сваляне на корем?

Добър вечер хора,

На 29 години съм и от доста време водя заседнал начин на живот, да си го кажа правичката работя на компютър, в свободното време също съм на стол/диван, дори и през уикендите. Следователно имам коремче, което е набъбнало под пъпа. 174см 77кг.
Поставил съм си за задача да го сваля и се нуждая от вашата помощ! Не съм с наднормено тегло, нямам здравословни проблеми и непоносимости към храни.
От близо 2 седмици правя тренировки през телефона клекове + коремни + лицеви, но са от апликации, които имат за цел да правя по 100 наведнъж, което е по-скоро за издържливост, а не за сваляне на кг?
Разчетох и за хранителните режими и диети, най-близко до моя начин на хранене са кето диета или НВД, но все още не следвам нито една. Мога да ям овесени ядки, кисело мляко, сирена, яйца, месо... не съм кулинар, но постепенно ще разуча нещата.

През мобилна апликация следя вече от около месец калориите, казва се MyFitnesPal. Задал съм, че желая да сваля до 72кг за 5 седмици, моите параметри и ми е изчислила дневен прием от 1680 калории, който спазвам (предвид, че за момента не спортувам активно и работя седящ). Съотношението въглехидрати/мазнини/протеин си е по подразбиране все още, често надвишавам с малко ограничението от мазнини за сметка на недостиг от въглехидрати.

Моля за насоки, от къде да започна и през какво да премина? Посещение на фитнес ми е невъзможно, но мога да си набавя необходими уреди.

Само бягане. Аз така чистя корема си и паласките.

Струва ми се че доста калории ти е дал майфитнеспала като за 5 кг надолу за 5 седмици. На мен като искам да свалям килограм на седмица ми дава 1200, а съм 90 кг. Какъв коефициент си въвел за активност през деня? Може би там бъркаш. За седене на бюро се полага 1.2. За да свалиш 1 кг грубо казано ти трябва дефицит от 7900 Ккал. За седмица трябва да си в дефицит всекидневно по 1150 Ккал, което добавено към твоите дневни 1680 Ккал прави почти 3000 Ккал разход за поддържане, което ми се вижда много. Както и да е де, да караш с по 1200 Ккал на ден не е за всеки, иска се сериозна воля, може би е по- добре по- полека да го даваш. Според мен на 1680 Ккал пак ще сваляш, но доста по- бавно от килограм на седмица. По- скоро като килограм на месец.

Всякакви упражнения ще са ти добре дошли. Най- просто прави по 1000 джъмпинг джака на ден - има и такова предизвикателство от тези интернетските. Можеш да го ползваш за кардио доста по- успешно от лицеви опори примерно, където силата ти ще ти е ограничаващ фактор. Или пък си вземи велоергометър. Седиш си на задника, въртиш си педалите, гледаш телевизор или браузваш на таблета. По- мързеливо от това май няма. :)

Иначе добре си се ориентирал за начина - да си смяташ калориите и да потренирваш по малко, сега само постоянство и търпение се иска. Ще станат нещата.

Струва ми се че доста калории ти е дал майфитнеспала като за 5 кг надолу за 5 седмици. На мен като искам да свалям килограм на седмица ми дава 1200, а съм 90 кг. Какъв коефициент си въвел за активност през деня? Може би там бъркаш. За седене на бюро се полага 1.2. За да свалиш 1 кг грубо казано ти трябва дефицит от 7900 Ккал. За седмица трябва да си в дефицит всекидневно по 1150 Ккал, което добавено към твоите дневни 1680 Ккал прави почти 3000 Ккал разход за поддържане, което ми се вижда много. Както и да е де, да караш с по 1200 Ккал на ден не е за всеки, иска се сериозна воля, може би е по- добре по- полека да го даваш. Според мен на 1680 Ккал пак ще сваляш, но доста по- бавно от килограм на седмица. По- скоро като килограм на месец.

Всякакви упражнения ще са ти добре дошли. Най- просто прави по 1000 джъмпинг джака на ден - има и такова предизвикателство от тези интернетските. Можеш да го ползваш за кардио доста по- успешно от лицеви опори примерно, където силата ти ще ти е ограничаващ фактор. Или пък си вземи велоергометър. Седиш си на задника, въртиш си педалите, гледаш телевизор или браузваш на таблета. По- мързеливо от това май няма. :)

Иначе добре си се ориентирал за начина - да си смяташ калориите и да потренирваш по малко, сега само постоянство и търпение се иска. Ще станат нещата.

Тук не съм много съгласна - по начало приложението дава тъпи макрос, тъпи калории,в сичко е тъпо. Не е добро приложение за изчисляване колко да ти е дефицитът, но е много добро за смятане колко калории приемаш и какви са ти макросите - за което би следвало и да го позлваш с пълна пара :)
За изчисляване на BMR и колко калории ти трябват, за да си в дефицит, има много формули и други, има калкулатори бол  - като този тук - цък например; На 1680 калории аз (момиче, 175см, 60-62кг) (е, да, аз съм една идея по-активна доста от дните) ще свалям по над половин килограм на седмица; (не говорим за нетни калории); Не мисля, че ще сваля и мъж 77кг по 1кг на седмица, де, но всичко е до човек, метаболизъм и т.н., а е доста удачно да започнеш и с по-малък дефицит, който да увеличаваш спрямо прогреса си;
Друго - ако те интересува изобщо какво показва кантарът е добре да се мериш по-често и в края на седмицата да смяташ средно; защото за ден теглото много варира;
Има и такива калкулатори като този тук например; Не казвам, че може човек да им се довери 100%, но е добър старт да създадеш някаква ориентировъчна схема, а след 1-2 седмици да си нагаждаш постепенно нещата с мали промени, докато намериш коя е твоята формула за успех;
Просто идеи давам, но цялата идея с прекалена рестрикция на калории от самото начало ще доведе до бързо късо съединение в системата и на втората седмица ще си аут от схемата;

А специално корема да свалиш е невъзможно - демек да се концентрираш в сваляне само в една зона - свалянето се случва от много страни, ако искаш да се прибере корема - не преяждай, ограничи джънка, съчетаваш някакво умерено кардио с тежести (многоставните упражнения са много по-ефективни от 100 крънча даже :) ) и стига да си в дефицит, съвсем скоро резултатите ще започнат да идват;

За изчисляване на BMR и колко калории ти трябват, за да си в дефицит, има много формули и други, има калкулатори бол  - като този тук - цък

Хм, този при умерена активност ми дава 3221 и за BMR 2078. Остави, дали 3221 са ми много и дали съм реално умерено активен. При лека активност е същата голяма стъпка  2857 към пак 2078. При голяма или екстремна, дефицитът все на 2078 си стои, макар необходимите калории за поддържане да скачат.
До колкото знам, нормалния дефицит е около 20 % надолу и не е много добре да е доста по-малко. А 20 % надолу дори от 2857 например, са 2286. Явно към 30 % отива да е дефицита.

За изчисляване на BMR и колко калории ти трябват, за да си в дефицит, има много формули и други, има калкулатори бол  - като този тук - цък

Хм, този при умерена активност ми дава 3221 и за BMR 2078. Остави, дали 3221 са ми много и дали съм реално умерено активен. При лека активност е същата голяма стъпка  2857 към пак 2078. При голяма или екстремна, дефицитът все на 2078 си стои, макар необходимите калории за поддържане да скачат.
До колкото знам, нормалния дефицит е около 20 % надолу и не е много добре да е доста по-малко. А 20 % надолу дори от 2857 например, са 2286. Явно към 30 % отива да е дефицита.

Аз винаги давам на “Sedentary” - ако не работиш нещо физически активно и т.н., а си на бюро, мисля,ч е е най-добрият вариант; Може и да ти дава една идея повече този, не знам. На мен ми ги беше изкарал доста точни; но да, както казах, всеки си наглася... BMR около 2000 за теб мисля, че е разумно, вече останалата активност е супер спорно колко гори... , с тази идея давам винаги: заседнал начин на живот (за себе си поне) и евентуално спрямо по-активни/ неактивни дни си правя промени...

никоя програма не може да ти изчисли точно необходимите калории. Всичко се свежда до опитване и наблюдения.....

Реших и аз да си преговоря наученото до сега, та за това пиша, не че съм много загрижена :D

За мен добър ориентир е BMR по формулата на Mifflin - St. Jeor. За Влади излиза 1707 kcal. - това е минимумът от нужните му калории за поддържане на нормалните процеси в тялото в покой. Каквато и допълнителна активност да има (ходене, тичане, лека тренировка), тази активност ще му носи чист енергоразход.
Ако тренира леко до средно 3 до 5 пъти седмично може да очаква към  6566 kcal чист разход ((1707кг х 1,55)-1707)х7), което е почти -1 кг. седмично Така за 5-6 седмици ще е свалил въпросните 5 кг. (приемам, че 1 кг живо тегло е приблизително равно на 7800 kcal). Може и за 1 месец да стане, защото начинаещите рязко дръпват в началото заради обезводняване. Ако след първата седмица темпа на сваляне не му харесва, вместо да орязва калориите е добре да повиши активността (допълнителна тренировка, малко повече ходене пеша от/до работата).

При всички положения за да се свали тегло, ключово е да се оправи храната, а по усет не става. Става с малко сметки, колкото и да са ориентировъчни. Добре се е насочил към орязване на простите въглехидрати. Какво ще е разпределението между белтъчини и мазнини - нека сам налучка как ще се чувства добре и сит.
Влади, мога единствено да те посъветвам да не падаш под твоя BMR т.е. да не ядеш по-малко от 1700 kcal на ден. Не е добре от здравословна гледна точка, а и може да доведе до задръжка (влизане на организма в режим “пестене на енергия”).
Защо е нужно спортуването - защото така казваш на организма си, че мускулите ти трябват и да не ги разгражда тях при гладуването, а да разгражда мазнините (включително тези около органите ти в коремната кухина).

Мога да добавя още няколко неща, които ще са ти от полза:
- засили приема на вода
- засили приема на витамин С (най-добре от сурови зеленчуци)
- намали кафетата
- изключи газираното, захарта и изкуствените подсладители
- наспивай се

Това ще ти помогне да намалиш стреса (влияе върху размера на талията).
Също, ако не хапваш риба редовно, тогава си набави омега 3 (рибено масло) - 5 и повече грама дневно.

За вкъщи най-добре си вземи малки т.е. необемни уреди - разглобяеми дъмбели и/или пудовка, лост за набиране. Това ще ти даде възможност да разнообразяваш домашните тренировки като максимално пестиш време, пари и пространство.
Застудява и не е много приятно за тичане. Алтернатива е да правиш вкъщи бърпи, планински катерач, скачане на въже и упражнения в табата протокол. Много ефективно за бърз енергоразход е клякането с пределна тежест в ръце, но в крайна сметка, понеже си начинаещ, каквото и да правиш ще има резултат.

Айде стига толкова, че стана роман :) За повече инфо разгледай сайта - бели го като лук :)