Хоризонталното набиране е многоставно упражнение за гръбна мускулатура, което се изпълнява със собствено тегло. Можете да опитате техниката хванати за лостовете на открития гимнастически комплекс в близкото училище или на стенд/смит машина във фитнес залата. Техниката е подходяща както за бодибилдинг цели, така и за фитнес и кондиция.
Според участващите мускулни групи и акцентите при натоварване, хоризонталното набиране е по-близко до гребането с щанга, от колкото до класическите набирания. Ето какви са основните предимства на хоризонталното набиране, спрямо гребането с щанга:
Плюсове
По-лесен контрол върху мускулите на корема и дългите гръбначни мускули, което подобрява стабилността на торса.
По-нисък риск от контузия в кръста, подходящи са за хора с проблеми в гръбначния стълб (след консултация с кинезиолог)
Бърза за научаване техника
По-нисък шанс за поява на неконтролируеми лъжливи движения (при гребане се наблюдава приклякане, привеждане и дори чийтинг с гръбнак)
По-дълга амплитуда (във вариант без утежнения)
Минуси
По-висок силов праг, пропорционален на теглото на трениращия (това е упражнение, което трудно би могла да направи сама една начинаеща фитнес любителка)
По-ниска товаримост, т.е. покачването на тежестта при техниката е лимитирано. Можете да добавите дискове, поставяки ги върху гърдите на набиращия се, но това търпи ограничения, а след един момент дори скъсява работната амплитуда, заради това, че дисковете се опират в лоста.
Изпълнението иска повече пространство. Във фитнес залата ще трябва да ангажирате стенд/смит машина и пейка едновременно. Това е трудно осъществимо в час пик.
Малки възможности за целеви чийтинг. Нужна е асистенция от страна на партньор.
Участващи мускули
Хоризонталното набиране има комплексно натоварващ характер, при който извършената работа се разпределя между множество съдействащи си мускулни групи.
Мускули, извършващи движението; целеви мускули
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius lower and middle)
Малки гръбни мускули (Teres major, Tres minor)
Задни раменни глави (Deltoid posteriror)
Инфраспинатуси (Infraspinatus)
Мускули, подпомагащи движението и динамични стабилизатори
Бицепси (Biceps brachii)
Брахиалиси (Brachialis)
Брахиорадиалиси, предмишници (Brachioradialis)
Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)
Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads)
Раменен подхват (придърпване към лоста в точката на слънчевия сплит): много популярен хват с относително дълга амплитуда, наподобяващ гребане с подхват. Акцентира върху средния сектор на гръбните мускули, в зависимост от позицията на лактите. Засилва ролята на бицепси и брахиалиси. Има нисък силов праг и висок таван за товаримост.
Раменен надхват (придърпване към лоста в точката на слънчевия сплит): вариант с прибрани лакти, акцентиращ върху малките гръбни мускули, задните раменни глави, ромбоидите, ниския сектор на трапецовидните мускули и брахиорадиалисите.
Раменен неутрален (придърпване към лоста в точката на слънчевия сплит/гърди): най-популярният силово-кондиционен вариант. Има най-нисък силов праг и най-висок таван за товаримост. Мускулите участват комплексно, няма ясно изразени акценти.
Широк надхват (придърпване към лоста в точка в средата на гръдната кост, т.е. между гърдите): типичен бодибилдинг хват, акцентиращ върху средния трапец и широките гръбни мускули. Трябва да се следи за добър контрол в раменния пояс, така че малките гръдни мускули и горният сектор на трапеца да не издърпат раменете в преден диагонал.
Широк неутрален (придърпване към лоста в точка в средата на гръдната кост, т.е. между гърдите): рядко използват хват, при който китките са по-навън от лактите. Изпълнението му е изключително трудно заради огромното натоварване, на което са подложени средният и долен сектор на трапеца, ромбоидите, малките гръбни мускули. Тук имаме увеличено натоварване върху гърдите. Обикновено този хват се използва от любители на силово-кондиционните тренировки и катерачи.
Тесен неутрален (придърпване към лоста в точката на слънчевия сплит): рядко използван във фитнес залите, този хват владее училищните дворове. Можете да го изпълните с крака, преплетени на лоста. Макар да увеличава ролята на бицепсите в движението, хватът акцентира добре върху широките гръбни мускули, средния трапецовиден, ромбоидите, а при съзнателен контрол и върху инфраспинатусите.
Смесен: Смесените хватове могат да бъдат всякакви двустранно различаващи се позиции сред изброените по-горе.
Според ъгъла на тялото спрямо хоризонта
Опорна точка в пети на нивото на лоста: акцент върху долен и среден сектор на гърба, долен сектор на трапец и широки гръбни.
Опорна точка в пети на нивото на лактите: акцент върху среден сектор на гърба, широки гръбни основно.
Опорна точка в пети на нивото на раменете: акцент върху горния сектор на гърба, висок акцент върху бицепси и брахиалиси.
Опорна точка в пети малко над нивото на лоста: силен акцент върху долния сектор, нисък сектор на трапеца, широки гръбни и дълги гръбначни. Силна роля на коремните мускули в стабилизацията.
Според метода на утежнение
Срещу гравитацията със собствено тегло
Срещу гравитацията със собствено тегло и дискове върху гърдите.
Срещу гравитацията със собствено тегло и еластичното съпротивление на ластици, завързани за гръдния пояс.
Срещу гравитацията със собствено тегло и променлив натиск от страна на партньор.
Хоризонтално набиране на смит машина
Поставете лоста на смит машината на височина около метър над земята.
Поставете пейката, на която ще опрете пети, на желаната височина пред смит машината.
Легнете и заемете начална позиция, като повдигнете таза и изправите крака и гръбнак в една линия, без да свивате ръце в лактите.
Преценете дали позицията на опорната пейка е добра за целта и продължете или я коригирайте.
След корекциите легнете повторно под лоста, изберете хват, повдигнете таза и бавно повдигайте тялото си към лоста.
Повдигайте само докато разстоянието между лоста и централната точка, където тялото ви среща лоста, спре да намалява.
Задръжте и бавно спуснете към начална позиция.
Препоръки
Не пускайте рязко, повдигайте бавно и задържайте.
Отсечката между лоста и тялото ви в горна точка на амплитудата ще расте с умората ви, т.е. колкото по-уморени сте, толкова по-късо движение ще правите. Не променяйте позицията на раменете, докато повдигате, за да не изгубите акцента върху средния и долен сектор на трапецовидните мускули и ромбоидите.
Не правете дъга в гръбнака си, дръжте гърба изправен, а коремните мускули и глутеусите стегнати.
Тук приложенията са много и различни. Фитнес любителите могат да използват хоризонталното упражнение като първо или второ основно движение в програмите си за сила, тонус и форма. Бодибилдинг любителите могат да го използват акцентиращо, като второ или трето движение в сплит ден за гръб или комплексно, като първо или второ движение.