Моля за мнение относно 5 дневна тренировъчна програма.

Добър вечер! Моля за съвет относно програмата, с която тренирам от Април месец, като се има в предвид, че лятото почивах около 3 месеца - фитнеса беше заменен с лостове и домашна тренировка. Та ето я програмата и килограмите, с които правя вмомента.
Всички килограми са взети общо с лоста.
Относно уредите - всеки уред е със номерирани плочки(тежести) от 1-20
Понеделник - гръб
1. Мъртва тяга - 4/5(серии)х8(повторения)-60кг.
2.Набирания с надхват - 3/4х8-без допълнителни тежести.
3.Мечка - 4х8 30кг. Тук смятам само тежестите.
4.Долен скрипец - 4х8 - 9 степен
5.Пулдаун - 4х8 - 9степен
6. Гребане с дъмбел - 15кг.
7.Екстензии (за кръст) 4х10 - без тежести

Вторник - гърди
1.Средна лежанка - Тази седмица качих първата серия на 60кг. 8 повторения. Другите 3 серии с 55кг.
2.Горна/Долна лежанка (всяка седмица ги редувам) - Тази седмица правих долната с 50кг. 4х8. Горната мисля че беше с 45кг.(винаги ми е по-трудна)
3.Кофички - 4х8 - без тежести.
4.Флайс - 4х8 7-ма степен
5.Лицеви опори - 3х10 със широк, нормален и тесен хват.(от всеки по 1 серия.)

Сряда - крака
1.Клек - тази седмица почнах да го правя със свободен лост - 4х8 - 45кг. Преди това винаги със смит машина общо 30кг. тежести.
2.Лег преса - 4х8 65кг.
3.Предно разгъване - 4х8 - 7-ма степен
4.задно разгъване - 4х8 5-та степен
5.Напади - 4х8 с 5кг дъмбели.
6.Прасец - 5/6х8 5-та степен

Четвъртък - рамо и трапец.
1.Военна преса - 4х8 30кг.(лоста е малко по-малък от този на лежанката, мисля че е 15кг.)
2.Хеликоптер - 4х8 30кг.(Ако смятаме кривия лост за 10кг.)
3.Предно рамо с диск 10 кг 4х8(от 2 седмици почнах да го правя това упражнение, но не знам как се казва.)
4.Странично разгъване с 6кг дъмбели - 4х8
5.Обратен флайс - 4х8 - 6-та степен
6.Трапец с 20кг дъмбели - 5/6х10

Петък - бицепс, трицепс, корем
1.Чукове - 4х8 с 12.5кг дъмбели (тази седмица ги дигнах)
2.Олимпийско 4х8 тук не знам килограмите, само дисковете - прав правя с 5кг дискове от седнало положение(където се прави скотово) с 2.5кг дискове.
3.Бицепсово сгъване с крив лост от право състояние(надхват). 4х8 с 5кг дискове.
4.Френско разгъване с щанга зад врат от право състояние(от лег почнах да имам болки в лактите по време на изпълнение на упражнението)
5.Кикбек - 4х10 с 4кг дъмбел.
6.Кофички на пейка или успоредка 4х10(успоредка/20(пейка)
От 19 септември съм качил 2кг в момента съм 67кг. като отначало почнах да тренирам само с по 3 серии докато вляза във форма. Постепенно качвам килограмите. Преди седмица качих сериите от 3 на 4. Правя всичко с надхват(набирания, тяга, пулдаун), защото лявата ми китка е “заключена” т.е когато си изпъна ръката напред и опитам да извъртя дланта да сочи нагоре, тя си сочи надясно, не мога да я въртя. Поради този проблем не мога да правя скотово, както и другите упражнения с подхват.
Благодаря на всички отзовали се и изразили своето мнение :)

Темата беше редактирана от Цветомир Стамов на 18.11.16 22:58.

19.11.16
14:08

Повече тренировъчни дни, не винаги дават по- добри резултати. В твоят случай 5 поредни тренировъчни дни в седмицата са твърде много. 3 до 4 тренировки седмично са достатъчни. Виж например програми като 5х5, там се тренира през ден, три пъти седмично. Този тип програма дава добри резултати (стига неща като хранене, почивка да са наред). Можеш да разгледаш и за програми от типа на “бутащи- дърпащи” или “горна- долна част”. При тях се тренира 4 пъти седмично.
За посочения от теб сплит, бих казал, че е загуба на време и енергия.
Имаш твърде много упражнения, тренировките са твърде обемни, нямаш свободни дни за почивка. Не ти трябват 6 упражнения за гръб, още толкова за ръце и тн.
На пръв поглед по цифрите на тежестите виждам, че си сравнително начинаещ, така че такъв тип тренировки няма да са подходящи за теб. На първо време трябва да се фокусираш върху базовите упражнения и правилното им изпълнение, след това и върху силовата прогресия.

Според мен за моите години - 17 с 2 години фитнес опит без никакви добавки и 3 месеца почивка от фитнес лятото е напълно нормално да си вдигам тези килограми. Относно тренировката щом според теб натоварването ми е прекалено много, подходящо ли е да се увеличат базовите упражнения с 1, 2 серии, а другите упражнения да се намалят с 1, 2 серии?

19.11.16
18:42

Направо виж за системата 5х5 . Виждаш как там се набляга най- много на базовите движения, като изолиращите са на заден план. С такъв тип тренировки ще имаш много по- добри резултати, отколкото с посочения от теб сплит. Ако все пак искаш да продължиш със сплитовете, то намали значително обема на изолиращите упражнения.

Решавам да остана със сплитовете, защото не ми се сменя пак фитнес залата, а тази в която съм в момента ми харесва ужасно много и с това е и скъпа и ми харесва да ходя 5 пъти седмично, а и така извличам най-много от месечната карта все пак съм икономист хаха :D А относно обема на изолиращите упражнения ако под обем имаш предвид серии мога да ги намаля на 3 и да наблягам повече на базовите най-вече на клековете, защото краката ми изостават.
Поздрави :)

20.11.16
00:04

Програмата не ти е добра, защото тренираш мускулните групи веднъж седмично. Пробвай със следната:
бутащи, дърпащи, крака, бутащи, дърпащи (събота и неделя почивка) новата седмица почваш със крака, бутащи... и циклиш.
Под бутащи разбирай гърди, рамене и трицепс. Под дърпащи  - гръб, бицепс и задно рамо.

Какво лошо има в тренирането на 1 мускулна група седмично? С какво програмата бутащи дърпащи крака е по-добра? Не може ли дърпащи бутащи крака или крака бутащи дърпащи и т.н? Каква е разликата не разбирам. Какво е лошото на сплита също не разбирам, моля някой да обясни.

20.11.16
13:13

Не че няма да видиш резултати, но се води, че не е оптимален вариант за покачване на мускулна маса, защото мускулите се възстановяват напълно в рамките на 48-72 часа (в зависимост от това дали е малка или голяма мускулна група) след последната тренировка, а ти им даваш 7 дена почивка, което носи загуби в дългосрочен план. Другото, което може да ти изтъкнат като фактор, е че с две тренировки седмично дадената мускулна група получава по-голям обем на натоварване, отколкото с една седмично.

Естествено, тези нещат зависят от прекалено много фактори, за да се вземат за чиста монета.

Мнението беше редактирано от Pleasure на 20.11.16 14:05.

Ясно, добре. Може ли тогава следната програма - дърпащи, бутащи и крака 6 дни, за да не ги цикля и разменям.

21.11.16
01:10

Разгледай тази статия:

http://www.bb-team.org/workout/5063_programa-ot-arnold-za-trenirane-na-muskuli-antagonisti

и по-конкретно предложението на Вероника най-долу.

Все пак, съветвам те да си тестваш кое работи добре за теб и начина ти на живот и сам да извлечеш най-доброто. Аз тренирам мускулна група веднъж седмично въпреки че съм наясно с нещата, които писах по-горе, но съм доволен. Естествено, нямам професионални амбиции в това направление и целта към момента ми е просто да поддържам.

Мнението беше редактирано от Pleasure на 21.11.16 01:15.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1