Качване на мускулна маса и коригиране на програмата

22.08.16
14:32

Здравейте,
Тренирам от март месец тази година и моля за няколко съвета и насоки тъй като все още съм начинаещ.
Да започна с това, че съм на 31 години, 1,83 висок, 75 кг и целта ми е да кача малко мускулна маса (резултата който гоня е може би към 80 кг, като съм наясно че тези 5 кила едва ли ще са чиста ММ). Преди около 2 месеца си съставих и нещо като хранителен режим подходящ за качване и благодарение на него качих кило и половина за месец и половина. Тренирам 3 пъти седмично по следния сплит – бицепс/гърди, трицепс/гриб, рамо/крака. Също така преди тренировката с тежести тичам на пътеката около 20 мин, с което цялата ми тренировка става към 1:30 мин. При теренировката ми с тежести не се щадя много като същевременно естествено гледам да подбирам килограмите, за да не пречат на правилното изпълнение на упражнението.
Нещата се промениха преди около 3 седмици, след като ми се роди дъщеричка 
Днес се върнах в залата след 3 седмично прекъсване и сега се опитвам да направя необходимите промени в програмата, за да се нагодя към новите реалности. Това към което се стремя в момента е отново качване на ММ, но същевременно намаляване на времетраенето на тренировката и умората, която я съпътства след това, за да имам все пак някакви сили да помагам вкъщи, а не да се прибирам гроги след тренировка+работния ден. Моля за съвети и насоки по следните въпроси:
1.  Премахване на тичането – като цяло нямам много мазнини, освен на корема и по-скоро тичам за удоволствие и да изкарам малко токсини от тялото си чрез потене отколкото с цел горене на мазини. Въпросът ми е при положение, че съм слаб, а се стремя към качване на ММ, тичането не е ли било минус в тренировките ми до сега? Предполагам, че няма да навреди на постигането на целта ми, ако го елиминирам.
2. Какъв ще е резултата от увеличаване на интензитета на тренировката, но намаляване на тренировъчните тежести. До сега бих казал, че тренирах тежко (според мойте възможности) с по-големи почивки между сериите(2 понякога и 3 мин), защото се изморявах повече. Увеличаване на интензитета на тренировката, но с намаляване на тежестите, ще доведе ли до растеж на мускула? Ако намаля тежестите, ще прогресирам ли в силово отношение? Предполагам че да, но с по-бавани темпове.
Не намерих подобни мнения или статии и за това отворих нова тема, но ако все пак има подобни, моля да ми ги препратите.
Благодаря ви предварително!

Закрит Акаунт

22.08.16
15:05

Първо да ти е жива и здрава дъщеричката и добре дошъл :)
Има страшно много изписано тук по въпроса-освен като статити, също и като коментари по отделни сходни теми.
Най-обобщено казано, половината от успеха,  е храненето. Даже някой твърдят, че храненето е далеч над 50 %, в съотношение с тренировките. Трябва просто да поемаш повече калории от нормалните за твоята възраст, ръст, тегло и натовареност, т.е. трябва да си в калориен излишък. Яж по-често /за храната тук също има изписано много, виж раздела в храненето/ и по начин, с който ще постигнеш целта-кога да се храниш, каква храна да поемаш и т.н.. Виж раздела който ти посочих с видовете хранене.
Относно тренировките, много от хората тук ще ти кажат, че именно за да качиш маса, следва да правиш не изолиращи, а основно базови  упражнения: клек, лег, мъртва тяга /аз лично не я правя по мои си съображения, ама ти и си млад/, раменни преси, като се опитваш с по-тежко. Не си написал какви упражнения изпълняваш, заради това и ти споделям всеобщото мнение.
Вече за детайлите, нека се изкажат по-компететните колеги тук.

Мнението беше редактирано от Закрит Акаунт на 22.08.16 15:30.

22.08.16
17:00

Здравей Dydo,

Благодаря за отговора!

Упражненията, които правя са следните:

Гърди - лежанка, събиране на дъмбели от хоризонтален лег, машина (събиране пред гърди);
Бицепс - бицепсово сгъване с френски лост, бицепсово сгъване с дъмбел от седеж (облегнат),бицепсово сгъване на долен скрипец;

Трицепс - френско разгъване с щанга от лег,трицепсово разгъване на горен скрипец, трицепсово разгъване на машина;
Гръб - гребане с дъмбели от лег (леко модифицирано), гребане машина (имитира гребането на скрипец от седеж),  машина - движението имитира придърпване на вертикален скрипец от седеж;
Рамо -  раменна преса с щанга зад врат, повдигане на ръце с дъмбели напред, разтваряне на пек-бек машина;
Крака - Лег преса, Машина за предно бедро, лег преса за прасец;

Има ли някъде линк с базовите упражнения, за който спомена?

А за тичането някой ако изкаже мнение също ще съм благодарен.

Интересува ме как би ми повлияло увеличаване на интензитате на тренировката за сметка на тежестите? Май е абсурдно да си мисля, че мускула ще расте само ако го товаря на лимита му (nod) Предполагам, че и ако му оставям по-малко време за почивка между серийте пак ще расте, но за да се случи това трябва да намаля леко тежестите, с които тренирам.

Закрит Акаунт

22.08.16
17:26

Не знам начинаещ ли си, но според мен по три упражнения за мускулна група и при този интензитет е много.
В сайта имаше една програма за бързо покачване на мускулна маса, по която са започнали и някои от известните съфорумници, ще я потърся и ще ти я кажа. Ако разбира се не искаш с базовите.
Ставаше дума, че не се тренират повече от две групи на ден, макс общо сериите за група са общо от 6 до 9 независимо от броя упражненията, повторенията варират от 4 до 6 на серия, както и една група се тренира веднъж седмично.

Мнението беше редактирано от Закрит Акаунт на 22.08.16 17:27.

22.08.16
17:35

Ще съм ти благодарен ако можеш да ми я изпратиш, за да я погледна. То горе-долу мисля, че сегашната ми програма съвпада с гореспоменатите неща - тренирам по 2 мускулни групи на тренировка (т.е. гореспоменатите 6 групи са разделени в 3 тренировки), не тренирам една и съща мускулна група в една и съща седмица, в една тренировка съм отредил по 3 упражнения за мускулна група като всяко е с по 3 серий между 6 и 12 повторения.

Закрит Акаунт

22.08.16
19:07

Ето това е програмата:
http://www.bb-team.org/workout/4932_max-ot-maximum-overload-training
Казват, че става и за любители, което не е равнозначно на начинаещи или занимаващи се отскоро разбира се, но нека и други се изкажат, вкючително и авторът на статията ;) и колегата, започнал да тренира по нея ;) ;)

23.08.16
10:48

Благодаря ти отново :)

23.08.16
22:35

5x5 за късмет е безотказна за бързо качване на маса при начинаещи и средно напреднали, по - добре от цял кош с Хигс бозони

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1