Система 5х5

07.01.17
23:07

Здравейте!
Аз съм Алекс на 18 години.
Висок съм 172-3 см и тежа 80 кг.

От 3 седмици тренирам по системата 5х5 за сила и реших да споделям напредъка си в дневника. Малко късно се включвам, но пък съм си водил записки през тези 3 седмици на друго място и ще ги вмъкна тук.
Старая се и храната да ми е добре, но за момента ще споделям само тренировките.
Преди да започна програмата имах следните постижения:
Клек 5 повторения - 130 кг
Тяга 1 повторение - 200 кг
Лег 1 повторение - 100 кг

Ето я и системата:

Понеделник
Клек 5х5 (еднаква тежест)
Лег 5х5 (еднаква тежест)
Гребане 5х5 (еднаква тежест)
Асистиращи  (трицепс и корем)

Сряда
Клек 5х5 (15-20% по-малко от понеделник)
Раменна преса 5х5 (еднаква тежест)
Тяга 5х5 (еднаква тежест)
Набирания 5х5 (еднаква тежест)
Асистиращи (бицепс)

Петък
Клек 5х5 (покачване на тежеста)
Лег 5х5 (еднаква тежест)
Гребане 5х5 (еднаква тежест)
Асистиращи (трицепс и корем)

Темата беше редактирана от Алекс Е. на 07.01.17 23:11.

07.01.17
23:33

Седмица 1

Понеделник
Клек 5х5 - 105 кг
Лег 5х5 - 80 кг
Гребане 5х5 - 80 кг
Лег тесен хват 4х8
Коремни преси 3х20 - 10 кг
Извивки встрани 3х20 - 30 кг

Сряда
Клек 5х5 - 85 кг
Раменна преса 5х5 - 40 кг
Тяга 5х5 - 165 кг
Набирания 5-5-5-4-3 - 10 кг
Бицепсово сгъване 4х8
Концентрирано сгъване 3х10

Петък
Клек 5х5 - 85-90-95-100-105 кг
Лег 5х5 - 85 кг
Гребане 5х5 - 90 кг
Лежанка тесен хват 4х8
Коремни преси 3х20 - 15 кг
Извивки встрани 3х20 - 30 кг

В първата седмица не бях сигурен с какви тежести да започна. Знаете как е с нова програма. Тягата в сряда не беше много успешна, тъй като сложих повече килограми отколкото трябваше и техниката не беше много добра. За това другата седмица ще сваля от тежеста.
Също така искам да кажа, че преди да започна тази програма, тренирах 3 месеца по 5 дневен сплит и в него тяга нямаше, а това се отрази и на клека.

07.01.17
23:47

Седмица 2

Понеделник
Клек 5х5 - 110 кг
Лег 5-5-5-4-4 - 90 кг
Гребане 5х5 - 92 кг
Лежанка тесен хват 4х8
Коремни преси 3х20 - 15 кг
Извивки встрани 3х20 - 30 кг

Сряда
Клек 5х5 - 95 кг
Раменна преса 5х5 - 52 кг
Тяга 5х5 - 150 кг
Набирания 5-5-5-4-4 - 10 кг
Бицепсово сгъване 4х8
Концентрирано сгъване 3х8

Петък
Клек 5х5 - 90-95-100-105-110 кг
Лег 5х5 - 90 кг
Гребане 5х5 - 92 кг
Лежанка тесен хват 4х8
Коремни преси 3х20 - 15 кг
Извивки встрани 3х20 - 30 кг

07.01.17
23:59

Седмица 3

Понеделник
Клек 5х5 - 115 кг
Лег 5-5-5-5-3 - 92 кг
Гребане 5х5 - 95 кг
Лежанка тесен хват 4х8
Коремни преси 3х20
Извивки встрани 3х20

Сряда
Клек 5х5 - 100 кг
Раменна преса 5х5 - 55 кг
Тяга 5х5 - 155 кг
Набирания 5-5-5-4-4 - 10 кг
Бицепсово сгъване 4х8
Концентрично сгъване 3х10

Петък
Клек 5х5 - 95-100-105-110-115 кг
Лег 5-5-4-3-4 - 92 кг
Гребане 5х5 - 95 кг
Лежанка тесен хват 4х8
Коремни преси 3х20 - 15 кг
Извивки встрани 3х20 - 30 кг

Та това е до сега. Чист съм, взимал съм само хранителни добавки, а от 3та седмица започнах цикъл с креатин.

Добре дошъл и успех! :)

08.01.17
17:44

Да бе чист си. На 18год. 200 тяга, кого заблуждаваш. Във тоя форум няма как да излъжеш разбирачите :D ;)

08.01.17
21:07

Надявам се това да беше сарказъм..
За момента съм чист, а ако някога взема нещо няма да го крия. :)

Мнението беше редактирано от Алекс Е. на 08.01.17 21:28.

казано от Алекс Е. на 08.01.17, 21:07:

Толкова си и разбирач. ;)
Значи съм бил голяма работа с тези 200 кг, които според мен не са голямо постижение.
За момента съм чист, а ако някога взема нещо няма да го крия. :)

Не му обръщай внимание, малко има сърбежи просто :D

08.01.17
21:29

казано от Алекс Е. на 08.01.17, 21:07:

Толкова си и разбирач. ;)
Значи съм бил голяма работа с тези 200 кг, които според мен не са голямо постижение.
За момента съм чист, а ако някога взема нещо няма да го крия. :)

Коментара ми беше ироничен!
P.S. Аз не съм от разбирачите!!! Коментиралия преди мен от най-големите!!!

Мнението беше редактирано от Lazar Mihaylov на 08.01.17 21:33.

08.01.17
21:31

Късно се усетих..
Извинявам се!

09.01.17
21:02

Седмица 4

Понеделник
Клек 5х5 - 120 кг
Лег 5-5-3-3-4 - 92 кг
Гребане 5х5 - 97 кг
Разгъване на скрипец 4х8
Коремни преси 3х20
Извивки встрани 3х20

Клека доволно днеска, но зациклих с лежанката..3та тренировка с тези килограми и вместо да качвам силата и килограмите да стават по-лесни, силата пада. Също така се появи и болка в дясното рамо по време на упражнението.
Хвата за гребането също много зле, от 3та серия натам изпусках щангата..

11.01.17
22:56

Седмица 4

Сряда
Клек 5х5 - 105 кг
Раменна преса 5х5 - 57 кг
Тяга 5х5 - 160 кг
Набирания 5-5-5-4-4 - 10 кг
Бицепсово сгъване 4х8

Направих 5х5 на тягата без фитили, сложих ги за всеки случай.
Ако има някакви критики за техниката, ще се радвам да споделите.

Мнението беше редактирано от Алекс Е. на 11.01.17 23:00.

12.01.17
11:27

Свали таза по-ниско, изправи още гърба, дръж врата неутрален, прави пауза долу и дърпай с надхват.

12.01.17
12:52

Благодаря!

13.01.17
20:02

Седмица 4

Петък
Клек 5х5 - 100-105-110-115-120 кг
Лег 5-5-4-3-3 - 92 кг
Гребане 5х5 - 97 кг
Лежанка тесен хват 4х8
Коремни преси 3х20 - 15 кг
Извивки встрани 3х20 - 30 кг

Измина един месец по тази програма..
Имам един въпрос, дали да не заменя гребането с мечка за другия месец?

Мнението беше редактирано от Алекс Е. на 13.01.17 20:06.

16.01.17
22:31

Седмица 5

Понеделник
Клек 5х5 - 125 кг
Лег 5-5-4-4-3 - 92 кг
Мечка 5х5 - 65 кг
Лежанка тесен хват 4х8
На машина за корем 3х20
Долна част корем 3х20

17.01.17
09:44

казано от Алекс Е. на 13.01.17, 20:02:

Седмица 4

Измина един месец по тази програма..
Имам един въпрос, дали да не заменя гребането с мечка за другия месец?

Аз не бих.

17.01.17
19:11

Защо?

17.01.17
22:57

Защото гребането дава повече и силово, и технически. Имайки предвид, че основаната идея на системата, освен мускулната маса разбира се, е повишаване на силата, то залагането на повече базови и комплексни упражнения е задължително. Гребането е такова. Мечката според мен е доста по-изолиращо и ограничаващо упражнение. При гребането се активират повече мускули и самата механика на движението позволява доста по-директен пренос на прогреса в други упражнения като тягата например.

17.01.17
23:20

Прав си, благодаря!
Но както съм започнал с мечката, ще направя един месец и ще се върна на гребането за последния. Пък да видим..

18.01.17
22:41

Седмица 5

Сряда
Клек 5х5 - 110 кг
Раменна преса 5х5 - 60 кг
Тяга 5х5 - 165 кг
Набирания 5-5-5-5-4 - 10 кг
Бицепсово сгъване 3х8

20.01.17
20:32

Седмица 5

Петък
Клек 5х5 - 105-110-115-120-125 кг
Лег 5-5-4-4-3 - 92 кг
Мечка 5х5 - 70 кг
Лежанка тесен хват 4х8
На машина за корем 3х20
Долна част корем 3х20

Мнението беше редактирано от Алекс Е. на 20.01.17 20:43.

23.01.17
16:20

Седмица 6

Понеделник
Клек 5х5 - 130 кг
Лег 5-5-5-5-4 - 92 кг
Мечка 5х5 - 75 кг
Френско 4х8
На машина за корем 3х20
Долна част корем 3х20

25.01.17
20:16

Седмица 6

Сряда
Клек 5х5 - 115 кг
Раменна преса 5х5 - 62 кг
Тяга 5х5 - 165 кг
Набирания 5-5-5-5-4 - 10 кг
Бицепсово сгъване 3х8

27.01.17
19:20

Седмица 6

Петък
Клек 5х5 - 110-115-120-125-130 кг
Лег 5-5-5-5-6 - 92 кг
Мечка 5х5 - 80 кг
Лежанка тесен хват 4х8
На машина за корем 3х20
Долна част корем 3х20

Днеска съм много доволен! Може би най-добрата тренировка до сега, но с лек допинг преди това - кафе.
Преборих скромните 92 кг лег на 8мата тренировка и си направих 5х5, дори последната серия направих 6ца.
Какво по-хубаво от една здрава и сполучлива тренировка..

Мнението беше редактирано от Алекс Е. на 27.01.17 19:30.

30.01.17
20:00

Седмица 7

Понеделник
Клек 5х5 - 132 кг
Лег 5-5-5-5-6 - 95 кг
Мечка 5х5 - 82.5 кг
Лежанка тесен хват 4х8
На машина за корем 3х20
Долна част корем 3х20

02.02.17
01:16

Седмица 7

Сряда
Клек 5х5 - 117 кг
Раменна преса 5х5 - 65 кг
Тяга
Набирания 5х5 - 10 кг
Бицепсово сгъване 4х8

От самото начало ми беше ясно, че няма да се получи добра тренировка.. Всичко ме болеше и нямах сила в краката..
Започнах тягата с 167 кг, но ги усещах доста тежки и развалих техниката.. Свалих ги до 140, същата работа и взех, че се отказах.
Всичко останало беше добре.

03.02.17
18:15

Седмица 7

Петък
Клек 5х5 - 115-120-125-130-132 кг
Лег 5-5-5-4-4 - 97 кг
Мечка 5х5 - 85 кг
Лег тесен хват 4х8
На машина за корем 3х20
Долна част корем 3х20

06.02.17
19:05

Седмица 8

Понеделник
Клек 5х5 - 135 кг
Лег 5-5-5-4-4 - 97.5 кг
Мечка 5х5 - 87.5 кг
Лег тесен хват 4х8
На машина за корем 3х20
Долна част корем 3х20

08.02.17
21:16

Седмица 8

Сряда
Клек 5х5 - 120 кг
Раменна преса 5-5-5-3-2 - 67.5 кг
Тяга 5-5-5-5-4 - 165 кг
Набирания 5х5 - 10 кг
Бицепс 3х8

10.02.17
16:42

Седмица 8

Петък
Клек 5-5-5-5-9 - 120-125-130-132.5-135 кг
Лег 5х5 - 97.5 кг
Мечка 5х5 - 90 кг
Лег тесен хват 4х8
На машина за корем 3х20
Долна част корем 3х20

Днеска много добре. Всичко беше успешно, а на клека последната серия реших да направя макс повторения с 135 кг.
Това беше последния ден от системата и другата седмица ще правя максове.
Според калкулаторите в нета с тези 9 повторения на 135 кг, макса за клека ще ми е 174 кг..
Малко невъзможно ми се вижда за това мисля да сложа 160 кг(2 пъти лично тегло).
Като цяло съм доволен от системата. Другата седмица максове, а по другата започвам програма горна/долна част.

Мнението беше редактирано от Алекс Е. на 10.02.17 16:43.

13.02.17
18:27

Днешната тренировка:

Лег 3х1 - 110-115-120 кг
Полулег - 4х8
Пек-дек - 2х12

Доволно.. мислех, че повече от 110-115 кг няма да направя, взех че стигнах 120 кг.
Преди да започна правех 1ца на 100 кг, 2 месеца по-късно 120 кг.
Утре ще правя макс клек.

Мнението беше редактирано от Алекс Е. на 13.02.17 18:28.

14.02.17
17:02

Клек - 160 кг
Лег преса 4х8-10
Бедрено разгъване 3х12

Би трябвало 165 да ги правя.. Другия път и тях ще пробвам.

16.02.17
19:24

Тяга - 205 кг
Набирания 4х6-10


Тягата съвсем малко се е покачила.. правих 2 опита на 210, но неуспешно. Предполагам грешката при тягата ми беше, че правех клек преди това.

22.05.17
21:11

Здравейте!
Останах доволен след системата и реших да тренирам отново по нея.
Към този момент имам следните силови постижения:

От състезанието вчера.
175 кг клек, 120 лег, 210 тяга на 81 лично тегло.

Мнението беше редактирано от Алекс Е на 22.05.17 21:24.

22.05.17
21:16

Клипа на 175 кг нещо не може да се прикачи..
Днешната тренировка:

Понеделник 22.05.2017
Клек 5х5 - 145 кг
Лег 5х5 - 92.5 кг
Гребане 5х5 - 90 кг
Лег тесен хват 3х10-8-8 - 50-55-65 кг
Бицепсово сгъване с крив лост 3х10-8-8 - 30-32.5-32.5 кг

Мнението беше редактирано от Алекс Е на 22.05.17 21:20.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1