Напътствия за ектоморф

Здравейте,
Имам няколко питания и би ми било полезно, ако някой  преминал през моите въпроси ми даде насоки.
Промених начина си на хранене преди повече от две години и още тогава свалих доста килограми, като целта не беше тази, а по-скоро по здравословни причини, а и да придобия хранителни навици в дългосрочен план. Бързият метаболизъм се отрази на теглото ми и в момента съм едва 52кг. при височина 173см. Смятам че трябва премина поне 60кг. по здравословен начин т.е. да натрупам мускулна маса. За момента все още имам физически проблем и мога да тренирам само горната част на тялото, над кръста. Желанието ми е да тренирам в домашни условия, дори започнах да правя лицеви опори веднъж седмично (толкова време ми отнема да се възстановя). Започнах преди 7 седмици като тогава повторенията бяха 7-5-3-1, а вчера 12-12-12-6-5, но теглото ми е едно и също. Храненията ми за деня:
В 9:30. 4 яйца L размер + домат, краставица и чушка;
В 12:30 150гр. скумрия с 200гр. зеленчуци на пара (брюкселско зеле и карфиол или моркови и червено цвекло);
В 15:30 200гр пилешко с 200гр. броколи на пара  + 100гр. елда (с добавената 1:3 вода изчислява ли се за 300гр или се взема предвид суровото количество?);
В 18:30 70гр. елда (преди водата) с домат;
Междинно 2 банана, ябълка или нектарини, а понякога и орехи, черен шоколад 80%+.
Днес прочетох че заради бързия метаболизъм и затрудненото покачване на маса са ми необходими “повече въглехидрати”, но как да определя колко, достатъчни ли са тези в елдата, която приемам? Вместо елда преди консумирах ориз бланширан или басмати, но след хранене се чувствах тежко (може би прекалявах с количеството, тъй като басмати ми харесва много), а и в елдата има далеч повече протеини.
Въпросите са ми: трябва ли да добавям още едно хранене, да увеличавам количеството на обед, да заместя или добавя още въглехидрати? Лицевите опори достатъчни ли биха били за да натрупам мускули в горната част на тялото? Също така ми се струва, че се възстановявам бавно, но не разбирам причината. Сънят ми е около 8ч., макар че сякаш не се будя свеж, от месец започнах да се къпя само със студена вода (ако това има отношение към възстановяването). Всякакви напътствия, особено от практиката на трудно качващите би ми била от голяма полза.
Благодаря и хубав ден

Само с лицеви веднъж седмично няма да имаш кой знае какъв резултат. Някакъв здравословен проблем ли имаш, за да не можеш да тренираш повече? Добре ще е да вдигнеш още приема на въглехидрати - ориз, картофи, макарони, овесени ядки, мед ще ти дойдат добре.

Само с лицеви веднъж седмично няма да имаш кой знае какъв резултат. Някакъв здравословен проблем ли имаш, за да не можеш да тренираш повече? Добре ще е да вдигнеш още приема на въглехидрати - ориз, картофи, макарони, овесени ядки, мед ще ти дойдат добре.

Проблем имам само с коленете и стъпалата, надявам се до няколко месеца да се реши. Какво още мога да правя нагоре, освен лицевите опори, по възможност в домашни условия? Имам едни гирички по 4кг вкъщи. Ориз мога да добавя към храненето в 12:30.

Тръгни на фитнес и ще станеш нацепен. :)

1…в момента съм едва 52кг. при височина 173см. Смятам че трябва премина поне 60кг. по здравословен начин т.е. да натрупам мускулна маса.

2…Желанието ми е да тренирам в домашни условия...

3…Днес прочетох че заради бързия метаболизъм и затрудненото покачване на маса са ми необходими “повече въглехидрати”, но как да определя колко...

4…а и в елдата има далеч повече протеини.

5…Лицевите опори достатъчни ли биха били за да натрупам мускули в горната част на тялото?

6…Също така ми се струва, че се възстановявам бавно, но не разбирам причината. Сънят ми е около 8ч., макар че сякаш не се будя свеж

7…от месец започнах да се къпя само със студена вода (ако това има отношение към възстановяването).

Ок, ще се опитам да ти дам моето мнение едно по едно:

1. Доста си слаб наистина и би било добре да качиш маса. Аз съм в подобна ситуация, но успях с ходене на фитнес и много ядене да повиша моя BMI (body mass index) от 17,72 до 19,49. Не изглежда много, но има разлика, дори видима. Освен растежа на мускулите, физическите упражнения засилват и апетита и така ще ядеш повече.

2. Пробвал съм и не е достатъчно! По едно време нямах възможност да ходя на фитнес около месец и уж се поддържах с домашни упражнения и в края на месеца бях отслабнал и като тегло и като сила, но се въстановявам вече.

3. Колкото можеш да изядеш, без да ти става лошо разбира се.

4. Зарежи тия елди, бобове и др. Те само натоварват стомаха и образуват газове. Съдържат и много неусвоими вещества, които отиват направо в тоалетната! Растителните протеини и ползата от тях е доста съмнителна! Яж месо и/или яйца, по възможност на всяко ядене. Комбинирай с хляб, ориз или картофи.

5. Не! Съвсем и категорично не! Казвам ти го от опит :). Трябват повече и по-разнообразни упражнения.

6. Направи си изследване на кръвта за нивата на хемоглобин - може да ти е нисък и да имаш анемия.

7. Това пък защо?! Няма да ти помогне нито да си по-свеж и отпочинал, нито да качиш мускули.

Надявам се да съм помогнал :) !

Относно студените душове, напротив, много са полезни, възстановяването след тежки тренировки е по-добро. Студената термогенеза също така помага за оптимална регулация на хормоните, така че - да, ще помогне. Опитай да пускаш и по-студена вода към края на душа, за известно време.

Херцог,имаш в предвид контрастен душ ли?
—————————————————————————
Автора на темата спомена,че имал бърз метаболизъм,а качвал бавно килограми.Като знаем,че метаболизма е съвкупност от анаболитни и катаболитни процеси,то ако имаме бърз метаболизъм,това не означава ли,че би трябвало и да качваме бързо килограми,успоредно с бързото сваляне,само при смяна на хр.режим?Не разбирам от материята-питам,а и автора може да има полза от отговора.

За да се качи ММ (мускулна маса) трябват няколко условия: анаболни хормони, свободен креатин, повишено количество на аминокиселини в клетките(всичките) и йони на водород. Какво значи това?! Това значи, че първото и последното условие, което се създава с интензивни тренировки, трябва да присъства. А с лицеви опори това няма как да стане. Моржуването в голяма степен помага за възстановяването и повишаването на хормоните в организма....но само това не стига, както и само храната....Необходимо е всички съставни части да са на лице, иначе нама ММ....

3. Колкото можеш да изядеш, без да ти става лошо разбира се.
4. Зарежи тия елди, бобове и др. Те само натоварват стомаха и образуват газове. Съдържат и много неусвоими вещества, които отиват направо в тоалетната! Растителните протеини и ползата от тях е доста съмнителна! Яж месо и/или яйца, по възможност на всяко ядене. Комбинирай с хляб, ориз или картофи.
5. Не! Съвсем и категорично не! Казвам ти го от опит :). Трябват повече и по-разнообразни упражнения.

От два дена добавям ориз към първия обяд, чувствам се значително по-сит през целия ден. Наистина за ектоморф се препоръчва голямо количество въглехидрати, 50% от менюто за деня, явно това ми е липсвало, така че отивам да напазарувам количество :D
Благодаря и за останалите съвети, ще вляза във фитнеса, когато се възстановя.

Автора на темата спомена,че имал бърз метаболизъм,а качвал бавно килограми.Като знаем,че метаболизма е съвкупност от анаболитни и катаболитни процеси,то ако имаме бърз метаболизъм,това не означава ли,че би трябвало и да качваме бързо килограми,успоредно с бързото сваляне,само при смяна на хр.режим?Не разбирам от материята-питам,а и автора може да има полза от отговора.

Прочети за ектоморф, факт е, че колкото и да ям просто не покачвам тегло.

Относно студените душове, напротив, много са полезни, възстановяването след тежки тренировки е по-добро. Студената термогенеза също така помага за оптимална регулация на хормоните, така че - да, ще помогне. Опитай да пускаш и по-студена вода към края на душа, за известно време.

Използвам водата, както си идва. Започнах лятото с идеята, че със захлаждането на времето и постепенното на водата, по-плавно да привикна, ще видим до кога ще издържа. Това дали е по-лош или по-добър вариант от контрастния душ?

Имам едни витамини Adam на Now Foods, в какви случаи се използват? За кофичките и набиранията какво ви е мнението? И последен въпрос - за изчисляването на протеините на някои места използват формулата теглото х 2.2, а в чуждестранен сайт срещнах дори х 3. В момента събирам около 130гр в менюто, което прави 2,5 пъти теглото ми, окей ли е това?

1,8 - 2 гр. протеин са ти достатъчни, 4 гр. въглехидрат и не повече от 1 гр. мазнини. Това са ти някакви ориентировъчни стойности. Като белтъчините ги приемай от животински източници (месо, яйца, риба, може и мляко).

... ако имаме бърз метаболизъм,това не означава ли,че би трябвало и да качваме бързо килограми,успоредно с бързото сваляне,само при смяна на хр.режим?

Не! То зависи най-вече от това как тялото ти е програмирано генетично!

Използвам водата, както си идва. Започнах лятото с идеята, че със захлаждането на времето и постепенното на водата, по-плавно да привикна, ще видим до кога ще издържа. Това дали е по-лош или по-добър вариант от контрастния душ?

Ако не ти носи удоволствие, не се тормози с тия студени душове. Студът изтощава излишно, особено ако си ектоморф! Тялото ти ще хаби енергия за да ти поддържа телесната температура, вместо да правиш мускули!

Колеги, ако може малко по-внимателно със съветите за топли и студени душове, че каквито индивити има, някой ще вземе да си помисли, че само с къпане ще направи големи мускули :D :D