съвет за сваляне на килограми

Здравейте,
Имам нужда от съвет за сваляне на тегло.
Мойте данни: 44 години, 187 см. 120 кг. Спортни занимания до сега: плуване и самбо като ученик, и фитнес след това до сега. Фитнеса ми беше само тежести което доведе прогресивно до увеличаване на теглото, което преди около 5 години стигна 140 кг.
Тогава разбрах че това което правя е едностранно и започнах да тренирам за сваляне на теглото. Започнах с тичане, след това бокс за около 6 месеца. Поради други ангажименти не мога да посещавам тренировки с фиксирани часове и затова от тогава тренирам предимно вечер. Тренировките са тичане на стадион или парк, самостоятелно бокс силови със собствено тегло и малко посещение в зала. Сега зимата само зала, но не толкова често колкот ми се иска.
Основния ми въпрос е свързан със следния проблем.
Когато включа силови тренировки много странно се увеличава апаетита, ставам уморен, не се възтановявам и качвам излишни килограми. При тренировките с аеробика и силови със собствено тегло подържам постигнатото, но пък не мога да сваля още. Тренировката ми сумарно с почивките е около 45 - 50 минути Не знам дали трябва да увелича времето или седмичния брой. При тренировките по бокс времето беше 90 минути и много повече потене имаше.
Ще се радвам да препоръчате подходящи упражнения.

Забравих да уопомена за начина на хранене.
Поради заетост не мога да спазвам препоръките за 5 равномерни хранения по равни количества. По удобна ми е така наречената войнска диета. Тоес през деня хапвам малко: закуска: мляко с кафе, обяд кисело мляко с банан или ядки, вечер: всичко без сладки и мазни храни, хляба е в умерени количества.
Знам че това не е най-удачния вариант, но няма как да подържам друг.

Здравей,

Ти основно питаш и се интересуваш от упражнения, но аз ще ти дам съвсем друг съвет.

Трябва да си следиш и контролираш храната. Да смяташ калории. Трябва да изяждаш по- малко калории, отколкото изразходваш на ден за да си в калориен дефицит. Така се отслабва. Иначе не става. Колкото и да се бъхтиш във фитнеса или на пистата или на ринга, ако си по- лаком само на едно сядане можеш да изядеш двойно и тройно повече калории, отколкото цял ден си изразходил и като резултат да ти се лепят излишните калории като сланинки. Само за пример ще ти дам че аз на моите килограми и темпо ако отделя 2 часа на ден да бягам (20 километра) изгарям 2000 Ккал. Като седна на масата, само за десерт на едно от трите си храненета мога да изям повече от тези 2000 Ккал. Това са например 5 понички от лидъла. Ами трите основни яденета? Ами другите 2 десерта? Ами ако помежду яденетата ми се хапва някакъв снакс? Ами ако ми се припие някоя биричка с пържени картофи или уиски с бадеми? Сам виждаш каква е картинката. Храната е разковничето, никога не можеш да надбягаш/надтренираш кофти диета. Там трябва да си насочиш вниманието.

Някога броил ли си калории? Теглил ли си си храната? Ако имаш нужда, мога да ти помогна с насоки и съвети.

Поздрави,

Ах, както се казава. Това с храната е кофти момент при мен.
Строга диета с броене на калории съм правил като ученик и студент. Но тогава нямах такива анганжименити, нито стрес.
Като студент свалих до 95 килограма. Диетата беше 3 фили на ден, сутрин извара с плод, на обяд яйца със салата, вечер месо със салата.
И след 20 дни вечер като легна си усещах биенето на сърцето и трудно заспивах. Но това е минало време.
Това което забелязвам е че когато двигателната активност е малка качвам бързо. Обикновенно това е зимата.
Идеята ми е да правя тренировки увеличаващи метаболизма. Не мога да разбера обаче защо силовите тренировки при мен водят до качване на теглото, както мускули така и излишни килограми. Почти съм съгласен да ги спря напълно, макар че след толкова години фитнес не ми се иска.
Както и да е. Какви са препоръките за хранителния режим и възможно ли е да се спазва без предварително приготвяне на храната?
Примерно за обяд нещо от магазина:  2 - 3 ябълки и 150 - 200 гр. сирене или кисело мляко с банан.

Не се обезкуражавай от това, че трябва да си приготвяш храната предварително. На втората седмица вече го правиш машинално и не ти дреме толкова. Просто при някои хора, особено физически активните, да спразват някои препоръки не е достатъчно (това от опит!), а си иска дисциплина.

Седни в един уикенд, направи каквото колегата те посъветва и нещата ще се случат.

При начина, който аз ще ти дам съвет да си контролираш яденето няма проблем да ядеш каквото си искаш, стига да си в калориен излишък накрая на деня. Разбира се, много бързо ще установиш че салата без мазнина, зеленчуци на пара и пържола три пъти на ден е много по- добър избор за да те държи сит и да влизаш в лимита на дневните калории, отколкото 3 парчета баклава с боза примерно.

Метода е следния: сваляш си MyFitnessPal calorie counter приложението за телефона, и се регистрираш. Пишеш каквото те пита- ръст, килограми, ниво на активност в ежедневието без да смяташ тренировките, навършени години, фитнес цели - по колко искаш да сваляш на седмица и накрая приложението ще ти каже: Можеш да ядеш по едисиколко калории на ден. Следва купуването на електронно домакинско кантарче, на което всичко, каквото смяташ да изядеш се тегли и акуратно и прилежно се записва в апликейшъна - примерно 200 грама ябълка с 200 грама извара за закуска. Апликейшъна смята и ти казва - това са ти 270 Ккал до тук, остават ти едисиколко още за деня. И така всеки ден трябва да не превишаваш калориите за деня. Хубавото е, че с тренировки можеш да увеличаваш калориите, които можеш да ядеш - логично е ако тренираш повече, т.е. гориш повече калории, да трябва повече калории да можеш да изядеш за деня. Пишеш си и тренировките - примерно “бягане с 10 км/ч - 20 минути” и майфитнеспала ти казва - изгорил си 500 калории и автоматично ти ги добавя към наличните за деня. И така ден след ден след ден седмица, месец и ще започнеш да виждаш резултати. Продължаваш така докато не достигнеш желаното тегло, тогава превключваш на режим “поддържане” - т.е. казваш на апликейшъна да ти преизчисли калориите като за неутрален баланс. Евентуално до тогава ще си развил усет кое и по колко да ядеш и ще можеш и без апликейшъна да си поддържаш желаното тегло.

Този начин знам аз и него препоръчвам. Видял съм резултатите от него и според мен са супер.

Това с повишения апетит при усилени тренировки е донякъде нормално. Но имай предвид че голяма част от него е и психология. “Тренирах бая, сигурно съм изгорил като дизелов локомотив, спокойно мога да си похапна повечко”. Да, ама хората винаги надценяват количеството тренировки и винаги подценяват храната, която изяждат. Като мериш и пишеш - там всичко е черно на бяло. Няма хън-мън.

От друга страна, имай предвид че ти в момента си си направо затлъстял, и най- вероятно имаш много неща за оправяне - и хормони, и инсулинова чувствителност, и още куп други неща, които като започнеш да сваляш мазнини, постепенно и в голяма степен от самосебе си ще си дойдат по местата.

Истина е че всеки човек си е различен и каквото работи за един, може и да не проработи за друг със същия ефект. Знам го чувството, как сърцето ти бие все едно кухо в гърдите, но при мен се получава на третия ден пълен глад, а при теб ако просто си ограничил калориите. Пробване се иска, ако си зададеш по- плавно ограничаване, може и да го нямаш този проблем със съня и сърцебиенето. И най- важното - трябва да се настроиш за дълъг път. Такова “20 дни” няма. Във форма не се влиза за 20 дни. Както не си се докарал до тук за 20 дни, няма начин и да се оправиш за 20 дни.

Ако ти харесва като идея и решиш да направиш тази крачка за себе си и нещо не ти е ясно, питай.

За момента няма да мога да ползвам програмата. Имайки опит от едно време горе долу мога да преценя грамаж и т.н.
Начина на хранене който спазвам ( малко храна на закуска и обет и повече вечер) удачен ли е или трябва да се смени тотално.
Другото което ми е интересно млечните продукти като мялко, сирене и кашкавал има ли място в храненето на обяд примерно или трябва да се избягват заради повечето калории в тях. Освен това на обяд кое е по-добрия вариант: ябълка със сирене или кашкаваш или мляко с банан. Тоест дали да има комплексни въглехидрати каквито са в банана или черен хляб или да няма.
Препоръчаха ми диетата на Дюкан, но аз лично я смятам за крайна и токсична.
Иначе до сега свалянето на килограмите е ставало при мен с много аеробика: тичане, бокс и т.н. Този вид занимания са водели и до по-ниско ниво на апетита. Нещо което изгелжда странно, но при мен е факт. Обратно, при силови натоварвания имам увеличен апетит и понякога нарушен сън. Моя случай е: служебни ангажименти през деня и  силова тренировка в часовете 20 - 22 часа.
При аеробиката е някак си по-лесно: 30 - 50 минути сутрин или вечер и понякога и двете. Няма нужда от зала, отделеното сумарно врем е много по-кратко. Тренировката започва буквално от вратата на кооперацията.

Аз ям по същия начин - не закусвам, обяд нещо малко или нищо според зависи дали имам време, вечерта основното ядене за деня. Ако ти понася, не виждам защо да е проблем. Поне при мен ако почна да ям от сутринта, цял ден ми се яде и разбира се калориите стават много.

Млечните, не знам защо, но много пъти съм чувал да се избягват ако се опитваш да сваляш мазнини. Моя опит е смесен - в един период ядях доста оскъдно, но с много млечни в менюто и не свалих нищичко, в други периоди си ям млечни, просто да си влизам в калориите за деня и резултата си е налице - свалям килограми.

За въглехидратите не знам какво да те посъветвам. Аз самият избягвам въглехидрати, забелязал съм че като ям въглехидрати и ми се ядат въглехидрати и в крайна сметка не ми се отразяват добре на мерките. Хляб или банани пък съвсем не ям.

Дюкан... Дюкан е сравнително лесна за следене (т.е. не теглиш нищо, не мериш нищо, казва ти се всеки ден какво да ядеш и какво да не ядеш) и е суперефективна, поне за сваляне на килограми. Колко е здравословна или недай си Боже - токсична, не знам, аз не забелязах нещо особено като бях на нея преди години, освен перманентната констипация (според мен в следствие на липсата на мазнини и влакнини) и на трети- четвърти месец получих много гаден ечемик - не знам дали не е било заради липсата на някой витамин. Но Дюкан също не е много лесна за спазване ако не ти се отделя време за приготовления. Там даже не можеш да си купиш нещо от магазина - има дни в които се яде само месо. Не кренвирши, не салами - месо. Даже зеленчуци не може. Ако не си носиш от вкъщи приготвено месо е трудно да намериш.

Щом не ти се смята, може да пробваш опростено НВД. Ядеш половин кило мръвка на ден и зелени зеленчуци на корем. И това е. Или ако ти се занимава, прочети тук на сайта има хубави статии за НДВ и за НВ-ВМД. Поне според мен са ефективни и не са много трудни за спазване, но в класическия вариант пак има смятане и мерене и теглене.

Разбирам те за аеробиката, като бягам или боксирам и на мен не ми се яде после. При мен и след силова не ми се яде също всъщност, но това съм си аз.

Служебни ангажименти и аз имам, имам и частна практика, която започва след работно време и в почивните дни, имам и 3 деца и все пак намирам време да тренирам. Всеки трябва да си направи собствената програма и да реши какво може да жертва за да я спазва. Но ти пак пропускаш като че ли най- важното - за да сваляш мазнини, трябва да се концентрираш върху храната. Тренировките са супер, но само с тях не става.

Да дам малко информация към днешна дата.
Относно храненето смятам че влизам в някакви нормални граници.
Друго обаче забелязвам. Работата ми е свързана с малко движение и ако не правя физическо натоварване става лошо. Явно метаболизма спада. Трябва почти да не ям за да задържа килограми. За нещастие се обади стара травма в кръста.
След извесно умуване реших че така не може и започнах да правя разходки сутрин и вечер. Поне месец докато се стабилизира кръста. После тичане.
Чувствам се като на рехабилитация. Скоро ще стана приятел на разхождащите кучета в парка.