Дебел лебеД

Привет,

нов опит за дневник, да видим докъде ще стигна.

Последната половин година изкарах един сезон в аматьорската по баскетбол, тъй че нямах много възможност да натискам силово, освен в някои по-продължителни промеждутъци между мачовете. Преди това се борих с възпаления на едни сухожилия, имах и няколко леки травми през сезона, получени по време на мачове.

Сега сезона свършва и се надявам да имам време и възможност да натисна малко силово, че съм доста слаб за килограмите си. Даже се чудех дали да не пусна дневника в женския раздел 😄

Иначе съм доволен от себе си - повече от половината мачове завърших с доста висок коефициент и с 10+ борби и 10+ точки. Туй то. Ей няколко снимки от сезона:

04.04.2017

17 набиранки

3x4
клек гръб 130
раменна преса 70
набиранки +20

3х2
клек гръб 150
раменна преса 75
набиранки +30

3х1
клек гръб 160
раменна преса 80
набиранки +40

планк с 50кг, 2 пъти до отказ

05.04.2017

3х4
лег 110
обръщане 100
тяга 160

3х2
лег 120
обръщане 110
тяга 180

лег 1х130 - обръщане 1х120 - тяга 1х200
лег8х100 - обръщане 5х100 - тяга 5х160

колелце 3х10

Тягата с фитили, заради скъсване в основата на лявото кутре.

Не бях правил тяга и обръщане от повече от месец и не се напъвах много, че да не хвана някоя тежка мускулна треска 😄

Днес се надявам да побягам на обяд.

Ха добре дошъл отново! Ще следя! 🙂
Готини снимки!

Благодаря!

06.04.2017

Днес ми се размина бягането заради дъжда. Затова раздвижих за малко в залата:

за 10 мин.
105 лицеви опори
100 американски суинга с 32-ка

Още ли си на ЦСКА, много ми липсва тази зала, няма втора като нея.

Не, сега ходя в залата на Ефо (Евтим Илиев). Малко по-скъпо идва, но пък има абсолютно всичко, винаги е подредено ( не ми се налага да си разчиствам подиума по 15 минути преди тренировка ), а и ми е на по-удобно място.

От време на време се вясвам и при Полковника де 🙂

07.04.2017

клек гръб 4х130 - раменна преса 4х70 - набиранки 4х(+20); 2 пъти
клек гръб 4х130 - раменна преса 3х70 - набиранки 4х(+20)
клек гръб 2х150 - раменна преса 2х75 - набиранки 2х(+30); 3 пъти
клек гръб 1х160 - раменна преса 1х80 - набиранки 1х(+40)
клек гръб 1х160 - раменна преса 0х80 - набиранки 1х(+40)
клек гръб 1х160 - раменна преса 2х70 - набиранки 1х(+40)
клек гръб 10х100 - коремна преса с пудовка над глава 5х32 ( на страна ); 2 пъти

Много слаба тренировка. Никаква сила. Вчера лицевите и суинга объркаха работите, по-добре нищо да не бях правил.

Освен това супер много се размотавах, защото на почивките учех съпругата да обръща. Тя поне заяква, за разлика от мен :(

09.04.2017

Първа тренировка:

4-4-4-2-2-2-1-1-1
обръщане 100-100-100-110-110-110-120-120-120
лег 110-110-110-120-120-120-130-130-130

Втората тренировка

4-4-4-2-2-2-1-1-1
клек гръб 130-130-130-150-150-150-160-160-160
Набиранки +20 +20 +20 +30 +30 +30 +40 +40 +40

колелце 3х10

10.04.2017

Първа тренировка:

4-4-4-2-2-2-1-1-1
раменна преса 70-70-70-75-75-75-80-80-80
гребане с трап бар 70-70-70-110-110-110-130-130-130

американски суинг 3х20

Втората тренировка

4-4-4-2-2-2-1-1-1
тяга 170 170 170 200 200 200 210 210 210
кофички +32 +32 +32 +40 +40 +40 +48 +48 +48

планк с 50кг, 2 пъти до отказ

Една от последните тяги на 210:

Къде е тази зала ?

http://www.sportrevolution.pro

11.04.2017

Днес трябваше да почивам, но все пак раздвижих:

5-5-5-3-2-1-2-3-5-5-5
изхвърляне 40 50 60 70 80 90 80 70 60 50 40

12.04.2017

Първа тренировка:

4-4-4-2-2-2-1-1-1
обръщане 100 100 100 110 110 110 120 120 120
лег 110 110 110 120 120 120 130 130 130

Обръщането много експлозивно, скоро може 130 да сложа да пробвам в подклек. Лега също беше доста добре.

Втората тренировка:

4-4-4-2-2-2-1-1-1
клек гръб 130 130 130 150 150 150 160 160 160
набиранки +20 +20 +20 +32 +32 +32 +48 +48 +48

коремна преса с пудовка над глава 2х5х32 ( на страна )

Много сила на клека, направо се чудя дали не бях сложил 170 за последните серии.

13.04.2017

Първата тренировка:

4-4-4-2-2-2-1-1-1
раменна преса 70 70 70 75 75 75 80 80 85
гребане с трап бар 90 90 90 110 110 110 130 130 130

Много съм доволен от раменната, 85 станаха сравнително лесно и то вече на уморени рамене.

Да споделя каква ми е тренировъчната стратегия в момента:

Както се вижда от тренировките, гледам да натискам силово, до достигане на 3 тежки еденици на някаква тежест, когато мускулите са вече сравнително уморени от предишните 4-ки и 2-ки. Остават още 2-3 такива тренировки и след това мисля да обърна схемата - да карам до 1-2-3 тежки еденици, след които да правя back off серии от 2-ки и 4-ки с намаляване на килограмите. Целта е сила.

Кое ви се струва по-подходящо? Така, както е в момента или както съм го намислил с достигане на тежки еденици и back off серии?

Най-вероятно от другата седмица пак ще съм на 1 тренировка дневно, за съжаление много рядко са тези периоди, като сега да имам време за 2 тренировки дневно, иначе усещам, че подобни кратки и свежи двуразови силови много дават.

Според мен свалянето на килограмите след тежките единици не е добра идея и няма да работи в полза на силата.

Аз пък като ти следя тежестите гледам ,че всичко ти расте...и не бих променил схемата.

Хм, има логика в това, което казвате.

Освен да опитам да прогресирам така, като качвам тежестта за всички серии докъдето мога. Като вдигна тежестта, най-вероятно няма да мога да направя всички повторения, но ще гледам да добавям по едно повторение на тренировка докато ги направя всичките и след това пак покачвам.

При обратния вариант е по-удобно, защото след достигане на 1-ца, после мога да си сметна back off тежестите на база на достигната тежест.

Втората тренировка :

20 кофички

4-4-4-2-2-2-1-1
тяга 170 170 170 200 200 200 210 220
кофички +20 +20 +20 +40 +40 +40 +55 +55

и за повече нямаше време, че ме чакаха, но така или иначе най-вероятно и сила нямаше да имам за последните еденици. Доволно 🙂

Единици. Или ьйеденици. 🙂

Или ьйедьйеници 😄

Да споделя каква ми е тренировъчната стратегия в момента:

Както се вижда от тренировките, гледам да натискам силово, до достигане на 3 тежки еденици на някаква тежест, когато мускулите са вече сравнително уморени от предишните 4-ки и 2-ки. Остават още 2-3 такива тренировки и след това мисля да обърна схемата - да карам до 1-2-3 тежки еденици, след които да правя back off серии от 2-ки и 4-ки с намаляване на килограмите. Целта е сила.

Кое ви се струва по-подходящо? Така, както е в момента или както съм го намислил с достигане на тежки еденици и back off серии?

Най-вероятно от другата седмица пак ще съм на 1 тренировка дневно, за съжаление много рядко са тези периоди, като сега да имам време за 2 тренировки дневно, иначе усещам, че подобни кратки и свежи двуразови силови много дават.

С какви % от ПМ  правиш 3х4, 3х2, 3х1 и когато са 2 упражнения в кръгове ли ги редуваш или първо правиш всички серии на едното, а после другото, и с какви почивки?

Привет,
4-ките са на около 80%, 2-те са на около 85-90%, а 1-те около 90-95% от 1ПМ.

Ако са 2 упр. ги правя в двусети, ако са 3 в трисети. Почивките между двусетите и трисетите гледам да са под минута.

п.с. загряващите серии не ги пиша, но обикновено имам 2-3 загряващи серии.
Поздрави!

Една подобна тренировка, предполагам отнема около ~25 мин. Сметнах, че когато основното ти упражнение в двусетите е тяга, се върти около 4 тона. Нямам възможност да тренирам двуразово, нито пък всеки ден, но си струва да се пробва.

Да, около 40 мин. ми отнема тренировката с мачкане с ролер, загрявка и разтягане след това.

И аз рядко имам време за двуразови и сега, като ми се откри възможност реших да натисна. Така е много “ползотворно”, защото можеш да натискаш на тежко, на често и на свежо.

15.04.2017

3x5
лег 110
борческо обръщане от вис 80

5х5
клек гръб 140
набиранки +20

планк с 50кг, 2 пъти до отказ

Чувствам се мек, като козонах :( 😄

16.04.2017

раменна преса 5х5х70 - гребане с дъмбел 5х3х50

тяга 5х 150, 170, 190, 200 - кофички 5х +30, +30, +30, +30

въртене на диск 3х10х20 (на страна)

18.04.2017

15 набиранки

клек гръб 5,4,4,4,3х145 - набиранки +25 5,4,4,4,3

Никакво време, никаква сила, никакво желание. И лявото коляно ме болеше от нищото. И раменете и те ме боляха от нищото. И цигарите щях да спирам от днес, ама нъцки. Д*ба!

Как ще спреш цигарите от вторник? Ако не е понеделник, не работи🙂

Предния път, като ги спрях беше някъде посред седмицата, просто хвърлих кутията в коша и отидох да играя баскетбол. Знам, че така е най-добре - просто решаваш и ги спираш, без да си даваш срокове - Нова година, Понеделник, 1-ви и т.н. 🙂

Както казва един преател - Най-добрият предтренировъчен суплемент за нас вече е едно флексистадче. Къде на шега, къде наистина 🙂

Предния път, като ги спрях беше някъде посред седмицата, просто хвърлих кутията в коша и отидох да играя баскетбол. Знам, че така е най-добре - просто решаваш и ги спираш, без да си даваш срокове - Нова година, Понеделник, 1-ви и т.н.

Аз точно така ги спрях.След поредната изгасена цигара си казах”Ай ше му е*а майката,ще се трова и ще си давам парите на вятъра,тая нема да стане от утре ги махам”.Наистина ми беше ядски трудно,ама желанието да не си скапвам здравето,да не мириша на пепелник и да си давам парите за нещо по смислено надделя.Стискам палци да ги разкараш и ти. 🙂)

Както казва един преател - Най-добрият предтренировъчен суплемент за нас вече е едно флексистадче. Къде на шега, къде наистина

А следтренировъчно - аулинче 😄

Аз точно така ги спрях.След поредната изгасена цигара си казах”Ай ше му е*а майката,ще се трова и ще си давам парите на вятъра,тая нема да стане от утре ги махам”.Наистина ми беше ядски трудно,ама желанието да не си скапвам здравето,да не мириша на пепелник и да си давам парите за нещо по смислено надделя.Стискам палци да ги разкараш и ти. )

Благодаря! Бях ги спрял за няколко години, тука от 3-4 месеца пак взех да пуша от лиготия. Трябва да се взема в ръце.

19.04.2017

раменна преса до 1х80
15 набиранки

раменна преса 6х60 - набиранки 6х(+20); 6 пъти
обръщане 3х100 - лег 3х100
обръщане 3х110 - лег 3х110
обръщане 1х120 - лег 3х120
обръщане 1х125 - лег 1х130

Ще опитам да изкарам Smolov Jr. за раменна преса и клек, като ще въртя дните - единия ден преса, другия ден клек. В деня с пресата ще правя и набирания, кофички, обръщане и лег. В деня с клека - само клек и упражнения за пояса ( основно коремни преси с тежест, гръбни екстензии, румънска тяга, планкове ).

Вече веднъж завъртях подобна схема за 3 седмици, но тогава правех по 1 силова през ден, в която имах и преса, и клек, в почивните дни тичах по 5км, а веднъж седмично имах и по 1 баскетболен мач и стана една голяма манджа с грозде 😄

Предпоследната серия на клека от онзи ден :

Много тежеше, не знам що така.

20.04.2017

клек гръб 6х6х120
гръбни екстензии 10х20 - коремна преса с пудовка над глава 5х32; 3 пъти

“Пипнах” лекинко техниката на клека - спестявам съвсем малко от дълбочината, защото като си гледам предните клипчета, ми се струва, че долу се отпускам, когато клякам абсолютно до долу и се получава едно заобляне на кръста. Едва доловимо е, но то е защото испускам контрола върху г*за.

Днес се получи перфектно, снимах всички серии и съм доволен. Единствено си мисля, че като сложа по-тежки килограми и ще подкарам по стария начин, но ще се опитвам да запазя днешната форма.

Според мен, на 4х145 изправяш задника малко по-рано, гърба остава леко приведен и добутваш на кръст, малко като при “добро утро”. На 6х120 заснето отстрани изглежда перфектно, а снимано отзад е трудно да се прецени.