Добра ли е тренировъчната ми програма?

09.05.17
13:51

Хора, извинете, че пиша пак. Направих си програма, по която да тренирам 3пъти седмично(ПН-СР-ПТ). Ето я и нея:
1) Набирания широк хват- 3х8-10бр.
2) Набирания тесен хват- 3х8-10бр.
3) Кофички- 3х8-10бр.
4) Лицеви опори на успоредка- 3х8-10бр.
5) Коремни преси- 3х8-10бр.
6) Вдигане на краката от вис- 3х8-10бр.
7) Клекове- 3х8-10бр.
8) Повдигания на прасци- 3х8-10бр.
Последните 2 упражнения за крака ги правя с тежест около 10кг.
1.83м/67кг- Та, въпросът ми е добре ли е така?

Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 11.05.17 14:34.

Привет Николай,

Бих заменил едните набирания с някое дърпащо упражнение за гръб от сорта на гребането, за да може да имаш малко по-добър баланс в различните равнини на движение. Например едностранно гребане с дъмбели или пък придърпване на долен скрипец.

Ако пък не разполагаш с фитнес оборудване и тренираш на лостове, хоризонтални набирания също са опция.

Самите набирания може да си ги оставиш с широк хват, но смятам, че може би е малко по-добре да ги смениш с тесен подхват. Така ще натоварваш добре и бицепса, а с кофичките и лицевите - трицепса.

Упражненията за корем бих изместил в края на тренировката, за да имаш по-добра стабилност в пояса при клековете. Всъщност бих махнал повдигането на краката от вис. 9 серии седмично коремни преси са напълно окей, като може просто да редуваш различни упражнения в различните дни, за да имаш разнообразие.

Например понеделник коремни преси, сряда някакъв тип усуквания вляво и вдясно, петък предна или странична опора.

На мястото на махнатото упражнение за корем бих добавил още едно към краката. Напади или български клек със собствено тегло са добър избор.

Ако не знаеш някое от упражненията, огледай секцията за упражнения в сайта. Повечето ги има описани.

Стартирай така и виж как ще се развият нещата. Най-важното е да проследиш дали тренировъчният обем е според възможностите ти да се възстановяваш.

Един прост начин да прецениш това е, ако едната седмица в понеделник си направиш всичките повторения с определена тежест, но следващата седмица не успееш, значи не се възстановяваш добре.

Ако изникне проблем с обема, може да съкратиш по 1 серия от упражненията за гърди и гръб. Увери се обаче, че ядеш достатъчно. Недостатъчно количество храна също води до лошо възстановяване.

Стреми се през 2 седмици да увеличаваш тежестите със съвсем малко. Ако успяваш всяка седмица, още по-добре, но не прибързвай прекалено.

Ако пък тренираш на лостове и нямаш тежести, опитвай да увеличаваш повторенията с по 1-2, през седмица, не всяка тренировка.

Стартирай така и пиши пак след 2 месеца какви са резултатите, като под резултати визирам с каква тежест при различните упражнения си стартирал и с каква тренираш в края на програмата. Според резултатите ще преценим как да подходищ занапред. 🙂

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 11.05.17 14:33.

Много си я претрупал даже,може да я коригираш.И аз мисля,че трябва да добавиш гребания ,мечка (с гири ,камък,на лост)ако имаш възможност.За краката също още едно,десятката ще ти върши работа.

14.05.17
17:04

Mersi! 🙂

Мнението беше редактирано от Nickolay Chanev на 14.05.17 22:44.

14.05.17
17:04

казано от Nickolay Chanev на 14.05.17, 17:04:

казано от Тихомир Велев на 11.05.17, 14:33:

Привет Николай,

Бих заменил едните набирания с някое дърпащо упражнение за гръб от сорта на гребането, за да може да имаш малко по-добър баланс в различните равнини на движение. Например едностранно гребане с дъмбели или пък придърпване на долен скрипец.

Ако пък не разполагаш с фитнес оборудване и тренираш на лостове, хоризонтални набирания също са опция.

Самите набирания може да си ги оставиш с широк хват, но смятам, че може би е малко по-добре да ги смениш с тесен подхват. Така ще натоварваш добре и бицепса, а с кофичките и лицевите - трицепса.

Упражненията за корем бих изместил в края на тренировката, за да имаш по-добра стабилност в пояса при клековете. Всъщност бих махнал повдигането на краката от вис. 9 серии седмично коремни преси са напълно окей, като може просто да редуваш различни упражнения в различните дни, за да имаш разнообразие.

Например понеделник коремни преси, сряда някакъв тип усуквания вляво и вдясно, петък предна или странична опора.

На мястото на махнатото упражнение за корем бих добавил още едно към краката. Напади или български клек със собствено тегло са добър избор.

Ако не знаеш някое от упражненията, огледай секцията за упражнения в сайта. Повечето ги има описани.

Стартирай така и виж как ще се развият нещата. Най-важното е да проследиш дали тренировъчният обем е според възможностите ти да се възстановяваш.

Един прост начин да прецениш това е, ако едната седмица в понеделник си направиш всичките повторения с определена тежест, но следващата седмица не успееш, значи не се възстановяваш добре.

Ако изникне проблем с обема, може да съкратиш по 1 серия от упражненията за гърди и гръб. Увери се обаче, че ядеш достатъчно. Недостатъчно количество храна също води до лошо възстановяване.

Стреми се през 2 седмици да увеличаваш тежестите със съвсем малко. Ако успяваш всяка седмица, още по-добре, но не прибързвай прекалено.

Ако пък тренираш на лостове и нямаш тежести, опитвай да увеличаваш повторенията с по 1-2, през седмица, не всяка тренировка.

Стартирай така и пиши пак след 2 месеца какви са резултатите, като под резултати визирам с каква тежест при различните упражнения си стартирал и с каква тренираш в края на програмата. Според резултатите ще преценим как да подходищ занапред.

МОЛЯ!
Може ли само да ми кажеш да правя широки набирания или вместо тях хоризонтални, защото не разбрах.

Привет,

И двете, като широките набирания бих сменил с тесен подхват.
1. Набирания (тесен подхват)
2. Набирания (хоризонтални)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1