Тренировъчен и хранителен режим - мнения и съвети

12.10.16
15:22

Здравейте, опитах се да си изготвя хранителен режим за мускулна маса. Не съм тренирал от половин година, защото нямах възможност да посещавам често зала и да се храня както трябва. Аз съм на 20г, висок около 174-5, тежа 58кг. Преди лятото бях 65.
Не искам да ми се изготвя диета, тренировъчен режим или нещо подобно, искам малко помощ :).
Разгледах тази тема и си пресметнах КБ-то със средна седмична активност - 2521, добавям 300 калории, за да съм в излишък и ми излиза 2821. Чел съм и продължавам да чета статии относно храненето, тренирането и възстановяването.
Разполагам с около 10тина лева на ден за хранене. На работа съм 6на1 вечерно време по 6-7 часа, а през деня университет.

Закуска 08:30-09:00 - 100гр грис с мляко, лъжица мед или захар, 3-4 сурови, цели яйца на шейк с малко мляко
Тренировка 10:00-10:45-50
След тренировка - 50грама мед или 2 банана
Обяд 12:00 - 150 грама месо, 75гр ориз, 1-2 филии хляб
Следобяд - ?
По време на работа - 1 порция мусака или като обяд
Вечер към 12 след работа, преди лягане ?

Храните ги мера в сурово състояние. Имам няколко въпроса.
-Да добавя ли банан към закуската?
-Чел съм че е добре след тренировка да се приема мед или банан с цел по-бързо спиране на катаболитните процеси ( ще добавя доза протеин, когато купя протеин ).
-Следобяд какво да хапна? Преди тръгване за работа?
-Вечер преди лягане 30грама бадеми + 150грама извара, или ядките за през деня?

Тренировки: В нас имам лост за набиране, успоредка, лежанка, щанга, 2 дъмбела и различни кг тежести. Тези дни ще направя и стойка за клек. Мисля, че имам всичко нужно за една нормална тренировка с базови упражнения, каквито ми трябват на мен. Като за начало ще разгрея цялото тяло по-леко 2-3 седмици и после ще ги разделя.

Как предлагате да тренирам?
1.Бутащи/дърпащи
2.Единия ден гърди, гръб, рамене, другия ден ръце, крака
3.Клек в 20 повторения

*Като цяло имам време за 3-4 тренировки седмично. Обаче- краката само с клек ли да ги тренирам? Какво да правя за прасци, защото ми изостават супер много и е чак смешно.
Преди съм тренирал по клек х20 повторения и бях доволен, не съм се мерил като размери, но качих 3-4 кг за 2 седмици. Млякото беше минимум 1Л на ден. Какво ще ми предложите вие? Или да тренирам краката в зала?

Здрасти!
Проучи цените на основните хранителни продукти и на база дневния бюджет определи какво точно ще купиш и в какви количества ще бъде то, и след като вече имаш цялата храна за деня, си я разпредели както на теб ти е удобно спрямо университет/работа/тренировки.

Колкото до калорийния прием - опитай със сметнатите от теб стойности, наблюдавай се и ако не забелязваш промяна в желана посока, увеличи още.

-”Да добавя ли банан към закуската?” -> Стига да ти харесва, можеш да разнообразяваш и да добавяш банан, както и да експериментираш и да си приготвяш различни закуски (с подобни съставки можеш да си забъркваш лесен кекс). Колкото до яйцата - не ги яж сурови.
-”Чел съм че е добре след тренировка да се приема мед или банан с цел по-бързо спиране на катаболитните процеси ( ще добавя доза протеин, когато купя протеин ).” -> Не се притеснявай за подобни процеси и не се притеснявай за мускулите си, ако не ядеш бърз въглехидрат след тренировка. Можеш да тренираш и след това да си ядеш направо обяда. Доколкото виждам, обядът е час след тренировката.
-”Следобяд какво да хапна? Преди тръгване за работа?” -> ти прецени; аз бих подбрала протеин + мазнини (пр: месо + салата + ядки/ яйца + краве масло + салата)
-”Вечер преди лягане 30грама бадеми + 150грама извара, или ядките за през деня?” -> може и вечерта, може и през деня.

Добави зеленчуци при обяда и вечерята примерно, и не забравяй добри източници на мазнини в менюто си.

Колкото до тренировките, след като смяташ да си правиш стойка за клек и ако имаш достатъчно свободни тежести, то мисля, че можеш да направиш прилична тренировка за крака.
Имаш вариант да добавиш и други упражнения (тяга, български клек, хип тръст...).

12.10.16
16:18

Здравей и благодаря за отговора. Сега си пресметнах и количеството въглехидрати, протеини, мазнини, които трябва да приемам на ден, за да качвам. Така като гледам направения от мен режим е с доста по-малко калории, поне така мисля аз. Около 300гр въглехидрат, 150-60 протеин и останалото мазнини.
А да добавя ли въглехидрати към следобедната закуска, защото ми изглеждат малко в “режима” ми.
Яйцата защо не сурови, взимам домашни?

Да, можеш да добавиш въглехидрат и в следобедното хранене.
Калориите пък лесно можеш да увеличиш чрез мазнините в менюто. :)

За яйцата - аз не бих поемала излишни здравословни рискове дори и с домашни яйца, а отделно - усвоимостта на протеина е по-ниска, ако яйцето се консумира сурово.
Пък и смятам, че е доста по-вкусно, ако ги сготвиш по някакъв начин - вариантите са наистина много.

12.10.16
16:57

Ами мисля, че ще добавя достатъчно мазнини от бадемите, млякото, яйцата, едното ядене ще е с чисто пилешко или телешко месо, другото кайма смес, и там са около 20гр мазнини :).

Като цяло на ден се връзват 100гр грис (сурово състояние), 2-3 банана, 3 яйца, 500гр прясно мляко, 400гр месо, доза протеин ( имам останали няколко ), 50гр бадеми, 200гр ориз (сурово състояние), извара  150грама, 20-30гр мед и може да добавя по 100гр риба, но не знам дали няма да станат много мазнините.
Сега като се загледах и белтъчините ми излизат доста малко, май трябва и тях да увелича.

Обядът и следобядът ги ям с хляб, какъв хляб ще ми предложите :)? Ръжен?

Мнението беше редактирано от M 28 на 12.10.16 16:59.

14.10.16
20:12

А сега опиши и тренировката си.”Че си пропуснал”!  :)  Нека да видим там какво се случва?!
Важно е! Защото нещата са свързани. Може да грешиш някъде там. Прочетох хранителният ти режим , изобщо не е наред.
Ако можем ще помогнем. Ти си абсолютен хардгейнър.Трябва ти цялостна конструкция на тренировъчен и хранителен план. От а до я.
Ето ти един отправен  хранителен режим за теб специално.

Закуска:
100-150 гр. фини овесени ядки с 300 гр. кисело или прясно мляко. 2 лъжици мед.
5 сварени белтъка+2 жълтъка.  Ако искаш и банан.

Тренировка!
Веднага след нея в шише разбито кисело или прясно млеко 400 гр. с 2 лъжици мед.

Обяд:
200 гр. месо + 200 гр. ориз
Десерт по избор

Следобедна закуска:
Сандвич с месо. Ако нямаш възможност с месо, със сирене да е поне 100 гр. + кофичка кисело мляко.Ръжен хляб.

Вечеря:
200 гр. месо по избор. .+ 200 гр ориз
зеленчуци.

Закуска за лека нощ:
150 гр. извара с 30 гр. ядки.
Маслото от ядките ще забави смилането на храната ти през нощта, и ще имаш продължително подаване на аминокиселини цялата нощ. Така мускулите ти ще се захранват до сутринта.

Надявам се ще се ориентираш и ще нагодиш за себе си.За тренировките отделно.
В момента се нуждаеш от мн. въглехидрати защото си трудно покачващ. Ако е нужно увеличаваш.
Използвай фъстъчено натурално масло сутрин, и вечер-ако няма ядки, по 1 супена лъжица.
През нощните смени ще си носиш храната в малки контейнери за целта.
Мери храната в сготвено състояние. Само овеса в сурово. Месата са изкуствено напомпани и за това на скарата ще се изпари водата.Каквото остане накрая това ще е.Тогава теглиш преди ядене. Ориза сварен, после умит със студена вода в съд с дупки да се прецеди. Хранителният ти режим написан на лист и с магнит на хладилника да е пред очите ти винаги. Иначе стават грешки.

Мнението беше редактирано от Светльо на 15.10.16 05:54.

15.10.16
20:12

Здравей, благодаря ти за отговора.
Закуската ми се вижда доста, защото сутрин нямам много апетит, затова ще я намаля, но ще направя ориза в обяда и вечеря по 300грама, вместо по 200 и ще добавя по 1-2 филиики хляб в обяда и вечерята. Ще добавя и 1 лъжица фъстъчено масло сутрин. Всичко друго е точно и ми допада :). За тренировките не знам и аз какво да споделя. Преди тренирах по сплит, после почнах с базови тренировки ( 4 пъти в седмицата ). Сега мисля да тренирам пак базово, защото в нас имам всичко необходимо за базовите упражнения, само остана да си измисля стойка за клек. Тези дни ще е. Като цяло ме притесняват краката, искам и те да напредват, особено прасците, но не знам как да ги тренирам в домашни условия. Това ми е въпросът :)

16.10.16
10:04

казано от M 28 на 15.10.16, 20:12:

искам и те да напредват, особено прасците, но не знам как да ги тренирам в домашни условия. Това ми е въпросът :)

Гушкаш 2 диска 20-ки примерно, или хващаш дъмбели отстрани, или щанга като в горно положение на мъртва тяга, стъпваш до средата на ходилото на нещо повдигнато от пода поне 5 см - примерно други 2 диска двайски или на ръба на стълбите ако имаш стълби у вас и почваш да се повдигаш на пръсти. Дори и само повдигане на пръсти от земята ще ти свърши работа. Прасеца иска доста килограми и повторения, защото е мускул, който ежедневно използваш по много ходейки и не е лесно да го стресираш.

Мнението беше редактирано от Димо на 16.10.16 10:05.

Carbohydrate

16.10.16
10:59

казано от Димо на 16.10.16, 10:04:

казано от M 28 на 15.10.16, 20:12:

искам и те да напредват, особено прасците, но не знам как да ги тренирам в домашни условия. Това ми е въпросът :)

Гушкаш 2 диска 20-ки примерно, или хващаш дъмбели отстрани, или щанга като в горно положение на мъртва тяга, стъпваш до средата на ходилото на нещо повдигнато от пода поне 5 см - примерно други 2 диска двайски или на ръба на стълбите ако имаш стълби у вас и почваш да се повдигаш на пръсти. Дори и само повдигане на пръсти от земята ще ти свърши работа. Прасеца иска доста килограми и повторения, защото е мускул, който ежедневно използваш по много ходейки и не е лесно да го стресираш.

то ва са 15-20% от всичкото, което можеш да направиш....Прасеца се състои от 2 отделни мускула, които се тренират с различни упражнения и вариации на разположението на стъпалата....и не само това ;) има доста да се напише по темата....като се освободя, довечера, ще напиша по-подробно, ако някой желае ...поздрави

16.10.16
13:15

В момента прасеца ти е най-малкия проблем!
Ето ти програма към която да се придържаш в два тренировъчни дни.За някой да тренират само толкова дни седмично е анатема.Но това са най старите методи на изграждане на солидни мускули в ерата на бодибилдинга.

Понеделник:
1.Клек с щанга – 3х6-8
2.Повдигане от лег – 3х6-8
3.Придърпване на щанга за гръб 3х6-8
4.Повдигане за прасци със щанга на гърба, прав – 3х10-15

Четвъртък:
Мъртва тяга – 3х6-8
Раменни преси с щанга – 3х6-8
Кофички – 3х макс, ако има къде да ги правиш.Иначе има др.  упр. за трицепс.
Сгъване с щанга – 3х6-8

Твоето ежедневие е забързано, така че нямаш мн. време за възстановяване.Програмата ще окаже своя ефект.
Пробвай,може само да спечелиш.В твоето състояние тр. да тренираш не по-вече от 3-и пъти седмично.
Вс. тренировка да трае от 20 до 30 мин.
Не слушай капацитети че трябва да тренираш с голям обем.
Сега изграждай само с база.Тренираш през два дни.
И да закусваш! Не намалявай закуската за сметка на останалото хранене!
Няма нужда да ядеш хляб с месото и ориза.Просто увеличи ориза или месото в порцията.
Това от мен за сега. Смятам че съм ти дал нужното за една добра база.

Мнението беше редактирано от Светльо на 16.10.16 19:22.

17.10.16
00:37

Благодаря Ви на всички. Виждат ми се малко тези 2 тренировки седмично? Освен да тренирам по тази програма, но 4 пъти седмично или 2 тренирам, 2 почивам.

Мнението беше редактирано от M 28 на 17.10.16 00:38.

17.10.16
09:40

Знаех си че няма да се съгласиш.Не съм и очаквал да го направиш. Всички така правят понеже  не са запознати с този метод на трениране,  и мислят че е някакъв разкол. :)
Да тренираш 2 , и да почиваш 2 също е добре, но първо  ти предлагам друго.
Ето  вариант който е с ден по-вече тренировка в седмицата.Три пъти.

Понеделник:
1.Клек с щанга – 3х6-8
2.Повдигане от лег – 3х6-8
3.Придърпване на щанга за гръб 3х6-8
4.Повдигане за прасци със щанга на гърба, прав – 3х10-15

Сряда:
Мъртва тяга – 3х6-8
Раменни преси с щанга – 3х6-8
Кофички – 3х макс, ако има къде да ги правиш.Иначе има др.  упр. за трицепс.
Сгъване с щанга – 3х6-8

Петък:
1.Клек с щанга – 3х6-8
2.Повдигане от лег – 3х6-8
3.Придърпване на щанга за гръб 3х6-8
4.Повдигане за прасци със щанга на гърба, прав – 3х10-15

Това е.Другата седмица ще завъртиш групите.
Това което си правил в понеделник,петък, ще правиш в сряда.
А това което си правил в сряда, ще направиш в понеделник ,петък.
Така през седмица ще въртиш мускулните групи.
Можеш да избираш вече.Ти преценяваш.Имаш всичко  нужно за мускулно развитие и качване на тегло.

Айде успех.И да пишеш за твоите резултати след време.
Ще ни е интересно да видим твоето развитие, и да го споделиш с нас.

Мнението беше редактирано от Светльо на 17.10.16 12:42.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1