Как да структурирам - вкъщи и във фитнеса

Здравейте, нямам много време да ходя на фитнес заради работа и университет и затова реших да почна да тренирам в нас, доколкото мога. Имам лежанка, имам дъмбели, имам тежести, лост за набиране и успоредка (мисля, че почти всичко, което ми трябва за една добра тренировка). Целта ми е покачване на мускулна маса.
Обаче не знам как да структурирам самата програма, поне 1-2 пъти ще ходя и на фитнес, защото краката ми изостават доста, особено прасците, адски тънки са. Проблема е, че нямам стойка за клек да правя клекове, а и не искам в домашни условия. Предпочитам да си направя така програмата, че крака и рамо да правя във фитнеса, но как да структурирам програмата, някакви мнения?

Понеделник - лежанка, кофи, тяга, гребане, набирания, малко трицепс
Сряда - крака и рамо във фитнеса
Петък - като понеделник
Неделя - като в сряда и така въртя през ден, нещо такова

Не знам дали съм измислил правилно програмата, нещо ме съмнява.. ще имам 2 дни макс в седмицата за фитнес и искам да тренирам крака и рамо в тези 2 дни. Понякога може и 1, както дойде....

Другия вариант който мислих е:
1 ден - гърди, бицепс
2 ден - крака, рамо
3 ден - гръб, трицепс

.. и така ще въртя, нещо подобно, понякога ще почивам 1 ден, понякога 2, а понякога може да тренирам 2-3 последователни, както дойде, че имам куп неща на главата :)

Знам, че не става само с тренировки, затова от вчера почнах режим. Трябват ми към 3000калории, за да съм в калориен излишък.
закуска- 50гр овес, 300гр прясно мляко, 3 яйца, 1-2 лъжици мед, 2 банана
обяд- 100гр телешко, 250гр ориз ( готвен ), салата, 1 филия хляб, лъжица фъстъчено масло или бадемово масло
следобяд- 100гр телешко, 250гр ориз ( готвен ), салата, 1 филия хляб
вечеря ( по време на работа ) - 1 пакет оризовки, 150гр извара
късна вечеря ( след работа ) - 150 гр извара, 30гр ядки

Излизат около 2900калории, като не броя зехтина в салатата, който е към 30-40мл на ден. Та станаха 3100-200калории. Много режими съм си правил и съм смятал и този ми изглежда най-добре, просто защото ми е най-удобен.. може да кажете, че вечерята не е както трябва, но не е така според мен, защото в 1 пакет оризовки ( от които аз купувам ) има 400 калории (80гр въглехидрат) и от изварата още 250-300калории и 30гр белтъци, мисля че е добре :)

Режима го написах ей така, да покажа, че не разчитам само на тренировките :D
Но ми трябват мнения и критики за “тренировъчния режим”.. благодаря предварително :)