QUEEN COBRA

11.12 (16) рамо, ръце
1. набиране подхват 3х8
2. лицеви опори раменен хват (за трицепс) 3х12
3. раменна преса с щанга 3х12х25кг
4. бицепсово сгъване с щанга 3х8х25кг
5. френско разгъване от лег с щанга 3х6х25кг
6. раменна преса с обратен хват 3х8х25кг
7. разтваряне встрани 3х10х(2х5 кг)

Движение за деня 3 км.

Последния път , когато правих вчерашната тренировка - набиране и суинг 12 серии- преди месец може би , се сковах от болки от врата до прасците за 3 дни. Сега- нищо- или по-скоро леко напрежение в перките и съвсем свежи задни бедра. Заяквам значи 🙂
Нормално понеделник почивам, обаче ... ден без някакво физическо усилие си е пропилян отвсякъде. Нямам лозе да копая- та правя бицепс 🙂
.————-
Тодорова, забелязваш ли, че сме се синхронизирали ? 🙂

Не мога да преценя дали е по-добре с лактите.
Тези паразитни клатения напред назад ги фиксирах в следващите серии.

12.12
Сън: 23.00 - 7.00

Храна:
- 3в1
- пърленка 60 гр. сирене 60 гр.
- кафяв ориз (ок. 50 гр. )  със зеленчуци и телешка кайма (ок 100 гр.)
- kaфе от автомат, 1 нестле лайън 40 гр.
- крекери ок 50 гр, сирене ок. 100 гр, шпек 50 гр., бекон 50 гр., чаша 7up- почерпка за РД
- домат, краставица, маслини, сварен боб 200 гр.

Калории около 2640
Протеин 113 гр.
Въгл. 273 гр.
Мазнини 124 гр.
====================
Пускам сълза ....

Още напред лактитие. И снимай фронтално, ако искаш да е ясно. 🙂

12.12.(17) комплексна
повечето в супер серии
1. клек (20,40,50кг) 3х8х60кг 2х10х50кг
2. избутване на машина за гърди седнала (32кг) 3х8х62кг
3. придърпване на скрипец пред гърди V ръковх 3х8х50кг
4. румънска тяга 3х10х60кг
5. флайс от лег 3х15х(2х10кг)
6. едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 3х8х25 кг за всяка страна
7. разгъване за предни бедра 3х8х30кг
8. сгъване за задни бедра 3х8х30кг
9. клек на долната макара на кросоувъра 3х15х65кг
10. повдигане на крака и таз от лег 3х15
11. фейс-пул 3х12х35кг
12. коремни преси с диск над глава 3х10х10кг

Кардио на велоергометър 20 мин пулс 120.
Движение за деня 4 км.
Чистене.

Mного неприятно одървяне в раменния пояс от вчера, трицепсите все едно ще се скъсат от болка- френското разгъване просто ги претовари. Та днес се чувствах доста скована и раздвижих само повърхностно. За клека се старах да поддържам формата от последния клип, която много ми хареса.
================
Архивни кадри от 2011 година, когато започнаха да личат няяяяякакви мускулченца.

13.12
Сън: след 23.00 - 7.00
улисах се с един сериал ....

Храна:
- 3в1
- кекс с елда 2 порции, 100 гр. кисело мляко
- кафяв и черен ориз (ок. 50 гр.)  със зеленчуци и пилешко бутче 150 гр. месо
- 3в1
- 50 мл. ракия, пастърма и суджук от диво, синьо сирене, 3 големи кюфтета от диво ок 200 гр., 1 фил. препечена, чаша червено вино

Калории около 2730
Протеин 180 гр.
Въгл. 172 гр.
Мазнини 122 гр.
============
Арххх, днес пълна лудница пак на работа. Нямаше време за обедна почивка. Утре пак, но с различен сценарии....
============
Класика 🙂

13.12 (18)
Без тренировка.
Движение за деня минимално 2 км.

Почивка, пълнене на суджуци и хубава вечеря.
Днес някакво раздвижване ще трябва .

14.12
Сън: 23.00 - 7.00
С малко събуждания

Храна:
- 3в1
- кекс с елда
- кафяв и черен ориз (ок. 50 гр.)  пилешко бутче 150 гр. месо
- 3в1
- сварен боб 350 гр, пушена скумрия 200 гр., 2 фпх, 2 американски палачинки 100 гр.

Калории около 2530
Протеин 150 гр.
Въгл. 255 гр.
Мазнини 104 гр. 
============
Честит празник на ветеринарните специалисти!

14.12 (19) комплексна
повечето в супер серии
1. клек (20,40,50,60кг) 5х65кг 3х3х70кг 5х65кг 5х60кг 8х50кг
2. полулег с дъмбели (9,15кг) 3х8х(2х22,5кг)
3. придърпване на скрипец пред гърди 3х8х55кг
4. румънска тяга с дъмбели 3х12х(2х25кг)
5. затваряне за гърди на пек-дек 3х15х40кг
6. гребане на хоризонтален скрипец (разл. хватове) 3х15х40кг
7. хиперекстензии 3х12х25кг дискове в ръце + х8 без тежест
8. лицеви опори от стойки 3х12
9. глутеус ритници на долна макара 3х12х25кг за всеки крак
10. повдигане на крака и таз от лег 3х15
11. раменна преса на машина 10-8-8х42кг
12. повдигане на прави крака от стенд 3х12

Движение за деня 4 км.

Чудесна тренировка. Отидох със закъснение и се наложи да пропусна кардио раздвижването, за да не се тръгна чак в  21 часа от залата.
Макар да потренирах краката във вторник, днес пак покляках доволно. Явно мога да клекна поне 5 пъти на 70кг, но пусто шубе....
Прилагам клип на последната серия - едни предпазливи , но все пак стабилни и малко под паралела. Мисля, че на първата тройка изкопчих още 2 см дълбочина.

Определено си подобрила дълбочината. Хубав клек!

Само мъъъничко “бът уинк” правиш долу - още малко работа за подвижност на глезени ти трябва и ще го оправиш и това.

Определено си подобрила дълбочината. Хубав клек!

Само мъъъничко “бът уинк” правиш долу - още малко работа за подвижност на глезени ти трябва и ще го оправиш и това.

Благодаря, Боби. Това е една “тежка” за мен серия.
Клиповете на предишната страница показват по-хубав клек и тежест в стандартна тренировка, предполагам тях си имал предвид.
това - от неделя

Абе мислене се иска, мислене 🙂 Много години просто местих някаква тежест нагоре надолу и не вземах клека и тренировката за крака въобще на сериозно.

15.12
Сън: 00.30-6.30
Крайно тъпо от моя страна.

Храна:
- 3в1
- кекс с елда
- варени зеленчуци, пилешко бутче 200 гр. месо
- 3в1
- кисело мляко 300 гр, млечен шоколад своге 30 гр.
- варени зеленчуци ок 200гр, 50 гр. авокадо, котлет от акула (300 гр. сурово), 1 фпх
- пълнозърн. крекери със зехтин 60 гр.

Калории около 2280
Протеин 165 гр.
Въгл. 182 гр.
Мазнини  100 гр.
============

15.12 (20)
Без тренировка.
Движение за деня 4,5 км.
Чистене, домакинство.

Bulk season

Определено си подобрила дълбочината. Хубав клек!

Само мъъъничко “бът уинк” правиш долу - още малко работа за подвижност на глезени ти трябва и ще го оправиш и това.

Благодаря, Боби. Това е една “тежка” за мен серия.
Клиповете на предишната страница показват по-хубав клек и тежест в стандартна тренировка, предполагам тях си имал предвид.
това - от неделя

Абе мислене се иска, мислене  Много години просто местих някаква тежест нагоре надолу и не вземах клека и тренировката за крака въобще на сериозно.

Екстра е!
Мога ли да предположа, че не стискаш лоста и пръстите ти висят на него, съответно леки забележки към мобилността в раменете. Единия вариант е, да свалиш лактите, ниско и точно под лоста(доста трибойци така клякат), другото е да си поразчупиш раменете, така ще можеш да ги изведеш още малко назад, да си изправиш китките и да стиснеш лоста.
Дейба, разбра ли ме 🙂

изобщо не е екста 🙂 стъпалата се отлепят от пода, външната част. Това значи, че таза не влиза между бедрата и няма нищо общо с трибойският клек

Екстра е!

Благодаря! Брех, понаучих се малко.

Мога ли да предположа, че не стискаш лоста и пръстите ти висят на него, съответно леки забележки към мобилността в раменете. Единия вариант е, да свалиш лактите, ниско и точно под лоста(доста трибойци така клякат), другото е да си поразчупиш раменете, така ще можеш да ги изведеш още малко назад, да си изправиш китките и да стиснеш лоста.
Дейба, разбра ли ме ?

Да, правилно, гледам да го оставя да лежи на раменете и отварям пръсти- само го крепя. Така четох в една статия. Макар че в друга пише, да се стиска здраво. ...
Дейба, разбирам те 😄 😄
Мога да пробвам и ще видим 🙂

изобщо не е екста  стъпалата се отлепят от пода, външната част. Това значи, че таза не влиза между бедрата и няма нищо общо с трибойският клек

Аз не виждам, нито усещам да ми се отделят стъпалата, умишлено клякам боса, за да го усещам това. Не знам къде го видя.
Не съм казвала , че правя “трибойски” клек. Със сигурност след посочените в последно време корекции и малко старание, клекът ми е по-дълбок и по-изправен от предишните клипове.

моя грешка, извинявай! Сега го пуснах на голям екран и видях, че правиш добре...просто видях сянката, която се плъзга по желязото....

моя грешка, извинявай! Сега го пуснах на голям екран и видях, че правиш добре...просто видях сянката, която се плъзга по желязото....

Da, разбрах те сега. То и стъпалата са ЗАД желязото, така че няма как да се види ясно.
============================
16.12
Сън: 23.30-7.30

Храна:
- 3в1
- пилешко бутче 200 гр. чисто, кафяв и черен ориз ок. 50 гр. сурово, 50 гр. авокадо,маслини
- 2 американски палачинки 100 гр. + тахан 35 гр.
- 1 ябълка
- взрени зеленчуци 300 гр. със зехтин, тофу 180 гр., крекери хогаренас 50 гр.
- крекери със зехтин 100 гр.

Калории около 2600
Протеин 110 гр.
Въгл. 240 гр.
Мазнини 138 гр.

16.12 (21) дърпащи
някои в супер серии
1. набиране надхват 3х8
2. сумо тяга (20,50, 60, 70,80кг) 2х90кг 4х80кг 6х70кг 8х60кг
3. набиране успореден хват 3х8
4. повдигане на прави крака от стенд с тежест 3х12х5кг дъмбел
5. румънска тяга 3х10х60кг
6. едностранно гребане с дъмбел с опора на лежанка 3х10х25кг за всяка страна
7. сгъване за задно бедро на машина 3х8х30кг
8. хеликоптер с крив лост 3х8х28кг
9. повдигане на крака от лег с лост 20кг в изпънати ръце 3х15
10. разтваряне с прави ръце встрани 3х12х(2х5кг)
11. придърпване на скрипец пред гърди с V ръковх. 3х8х50кг
12. фейс пул на скрипец 3х10х35кг
13. бицепсово сгъване с щанга 3х8х25кг
14. крънчове коляно- лакът 3х20

Кардио на велоергометър 30мин. при пулс 125-130.
Движение навън- няма.
Домакинство, чистене.

До обед битовизми, после като хапнах и .... даже поспах. 🙂 За щастие съм мотивирана да не пропускам тренировки, освен ако не умра, така че си вдигнах задника и взе, че се получи съвсем прилично раздвижване.
=============
Като почивен ден днес с повечко свободно време реших да експериментирам. Не бях вдигала сумо година и половина, когато мисля, правих 3-4х95 и 1х100. Прилични се получиха, не съм гонила бройка, но реших да не се изсилвам, а само да маркирам тежест. Предполагам, че лесно щях да вдигна 100, но с крив гръб , така че няма смисъл.
===============================
Добре охранена и щастлива 🙂

17.12
Сън: 22.30-7.30

Храна:
- 3в1
- пилешко бутче 200 гр. чисто, пълнозърн. макарони 100 гр. сурово, сирене 50 гр.
- капучино с 1 захарче, 1 Мерси
- варени зеленчуци ок. 150 гр., маслини, котлет от акула, домашно хлебче, 2 парчета топени сирене
- 100 gr. кашу

Калории около 2540
Протеин 162 гр.
Въгл. 163 гр.
Мазнини 136 гр.

Много ясно !

17.12 (22) бутащи
някои в супер серии
1. лег с раменен хват лакти до тялото (20,40кг) 3х12х50кг
2. напади на смит машина (22кг) 3х8х42кг за всеки крак
3. затваряне за гърди на пек дек- 12-10-10х50кг
4. хип тръст 3х10х60кг
5. кросоувър за гърди 3х15х(2х15кг)
6. лег преса (50кг) 3х15х90кг
7. раменна преса  с щанга (20кг) 3х10х30кг
8. повдигане на крака и таз от лег 3х15
9. разгъване з апредни бедра 3х8х30кг
10. глутеус риници на скрипец права 3х12х25кг за всеки крак
11. раменна преса с дъмбели седнала 3х8х(2х15кг)
12. коремни преси с диск над глава 3х10х10кг

Кардио на велоергометър 30 мин. при пулс до 120.
Движение за деня минимално.
Домакинство и др.

След вчерашните 2 тяги, реших да не товаря кръста по никакъв начин. Раздвижих леко , колкото да отбележа тренировка и да кръвоснабдя мускулите. 🙂

Кобре (уффф, пак ще кажеш: тоя  чичо само ме дебне, за да ме контри😂), абе що имаш навика храната и тренировките да ги описваш в две отделни мнения с известна не голяма времева пауза между тях.  Защото става иначе много дълго за четене или за да се актуализираш по-често. Т.е. впишеш едното и като ти слезне темата надолу, за да изскочиш пак отгоре и да бъдеш повече четена, впишеш и другото 😉😉😉

Така се получава само почивните дни- не следиш 🙂
В работни пиша храната към 14 часа и после актуализирам, а тренировката - след 20.00 като свърши. Който иска да ме чете- ще отвори.
Не желая да обединявам постовете. Всеки от тях си има свое собствено значение.

Здравей ,направо като виждам по колко упражнения правиш ставам разногледа.Всъщност как ти се отразява този тип на трениране с по-голяма бройка упражнения ?И другото има ли някаква причина да правиш нападите на смит ?🙂

Здравей ,направо като виждам по колко упражнения правиш ставам разногледа.Всъщност как ти се отразява този тип на трениране с по-голяма бройка упражнения ?И другото има ли някаква причина да правиш нападите на смит ?

Здравей! Упражненията са съвсем нормална бройка- 5-6 базови и другото за кеф. 🙂
Отразява ми се страхотно добре! Надявам се по снимките да се вижда 🙂
Да, на машината изолирам глутеусите, без да хабя енергия за друго.

Малко сметки и теглилки

Седмица 11.12-17.12
Калории около 2584
Протеини 144 гр.
Въгл. 215 гр.
Мазнини 125 гр.  

===========================================
Средната стойност на калориите я увеличих с още 10% в сравнение с предишните 2 седмици. Храната е същата като съдържание, просто ям до насита.
Разпределението на макросите е почти идентично- НЕЗАВИСИМО от калориите е 45% мазнини, 35 % въглени , 20% протеин +/- 2-3 % в различните дни.
==========================================
Теглото е около 61,5 кг. сутрин, което с 1,5 кг над теглото последните 6 месеца.
Не съм вземала мерки.
Добре нахранена съм през цялото време и оводнена - бухнала с една дума. Предполагам част от цифрата е “въглехидратно” тегло-както каза Деян. Силно се надявам % от каченото да е активно тегло.
Реалното тегло мога да измеря след цикъл и поне един по-гладен ден.
Визуални разлики има, засега ги оценявам като положителни.
==========================================

Тренировъчно - от първи октомври - тоест 3 месеца започнах да тренирам мускулните групи  - гърди, гръб, крака - по 3 пъти седмично - 2 full body , 1 push и  1 pull упражнения.
Въпреки че  не тренирам за покачване на сила, забелязвам “олекване” на работните тежести и увеличаване на броя повторения в сравнение с началото на годината.
===========================================
Движението ми като цяло е на санитарния минимум, не повече от 7000 крачки и то сумарно за деня  (4-5 км) , така че се старая след всяка тренировка да покарвам велоергометър по 20-30 мин с пулс до 65% от максималния- като бърза разходка.

Постът на Дени ми напомни за общоприетите силови показатели.
https://strengthlevel.com/strength-standards
Разбира се, в движенията за горна част - лежанки, раменни преси, набирания - попадам в АDVANCED, което е Stronger than 80% of lifters. , но за съжаление при краката съм просто INTERMEDIATE .... .

Еееее, що ми трябваше да отварям линка, за да видя уж къде съм :-((((((((

Добре нахранена съм през цялото време и оводнена - бухнала с една дума. Предполагам част от цифрата е “въглехидратно” тегло-както каза Деян.

Аз го казах, Деян ме цитира, държа си на авторството 😄

Еееее, що ми трябваше да отварям линка, за да видя уж къде съм :-((((((((

Как що, да се мотивираш?

Още един опит за лактите. Специално фронтално видео.

По-добре са лактите, ама що толкова бързаш? 🙂

По-добре са лактите, ама що толкова бързаш?

Честно ли? Изобщо не усещам , че бързам!
Докато правя серията има чувството, че всяко повторение е аааадски бавно. Чак после на клиповете виждам, че съм превключила на някаква свръхскорост.
Особено с тягата и клека- там имам чувство че се боря по 20 сек. с всяко повторение , а то цялата серия няма толкова.
Тук пък тежестта е съвсем малка и явно не усещам затормозяване.

Още един опит за лактите. Специално фронтално видео.

Mалеее каква гръд  , уау!
Имам усещане, че не можеш да си намериш сутиен по обиколка ? 🙂

Mалеее каква гръд  , уау!
Имам усещане, че не можеш да си намериш сутиен по обиколка ?

Какво се подиграваш сега? 🙂

Mалеее каква гръд  , уау!
Имам усещане, че не можеш да си намериш сутиен по обиколка ?

Какво се подиграваш сега?

Внушителна  гръдна обиколка.
Не бих казала, че на теб ти влияе така фитнеса 🙂
И не исках да прозвучи като обида!
Та ти си почти за състезание на женска физика . Поне за мен , де 🙂

Както се е нафибрила,спокойно може да се пусне на бикини-фитнес . Нали така се казваше?

Хора, не се бъзикайте. Нито фибри, нито релеф има. Това е напълно аматьорско и далеч максимума , възможен за постигане. Трябва да тренирам много по-усилено за да се види истински напредък.
В случая нямам пари за глупости, нито желание да си съсипвам здравето , нито имам каквито и да е спортни амбиции.
=============
Иначе, Ангелова,права си -  не нося сутиени изобщо от 4 години ( преди това слагах за официални поводи) Наистина няма такива подходящи, особено като вдигам ръце и ми се “отваря” гърба. Нося само спортни ластични бюстиета- за пред хора с подплънки.

Хора, не се бъзикайте. Нито фибри, нито релеф има. Това е напълно аматьорско и далеч максимума , възможен за постигане. Трябва да тренирам много по-усилено за да се види истински напредък.
В случая нямам пари за глупости, нито желание да си съсипвам здравето , нито имам каквито и да е спортни амбиции.
=============
Иначе, Ангелова,права си -  не нося сутиени изобщо от 4 години ( преди това слагах за официални поводи) Наистина няма такива подходящи, особено като вдигам ръце и ми се “отваря” гърба. Нося само спортни ластични бюстиета- за пред хора с подплънки.

Mира , не го приемай така  негативно!
Имах предвид точно това, което си обяснила.
Не съм от хората , които се базикат, особено с отдадеността на хората.
А видимо  ти си много отдадена. Харесва ти - поддържаш тази фигура, което не е никак лесно и изисква усилия.
За мен ти си нафибрена! Поне по-това , което виждам. Но това далеч не означава, че ти се подигравам!
Съжалявам ,че се включих дори...
Поздрави.

Аз,не се бъзикам ! Още малко да изчистиш краката,една хубава боя за състезанието и ще си 6 !