Пудовки и сладолед

27
180

Вчера 28.04. Това е първата седмица по тази програма. Решил съм да тренирам по нея за поне 6 месеца. 
Пуш
Раменна преса 5х5 @ 40кг
Лег 3х8 @55кг; 1х8 @ 50кг
Избутване на дъмбели от наклон? 4х8 @ 16кг
Разтваряне на дъмбели встрани 4х8 @ 6кг
Трицепсово разгъване 4х12 @ 35кг
Скълкръшър 4х8 @ 12кг

Храна:
Кисело мляко, овесени ядки и една лъжичка протеин
Една консерва Чили кон карне + 2 варени яица
Протеинов бар
Мексиканска риба тон салата
Протеинов шейк

Днес 1.5 седмица 2
Пул
Мъртва тяга 5х5 @ 85кг
Набирания 5х5
Пулдаун с широк хват 4х9 @ 55кг
Гребане с дъмбел 4х9 @ 20кг
Придърпване към лице  4х8 @ 40кг
Бицепсово сгъване 4х11 @ 9кг
Чукове 4х11 @ 7кг

Вчера/снощи 02.05

Пуш
Лег 5х5 @ 55кг
Раменна преса 4х8 @ 35кг
Избутване на дъмбели от полу-лег 1х10; 3х9 @ 16кг
Разтваряне на дъмбели встрани 1х10; 3х9 @ 6кг
Тесен лег с обратен хват 4х10 @ 35кг
Кикбек 2х12; 2х10 @ 5кг

03.05 крака
Клек 5х5 @ 65кг
Румънска тяга 4х8 @ 60кг
Страх ме е от тая румънска тяга и се чудя дали да е сменя с хакен клек или да сваля още килограмите и да наблегна на техниката ?

4.05
Пул
Гребане с лост 5х5 @ 60кг
Набирания 4хМакс
Гребане с дъмбел 4х12 @ 20кг
Придърпване към лице 4х12 @ 40кг
Бицепсово сгъране с дъмбел 1х12 @ 10кг 3х8 @ 10кг
45 бицепсово сгъване с дъмбел 1х12 1х9 2х8 @ 7кг

05.05.17
Пуш
Раменна пресa 5х5 42.5кг
Лег 4х8 @ 50кг
Избутване на дъмбели от полулег 2х10; 2х8 @ 16кг
Разтваряне на дъмбели встрани 4х12 @ 6кг
Трицепсово разгъване 1х12; 1х10 2х8 @ 40кг
Скълкръшер 1х10; 3х8 @ 12кг

08.05.17
Пул
Тяга 5х5 @ 90кг
Набиране с обратен хват 5х5
Пулдаун с широк хват 1х10; 1х9; 2х8 @ 55кг има ли смисъл от това упражнение ?
Гребане с дъмбел 4х12 @ 20кг другата тренировка ще вдигна килограмите
Придърпване към лице 1х12; 3х10 @ 40кг
Бицепсово сгъване с лост
Чуково сгъване

Пулдаун с широк хват 1х10; 1х9; 2х8 @ 55кг има ли смисъл от това упражнение ?

Не, някакво гребане вместо него е по-добре.

Веднага го махам 🙂
Снощи по път за залата поставих цел - 160кг тяга за 1 повторение.
Сега сигурно ще дръпна 110кг без много да се мъча.

09.05
Бутащи
Лег 5х5 57,5кг
Раменна преса 4х8 @ 37,5кг
Избутване на дъмбели от полулег 1х10;1х9;2х8 @ 16кг тук нещо ми идва тежко
Трицепсово разгъване 3х12 @ 40кг СС Разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг
Скълкръшер 3х12 @ 12кг

Нямах много време за попълване и висене във форума и няма да описвам пропусналите дни.
В събота ме заболя кръста докато шофирах, но болката беше лека. Вчера разтегнах квадратус лумборум-а от лявата страна и веднага ме отпусна за известно време. След тренировка намазах с някакъв балсам и лек масаж. Днес е много по-добре.

15.05.2017 Дърпащи
Тяга 5х50кг; 5х7кг; 5х80кг; 5х95кг (трябваше да направя още две серии с 95, но малко ме беше страх за кръста, въпреки че нямаше болки.)
Набирания с обратен хват.
Гребане от седеж с кабел 3х12 @ 40кг.
Придърпване към лице 5х18 @ 25кг
Чукове
Бицепсово сгъване

16.05.2017
Бутащи
Лег 5х5 @ 60кг
Раменна преса 2х9 @ 37,5кг 1х8 37,5кг
Избутване на дъмбел от полулег 3х12 @ 14кг (наблегнах на техниката)
Трицепсово разгъване 3х12 @ 30кг СС Разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг 
Скълкръшер 3х8 @ 14кг СС Разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг 

17.05.2017 Крака
Клек 5х5 @ 67,5кг
Румънска тяха 3х9 @ 50кг вече е правя добре, чувствам е само в хамстринговете

Румънската тяга с лост ли я правиш или дъмбели ?

С лост.

18.05.2017
Гребане с лост 5х5 60кг
набирания 3х8
Гребане от седеж с кабел 3х12 @ 40кг
придърпване към лице 3х18@ 30кг
чукове
бицепсово сгъване.

19.05.2017
Пуш
Раменна преса 5х5 @ 47,5кг китката се натоварва, но не е кой-знае какво.
Лег 3х8 @ 55кг
Избутване на дъмбели от полулег 10,9,8 @ 16кг
Скълкръшер 10,9,9 @ 14кг СС разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг
Трицепсово разгъване СС разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг

22.05.2017
Пул
Тяга 5х5 100кг
Набирания с обратен хват 3х8
Гребане с въже 12,8,9 @ 45кг
Чукове
Бицепсово сгъване

23.05 крака
Клек 4х5; 1х6 @ 70кг
Румънска тяга 12,8,9 @ 53кг
70кг на клека ги усетих чак на петата серия. Имам място за още и ще почна да вдигам с 5кг на тренировка, а не 2,5кг.
Бях 4 дена на море и пропуснах две тренировки.

29.05 Пул
Тяга 5х5 105кг
Набирания с тесен обратен хват - видях малко зор заради мазолите от тягата.
Гребане с дъмбел 8,9,9 @ 20кг на ръка
Придърпване към лице
Чукове
Бицепсово сгъване

Лег 5,5,4,4,4 @ 65кг
Раменна преса с дъмбели 3х8 @ 12кг нямаше празни лостове
Избутване на дъмбел от полулег 3х12 @ 16кг най-накрая да ги направя 12 повторения
Трицепсово разгъване 3х12 @ 35кг СС Разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг 
Скълкръшер 12,9,8 @ 14кг СС Разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг

Клек 5х5 @ 75кг
Румънска тяга 3х8 @ 55кг можех още няколко повторения да вкарам ама лявата ръка не държи.

18.05.2017
Гребане с лост 5,5,4,4,3 62,5кг
набирания 3х8 много измъчени
Гребане от седеж с кабел 3х8 @ 45кг
придърпване към лице 3х18@ 30кг
чукове
бицепсово сгъване.

Храна:
-овесени ядки с кисело мляко и мед
-Дюрум ака дюнер само месо и зеленчуци (нямах време вчера)
-2 банана
-200г свинско каре, 100г. Моцарела
-40г myprotein impact whey

Според MyFitnessPal ям средно 1500калории което ми се струва прекалено малко за мен. Ще трябва да променя нещо в храненето.

02.06.2017
Раменна преса 5,5,4,4,3 @ 50кг китката се натоварва, но не е кой-знае какво.
Лег 3х8 @ 55кг
Избутване на дъмбели от полулег 10,8,8 @ 18кг
Скълкръшер 12,9,8 @ 14кг СС разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг
Трицепсово разгъване СС разтваряне на дъмбели встрани 3х20 @ 3кг

Обяд към 13ч
-300г. Стек от Пуяк
~150-200г. Ориз със зеленчуци
В 16:00ч. ме налегна страшен мързел и едвам не заспах в колата на път за работа. Предполагам, че е от въглехидратите ?

Вечеря
100г. Стек от пуяк
2 пържени яйца
150-200г. Ориз
40г. Impact whey на MyProtein.

03.06
Сетих се, че на 18.06 ще бягам полумаратон. Не съм бягал от над половин година.

7,9км. за 53:04 с темпо 6:40

Храна:
11:00ч.
4 пържени яйца
150г. риба тон
4 филии протеинов хляб

След обяд/вечеря
1,200г пилешки крилца ( сурова маса ). Предполагам има към 300-400г месо ?
Салата - домати, краставици, cottage, бейби спанак, песто.
Малко сладолед

Тяга 5х5 110кг
Набирания с обратен хват 10, 7.5, 5
Гребане с кабел 12,10,10 @ 45кг
Придърпване към лице 20,20,20,15,15 @ 35кг
Чукове
Бицепсово сгъване
Следващите две седмици ще трябва да тренирам сутрин.

06.06.17
Пуш
Лег 5,5,5,5,4 @ 65кг по-добре от миналата седмица.
Раменна преса 38кг 8,8,10 .
Избутване на дъмбели от полулег 11,8,9 @ 18кг
Скълкръшер 10,9,9 @ 14кг СС разтваряне на дъмбели встрани 20,15,15 @ 5кг
Трицепсово разгъване СС разтваряне на дъмбели встрани 3х20 @ 3кг

Храна:
500г пуешко (сурова маса)
150г панирани скариди(трябваше да са яйца ама няма да ги хвърлям тея скариди)
150-200г. Зеленчуци (грах, царевица, бейби моркови
Салата (рукола, и разни други зелени работи)
25г. Impact whey
1 банан

Тренировките сутрин са ми по-приятни - има по-малко хора и не трябва да си губя времето търсейки тежести. Но пък не трябва да закусвам, а така ям още по-малко.
Претеглих се след тренировка - 82кг.

07.06.2017
Клек 5х5 @ 80кг
Румънска тяга 3х10 @ 55кг ще мога спокойно да направя 65-
70кг, но хвата ми е много слаб.

Храненето е като вчера + кисело мляко с овесени ядки, 2-3 лъжици фъстъчено масло. Имам много работа и свършвам още по-късно, няма да ми остане време за разтягане днес.

08.06.17
пул
Гребане с щанга 5х5 @ 65кг
Набиране 3х8
Гребане с кабел 3х12 @ 45кг
Придърпване към лице
Чукове
Бицепсово сгъване

Престраших се да пробвам кофички и направих една 😄 Мисля утре вместо избутване на дъмбели от полулег да направя кофички.

Храна
-3 домата със зелена салата и 125г. моцарела
- 150г. свинско каре, 150г пуешко, малко сладки картофи.
-един млад кокос ~300мл вода и малко месо

Раменна преса 50кг 5,5,5,4,4.5(не заключих лактите хубаво)
Лег 3х8 @ 55кг 
Кофички 4х5
Трицепсово разгъване СС разтваряне на дъмбели встрани 3х15 @ 5кг
Скълкръшер 12,10,9 @ 14кг СС разтваряне на дъмбели встрани 15,15,15 @ 5кг

Храна:
-2 домата, зелена салата, 125г мозарела
-250г. пуешко
-300мл кокосова вода от млад кокос
200г. пуешко
-3 пържени яйца

10.06
Не съм тренирал
8,5км разходка

Храна:
-8.00ч. 3 пържени яйца
-19ч. Суши
- 25г. Impact whey
-Някоя друга бисквита към 16ч. Не се сдържах...

Тяга 5х5 @ 115кг
набирания с обратен хват 12,8,5.5 под 30сек. почивка, ако бях починал повече щях да ги направя по 9-8
Гребане от седеж с кабел 12,10,9 @ 45кг
Придърпване към лице 3х15 @ 25кг
Чукове
Бицепсово сгъване

Tягата беше ми беше доста по-лека от 110кг. Вчера Гледах едно видео на Омар Исуф за ягата и се сетих, че мога да си хвана палеца и хвата става по-силен. Да, боли ама си спестих някое друго повторение с фитили. Едно време Тренера ми го беше показал, но напълно бях забравил.

Храна:
-Една филийка хляб от овесени ядки с хумус
-25г. Импакт
-Спагети с болонезе. Направих 2 порции спагети, които ще разделя на три. Две от тях са за мен 😄 Болонезето е с още 500г. кайма от нея 400г. са за мен.
-450мл кокосова вода.

Лег 5х5 @ 65кг
Раменна преса 38кг 10,9,8
Избутване на дъмбели от полулег 11,9,9 @ 18кг
Трицепсово разгъване СС разтваряне на дъмбели встрани
Скълкръшер с дъмбели СС разтваряне на дъмбели встрани

Храна:
-Домати, краставици, моцарела, разни зелени работи
- пуешко и пилешко към 150-200г.
-25г. Impact Whey
-150-200гр. Месо + ~100гр сладки картофи
-150-200гр. Месо + ~100гр сладки картофи

Клек 5х5 @ 82,5кг
Румънска тяха 3х12 @ 55кг
Повдигане на пръсти с щанга 3х12 @ 50кг.

Храна:
-1 филия хляб от овесени ядкис хумус
-25гр. Impact Whey
-домати, краставици, моцарела, зелени работи
-пилешки гърди ~200гр с вегета и малко салса
-пилешки гърди 150-200гр.
-овсени ядки с кисело мляко
- пържени яйца и малко хумус

Гребане с щанга 5х5 @ 67,5кг
Набиране 3х8
Гребане с кабел 2х12 @ 45кг; 1х8 @ 50кг
Придърпване към лице
Чукове
Бицепсово сгъване

10км пеша

Храна:
-Половин пиле на грил
-25гр. Impact.
-една биричка
-пуешко с картофи
-една пилешка гърда
-диня
-сладолед от бадемово мляко

Днес е почивен ден и отидох да тренирам по-късно, а даже нямах време за кафе. Направих си всичко както исках, но се чувствам малко уморен. Имам мускулна треска на краката, а не ми се беше случвало отдавна - предполагам заради това се чувствам леко уморен.

Раменна преса 5х5 @ 50кг
Лег 9,8,8 @ 55кг 
Кофички 3х5
Трицепсово разгъване СС разтваряне на дъмбели встрани
Скълкръшер  СС разтваряне на дъмбели встрани

Храна:
-200гр. Пилешко с макарони и малко сметана
-домати, краставици, бейби спанак, моцарела
-300мл кокосова вода
-200гр. Пилешко със зеленчуци
-2 протеинови бара на biotech

След лег, раменна преса и кофички(чак сега се престраших да ги правя) усещам леко напрежение в лявата китка. Чудя се дали да си взема накитници или просто да си ползвам бинтовете ?
Китката е оперирана на 30 март 2016 и от тогава не е натоварвана сериозно. Определено ме беше страх да е натоварвам до преди няколко месеца. Все още не е напълно подвижна и не мисля, че скоро ще бъде.

50 пъти ляв прав
50 леви ъперкъта
200 пъти десен прав
200 десни крушета

Храна:
-4 яица,1 семел, хумус
-половин Киндер буено
-една шепа череши
-25гр. Impact whey
-сладолед 😬

Защо с лявата ръка 4 пъти по-малко?
Предполагам,че щом го правиш така трябва,аз не съм се доближавал до боксова заля дори,но ми е любопитно.

Защото беше счупена и ме боли като е пусна рязко. Ударите са много по-бавни

Ясно,защото когато бях тинейджър и разпъвах на баща ми пружините,той винаги ме караше да правя едно повторение повече с лявата ръка с оглед на това,че дясната е по-натоварена в ежедневието.
За това помислих,че тук има някаква обратна закономерност.

Не няма и не мисля, че е оптимално, но ще ми отнеме много повече време. Най-вероятно ще намаля повъоренията и ще добавя тежести, само да ги намеря къде са

Маратон в Баден
10км за 1:03ч. с темпо 6:06

Без зор и тренировки - толкова 🙂 Доволен съм от себе си

Храна:
-3 яйца, едно пилешко бутче, хумус, малко хляб
-200-300гр. пилешки гърди с червен боб
-разни боклуци