Хоризонтални набирания

Хоризонтални набирания

Bodyweight Row

Хоризонтални набиранияХоризонталното набиране е многоставно упражнение за гръбна мускулатура, което се изпълнява със собствено тегло. Можете да опитате техниката хванати за лостовете на открития гимнастически комплекс в близкото училище или на стенд/смит машина във фитнес залата. Техниката е подходяща както за бодибилдинг цели, така и за фитнес и кондиция.

Според участващите мускулни групи и акцентите при натоварване, хоризонталното набиране е по-близко до гребането с щанга, от колкото до класическите набирания. Ето какви са основните предимства на хоризонталното набиране, спрямо гребането с щанга:

Плюсове

  • По-лесен контрол върху мускулите на корема и дългите гръбначни мускули, което подобрява стабилността на торса.
  • По-нисък риск от контузия в кръста, подходящи са за хора с проблеми в гръбначния стълб (след консултация с кинезиолог)
  • Бърза за научаване техника
  • По-нисък шанс за поява на неконтролируеми лъжливи движения (при гребане се наблюдава приклякане, привеждане и дори чийтинг с гръбнак)
  • По-дълга амплитуда (във вариант без утежнения)

Минуси

  • По-висок силов праг, пропорционален на теглото на трениращия (това е упражнение, което трудно би могла да направи сама една начинаеща фитнес любителка)
  • По-ниска товаримост, т.е. покачването на тежестта при техниката е лимитирано. Можете да добавите дискове, поставяки ги върху гърдите на набиращия се, но това търпи ограничения, а след един момент дори скъсява работната амплитуда, заради това, че дисковете се опират в лоста.
  • Изпълнението иска повече пространство. Във фитнес залата ще трябва да ангажирате стенд/смит машина и пейка едновременно. Това е трудно осъществимо в час пик.
  • Малки възможности за целеви чийтинг. Нужна е асистенция от страна на партньор.

Участващи мускули

Хоризонталното набиране има комплексно натоварващ характер, при който извършената работа се разпределя между множество съдействащи си мускулни групи.

Мускули, извършващи движението; целеви мускули

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius lower and middle)
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Tres minor)
  • Задни раменни глави (Deltoid posteriror)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)

Мускули, подпомагащи движението и динамични стабилизатори

  • Бицепси (Biceps brachii)
  • Брахиалиси (Brachialis)
  • Брахиорадиалиси, предмишници (Brachioradialis)
  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal) 
  • Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long heads)

Стабилизираща мускулатура

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)

Според ширината и вида на хвата

  • Раменен подхват (придърпване към лоста в точката на слънчевия сплит): много популярен хват с относително дълга амплитуда, наподобяващ гребане с подхват. Акцентира върху средния сектор на гръбните мускули, в зависимост от позицията на лактите. Засилва ролята на бицепси и брахиалиси. Има нисък силов праг и висок таван за товаримост.
  • Раменен надхват (придърпване към лоста в точката на слънчевия сплит): вариант с прибрани лакти, акцентиращ върху малките гръбни мускули, задните раменни глави, ромбоидите, ниския сектор на трапецовидните мускули и брахиорадиалисите.
  • Раменен неутрален (придърпване към лоста в точката на слънчевия сплит/гърди): най-популярният силово-кондиционен вариант. Има най-нисък силов праг и най-висок таван за товаримост. Мускулите участват комплексно, няма ясно изразени акценти.
  • Широк надхват (придърпване към лоста в точка в средата на гръдната кост, т.е. между гърдите): типичен бодибилдинг хват, акцентиращ върху средния трапец и широките гръбни мускули. Трябва да се следи за добър контрол в раменния пояс, така че малките гръдни мускули и горният сектор на трапеца да не издърпат раменете в преден диагонал.
  • Широк неутрален (придърпване към лоста в точка в средата на гръдната кост, т.е. между гърдите): рядко използват хват, при който китките са по-навън от лактите. Изпълнението му е изключително трудно заради огромното натоварване, на което са подложени средният и долен сектор на трапеца, ромбоидите, малките гръбни мускули. Тук имаме увеличено натоварване върху гърдите. Обикновено този хват се използва от любители на силово-кондиционните тренировки и катерачи.
  • Тесен неутрален (придърпване към лоста в точката на слънчевия сплит): рядко използван във фитнес залите, този хват владее училищните дворове. Можете да го изпълните с крака, преплетени на лоста. Макар да увеличава ролята на бицепсите в движението, хватът акцентира добре върху широките гръбни мускули, средния трапецовиден, ромбоидите, а при съзнателен контрол и върху инфраспинатусите. 
  • Смесен: Смесените хватове могат да бъдат всякакви двустранно различаващи се позиции сред изброените по-горе.

Според ъгъла на тялото спрямо хоризонта

  • Опорна точка в пети на нивото на лоста: акцент върху долен и среден сектор на гърба, долен сектор на трапец и широки гръбни.
  • Опорна точка в пети на нивото на лактите: акцент върху среден сектор на гърба, широки гръбни основно.
  • Опорна точка в пети на нивото на раменете: акцент върху горния сектор на гърба, висок акцент върху бицепси и брахиалиси.
  • Опорна точка в пети малко над нивото на лоста: силен акцент върху долния сектор, нисък сектор на трапеца, широки гръбни и дълги гръбначни. Силна роля на коремните мускули в стабилизацията.

Според метода на утежнение

  • Срещу гравитацията със собствено тегло
  • Срещу гравитацията със собствено тегло и дискове върху гърдите.
  • Срещу гравитацията със собствено тегло и еластичното съпротивление на ластици, завързани за гръдния пояс.
  • Срещу гравитацията със собствено тегло и променлив натиск от страна на партньор.

Хоризонтално набиране на смит машина

  • Поставете лоста на смит машината на височина около метър над земята.
  • Поставете пейката, на която ще опрете пети, на желаната височина пред смит машината.
  • Легнете и заемете начална позиция, като повдигнете таза и изправите крака и гръбнак в една линия, без да свивате ръце в лактите.
  • Преценете дали позицията на опорната пейка е добра за целта и продължете или я коригирайте.
  • След корекциите легнете повторно под лоста, изберете хват, повдигнете таза и бавно повдигайте тялото си към лоста.
  • Повдигайте само докато разстоянието между лоста и централната точка, където тялото ви среща лоста, спре да намалява.
  • Задръжте и бавно спуснете към начална позиция.

Препоръки

  • Не пускайте рязко, повдигайте бавно и задържайте.
  • Отсечката между лоста и тялото ви в горна точка на амплитудата ще расте с умората ви, т.е. колкото по-уморени сте, толкова по-късо движение ще правите. Не променяйте позицията на раменете, докато повдигате, за да не изгубите акцента върху средния и долен сектор на трапецовидните мускули и ромбоидите.
  • Не правете дъга в гръбнака си, дръжте гърба изправен, а коремните мускули и глутеусите стегнати.

Тук приложенията са много и различни. Фитнес любителите могат да използват хоризонталното упражнение като първо или второ основно движение в програмите си за сила, тонус и форма. Бодибилдинг любителите могат да го използват акцентиращо, като второ или трето движение в сплит ден за гръб или комплексно, като първо или второ движение.

Този текст е публикуван на 19.04.2009 и е актуализиран на 21.10.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1