Mein Tagebuch

Здравейте на всички! Тук съм неотдавна, но чета често сайта и даже ми стана любимия:D На почти 16 съм, 44,800кг, 161см висока. Опитвам се да поддържам здравословно хранене чрез препоръките тук и правя леки упражнения и йога вкъщи три пъти в седмицата, защото нямам време за друго. От утре ще се постарая редовно да започна да публикувам режима си на хранене с часовете, калориите и грамовете.(sun) Радвам се, че и аз най-после започнах дневника си.

Храна:
Закуска 07:00
Кус-кус 162ккал(45гр)
Банан 118к(132гр)
Сирене 110к(45г)
Мед  80к

Обяд 13:15
Черен хляб 165к(85г)
Шунка 60к(50г)
Орехи 107к(15)

След обяд 16:40
Ябълка 89к(171г)

Вечеря 20:40
1/2 Филия черен хляб 40к
2 Яйца 178к
Китайско зеле + морков 30
Напитка с цинк 21

Тренировка:
Лека тренировка 19:00
= -260/270ккал

След тренировката би трябвало да са 1050 калории от 1570 макс. Не мисля, че е добре толкова малко, но така се случи днес. Иначе пия всеки ден вода с лимон. Днес също и чай, защото не съм много добре.
  Искам да попитам кое е по-важно: калориите или грамовете, защото забелязвам, че по другите дневници не се пишат много-много калории. Но пък калорийния баланс се използва чрез калориите. Не знам как е по-правилно, начинаеща съм и ще се радвам някой да даде добър съвет.:) (както и за храните)

Здравей и добре дошла!
Радвам се, че сайтът ти харесва и се надявам да ти е полезно воденето на дневник тук. :)

По въпроса ти: записвай си така нещата, че да са ти полезни единствено и само на теб на първо място. Ако искаш да си следиш нещо конкретно, то го прави както ти е по-удобно.

За храната: нека да станат повече отчети, че един ден не е образец, а и сама казваш, че си яла по-малко от обикновеното. :)

Благодаря Ви!:) Ще следя темите за хранене и ще публикувам тук режима си.

17.02.17

Няма тренировка днес

Храна:
Закуска 07:00:
Кус-кус 145к(40г)
Банан 108к(122г)
Мед 80к
Сирене 110к(45г)

Обяд:
Черен хляб 236к(100г)
Шунка 52к(43г)
Орехи 115к(15г)

След обяд:
Мандарина 42к(78г)
Банан 109к(122г)
Черен хляб 170к(72г)
Картофена крем супа 150к(310г)
Сирене 74к(30г)

Вечеря:
2 Моркова 35к(83г)
2 Яйца 178к
Китайско зеле

Общо: 1620к от 1570 макс. |-) днес пък ги превиших... Нищо, утре сутрин ще има задължително тренировка и малко йога.

Понеделник, 20.02.17

Храна:

Закуска 06:50
Кус-кус 148 калории (40 грама)
Сирене 50ккал(20гр)
Замразен банан 122ккал(130гр)
Какао 20к(5гр)
340 ккал общо

Обяд 13:30
Черен хляб 247к
Шунка 87к
334 ккал общо

След обяд 16:40
Круша 100к(175гр)
Печени фъстъци (без мазнина) 148к(25гр)
248 ккал общо

Вечеря 20:00
2 Моркова
Спанак
Кашкавал

Течности: вода, Напитка с цинк и витамин С, чай от лайка, айрян с лимон и сол

Упражнения: 18:00-19:00ч.  =  -150ккал макс.

На вечерята на съм броила калориите, защото и без това съвпада всичко точно по калорийния ми баланс. :)  А защо не постнах менюто от събота и неделя - загубих си записките. :D Но всичко беше повече от наред с храната, течностите и движението ми. Мисля, че малко сирене (на закуска), кашкавал и кисело мляко (на вечеря) в един ден не е толкова лошо, едва ли ще има последствия, ако се повтарят такива неща. Преди наблягах на млечните продукти, а сега от година избягвам да се превишават. Не говоря за калории, а за калорийния баланс. Той ми е по-важен.
  Качвам снимка на невероятно вкусната ми закуска от събота: кисело мляко, нар, замразен банан, какао на прах. Тук обаче какао няма, защото то беше в неделната закуска:

Вторник, 21.02.17

Сън: 5 часа

Храна:

Закуска 06:50
Фиде 145к(40гр)
Замразен банан 122к(130гр)
Мед 60к(20гр)
Печени фъстъци (без мазнина) 177к(30гр)

Обяд 13:00
Пълнозърнест хляб 300к(135гр) - тук не съм много убедена колко са калориите
Шунка 90к(75гр)

След обяд 16:30
Круша 110к(193гр)
Кисело мляко 66к(110гр)

Ииии..след това продължава в 17:00 :D
Сладолед (2 малки чаши) около 430к най-много?
1 бонбон 66к
3 овесени бисквити 108к

Течности:
Напитка с Цинк, съвсем малко вода, 2 чая от лайка с лимон

Тренировка:
Да, в 18:30. Изразходих 280/300 ккал. Мисля, че беше добре. След тренировка, калориите стават около 1300, преди нея около 1590.

Общо:
Днес реших да ям сладко. Ядеше ми се, реших, че не е лошо, защото не бях яла от две седмици. През това време ядях мед, какао на прах и понякога 3-4 дребни бонбона(с размер като Тик-Так например), колкото да поддържам нещо за енергия. А днес веднага след яденето на сладоледа и останалите неща, изразходих 290ккал от 450-500 от него. Знам, че е само малко повече от половината, но нямам време за изгаряне на 500 калории. Реших, че е най-добре да си правя един такъв ден в месеца, (в краен случай - два), в който да си позволявам едно нездравословно меню на ден, в никакъв случай целия ден!
  През тези две седмици успях почти напълно да премахна желанието за ядене на сладко, но пък открих, че то се появява винаги след около 8 дни отново. Сладко все пак няма да ям през 8 дни както казах, а веднъж/два пъти месечно. Ще се съобразявам с режима си, не с празниците и т.н. И може би в такива моменти е по-добре да се яде горе-долу само една група храни, за да не се получи безразборно хранене накрая - например само сладолед с малко шоколад/бисквити или само тесто с шоколад/сирене...?

Сряда, 22.02.17

Сън: 5 ч. и 30мин.

Храна:

Закуска 06:50
Фиде 127ккал(35гр)
Замразен Банан 161к
Кисело мляко 70к(100гр)

Обяд 13:30
Хляб 280к(118гр)
Шунка 180к(98гр)

След обяд 16:00
Круша 120к(176гр)
Кисело мляко 140к(200гр)

Вечеря 20:30
Гъбена каша (една купичка, предполагам 200к?)
2 Моркова 25к(60)
Домат 22к(121гр)

Течности: 2-3 чая от лайка(3ккал), напитка с цинк(21ккал), вода, лимон

Тренировка: няма днес. Много ми се спи с тези 5-6 часа сън.(whew)

Общо:
около 1350 от макс. 1570 калории

Четвъртък, 23.02.17

Сън: 5 ч. и 30мин.

Храна:

Закуска 06:55
Кус-кус 148ккал (40гр)
Мед 60ккал (20гр)
Замразен банан 137ккал (153гр)

Междухранене 11:15
Сладкиш (почерпка от класната, нямаше как) (tmi) :D 200ккал?
Пълнозърнест тъмен хляб 280ккал (118гр)

Обяд 13:30
Краставица  25ккал (150гр)
Печени фъстъци (без мазнина) 178ккал (30гр)

След обяд 17:00
Портокал 36ккал (75гр)
Домат 22ккал (120гр)

Вечеря 20:30 (нямаше как да броя калориите, когато почти всичко е смесено :( )
1 Печен домат
1 Гъба
1 Морков
Зехтин
Сирене + Кисело мляко(+ босилек, чубрица, сол, черен пипер, чесън)
Малко печени тиквички

Течности:
2 чая от лайка 3ккал, напитка с магнезий 7ккал, вода с лимон

Общо:  около 1600-1640ккал. Не знам дали съм доволна, защото през деня останах леко гладна, а на вечеря преядох със зеленчуците. По останалите дневници понякога виждам, че се гледат само грамовете на храната, без да се изчисляват калории. Как тогава успявате да сметнете калорийния баланс? Той нали се смята спрямо калориите?
 
Обърках се тези дни и се чудя как да си пренаредя хранителния режим - дали да увелича малко калориите си, защото нещо не ми стигат и само за месец и половина усетих как дънките ми взеха леко да падат (а нямам проблем с килограмите, бях 45!). Сега съм 44кг и 700-800гр. По много калкулатори за калориен баланс ми излизат 1570. А аз ям последните дни 1670. Мисля, че няма да е лошо, ако ги оставя 1670, не знам? Иначе усещам, че се появява понякога глад. А в един момент реших, че трябва да броя всяко нещо и се разочаровах, когато не бях в нормата. Но пък за сметка на това тренирам малко. Ядосвам се, че нямам време за упражненията, които правя - малко сън, много учене... Благодаря предварително за отговорите! (F)

(към Четвъртък, 23.02.17)

(rain) Промяна в калориите за днес...ужас! Уж 21-ви този месец ми беше ден за едно меню с неограничени въглехидрати, а преди малко ядох повече, отколкото трябваше. Дори не са минали 3 дни, какво остава за месец! Преяждане с вечерята ми днес + още малко карфиол и тиквички със сирене, сладолед, един бонбон. :x Сигурно калориите са ми скочили на 2000. Знам къде ми е грешката - недояждане през деня и вечер по 1 път или 2 седмично озверявам да преяждам с каквото ми падне. Е добре, решавам, че всеки ден ще си позволявам съвсем малко сладко, за да не става така вече. Например мед на закуска(както винаги), 2-3 блокчета шоколад на обяд. Може да прочетете храненето ми за днес - 23.02. Понякога се чудя, как може да съм толкова глупава, преди не го правех този номер с вечерното въглехидратно преяждане. Слава Богу, случва се рядко. Много ще се радвам на всеки, който ще помогне с безразборния ми режим!

Четвъртък, 23.02.17

Храна:

Закуска 06:55
Кус-кус 148ккал (40гр)
Мед 60ккал (20гр)
Замразен банан 137ккал (153гр) -> само въглехидрати и никакви мазнини и протеин, който да те държи сита

Междухранене 11:15
Сладкиш (почерпка от класната, нямаше как) (tmi) :D 200ккал?
Пълнозърнест тъмен хляб 280ккал (118гр) -> тук същото, въпреки че не знаем какъв е сладкиша

Обяд 13:30
Краставица  25ккал (150гр)
Печени фъстъци (без мазнина) 178ккал (30гр) - > това не звучи като питателен, балансиран и достатъчен обяд. Краставицата е вода, реално имаш само фъстъците

След обяд 17:00
Портокал 36ккал (75гр)
Домат 22ккал (120гр)
- > общо взето цял ден си караш на бързи въглехидрати
Вечеря 20:30 (нямаше как да броя калориите, когато почти всичко е смесено :( )
1 Печен домат
1 Гъба
1 Морков
Зехтин
Сирене + Кисело мляко(+ босилек, чубрица, сол, черен пипер, чесън)
Малко печени тиквички
- > може би най-нормалното ти хранене за деня, но пак не би те заситило достатъчно освен ако не си изяла кофичка кисело мляко и голяма бучка сирене :)

На кратко. Липсва ти протеин в менюто, дори полезните мазнини не са кой знае колко. Балансирай си малко храната, за да имаш от всеки макронутриент в менюто. Протеините и мазнините ще те държат по-сита и може би ще ти пречат да жадуваш сладко и въглехидрати. Пробвай :)

Саня е 100% права- храната ти е крайно небалансирана. Всички протеини и мазнини за описания ден са в тези 30 гр, фъстъци.
Тоест- напълно липсват ЦЕЛИ групи макронутриенти в храната ти.
Плодовете и зеленчуците са източник на фибри и течности, не основна храна. 1 гъба, 1 морков, 1 краставица- усещаш ли как звучи това? Като недохранване.
Да, калориите са доста, но идват от еднообразни източници. Дори не покриваш минималните нужни от протеин и мазнини - нямаш по 0,8- 1 гр. протеин на кг тегло, да не говорим за мазнини (да не говорим за ненаситени мастни киселини )
20 гр. сирене, 30 гр. шунка на ден? Организмът не работи така. Дори да си вегетарианка има доста по-подходящи храни за да задоволиш основните си хранителни нужди.
Друго, което забелязвам- от къде вадиш тази цифра 1570? Ти си 45 кг- приблизително ти трябват около 1300 ккал. Активността ти е доста ниска- леки упражнения и йога, предполагам малко ходене пеш. Това е активност не повече от 1,2 -1,3 когато смяташ по формула. Тези калории хем са повече от нужните в момента, хем  ги набавяш само от прости въглехидрати- тесто , плодове , сладко. Така че никога няма да се чувстваш сита. И никога няма да свикнеш да контролираш апетита и баланса в тялото си.

Много ви благодаря! (blush) Имам още няколко конкретни въпроса:

1.Да разбирам, че просто не трябва да броя калориите си, да ям колкото ми се яде?
2. Защо тогава всички потребители пишат след храненето си за деня например - В: .., П:.., М:.. - тоест по колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са приели за деня? Аз трябва ли да ги изчислявам? Мисля, че не, това е наистина много излишна работа. Но ако трябва, то тогава как?
3. На всяко хранене ли трябва да присъстват и трите групи храни?

Много ви благодаря! (blush) Имам още няколко конкретни въпроса:

1.Да разбирам, че просто не трябва да броя калориите си, да ям колкото ми се яде?
2. Защо тогава всички потребители пишат след храненето си за деня например - В: .., П:.., М:.. - тоест по колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са приели за деня? Аз трябва ли да ги изчислявам? Мисля, че не, това е наистина много излишна работа. Но ако трябва, то тогава как?
3. На всяко хранене ли трябва да присъстват и трите групи храни?

1. в твоя случай- не. Препоръчвам ти поне известно време да следиш храненето си, докато придобиеш навици да подбираш качествени храни - качеството не се определя от цената , опаковката или мястото, от където си го купила- а от състава- да ти носи не само калории, а градивни елементи за клетките- макро и микроелементи.

2.Би било чудесна идея да ги изчислиш и да се стремиш към пълноценно хранене - една равномерно балансирана диета.
3. ДА, с уточнението,че това не са групи храни, а техните съставни части.
На всяко основно хранене трябва да имаш протеини, мазнини и въглехидрати , в идеалния случай в равномерно количество.
Пример-
на закуска към кук кус сложи масло и сирене или 2 варени яйца, без плодове и мед- защото с тях общо въглехидрата  става твърде много.
към обяда е добре да имаш месо поне 100 гр. сготвено (това е колкото тесте карти) , зеленчук (от манджата, или гарнитура), филия хляб. Режи си по-големи парчета сирене и кашкавал. Може да хапваш повече ядки, а не само 15 гр. , по-скоро 30 гр. са добра порция.
Изобщо хапвай каквото има сготвено у вас, не бягай от домашната храна. Просто следи да не е само скорбяла (ориз, картофи), и тесто. Ако прецениш, че е така, добави си парче шунка, или варено яйце примерно. :)

Много ви благодаря! (blush) Имам още няколко конкретни въпроса:

1.Да разбирам, че просто не трябва да броя калориите си, да ям колкото ми се яде?

Не е нужно да броиш, ако смяташ че:
1. приемаш достатъчно от нужните ти калории за деня
2. искаш просто да се научиш да се храниш здравословно и балансирано
Хубаво е когато човек може да разграничи кога е сит и дали не прекалява от лакомия или защото просто му е вкусно. Уви, аз не съм от тези хора, затова на този етап смятам.

2. Защо тогава всички потребители пишат след храненето си за деня например - В: .., П:.., М:.. - тоест по колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са приели за деня? Аз трябва ли да ги изчислявам? Мисля, че не, това е наистина много излишна работа. Но ако трябва, то тогава как?

Не е задължително да си пресмяташ макронутриентите, има хора, за които самият калориен баланс е достатъчен. В случая ти наблягаш много на простите въглехидрати и на такива, коието не биха те заситили качествено. Можеш и да ползваш правилото с ръцете: на едно хранене да приемаш протеин с големината на дланта си, въглехидрати (в сурово състояние) колкото шепата ти, мазнини с големината на палеца ти (за зехтини и други олиа около супена лъжица) и зеленолистни зеленчуци на корем. Аз лично пресмятайки калорийния си баланс съм си задала и съотношение на макронутриентите, което да ми помага да съм сита и да не пренебрегна някой от компонентите, защото разчитам на балансирано хранене.

3. На всяко хранене ли трябва да присъстват и трите групи храни?

Освен ако не смяташ да се храниш по режим различен от равномерно-балансираният, да, хубаво е да присъстват и трита макронутриента.
П.П. Писали сме с Кобрети едновременно
:)

Примерна закуска: кисело мляко, банан, ядки > Как да разбера оттук по колко от всяко? Първо ги изтеглям колко грама са и после калории ли?

Или: печени филийки, масло, сирене, банан
Тук има два въглехидрата - хляба и банана. По един тип или може и два, както тук?Трябва да изчисля калориите отделно и да ги събера. Заедно правят броя на въглехидратите за едното хранене.

Ще ползвам правилото с ръцете, но питам за всеки случай. Извинявам се, нямам никаква представа. (shake) Сайтът е невероятен, всички тук също, наистина много помагате!!

Примерна закуска: кисело мляко, банан, ядки > Как да разбера оттук по колко от всяко? Първо ги изтеглям колко грама са и после калории ли?

Tи си на 16. Важно е да се храниш достатъчно, сега растеш и се развиваш :) Изяж една хубава купичка кисело мляко с банан и шепичка ядки :)

Или: печени филийки, масло, сирене, банан
Тук има два въглехидрата - хляба и банана. По един тип или може и два, както тук?Трябва да изчисля калориите отделно и да ги събера. Заедно правят броя на въглехидратите за едното хранене.

Аз не виждам нищо лошо в смесването на въглехидратите. Имай предвид, че много зависи от хляба, понякога лесно се прекалява с него. Но вслучая с тази комбинация нямаш нужда от банана. По-добре вмъкни едно варено яйце, сиренето само по себе си не е достатъчно количество протеин.

За 45кг момиче е хубаво протеините ти за деня да са поне 70-80г. Полезните мазнини също са много важни за жените. Като се постараеш да се храниш така, както те посъветвахме за няколко дни напред ще видиш сама как стоят нещата. Експериментирай със себе си и това как се чувстваш ;)
П.П. Погледни например дневника на Just Average

Не се вманиачавай толкова :)
Правилото за ръцете действа, пробвай няколко дни-
А може да си поиграеш да измериш колко събира една твоя шепа/парче с размера на дланта и ще знаеш какво хапваш без теглилка :)

хаха, пак се засякохме :)

Събота, 25.02.17

Сън: 8 часа и 20 минути

Храна:

Закуска 12:00
Купичка кисело мляко (около 200-230гр)
1 банан
Шепа ядки
4 малки шоко-ментови бонбона (много незначителни и дребни са, наистина няма нищо в тях)
1 чай от лайка с лимон

Обяд 18:40 > (но стана като вечеря)
Риба тон (195гр)
2 печени филии пълнозърнест хляб с масло
2 моркова
Купа Зеле
2 чая от лайка

Вечеря 22:00
Купа Зеленчукова супа (картоф, морков, цвекло, целина, малко кисело мляко)
Към половин чиния(наистина не беше много) домашна манджа от: печени домати, гъби, сирене, кашкавал, зехтин, босилек
1 чай от лайка

Тренировка: Да,  преди “обяда” в 18:40 - в 17:30 до 18:00 бързо каране на колело и после след “обяда” още около 20 мин. каране. Общо 50 минути бързо каране + малко кростренажор (преди връщането с колелото). Много се радвам, най-после да намеря време за повече физическа активност! :) Колелото обаче не тренира горната част на тялото, затова утре ще наблегна на упражнения за коремната преса и съвсем малко ръце (те са вече горе-долу оформени).

Течности: 4 чая от лайка :D (все още имам хрема)

Общо: Мисля, че днес беше много добре. Очаквам мнения, за да знам добре ли е този режим. Само с колело обаче не става цялостна тренировка. А добре ли е да карам всеки ден по 30мин,/1 час колело или е много за краката спрямо горната част на тялото?

Храната ти наистина е много много по-добре. Балансирана и питателна.
Тренирай цялото тяло, всички мускули- рамене, ръце, гръб, гърди- корем, дупе- всичко. Има стотици упражнения със собствено тегло, а ако ходиш на фитнес- упражненията с тежести са хиляди. Да отидеш до фитнеса за да правиш кростренажор е просто грях.
Повярвай, няма никакъв начин на 16 и без ежедневни силови тренировки да имаш оформени ръце. Нито каквито и да е други мускули. Тренирай пшълноценно- цялото тяло, движи се, играй всякакви други спортове - баскетбол, волейбол , каквото можеш, тичай
Инаеч колелото си го карай колкото и както ти е кеф-то е страхотна активност, но далеч не е достатъчно за хубаво и здраво тяло/

До фитнеса не съм ходила :D . Кростренажор имат едни приятели. След като отидох до там с колелото, покарах кростренажор бавно за 20 минути и после се върнах пак с колело.

Не наблягам много на ръцете, защото те са леко оформени от тренировките по айкидо преди :)

Благодаря на Queen Cobra! Днес смятам след обяд да потърся повече упражнения за останалите мускули (не само колело) и да изпробвам някоя аеробика или денс аеробика в YouTube допълнително. Хубаво е, че сега, когато се стопли малко времето мога да ходя с колелото на училище - това са 30мин. общо. Отделно след две седмици ще имам и повече време. Ще мога да се концентритам и над ученето и над тренировките! (sun) Липсата на време понякога е убийствена за спазване на нещо нормално, най-вече с недостатъчния сън, но аз свикнах вече.

Айкидо, значи? Тогава имаш представа от обща физическа подготовка. Практикувай я.
Мускулите , ако ен се използват, атрофират месец-2. Но пък бързо могат да си възвърнат силата, ако подновиш заниманията.
Примерно упражнения със собствено тегло
Клек, сумо клек, скок-клек, сиси клек, китайско столче, напади, отпади, кръстосани напади,скачащи напади,  скок колене към гърди, скок дъга, скок на кутия/стол, step-up (качване на стол) , качване на стъпала, бърпита, планински катерачи, глутеус мостове, глутеус ритници, хип тръстери, лицеви опори , лицеви опори с раменен хват , индийски лицеви опори, раменни опори-прогресия с крака на високо, , обратни гребания (хоризонтално набиране)- една здрава точилка сложена  между два стола или маси е идеална, или гребане с въже/хавлия, негативни набирания - подскок до горе на лоста и баааавно спускане, кофички за трицепс,  коремни преси,крънчове, коремни преси коляно лакът, повдигане на таза до свещ, повдигане на крака от лег, планк, страничен планк , V преси, ножички , ренегадско гребане о пр. и пр.
Ако имаш някоя гира/тежест 2-3 или 5 кг упражненията се увеличават тройно  :)

Банан, Картоф  - Въглехидрати
Авокадо - Мазнини
...
А останалите плодове и зеленчуци към коя от трите групи спадат? Бях видяла някъде, че си стоят в отделната група на фибрите. Следователно, да ги броя за отделни, да не ми се смесват с В, П, М?

Прочети тази тема и ще ти се изясни ;)

Неделя, 26.02.17

Сън: 7-8

Храна:

Закуска:
200гр Кисело мляко
Банан + Половин нар
Какао на прах

Тренировка: -320 калории :) от упражнения за коремна преса, дупе и йога.

Обяд:
1 Варено яйце + Сирене
40гр Фиде
30гр Кашу
Напитка с цинк и витамин С

1 Малък морков + чаша вода

Вечеря:
Пуешко
1 Морков + Малко зеле
Печени тиквички (с малко брашно)
1 Чай от лайка

Общо: Утре ще излизам и ще се наложи да карам колело, така че във вторник ще направя упражненията за рамене, ръце, гръб и гърди.
Мислех си да редувам белтъчините, с разбирането, че ям всеки ден млечни продукти: събота - риба, неделя - яйце и месо, пон - леща/боб/фасул. Така се падат по 2-3 пъти в седмицата отделните храни от белтъчините.

П.П. Качвам снимки на закуската и вечерята без зеленчуците.

Храната за деня започва да изглежда чудесно. Надявам се и ти самата да се усещаш по-сита и енергична. Това с разделянето на белтъчините не е нужно, но пък е практично. Така че ако действа при теб, давай.
Виждам че пишеш чайчета, чаша вода. Само това ли пиеш, хубаво е поне 1,5 литра на ден да изпиваш -  в  тях влизат и чайовете и соковете разбира се.

Понеделник, 27.02.17

Сън: 6-6:30 ч.

Храна:

Закуска:
200гр домашно кисело мляко
Замразен банан + портокал
Какао на прах
4 шоко-мента бонбона

Обяд:
Пуешко
1 и 1/2 филийка пълнозърнест хляб
Купа спаначена супа

Вечеря:
2 Купи леща
1 Домат

Течности:
300мл чай от лайка
Разтворим магнезий
Айрян с шарена сол и лимон
Чаша вода с лимон

Тренировка:
40-50 минути умерено/бързо каране на колело навън

Днес сготвих лещата с още подобрения и стана перфектно! :) Иначе можех да покарам повече колело, но нямаше как днес.

Вторник, 28.02.17 - без тренировка

Сън:
към 9 ч.
Храна:
Закуска:
64гр Черен хляб - смесено: препечен и сух с шарена сол
75гр Сирене
152гр 1 Портокал
3-4гр Масло

Обяд:
160гр 1 Ябълка
100гр Черен сух хляб
83гр Пуешко (с кожа)

Вечеря:
40гр Пуешко (с кожа)
130гр Зеле
2 филийки сух черен хляб

Течности:
200мл Напитка с цинк, 400мл Чай от лайка, 1 Чаша вода

Общо: На обяд преядох, а на вечеря си взех от сухия хляб(за крутони), защото бях гладна. Отделно си превиших мазнините |-) , а протеините и въглехидратите не стигнаха...

Сряда, 01.03.17

Сън: 4-5ч.

Храна:
Закуска:
210гр Портокалов сок (прясно от блендера)
240гр Домашно кисело мляко
20гр Мед
40гр Пуешко (с кожа)
40гр Черен хляб

Обяд:
250гр Леща
42гр Черен хляб
70гр Пуешко
82гр Зеле

Вечеря:
195гр Риба тон (консерва)
60гр Черен хляб
50гр Моркови
50гр Цвекло

Течности: Магнезий и много вода > 1,250мл - максът ми за деня

Тренировка: 12мин. кардио аеробика (нямаше време за повече) + 3-4 часа обикаляне по магазините |-) Поне си купих всичко, което ми трябваше. Така че, около 250-300ккал са изгорени :) Абсолютно всичко ми е точно днес!

Отчета за днес ще го пусна утре заедно с другия.
  Въпросът ми е добре ли е да си правя един мръсен ден на седмица или е твърде често? При условие, че не ям от вериги за бързо хранене, пържени картофи и тесто.

Ако не е чак толкова мръсен, че да ти “изяде” седмичния дефицит - прави го.

Отчета за днес ще го пусна утре заедно с другия.
  Въпросът ми е добре ли е да си правя един мръсен ден на седмица или е твърде често? При условие, че не ям от вериги за бързо хранене, пържени картофи и тесто.

Аз лично го правя и виждам ползи. От една стана  действително ми се забързва метаболизма. От друг страна чисто психически, като знам че един ден в края на седмицата ще може да хапна каквото ми се иска, ми помага през останалите дни да съм по -стриктен, съответно и повече време да спазвам режима. Отделно при един зареждащ, че и дори “мръсен” ден  по - голямата част от приетите калории няма да се усвоят и съответно “лепнат” , а ще отидат в  ...

Четвъртък, 02.03.17

Храна:
Закуска:
20гр Мед
117гр Портокал
40гр Фиде
40гр Сирене

120гр Портокал

Обяд:
150гр Гъбена каша
90гр Пълнозърнест хляб
96гр Домат
6гр Чесън

110гр Домат

Вечеря:
195гр Риба тон
50гр Цвекло
97гр Домат
60гр Моркови

Течности: 600-700мл: Цинк + витамин С, вода

Тренировка: 200 изгорени калории от: упражнения за бицепс, трицепс, рамене; кардио и йога. :)

Петък, 03.03.17

Закуска:
40гр Кашкавал
27гр Фиде
176гр Домашно кисело мляко
10гр Бяла захар
144гр Портокал

Течности: 900мл: чай, пепси, вода с лимон

Тренировка: Съвсем малко упражнения за ръцете, но по-късно добро каране на колело навън.

  Днес ми беше “cheat day”, правя го винаги в петък, ако имам нужда. Днес обаче прекалих. То не беше 1/4 буркан Нутела, солети, сирене с малко кетчуп, чашка сладолед, 4 филии пълнозърнест хляб и един бонбон... (tmi) После не се чувствах много добре - бях преяла и не ми се ядеше повече изобщо. не трябва толкова шоколад да ям. Не, че ще ми навреди сега, но без толкова много ще е по-добре. И без това тези дни не ми беше добро настроението и обстановката, а и не бях яла нормално сладко от четвъртъка. От утре ще тренирам още повече. Даже си намерих един фитнес до нас + аеробика за начинаещи и смятам да се записвам. Но първо трябва да си купя подходящ екип.

П.П. Калориите и баланса от четвъртък на снимката:

Чудех се откъде да си набавям достатъчно протеини - когато не ям риба, няма как. А яйцата и месото понякога не стигат. Реших, че от боб/грах + извара и жито (и някои зеленчуци като спанак с повече протеин ще помогнат).

И още един въпрос за калорийния баланс. :D Аз съм 44,80кг и 161см на 16 години. Съответно намерих, че имам нужда от 1300ккал, а когато прибавя и коефициента на активност 1,2 получавам 1550. Това ли са калориите ми за деня?

  След това изчислих Протеините 2,2х44,80=98,56 Мазнините 1,2х44,80=53,856 Въглехидратите 6х44,80=268,8. Общо към 422. Разделям го на 44,80 и получавам към 9,5. Защо, когато пише, че минимумът е 20 и няколко??? Колко ми е коефициента всъщност?

И номер 3: По колко процента да разделя съотношението Протеини, Въглехидрати, Мазнини? Много е важно! Благодаря на всеки отговор! :)

Направих си режим “Поддържане” с РБД и мисля, че така е правилно: Въглехидрати 40%, Мазнини 30%, Протеини 30%

Събота, 04.03.17

Храна:
40гр Лимец
100гр Домашно кисело мляко
130гр Портокал
30гр Сушени боровинки

30гр Печено кашу

82гр Печена свинска шунка
70гр Кисело зеле
100гр Моркови
120гр Гъбена каша

60гр Моркови
110гр 2 Варени яйца + Подправки
(е, не - много преяждам с повече от едно яйце (dull) )

Течности: вода, вода с лимон, цинк + витамин С

Тренировка: Следобед - малки упражнения за коремна преса, гръб, гърди, рамене, бицепс, трицепс(цялата горна част на тялото) към 250 изгорени калории

Ако са ми 1500 калории общо?(мнооого ми се виждат за мен), то днес съм изяла 1043. Първи дефицит - 457.
Общо калориите след тренировката са 800. Остават ми 700 дефицит.

Звучи логично 1500 да са ти за поддържане. Трябва и всеки път като тренираш нещо целансочено да си смяташ и изгорените (250-те) калории в уравнението. Нали разбираш че ако днес бягаш 20 км и изгориш 1500 Ккал (хипотетично), и изядеш 1500 Ккал то няма да си на баланс, а на минус 1500 Ккал и за да си в баланс ще трябва да изядеш още 1500 Ккал. Виждам, че предишни дни си вадила изгорените калории, а днес не?

  След това изчислих Протеините 2,2х44,80=98,56 Мазнините 1,2х44,80=53,856 Въглехидратите 6х44,80=268,8. Общо към 422. Разделям го на 44,80 и получавам към 9,5. Защо, когато пише, че минимумът е 20 и няколко??? Колко ми е коефициента всъщност?

 

А защо го делиш накрая пак? И коефициента на кое трябва да ти е над 20?

Много ти благодаря за информацията! (sun) Не е важно това за коефициента :)  Интересувам се, правилно ли е построен калорийния баланс В:40%, П:30%, М:30%?

За рбд е ок.

Звучи логично 1500 да са ти за поддържане. Трябва и всеки път като тренираш нещо целансочено да си смяташ и изгорените (250-те) калории в уравнението. Нали разбираш че ако днес бягаш 20 км и изгориш 1500 Ккал (хипотетично), и изядеш 1500 Ккал то няма да си на баланс, а на минус 1500 Ккал и за да си в баланс ще трябва да изядеш още 1500 Ккал. Виждам, че предишни дни си вадила изгорените калории, а днес не?

Като чета описанието на формулата за коефициента на активност е описано :1.2 една до три трениривки седмично. На мен ми звучи така, че тази активност е обща за седмицата .Никъде не съм чел, ще активноста се смята ден по ден. Малко е объркващо . Не оспорвам мнението ти:) напротив , виждам, че повечето хора с опит препоръчват да се смята ден по ден. Въпроса е : Как да сметна колко калории съм изгорил на лежанката ? - Примерно :)

Звучи логично 1500 да са ти за поддържане. Трябва и всеки път като тренираш нещо целансочено да си смяташ и изгорените (250-те) калории в уравнението. Нали разбираш че ако днес бягаш 20 км и изгориш 1500 Ккал (хипотетично), и изядеш 1500 Ккал то няма да си на баланс, а на минус 1500 Ккал и за да си в баланс ще трябва да изядеш още 1500 Ккал. Виждам, че предишни дни си вадила изгорените калории, а днес не?

Като чета описанието на формулата за коефициента на активност е описано :1.2 една до три трениривки седмично. На мен ми звучи така, че тази активност е обща за седмицата .Никъде не съм чел, ще активноста се смята ден по ден. Малко е объркващо . Не оспорвам мнението ти:) напротив , виждам, че повечето хора с опит препоръчват да се смята ден по ден. Въпроса е : Как да сметна колко калории съм изгорил на лежанката ? - Примерно :)

Тря’а да имаш от тия специалните джаджи, ‘дето ти мерят пулса и ти казат к’во що. Или другия вариант е, ако ползваш приложение като майфитнеспал, можеш според времето на тренировката, да получиш няк’ва осреднена представа за енергоразхода, спрямо времетраенето и.