100 дни

И без това не делоудваш 🙂 Пусни един макс на преден клек, да видим дали покачената сила на заден има значим пренос към предния.

От сега мога да ти кажа, че има 🙂 но другия път ще проверя на практика.

Нормално ли е това леко накланяне напред при ставането? Мислех, че е само при мен, защото не тръгвам правилно, а и заради слабия корем.

Колкото по-слаб корема, толкова повече навеждане 🙂 Виж на първото повторение почти не се накланям, докато на последното си има по-осезаемо навеждане.

Аз почнах да го правя това именно за укрепване на корема.

Още при тръгването леко се привеждаш и долу си в позиция  такава,че при старта нагоре леко сякаш горната част изостава и се получава това навеждане.
Нямам много опит но от това ,което съм си извел за мен е,че ако спускаш(пропадаш) по-бавно и  контролирано с прав гръб...едва ли не на границата да залитнеш назад,то тогава при изправянето тази амплитуда с навеждането е далеч по-малка.Разбира се ,така клека става далеч по-гаден и сякаш леко разпъва корема.Пак казвам-не знам дали е правилно,просто за себе си така съм го извел.

23.04.2018 - горна част, лек ден

раменна преса 4х4х75 - набирания 10, 10, 10, 10
кофички 10, 10, 10 - чукове с дъмбели 10,10,10х20 (на ръка)

Такааа, на Джонито няма да успея да ида, поне да систематизирам малко тренировките. Измислих ето това :

Ден 1, тежък ден, долна част
клек 4х4
тяга 4х4
зерчер 3х4

Ден 2, лек ден, горна част
преса 4х4 - набирания без тежест 4х10-15
кофички без тежест 3х15-20 - сгъване за бицепс 3x10

Ден 3, лек ден, долна част
преден клек 4х4 - обръщане 4х4
щангистка тяга 3х4

Ден 4, тежък ден, горна част
лежанка 4х4 - набирания с тежест 4х4
кофички с тежест 3х4 - гребане с лост 3х4

Ден 5, почивка

Ден 6, до макс
Клек до максимална единица
Лежанка до максимална единица
Тяга до максимална единица

Ден 7, почивка

Лятото иде, да напомпим бицагите 😄

Па си и брадясАл в повечко ;-)

Саше, поне според мен има място за корекции тази схема.

Па си и брадясАл в повечко ;-)

Да си обръснеш брадата е като да си кастрираш лицето.

Па си и брадясАл в повечко ;-)

Да си обръснеш брадата е като да си кастрираш лицето.

Иииий, как го каза само! 😄 Почти ти се вързах.

Саше, поне според мен има място за корекции тази схема.

Отворен съм за предложения 🙂

Главната цел е да разделя натоварването, така че да не е всеки път на умирачка, че след 2-3 месеца напъни всичко се сгромолясва. В същото време не ми се правят делоуд периоди, а по-скоро ми се ще седмично да има разделение на “тежки” и “леки” дни 🙂

А защо не пробваш тренировки през ден?

Щом започна сгъванията за бицепс и периодизации тежко-леко .......... силов културист ще ставаш, ясно е :-)

Саше, поне според мен има място за корекции тази схема.

Отворен съм за предложения 🙂

Главната цел е да разделя натоварването, така че да не е всеки път на умирачка, че след 2-3 месеца напъни всичко се сгромолясва. В същото време не ми се правят делоуд периоди, а по-скоро ми се ще седмично да има разделение на “тежки” и “леки” дни 🙂

В твоя вариант :

Ден 1 - махни тягата
Ден 4 - тяга + лежанка (СС) / набирания + кофички (СС) ; гребането ти е излишно
Ден 6 - безсмислен според мен, може да го пускаш на всеки 3-4 седмици (и то да е макс с аванс, а не да имаш 10 секунди мъка да направиш повторението), иначе да правиш макс за деня на трите движения и с ден почивка - на Ден 1 много бързо ще почнеш да буксуваш и няма да се възстановяваш.

По-добре като вариант (според мен отново) :

Ден 1 - тежко долна (клек и зерчер клек)
Ден 2 - леко долна
Ден 3 - почивка
Ден 4 - тежко горна (тяга + лежанка ; набирания + кофи)
Ден 5 - леко горна
Ден 6 - чики-рики ако ти се прави нещо, може и почивка, може и някакво кардио тип пудовки с цел да се изпотиш хубаво, без да се смазваш.
Ден 7 - почивка

Също така - на леките дни - 4х4 не е оптимален протокол. Ако сложиш прекалено леко - то ще си е загряващ ден, ако сложиш адекватно тежко - няма да е лек ден. Може да пуснеш на леките дни свежи единички (10-12х1), ама наистина свежи. Друг вариант е чисто ББ протокол (3х10 или нещо такова), но бих гласувал за едни свежи единички. Може да напомпаш после с някакви асистиращи.

Това са ми идеите горе долу : )

Ден 1 - тежко долна (клек и зерчер клек)
Ден 2 - леко долна
Ден 3 - почивка
Ден 4 - тежко горна (тяга + лежанка ; набирания + кофи)
Ден 5 - леко горна
Ден 6 - чики-рики ако ти се прави нещо, може и почивка, може и някакво кардио тип пудовки с цел да се изпотиш хубаво, без да се смазваш.
Ден 7 - почивка

Ники, така не стават ли много дълги почивки между дните с клек ( както и с тяга )? Поне при мен, пусна ли повече време между отделни движения и после умирам от мускулни трески. Като ги правя по-често ми е по-добре.

Т.е. нещо, като това, което ти предлагаш :

Ден 1 - тежко долна (клек, обръщане)
Ден 2 - леко горна (раменна, набирания, кофички)
Ден 3 - почивка
Ден 4 - тежко горна (тяга + лежанка ; набирания + кофи)
Ден 5 - леко долна (клек на гърди, зерчер)
Ден 6 - чики-рики
Ден 7 - почивка

А защо не пробваш тренировки през ден?

Е щот тва е най-сигурния начин да прегориш бързо и ефективно.

Какво целиш в крайна сметка? Ако е повишаване на силата без състезателни амбиции, изграждане на някакви качества странично - това според мен е доста по-добър вариант. Имай предвид , че на 3 дни горе долу имаш тежък ден (клек или тяга), а свежите единички също малко или много ще помагат в това отношение, без да те смачкват.

Веднъж месечно може да пускаш едно контролно, но не по-често.

Редакция :

Вариантът, който си пуснал с обръщане на леките дни - не знам дали ще проработи. Клек на гърди след тежка тяга и набирания - гърба ти ще е смазан, а предният клек изисква стабилизация от гърба.

А защо не пробваш тренировки през ден?

Е щот тва е най-сигурния начин да прегориш бързо и ефективно.

Даже и не подозирах!

Целите ми вече са основно силови - вече не търся някакъв пренос в баскетбол - баскет ще цъкам само за кеф от време на време 🙂

Може даже и някое кило да кача до 115-120, ама по възможност бавно и постепенно, че да е основно мускул, а не лой 😄

Ще го мисля, ще ми се да имам клек 3 пъти седмично и тяга 2 пъти, като само един от дните да е тежък, другите да са по-айляшки.

Илия, освен това, ако тренирам през ден, трябва да съм по-стриктен с яденето - по-лесно ми е да тренирам по-често за енергоразход 🙂

п.с. основната цел е да балансирам малко  натоварването, че след

Втората трен днес:

тяга 5х70, 5х120, 5х170, 5х200, 5х220, 5х230

прегорях. От тогава насам и имунитета ми падна, и сухожилия почнаха да ме болят,  и силата е надолу и 20 дена вече имам чувството, че с всяка тренировка ставам все по-слаб 🙂

Петица на почти 90% (даже 2 такива , броя и тази на 220) тяга е нормално да има ефект. А ако не си починал и възстановил след това - натрупва се. В този смисъл отново - свежите единички са чудесни - нито ще те смазват, а и ще имат силов ефект, макар и не много бърз : )

Отиди на масаж, ако не си ходил, би ти се отразил добре.

А защо не пробваш тренировки през ден?

Е щот тва е най-сигурния начин да прегориш бързо и ефективно.

Е те навремето нали борцовата кондиция я правеха през ден. Или имаш предвид само в контекста на щангите?

Трябва периодезация на силовите тренировки, иначе, както каза Тръна)), акумулира се умората.
Това, което направи и от което си получил резултата, е правилно, когато последната тренировка е пик на силата (за състезателен опит)....после трябва поне 2 седмици почивка (вземи си отпуска от тежестите) и след това:
1. почваш леко
2. постепенно набираш обем
3. намаляш обема (увеличаваш тежестта)
4. силов микроцикъл за пик на силата
5. отначало
А основата е времето, за което искаш това да стане, например 2 пъти годишно, 3 пъти или 4 пъти....и според това вече си нагласяш тренировките (точките по-горе), като за всяка под точка определяш времето (продължителността)
Така, ако искаш да е два пъти годишно, то изхождаш от това, колко време ще изпълняваш силовия микроцикъл....за 2 пъти годишно, той е по-кратък, т.к. си акумулирал достатъчно обем. А ако 4 пъти годишно, то силовият микроцикъл може да е равен по време с подготовката....

Две седмици са много, една седмица е ОК, като може да се направи и една чисто раздвижваща тренировка в тази седмица. Така съм процедирал последните години - петък/събота предната седмица е контролно, тежко. Следва възстановителна процедура (масаж и не само) в понеделник, сряда-четвъртък тренировка - много леко, а неделя състезание. Има и други фактори, но 2 седмици пълна почивка ще подейства контрапродуктивно. Иначе останалото е така : )

Като искаме да сме много яки, то трябва да не се контузваме, като правим цикъла....а ако започнем, без да сме починали хубаво, значи, че просто няма да стигнем до края...При всички случаи, Кръстев трябва да се съобразява с неговата подготвеност и възможността за възстановяване....А силата няма къде да отиде, това не е гликожен, като при ББ, за да избяга...миофибрилите не се премахват толкова бързо.....даже не знам дали изобщо се премахват (освен при гладуване))

Като искаме да сме много яки, то трябва да не се контузваме, като правим цикъла....а ако започнем, без да сме починали хубаво, значи, че просто няма да стигнем до края...При всички случаи, Кръстев трябва да се съобразява с неговата подготвеност и възможността за възстановяване....А силата няма къде да отиде, това не е гликожен, като при ББ, за да избяга...миофибрилите не се премахват толкова бързо.....даже не знам дали изобщо се премахват (освен при гладуване))

Не е въпроса на премахване на нещо, просто 2 седмици са излишно много. Ако 1та седмица се съчетае с добро възстановяване под формата на :

-адекватна като количество и качество храна
-адекватно количество сън
-няколко контрастни душа и евентуално масаж
-стречинг и фоумролер
-добавки - мултивитамин/рибено масло/магнезий/цинк

то ще е предостатъчно. От собствен опит казвам, че после мързела почва да си казва думата, губиш донякъде и рутината да отидеш да тренираш ; )

Така е, обаче забравяш, че хормоналната и нервната системи не се възстановяват толкова бързо, което и виждаме сега при него - 20 дена спад 🙂......а от там следва едно - разболяване

Така е, обаче забравяш, че хормоналната и нервната системи не се възстановяват толкова бързо, което и виждаме сега при него - 20 дена спад 🙂......а от там следва едно - разболяване

Така е, ама виж какво е правил оттогава :

03.04 - 5ците на 220 и 230 са му 2ра тренировка за деня
05.04 - двуразово, включително 2х4х180 клек
09.04 - баскетбол в жегата
10.04 - клек до 160
11.04 - тяга до 2х1х240 в СС с лежанка
13.04 - клек до 1х190, 3ки на 170, признава че гладува
14.04 - тяга 250 и 260
16.04 - клек до 170
17.04 - тежка лежанка до измъчен опит на 140
19.04 - клек до 4х2х180 и тяга 3х3х220, отделно сравнително тежък зерчер
20.04 - лежанка и раменна, сравнително тежко ; пише за обща слабост
22.04 - клек до 3ки на 170, тяга до 4ки на 200, зерчер до 4ки на 90 - сравнително тежки всичките

Само в седмицата след това има 3-4 тежки натоварвания, а бегъл поглед върху храненето за периода показва, че има 2-3 дни адекватно хранене, всичко останало е ...много малко. И на зоб да беше, пак щеше да усети негативни ефекти. Просто, както и сам той казва - той не делоудва, а на всичкото отгоре и не приема необходимите калории. Най-дългата му пауза е 3 дни покрай Великден (6-8 април). Не е никаква наука, че се случва това.

Ники хубаво го е систематизирал - просто сглупих и почнах да ям по-малко, съчетано с един много гаден ларингит (или фарингит, не си спомням 😄 ) и натрупана умора.

И друг път съм имал такива периоди - адаптация 🙂

Понаписали сте и по нещо вярно тук там 🙂
Въпроса с тренирането не може да се разглежда изолирано от въпроса с начина на живот, но все пак ще се опитам...
Започваш тренировки, не си спортувал никога. Правиш първата си тренировка на ръба на възможностите си и на следващия ден си смазан и вдървен от мускулна треска. Претренирал ли си - не, просто не си се възстановил и за това не можеш да направиш друга тренировка в деня след първата. След три дни си добре и правиш втора такава тренировка - резултата е същия. Пак 3 дни почиваш заради невъзможността да се помръднеш. Минава време, вече си натрениран до ниво да тренираш през ден, но решаваш да пробваш съвсем различен метод, който буквално те върща в деня след първата ти тренировка - нямаш сила, имаш зверски болки от мускулна треска по цялото тяло. Е, почиваш просто защото не можеш да правиш нищо - претренирал ли си ? Не, не си, но за 90% от трениращите - претренирал си и то как...След 2 дни обаче отново правиш същата тренировка, след нея естествено пак си размазан, но с времето нещата се нагласят и почваш да ги въртиш през ден, въпреки, че натоварванията са доста сериозни. Минаваш на нова тренировъчна схема, 5-6 поредни дни и интензивни тренировки, Първата седмица си зле, втората си зле, третата си малко по-малко зле, но достатъчно зле. Претренирал ли си - не, не си, просто не си се адаптирал към новия вид натоварване, но спред 99% от спортуващите си претренирал жестоко. Четвъртата си горе долу зле, петата си вече горе долу, шестата си добре и в следващите два месеца прогреса е видим, въпреки, че доста се уморяваш в самия тренировъчен процес. Претренирал ли си - не. Адаптиран ли си към натоваранията - да.
Нещо неясно на някой ?

Сега мисля да увелича калориите и да почна контрастните душове пак, че ги бях спрял покрай фарингита(или ларингит), стискам зъби и те така 🙂

А защо не пробваш тренировки през ден?

Е щот тва е най-сигурния начин да прегориш бързо и ефективно.

Е те навремето нали борцовата кондиция я правеха през ден. Или имаш предвид само в контекста на щангите?

“Те” къде бяха като натренираност, къде е Адаша? А кой е мислил схемата и как се е стигнало до този момент в нея?

И друг път съм имал такива периоди - адаптация 🙂

Адаш, това, което си го цитирал е така, но е теоретично и не бива да се отнася към всеки един случай универсално.

Адаш, това, което си го цитирал е така, но е теоретично и не бива да се отнася към всеки един случай универсално.

Така е, Адаш, но не мисля, че моите тренировки са били кой знае колко тежки, че да предизвикат изтощение на нервната и хормоналните системи, за които говори Васко 🙂 По-скоро става дума за нормално натрупване на умора, съчетано с няколко други фактора плюс факта, че тогава съм имал пиков момент на силата, след който неминуемо следва спад, пък на мен ми се иска да продължава този пиков период до безкрай 😄

“Те” къде бяха като натренираност, къде е Адаша? А кой е мислил схемата и как се е стигнало до тоз момент в нея?

Това е като яйцето и кокошката - за да тренираме тежко, трябва да сме натренирани, а за да сме натренирани, трябва да тренираме тежко 😄

Така е, Адаш, но не мисля, че моите тренировки са били кой знае колко тежки, че да предизвикат изтощение на нервната и хормоналните системи, за които говори Васко 🙂 По-скоро става дума за нормално натрупване на умора, съчетано с няколко други фактора плюс факта, че тогава съм имал пиков момент на силата, след който неминуемо следва спад, пък на мен ми се иска да продължава този пиков период до безкрай 😄

Според мен са тежки. Какво мислиш и какво в действителност се случва често се разминават.

“Те” къде бяха като натренираност, къде е Адаша? А кой е мислил схемата и как се е стигнало до тоз момент в нея?

Това е като яйцето и кокошката - за да тренираме тежко, трябва да сме натренирани, а за да сме натренирани, трябва да тренираме тежко 😄

Съвсем не е така. Натрениран се става с правилно и структурирано трениране, не с тежко.

24.04.2018 - лек ден, долна част

обръщане от земя 2х100 - клек на гърди 2х100
обръщане от земя 2х110 - клек на гърди 2х120
обръщане от земя 2х120 - клек на гърди 2х130
обръщане от земя 1х130 - клек на гърди 1х140
обръщане от земя 0х135 - клек на гърди 1х150
обръщане от земя 4х110 - клек на гърди 3х120 ; 3 пъти

Бомбър, днес до 150 стигнах, 160 може би щях да ги стана, но много-много криви. Преди 2 седмици ги имах със сигурност, но кот такоа.

Бомбър, днес до 150 стигнах, 160 може би щях да ги стана, но много-много криви. Преди 2 седмици ги имах със сигурност, но кот такоа.

🙂 Жалко, че не работи в обратната посока в същото съотношение това с предния и задния клек.

От моя опит най-много дава щангисткия клек 🙂 От него дърпа и преден клек, и тяга, и обръщане.

Саше, нали щеше да делоудваш?

Еми днеска всичко беше много свежо, така че го броя за делоуд това 😄 даже нулата на обръщането стана едно много хубаво високо изтегляне.

Еми днеска всичко беше много свежо, така че го броя за делоуд това 😄 даже нулата на обръщането стана едно много хубаво високо изтегляне.

Саше, предполагам че имаш около 150 обръщане, 160 преден (плюс минус 5кг). Това че си усетил натоварването свежо, както ти каза Сашо нагоре, нищо не значи. Пак се въртиш около 90% 1RM. Искаш да делоуднеш, ама нямаш желание. На теб ти трябват 2-3 дни ПЪЛНА почивка, като или отиваш 1вия ден на масаж и след това имаш още 2 дни без нищо, или имаш 2-3 дни, в които движението ти е разтягане и фоумролер и нищо друго. После почваш горната схема, но с намалени тежести - по-добре тежкият ден да ти е една идея лек в началото (за нагласяне на тежестите), отколкото да прекалиш.

Казвам ти го с добро - говориш едно, а правиш абсолютно обратното. Гледаш днес без перспектива за утре.

Сега направих една бърза сметка за храната за последните 2 седмици. Средния калориен прием е бил 2900 ккал, 170гр. протеин, 220гр. въглехидрат, 137гр. мазнина.

Според мен, това е малко, като освен това протеина е недостатъчен.

Еми днеска всичко беше много свежо, така че го броя за делоуд това 😄 даже нулата на обръщането стана едно много хубаво високо изтегляне.

Саше, предполагам че имаш около 150 обръщане, 160 преден (плюс минус 5кг). Това че си усетил натоварването свежо, както ти каза Сашо нагоре, нищо не значи. Пак се въртиш около 90% 1RM. Искаш да делоуднеш, ама нямаш желание. На теб ти трябват 2-3 дни ПЪЛНА почивка, като или отиваш 1вия ден на масаж и след това имаш още 2 дни без нищо, или имаш 2-3 дни, в които движението ти е разтягане и фоумролер и нищо друго. После почваш горната схема, но с намалени тежести - по-добре тежкият ден да ти е една идея лек в началото (за нагласяне на тежестите), отколкото да прекалиш.

Казвам ти го с добро - говориш едно, а правиш абсолютно обратното. Гледаш днес без перспектива за утре.

Ники, абсолютно прав си, и трябва някой да ми забие два-три шамара зад врата да ми дойде акъла.

Обаче като ида в залата и все едно чувам лостовете да ми шепнат ... 😄