Мнение за тренировъчна прогама на тийнейджър

11.07.16
00:09

Здравейте. Тренирам от около 1+ година, като последните 6 месеца е доста по-сериозно. На кратко - 60 кг ~170 16 години.
В началото тренирах цялото тяло, след това разделих долна и горна част и увеличих честа на трениране.  Тренирах по програта на арнолд за мускули антагонисти от сайта, но вместо деня за ръце бях сложил крака, както и бях намалии супер сериите до минимум.

Тренировка А:  Гърди, трицепс + корем
1.  Хоризонтален лег 3 серии. 1 с 7-8 повторения и 2 с 4+5
2. Горен лег 3х7-8 повторения
3. Кофички широк хват 3x7-8 + тежест
4.  Горен флайс 3x7-8
5. Кофички тесен хват 3x9-10
6. Хоризонтален лег тесен хват - 2x7-8
7.  Избутване на горен скрипец - 2x7-8
8.  Колело 2x
8.1 Повдигане на крака от вис 2x
10. Машина за корем 2x

Тренировка Б - Гръб бицепс
1.Набиране с тежест 4x6
2. Мъртва тяга 4x6-8
3. Дъпране на горен скрипец 3x7-8
4. Ренегатско гребане 3x6-7
5.Чуково сгъване 3x6-7
6. Скотово сгъване 3x7-8

Тренировка В - Крака, рамене
1. Клек 4х4-6
2. Лег преса 5х 8-10
3. Сгъване за предно бедро на машина 4х7-8
4. Сгъване за задно бедро на машина 3х7-8
5. Военна преса 3х5-6
6. Повдигане на дъмбели встрани 3х8-9
7. Латерално повдигане на долен скрипец 3х9-10
8. Повдигане на прасец на машина 5х 10-11
9. Повдигане на прасец на смит машина 3х8-9 /*мисля да го махна това защото не ме натоварва толкова колкото ме боли от тежкия и */дебел лост..

Тренировка Б2 - Гръб бицепс
1.Гребане с щанга раменен хват 3х7-8
2.Гребане с щанга широк хват  3х6-7
3.  Гребане на машина от седеж(Seated row machine) 3 х7-8
4. Гръбни екстензии 4х
5.Чуково сгъване 3x6-7
6. Скотово сгъване 3x7-8

Тренировките са подредени така.
Понеделник А
Вторник Б
Сряда В
Четвъртък А
Петък Б2
Събота В

Мога да отделя до 6 дни в седмицата, като до сега постепенно съм покачвал интензивността. Приоритетно подредени мускулни групи, които искам да развия - горни гърди, прасец, бицепс, бедра. Много искам да обърна внимание на ръцете, но знам, че базовите упражнения за важни, а ако тренирам тежко и обемно ръце не мога да се възстановя. Ето и някои измервания: дясна ръка напомпана 33, гръдна обиколка макс. 96, талия 74, бедра 50, прасец 32.
Храната, която консумирам е предимно млечни продукти, протеина е балансиран, калориите, които приемам от основната храна не са чак толкова много, но допълвам с една супена лъжица мед и някаква вафла. Бодифат 9-10%.

Искам да чуя мнение за това, което ще напиша долу, като дали има претрениране или прекалено много серии за някои  мускулни групи.

Темата беше редактирана от Симеон С. на 11.07.16 00:16.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1