Дневника на една начинаеща :))

Здравейте! Казвам се Изабела.Посещавам фитнес залите редовно през последните 4 години. Започнах с кардио дейности - бягане, скачане на въже, каране на колело и хаотично преминаване през всички уреди. Постепенно почнах 3 силови за цялото тяло, след това разделих на горна и долна част през ден до 3-4 тренировки седмично. Последната година увеличих фитнес тренировките на 5-6 като започнах да тренирам крака 2-3 пъти седмично и 2 пъти горната част. Когато имах време добавях кардио и корем. В резултат краката ми увеличиха размерите си. От януари правя между 40-60 мин кардио на ден, като зимата ходих сутрин, но сега нямам възможност за сутрешни тренировки и права кардиото след силовата. Броя си калории и макроси и се старая да съм в дефицит, но веднъж седмично зарежам с въглехидрати и си позволявам сладко. Реших да си направя дневник тук за да проследя пътя си към целта, която е да ми спаднат бедрата и да изчистя мазнините в областта на корема.

Четвъртък 08.06.2017
Храна:
Събуждане 6:30
вода с 1/2 сок от лимон
7:30 Закуска 1
50гр. овесени ядки
5 белтъка
1/2 портокал
зелен чай

10:30 Закуска 2
1 доза протеин изолат без вкус /изопро от май протеин/

12:30
150 гр. пилешки гърди
салата от краставици и спанак,
2 картофа, варени около 180 гр

15:00
банан
16:00 /тренировка/
Тренировка за крака
Warm up stair master 20 min
5 мин. загпявка на ставите
1.Superset: A)  Leg curls 4x20(18kg 22 kg 22kg 18kg)
            B) leg hiperextension 4x20@5kg
2. BB deep squat 6x15-20(1 warm up set; постепенно увеличаване на килограмите до 30кг)
3. Romanian deadlift 1x20@ warm up 4x20@20kg
4. Stationary lunges 4x20
5. leg press/wide/ 2x20
6. Hip trust 4x15@20 kg
7. lying donckey kicks 3x20
8. Cable kickbacks 1x20@12kg
9. Cable pull trough 4x15@/12 18 21 18/
Кардио пътека скорост 6, наклон 12-14 30 минути

След тренировка протеин изолат
След час вечеря
20:30
Скумрия 120гр.
зелена салата с краставици
22:30 в леглото

Тренировката от 05.06 е същата като в четвъртък
Храна:
Събуждане 6:30
вода с 1/2 сок от лимон
7:30 Закуска 1
50гр. овесени ядки
изо про 1 доза
1/2 ябълка
зелен чай

10:30 Закуска 2
1 доза протеин изолат без вкус /изопро от май протеин/
1/2 ябълка с краставица

12:30 обяд
110 гр. пилешки гърди
салата от краставици и спанак,
кафяв ориз сварен около 180 гр
16:00 /тренировка/
след тренировка изолат

вечеря: пилешко 120гр.
зенена салата
100 гр катофи варени

Вторник 6.06
Храна:
Събуждане 6:30
вода с 1/2 сок от лимон
7:30 Закуска 1
50гр. овесени ядки
изолат
зелен чай

10:30 Закуска 2
ябълка

12:30
120 гр. пилешки гърди
салата от краставици и спанак,
2 картофа, варени около 200 гр

16:00 /тренировка/
Рамо, гърди, трицепс, корем, кардио
20 мин загрявка на кардио уред
5 мин. загрявка на стави
1. лицеви опори 4х отказ - 12 15 14 12
2. Раменни преси + клек 3х12@3kg
3. Арнолд преси 4х15@3кг
4. Раменни преси 4х15@3uh
5. Наклонена лежанка 3х15@5kg
6. Разгъване на трицепс на въже 3х15@kg
7. Кофички на скамейка 4х15
40 мин.
Корем:
1. Римско столче 4х30
2. велосипед коремни преси 4х20
3. Планински катерач 4х20
4. sit ups with twist 3x30
cardio 30 min stairmaster
след трен изолат
вечеря риба със зелена салата

Храна:
Събуждане 6:30
вода с 1/2 сок от лимон
7:30 Закуска 1
50гр. овесени ядки
5 белтъка
1/2 портокал
зелен чай

12:30
150 гр. пилешки гърди
салата от краставици и спанак,
15:00 200 гр извара с домат
16:00 /тренировка/ 1 час кардио
разтягане и мотаене
в 19:00 вечеря риба със зелена салата

09.06
Храна: - План
Събуждане 6:30
вода с 1/2 сок от лимон
7:30 Закуска 1
50гр. овесени ядки
изолат
1/2 ябълка + банан
зелен чай

10:30 Закуска 2
1 доза протеин изолат без вкус /изопро от май протеин/

12:30
120 гр. пилешки гърди
салата от краставици и спанак,
2 картофа, варени около 180 гр

15:00
изолат
17:00 /тренировка/ гръб, задно рамо и кардио
след тренировка ще допълня. Това е плана за днес. Чувствам се доста изморена напоседък. Освен за тренировка нямам сили.
Вечерята ще е риба със зелена салата.

09.06 Тренировка - Гръб, корем и кардио
Загрявка 10-15 минути
1. Супресерия:
  А)пуловър 4х15
  Б) придъпване пред гърди на машина 4х15
  В) Пул даун 4х15
2. Гребане с дъмбел 4х15
3. Придърване на скрипец зад врат 4х20
4. Гребане с два дъмбела 3х15
5.  Face pull 4x15
6. Сгъване с дъмбели за бицепс 4х20
7. Хиперекстнезии 3х30
8. Коремни преси на римско столче 3х30
9. Повдигане на краката от вис 4х15
Кардио 30 мин

10 и 11 юни бяха почивни дни. В неделя направих голямо чийтване - шоколод и сладолед ...
Напоследък постоянно ми се яде сладко. Мисля да си взема шоколадов протеин. Дано ми помогне.

12.06
тренировка за крака
10 минути стълби
интензивен стречинг
1. Бедрено сгъване 1х20@13 1x20@15 1x20@18 1x15@22
2. Sumo squats with dumbell 1x15@5 1x15@7 1x15@7 1x15@7
3. Sumo deadlift 4x15
4. Front squats 1x15 /Barbell only/ 3x15@15kg
5. Romanian deadlift 1x20@15kg 1x20@20 1x15@25 1x15@20
6. Hyperextensions 4x20
7. Cable kickbacks 4x15
8. RDL with dumbell 1x15@7 1x20@12 1x20@15 1x15@20
9. Lunges 3x12@2kg
10. in and out jumps squat 3x15
11. SIt ups 3x30
12. V ups 3x30
13. Leg riises 4x15
14. plank 3x45
Cardio 30 min cybex cross trainer

Храна
- изолат с 50 гр овес и семена
-180 гр пилешко, 2 филии Вита, краставици
- Изолат, 20гр орехи
- риба - 160гр. краставици

Тренировка - горна част

Храна:
- доза изолат с 50 гр овес и семена
- био тех протеинов бар - ванилия и ябълка
- пилешко 120 гр., зелен боб, краставица
- изолат
- риба, краставици

Добавки:
- Nature ON multivitamin,
- Omega 3 /myprotein/
- BCAA /scivation-xtend/
- protein isolate - iso pro/ impact whey isolate - myprotein

*Може би следобед ще направя една тренировка за горна част, но се чудя дали да продължавам да ги разделям на бутащи и дърпащи или да почна кръгови тренировки с цел горене на мазнини. Може 1 за долна 1 за горна част и 1-2 кръгови ще е по-добре

Напоследък се чувствам много изморена. Предишните седмици прекалявах с кардиото и ми се насъбираха 5-6 пъти седмично по час кардио. Сега искам да си промена малко тренировъчния сплит. За сега 1-2 пъти тренирам крака, а горната ми част е разделена на гърди с рамо и трицепс и гръб с корем и бицепс. Кардио правих между 45-60 мин на тренировка 5-6 пъти седмично, но усещам че ми идва в повече и за това ще го направя на 30 мин. след тренировка. Сега имам много важни изпити за около 30 дена, после вече ще мога да си оправя тренировките.
Напоследък гледам че тренировките 3 пъти седмично за цялото тяло са по - добри от изолираните тренировки. Преди съм тренирала така и си бях skinny fat, но бях доста skinny. Сега доста съм качила в краката и горната част и искам малко да спаднат, но не знам как да го направя  :/. С тези изпити нямам и много нерви. За това сладкото доста ме влече. Тренировка не пропускам, но май това кардио повече пречи от колкото да помага. Сега ще се постарая да си контролирам храната. Пък за тренировките се чудя как е по добре. Мисла си за инструктор, но не знам кого да попитам, като не познавам такъв и не знам дали ще се сработим. Предпочитам сама, за да мога да се съобразявам с целите си и със свободното си време, но понякога виждам че ми трябва помощ.

Ако целта ти е чистене, по мое мнение кардиото ти трябва да е по-кратко, но и по интензивно. Монотонното 50-60 минутно кардио не гори толкова мазнини, колкото една хубава интензивна кардио тренировка, например спринтове.

Благодаря за включването 🙂)
Стремя се да правя 1-2 интервални тренировки седмично, като ги правя в не тренировъчен ден. Чувала съм че след силова не трябва да се бяга, защото се изгаря мускулатурата. От около 1-2 години не бягам след силова по тази причина. Иначе интервалното кардио го правя в залата за 30 мин като редувам 30 сек ходене с 30 сек бягане, а в началото и в края по 3-4 минути ходене. Другият вариант е в стадиона, като редувам 1-2 обиколки бягане с 1 ходене. Като цяло се чувствам доста тромаво като бягам и за това го правя по-рядко, но напоследък мисля че е време да започна да бягам редовно. 🙂)

Ако целта ти е чистене, по мое мнение кардиото ти трябва да е по-кратко, но и по интензивно. Монотонното 50-60 минутно кардио не гори толкова мазнини, колкото една хубава интензивна кардио тренировка, например спринтове.

спринтовете не е кардио тренировка, обаче 🙂

13.06 тренировка за горна част
20 минути на кростренажор 10/25 съпротивление
енергичен стречинг
1. Лицеви опори 4х12 (женски)
2. Придърпване на скрипец към гърди 1x15@20 1x12@25 1x10@30 1x15@20
3. Лежанка с дъмбели 1x15@5 2x12@7 1x15@5
4. Придърпване на хоризонтален скрипец 4x15@18-20kg
5. Гребане с дъмбел 1x15@5 2x12@7 1x15@5
6. Въртолет с дъмбели 3x15@3
7. Раменни преси 3x15@3
8. Суперсирии: а)сгъване с дъмбели 4x15@3 б)трицепсово разгъване зад врат 4x15@5
9. СС. а)сгъване с прав лост 1x15@15 б)разгъване с въже 1x15@15
*Имаше прекалено много хора в злата и почти всичко беше заето. Наложи се за някои упражнения да ползвам по-малки тежести.
Имам ужасна тренировка на задното бедро от вчерашната тренировка. С големи усили направих 25 минути кардио на хибрид между кростренажор и стълби - cybex. Мислех да направя кардио на пътеката под наклон, но мускулната треска не ми разреши.
* До сега бях разделила тренировки си за горна част на две, тази седмица мисля да ги направя по общи, тъй като за момента целта ми не е нарастване в обем, а повече горене на мазнини. Покрай многото задачи и отралагане ми се насъбраха 15кг за сваляне. Ще пробвам така докато не ми омръзне и после може пак да ги разделя.

Ако целта ти е чистене, по мое мнение кардиото ти трябва да е по-кратко, но и по интензивно. Монотонното 50-60 минутно кардио не гори толкова мазнини, колкото една хубава интензивна кардио тренировка, например спринтове.

спринтовете не е кардио тренировка, обаче

Мисля, че се води тип resistance, но не съм много сигурна и за това трябва да се прави отделно.

Ако целта ти е чистене, по мое мнение кардиото ти трябва да е по-кратко, но и по интензивно. Монотонното 50-60 минутно кардио не гори толкова мазнини, колкото една хубава интензивна кардио тренировка, например спринтове.

спринтовете не е кардио тренировка, обаче

Да, мисля че се водише HIIT ако не се бъркам, или нещо подобно 😄

Според мен кардиото се дели да два вида ниско интензивно - LISS и високо интензивно - HIIT.
При първото пулса трябва да е равномерен, да ни е трудно и да дишаме дълбоко. Целта е да се окислят мазнините и да приемем повече кислород. Мазнините се разлагат да глицерол и висши мастни киселини. За бъдат изхвърлени от организма те трябват да бъдат отделени като CO2 при процеса издишване и част от тях се отделят чрез потта и урината. Т.е когато дишаме контрулируемо горим мазнините. Една такава тренировка трябва да трае около 30-40 минути. Когато се задъхваме вече не сме в аеробната зона. От друга страна хийт се превят около 15-20 минути. Това е интервална тренировка, при която пулса се ускорава. За мен е хувабо да се правят 3-4 пъти ниско интензивни кардио тренировки и 1-2 високо интензивни хийт тренировки, като хийт могат да бъдат и чрез високоинтензимни упражнения.

Когато се задъхваме вече не сме в аеробната зона.

Това е най-абсурдното нещо, което съм чел от доста време насам. Цялото мнение също не отговаря на истината, разбира се, но това е черешката на тортата!

Когато се задъхваме вече не сме в аеробната зона.

Това е най-абсурдното нещо, което съм чел от доста време насам. Цялото мнение също не отговаря на истината, разбира се, но това е черешката на тортата!

Така са ми казвали, но не твърдя че е на 100% истина. Има много противоречиви мнения за кардиото. Бих се радвала да споделите вашата гледна точка по въпроса.

14.06
Храна:
- овес - 50гр., доза изолат без вкус, зелен чай
- 100 гр. пилешко, краставици
- 1 доза изолат без вкус
- 120 гр. риба, маруля, краставици

Тренировка Кардио тренировка - 40 минути монотонно кардио - пътека с наклон 12-14%, скорост 6,00 или интервална, следобед ще измисля на място какво ми се прави 😄
по време на тренировката БЦАА
Коремни преси:
1. римско столче
2. повдигане от вис
3.  колело
4. планински катерач
5.  V-ups
6. plank
4 кръга до отказ

Когато започнеш да се задъхваш, това е ясен сигнал, че тялото ти има нужда от повече кислород, а не от по-малко.
Кардиото с равномерно темпо си има своето място при хора, трениращи за издържливост в дисциплини, свързани с това, но не и при желаещите да отслабват.
Там е достатъчно интервалното.

От доста време цитирам една статия, но това, че не е съвсем нова, не прави нещата, написни в нея, по-малко верни (е, може би е малко крайна, но добре илюстрира мнението ми).

Когато започнеш да се задъхваш, това е ясен сигнал, че тялото ти има нужда от повече кислород, а не от по-малко.
Кардиото с равномерно темпо си има своето място при хора, трениращи за издържливост в дисциплини, свързани с това, но не и при желаещите да отслабват.
Там е достатъчно интервалното.

От доста време цитирам една статия, но това, че не е съвсем нова, не прави нещата, написни в нея, по-малко верни (е, може би е малко крайна, но добре илюстрира мнението ми).

Благодаря за информацията! Ще погледна статията. От това което аз съм чела знам че, целта е да снабдиш клетките с кислород, за да могат да се окислят мазнините в мастните депа и да се отделят от организма. Т.е. целта е да дишаш равномирно като при джогинг или катерене по наклон.

Накара се да се замисля и може би е време да спра с монотонното скучно и безсмислена време на пътеката или на кростренжора. Ще пробвам интервално кардио, въпрса е кога да го правя, като отделна тренировка в почивните дни или след силова тренировка :/.

Накара се да се замисля и може би е време да спра с монотонното скучно и безсмислена време на пътеката или на кростренжора. Ще пробвам интервално кардио, въпрса е кога да го правя, като отделна тренировка в почивните дни или след силова тренировка :/.

Ако можеш да го правиш с няколко часа разлика от силовата тренировка, ще е по-добре, но и веднага след нея няма да навреди.

Update на тренировката
Уж щеше да е само 40 Мин кардио получи се повече. Интервално бягане редуване бягане с ходене 45 минути в началото и в края ходих по около 3-4 Мин. Коремни преси. Една серия румънска тяга с дъмбел и много разтягане и шпагати. Когато имаш изпит след 2 дена най-хубаво се тренира. Разпуснаха си доста добре. След трен не овкусен изолат. След 40 минути вечеря 150 гр скумрия, като кутийлата тежи 20 гр и още толкова за костите и опашката. Доста добре ми се откази това бягане. Бягам много рядко сега, а преди ми беше страст. В залата всички са анти бягане само наклон и тренажор или колело. Друго си е бягането. Участва цялото тяло и се стараеш да дишаш равномерно. Скорост 8,5 може би пак се води монотонно. След коремните преси още 10 минути интервално 30:30 секунди като натиснах стон и увеличавах до 12,00. Утре може да повторя бягането.

Тренировка:
Бягане 10 Мин
- лежанка с дъмбели 4х15
- Скрипец пред гърди
- Разтваряне за рамо
- Сгъване с дъмбели
- Разгъване на въже
- Клек
- Тяга
- Напади
4 кръга По 15 повторения
+ бедрено сгъване 3х15
+ Раменни преси 3х15
Кардио 40 минути ходене под наклон 12-14% скорост 6
Цялата бях вир вода. Започнах с 2-3 минути ходене и така свърших. Накрая и малко побягах около 5 минути допълнително, общо 45. След кардиото малко разтягане. След тренировката не овкусен изолат

Храна:
- овес с изолат/ неовкусен
- пилешко 110гр, салата маруля домати, краставици, 2ф хляб Вита
- ябълка
- изолат(след тренировка)
- пилешко месо 130 гр със зелена салата - маруля и краставици

Добавки:
- омега 3, мултивитамини, малинови кетони, л-карнитин преди тренировка/от днес го почвам/, Бцаа по време на тренировката, ZMA преди лягане.

16.06 Почивен ден
Храна:
- овес изолат
- пишешко със зеленцуци
- протеинова палачинка 1 яйце и 1 доза изолат ванилия
- крънч бар
- 2 яйца с краставици и 2 ф вита
- кисл мляко с 4 с.л овес и доза шоколадов протеин

От 11 излезнах навън до 16 цял ден разходки не остана време за тренировка. Утре имам изпит и ме чака преговор до посред нощ. Като не тренирам съм много гладна не знам защо. Получи се нещо като презарждане с тия много въглехидрати.

17.06 почивен ден
Закуска
- овес 50 гр, 1 доза изолат шоколад
- зелена ябълка
- зелен боб, пилешко месо
- 1/2 крекери с фета сирене
- протеинов бар
- ябълка
-пилешко с краставици

Бях на изпит от 14 часа, затова в колата си носех пилешко със зелен боб. Купих си един протеинов бар от една бензиностанция, ако охладнея по време на изпита, които е 5 часа. Като изядох го изядох с заедно с една ябълка. Вечерта пътувах към Плевен и пристигнах към 9:30 вечерта. Тогава вече вечерях. Мразя да пътувам и да ходя по изпити. Разваля ми се режима. Едно че се изнервям, друго че не мога да тренирам всеки ден и не мога да смятам какво да ям ... Следващите 20 дена ще са много трудни, че на много изпити ще ходя ИЗ цяла България. Идва ми много тежко да балансирам ученето и тренировките и не ми се получава много добре. Не обичам и да чийтватвам и да ям вредни храни, но понякога просто от нерви се изпускам от релсите. Поне малко остана. Нямам търпение да мине 11 юли и съм свободна.

18.06 тренировъчен
Най-накрая тренировка 😍. Намерих си един фитнес докато съм в Плевен тази седмица да не почивам.
Тренировка:
Кардио наклон 10-12% скорост 5,5-6,0, продължителност - 30 минути
- СС клек3х30 Напади 3х20 на крак
- Sumo squat 4x15
- Dumbells squats + Romanian deadlift 4x20 супер серия
- Dumbell RD 4x20
- бедрено сгъване 4х15
- Hip trust 3x20
- Donkey kicks 3x20
- Crusty lunges 3x20
- Adductor machine 4x30
- Abductor machine 50;30;30
Кардио наклон 10-12%, 25 минути

Храна
- 1 яйце, 3 белтъка, 1 филия протеинов хляб
- изолат ванилия/преди трен/
- изолат ванилия /след тренировка/
- пилешко месо с кафяв ориз 1/2 чаша ориз; нямам кантар тук и тази седмица няма да мога да смятам  + салата рукула, краставици
- 1/2 ябълка
- останалото пилешко месо със зелена салата

Забравих, че ще почвам кръгови тренировки и си направих една тренировка за крака и дупе. Това ми е любимата тренировка, но ако искам да ми паднат малко обемите от краката май най-добре ще е да правя само кръгови. Утре ще ходя до София да се записвам за изпити и може би ще почивам, но ако ми остане време ще направя едно вечерно кардио, ако не ще гледам да компенсирам с разходка навън. Във вторник вече минавам на цяло тяло.. ако не забравя 😁.

19.06
Не тренировъчен. Обикаляне ИЗ София, записване за изпити и потене от притеснение, че си забравих личната карта. За щастие бързо се оправиха нещата. Всяко зло за добро. Много съм разсеяна напоследък, оттук нататък ще внимавам повече.

Храна:
- омлет 1 яйце + 3 белтъка, зелена чушка, домат и малко спанак, 3 филии протеинов хляб
- пилешко бутче, задушени зеленчуци, мешана салата
- ябълка
- пишешко филе, домат, краставица, 2 филии протеинов хляб
- 1/2 кисл мляко с протеин ванилия; за украса малини и семена

20.06
Трябваше да направя тренировка за Горна част, но като пичнах да уча още от 7 сутринта до 6 вечерта учих и време не остана. Вечерта трябваше да ходя нагости и тренировката си остана ненаправена. На фона на миналите 4 месеца тази седмица ще дойде като голяма почивка. Мисля за си почина до петък, като се прибера вече вкъщи тогава ще тренирам. Тука ми е едно некомфортно, не съм свикнала със залата и с хората там. Друго си е фитнеса вкъщи. Нищо, тук поне се концентрирам повече, и уча повече от колкото вкъщи. Тези две - три седмици може почти да не тренирам, че имам доста теми за минаване, а малък срок. Ама целта оправдава средствата.
Вчера попаднах на много интересен клип от ABS(Aesthetic by science) за хранителните разгройства и като се замисля 3 години имах този тип проблеми, мислех че съм се оправила Ама явно не съм. Зимата бях на 1300 калории, без млечни, без въглехидрати, само овес на закуска, тренировките сутрин на гладно, без плодове, само пилешко месо и протеин на прах. Протеина трябваше да е изолат без вкус, с 0 захар и кардио всеки ден. Резултатът беше бинджове веднъж седмично, но така изтърпях 2 месеца и се отказах, защото не ми действа зле на психиката. Просто без плодеве не мога, както и без кисело мляко. Така като грешах с плодове и си казвах все тая и без това чийтнах и ставаше лавина. Сега искам да си изградя правилен хранителен режим, балансиран и нормална връзка с храната. Тренировките също искам да бъдат такива, че да ми е интересно, а не да тренирам на сила. На сила хубост не става, за това тези седмици на учене преди изпити, ще си почина от диетите и от едночасовото кардио. Лятото ще съм по - свободна и по- спокойна и се надявам, че ще успея да вляза отново във форма или поне се надявам на това.

Храна:
- омлет от 3 белтъка 1 жълтък, 3 филии Вита, домат, спанак
- пиле със сладки картофи и мешана салата
- тиквички, патладжани и оризовки
- ябълка
- пишешко с лук и 2 кила краставици 😄

21.06 отново не тренировъчен
Въпреки, че се получи така да не мога да тренирам реших да продължа да пиша в дневника, за да ми стане като навик. Сутринта бях на зъболекар, следобед на очен лекар. Разшириха ми зениците и после нищо не виждах. За първи път ходя и не очаквах толкова да ме боли главата. Казаха ми, че 1-2 дена ще ми е лошо и няма да мога да чета. И да искам нямаше как да тренирам 😄. Само се оправдавам тази седмица. Но нали за това ваканциите да се отпусне човек малко. Вече 3 дена не тренирам как не съм полудяла още 😄.  Добре че утре се прибирам. Липсва ми домашният фитнес.

Храна:
- омлет с чушки, 3 филии Бонус, ръжен хляб
- лютика/чушки, домати и лук/ омлет от 4 белтъка и 1 яйце, 2-3 филии Бонус
- пилешко със зелена салата
- 1/2 кисело мляко с протвин ванилия

* като гледам май прекалявам с хляба. Много обичам хляб Ама това е една невъзможна любов. Трябва да го намаля. От друга страна не съм яла скоро домашни манджи. Все карам на пилешко, краставици и марули и за първи път на обяд ми беше толкова вкусно. Щом се прибера почвам наново под режим. Нямам търпение да тренирам вече. Сега поне виждам клавиатурата, днес ще мога да свърша малко учебна работа. Успешен ден на всеки, който ми чете глупостите!

23.07
Не тренировъчен отново. Цял ден път, прибрах се в 7 вечерта.
Храна:
- протеинов шейк
- пилешко филе, ориз със гъби и мешана салата от софийската автогара
- пилешко, краставици и маруля, една кайсия за десерт

24.06 - също не тренировъчен
Записвах се за изпити и не остана време за трен отново..

25.06 най- накрая тренировка
Станаха точно 7 дни почивни 😁. Дано не съм се омазала много. И с тези много въглехидрати. Странно тренирам ли не ми се яде, не тренирам ли съм страшно гладна :/.
Разбрахме се с една приятелка да тренираме двете. Понеже За първи път ще ходим заедно от доста време, реших да направим нещо по интересно. Тя не си пада много по тежести и ходи на кросфит и зумба, за това направихме по аеробна тренировка. Много харесвам този тип тренировки на Кайла Итсинес. Правила съм преди няколколко пъти, като стигах до 9та седмица, но понеже няма тежести и ми омръзват. Сега гледахме от седмица 13 - тренировка за крака. Има два кръга, които трябва да направиш за по 7 минути. Първо кръг 1, правиш колкото можеш повторения за 7 минути, след това почиваш 1 минута и кръг 2, след това почиваш 1-2 минути и кръг 1, после отново кръг 2. Общо излиза 28 минути. Добавих и два кръга от други упражнения. След това разтегнахме за 10-15 минути. В началото 10 минути бягане за загрявка, за край 40 минути колело. Мислехме за кростренажор или пътека, Ама много се изморихме. Краката ми още треперят.
Ето я тренировката
Circuit 1
1. Broad jump 15
2. Step up 2x15
3. Jumping rope 150
4. Lunges 15

Circuit 2:
- squat bb 15
- Jump squat 15
- Walking lunges 2х15
- Rope 150

Circuit 3 - 3х15
3.1 leg curls
3.2 leg extensions
4.1 dumbell squat 3x15@5
4.2 Deadlift /dumbell/ 3x15
Circuit 4
- crunches 3x30
- Hip rises 3x15
- Ab bikes 3x20
- V-ups 3x20
- Plank 3x30-60-60
Кардио -40 колело ниво 4

Храна:
- изолат, 50 гр овес, нектарина
- пилешко 120гр, маруля, краставица,  домат
- пилешко, зелен боб, червен боб

26.06
Тренировка:
5 минути бягане на пътеката
Загравка на стави
1. Лицеви опори 4х12-15/до отказ/
2. Придърпване на скрипец пред гърди 4х15
3. Лежанка с дъмбели/30 градусова/ 4х15
4. Гребане с дъмбел 3х12
5. Супер серия: 3х15-12-10
А) повдигане на диск
Б)Раменни преси
в) странично разтваряне 3х12
6. Пек ден машина за задно рамо 3х15
7. Разтваряне с дъмбели, приведена напред за задно рамо 3х12
8. СС: сгъване за бицепс + разгъване за трицепс 3х15@12кг
9. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х15
10. френско разгъване за трицепс 3х15
11. Кофички 3х15
Кардио 45 минути хибрид между стълби и кростренажор
Скачане около 20-30 минути като почивах по 30-60 сек от време на време.

Храна:
- омлет, маруля, краставици, 2 филии вита протеинов
- ябълка
- 150 гр месо, зелен боб, 1/2 консерва червен боб, 2 филии
- 4 оризовки, извара яйце домат
- палкет оризов чипс, пакет оризовки, довършен
- кисело мляко с протеин 1/2 с 3 с.л овес
- кисело мляко 1/2 с 2 с.л. Протеин

Попринцип мислех да тренирам през ден, но вчера се събудих в 4 сутринта гладна и чаках до 8 за закуска. 😁 После цял ден бях гладна или ми се ядеше. Може би защото съм си цял ден вкъщи или не се наспах през нощта. Направо не знам какво ми става.. поне минах 5 теми от конспекта. Вече съм толкова уморена и не ми се учи, Ама какво да се прави нямам избор.
Пристрастих се към кафето. Изпих поне 3-4. Следобед ми дойде прилив на енергия и си я изкарах в залата.

Храна:
- 5 белтъка, 1 нектарина, 30 гр овес
- 100 гр пилешко, краставица
- 130гр пилешко, домат, маруля, 130гр варен ориз
- скумрия, краставици, шепа ядки

Тренировка:
50 Мин степер/кростренажор
30 Мин скачане на въже
60 Мин стретчинг

**Като ям повече белтъчини за закуска се чувствам по сита. Май ще променя закуската следващите дни.

28.06
Храна:
- овесени палачинки/ 5 белтъка + 30 гр овес/ нектарина, шепа ядки
- пилешко със задушени зеленчици
- пишешко с краставица, пакет ядки

Тренировка: Full body
- Лицеви опори
- Придърпване на скрипец
- клек + раменна преса
- сгъване за бицепс
- кофички
- румънска тяга
- Напади
4 кръга по 12-15 повторения
Кардио крос 30 минути
5 минути колело

* Преговарях за изпита до 2 часа сутринта. Попринцип никога не уча в последния момент, но много се притеснявах и не можеш да заспя така. В 5:30 станах че трябваше да тръгвам. После цял следобед бях слапана. Отидох на тренировка Ама едвам едвам я завърших особено кардиото. За първи път да приключа толкова бързо, само  околко 2 часа Хаха. Имам мускулна треска на пръсците от скачането на въже. Трябваше да си почина, но няма нищо утре няма да мога да се движа и без това. Направо ме боли като ходя. Навсякъде мускулна треска. Намерих си новото любимо упражнение.

Много се дразня като чуя как жените не трябвало да тренират като мъже - с тежести, с разделяне на мускулните групи и т.н. Щели да заприличат на мъже. Жените трябвало да правят само кардио. Не знам как ще станат като мъже, но добре. Според мен нито само кардио е вариант, нито само тежести. Аз си харесвам комбинация от двете, пък всеки тренира според вкуса си. За едни едно правилно за други друго. Всички сме различни и харесваме различни неща. Не може да си налагаш мнението на хората и да смяташ, че само ти си прав. Монетата има две страни, така че трябва да се уважава мнението на околните. Ако някой тренира по пореден начин, значи това му харесва или работи за него. Не е нужно да идваш и да му казваш не прави това прави това. Ако има нужда от помощ, ще те попита или ще попита някой инструктор. Ама то днешно време всички са големи разбирачи и инструктори има под път и над път. Имам чувството, че всеки тренирал над 6 месеца се има за инструктор. Разбирам да помогнеш на приятел да покажеш упражнения, Ама да ги таксуваш и да пееш една и съща песен, че само твоят вариант е правилния. Не е много коректно според мен.

Малко почивка от дневника, че време не ми остана от тия изпити. Вчера се прибрах от 4 дневно турне по кск изпити. Другата седмица последно и вече ще се върна към тренировките. Това сигурно е най-дългата ми почивка. Почти месец мина. Много ми липсва залата и ми се ходи на стадиона. Голям грях в такова хубаво време да съм вкъши цял ден да уча или да съм на 5 часов изпит. Ама малко остана. Трябва да се мобилизирам и да дам всичко от себе си, 3 години труд трябва да бъдат възнаградени.
Чудя се какъв тренировъчен режим да си измисля или да се доверя на някой специалист. Ако някой може да ми препоръча добър онлайн треньор, ще му бъда благодарна. На последък следя и много фитнес блогъри. Според вас кой тип тренировки ще са подходящи след 1 месечна почивка при нужда за горене на мазнини - бро сплит, Горна/Долна част сплит или кръгови за цялото тяло. Може би трябва да правя само кардио лятото 🤔🤔. Сега му е времето да обмисля за седмица, някой ако може да ми даде идея ще съм му много благодарна. 🙂) От както не тренирам краката ми много отслабнаха и дупето също, за корема не мога да кажа същото 😂😂. Трябва да влизам пак във форма, че така не ми харесва. Това учене че погуби. Но пък който учи ще сполучи и се надявам труда ми да е възнаграден. П.С. Кандтидатвам за медицина тази година и изпитите са доста тежички, но всичко си заслужава. Голямо съм мрънкало, но какво да се прави. 😁 Успех на всички кандидатстващи тази година!