма.
Много благодаря за информацията ще гледам да спазвам всичко.

A е тва е може да стигаш до 15 кг за рамо и гребане ;)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1