Бубсева

Здравейте!
Реших да създам своя дневник за да бъда по дисциплинирана и постоянна в своите спортни начинания ☺.
Целите ми са да поддържам здравословно тегло, тонус и добра физическа и психическа кондиция.
Не съм привърженик на диетите и съответно не пазя такива, храня се равномерно балансирано без да прекалявам с храната. Винаги съм била активна често в групови занимания. От половин година посещавам фитнес зала 4 пъти седмично без инструктор, сама си изучавам и практикувам упражненията + веднъж седмично йога ако имам време.
От два месеца тренирам по тази програма: https://www.bb-team.org/workout/1356_chetiri-trenirovachni-dni-za-ambitsiozni-zheni
Бих се радвала да ме насочвате ако има нещо което да се коригира по тренировъчния режим.

Честит дневник и успех! 🙂

11.06.2017г. - Тренировъчен

Сън 8-часа.

Тренировка:
Бедра, глутеуси, прасци и корем:
1. Лег преса с широк разкрач - 4×20@10кг.
2. Напади с дъмбели - 3×20@6кг.
3. Бедрено разгъване -3×20@10кг.
4. Бедрено сгъване - 3×20@10кг.
5. Повдигане на пръсти на машина за прасец - 3×15@20кг.
6. Извивки с диск в страни - 3×15@10кг. на всяка страна.
7. Руско усукване - 3×15.
Интервално кардио 25мин.

Вода около 2 литра.

Храна:
1. Две кайсии, шепа череши, 200гр. кисело мляко.
2. Купичка черен боб, половин домат и половин краставица.
3. Купичка нахут, 3 яйчни белтъка ( сварени), половин домат, шепа череши.

12.06.2017г.
Почивен!
Сън - 6 часа.
Храна:
1. Лъжичка пектин разтворена в малко вода, две оризовки с малко сирене и един домат.
2. Задушени зеленчуци (броколи и моркови) около 150гр. малко сирене и 50гр. кисело мляко.
Добавки: пробиотик, иногинол, масло от вечерна иглика.
Вода 2 литра, вечеря може и да няма ...
3. 50гр. Печени картофи с един домат и малко сирене, шепа череши.

13.06.2017г. - Тренировъчен.
Сън - 7 часа.
Храна:
1. Пектин, две оризовки със сирене и половин домат, малък банан.
2. Пълнена тиквичка с киноа и зеленчуци, 1пфх.
3. Заешко печено около 150гр. с краставица и домат, призовка.
Вода: 2 литра.
Добавки: Иногинол, пробиотика, вечерна иглика.

Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави:
1. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3×12@20кг.
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3×12@15кг.
3. Придърпване на вертикален скрипец с тесен подхват - 3×12@25кг.
4. Френско разгъване с дъмбели - 3×12@4кг.
5. Разгъване на скрипец с въже за трицепс - 3×8@10кг.
6. Повдигане на ръце в страни от водоравен наклон- 3×20@6кг.
Интервално кардио  - 30 мин.
14.06.2017 - Почивен.

1. Пектин, две оризовки с авокадо.
2. Задушени  броколи около 50гр. с малко сирене, половин домат и два яйчни белтък.
3. Салата от домат, краставица, половин авокадо адвокати и малко сирене. Кайсия.

Добавки: Иногинол, пробиотика, масло от вечерна иглика.
Вода - 2литра.

Привет! Казала си, че се храниш равномерно балансирано, но ако съдя по последните ти хранения балансът е изместен към въглехидратите. Има ли причина протеините в менюто ти да са толкова малко (например това че не обичаш месо) или неволно ги избягваш?
Друго, което ми прави впечатление е, че избягваш жълтъците. Яж яйцата цели, много полезни мазнини, а и не малка част от протеините в яйцето са в жълтъка 🙂

Привет! Казала си, че се храниш равномерно балансирано, но ако съдя по последните ти хранения балансът е изместен към въглехидратите. Има ли причина протеините в менюто ти да са толкова малко (например това че не обичаш месо) или неволно ги избягваш?
Друго, което ми прави впечатление е, че избягваш жълтъците. Яж яйцата цели, много полезни мазнини, а и не малка част от протеините в яйцето са в жълтъка

Здравей  Sanya😊
Скоро си правих  кръвни изследвания по повод проблеми с  МЦ и излезна че имам занижени нива на прогестерон и доста висок холестерол. Заради това реших да огранича за известно време приема на месо и жълтъци започнах да приемам ябълков пектин  на гладно, и наблягам на растителните мазнини и протеини докато не си изясня от къде идва проблема. Иначе по принцип си хапвах и месо и цели яйца. Благодаря ти за мнението ☺.

15.06.2017г. - Тренировъчен:
Сън 6 часа
Тренировка: акцент глутеуси, бедра и корем
1. Клек с щанга - 4×20@25
2. Мъртва тяга тип ’ Сумо’ - 4×20@20
3. Добро утро - 3×17
4. Хипер екстензии с диск - 3×12
5. Повдигане на крака от пейка - 3×25
5. Коремни преси с гирички-  3×30.
6. Интервално кардио - 25мин.

Храна:
Пектин на гладно
Закуска: Две оризовки с адвокати и малко сирене.
Обяд: салата от нахут, тиквички и киноа + 50гр броколи и моркови на фурна.
Вечеря: купичка леща със заешко бутче и половин краставица.
Вода 2.5 литра
Добавки: Иногинол, пробиотика, масло от вечерна иглика.

16.06.2017г - Почивен
Сън - 8 часа, много ми се спеше.
Храна:
Закуска: 100гр. кисело мляко с пектин  лъжичка мед.
Обяд: Купичка леща, шопска салата.
Вечеря: огретен от тиквички около 50гр с половин краставица.
Вода - 2 литра.
Добавки: Иногинол, пробиотик, масло от вечерна иглика.

Приятни почивни дни 🌞🌞

Здравей, честит дневник и успех! : )

Здравей, честит дневник и успех! : )

Благодаря ти ☉😊

17.06.2017г. - Също почивен, потеглихме за морето да открием сезона, но уви времето ни прецака. Храната гледам да е прилична в почивните дни.
18.06.2017г.
Днес успяхме да плажуваме за няколко часа преди обед колкото да се пекнем малко.
Сън - 8 часа
Храна:
Закуска: Пектин с 200гр кисело мляко.
Обяд: Половин пилешко бутче с краставица и 1 пфх.
Междинно шепа фъстъци.
Вечеря: Шопска салата с остатъка от бутчето и 2 оризовки.
Вода - 2,5 литра.

Кардио 30мин.
Тичах на крайбрежната около 20 мин, като се стремях да правя интервали и разходка до квартирата.
Лицеви на пейка - 4×20
Кофички на пейка - 4×20
Клекове със собствено тегло - 4×20
Имаше и колелце от колене в квартирата - 4× 15 още се уча да го изпълнявам правилно ...

Добавки: Иногинол, пробиотик, Масло от вечерна иглика.

19, 20 и 21.06 -  са почивни.
Прибрахме се от моренцето
Храната беше на ниво до днес.
Поддадох се и прекалих с въглехидрадите  депресирано ми е утре съм на ендокринолог, надявам се да внесе яснота относно проблемите ми.
Тренировка се очертава на 22. 06 - чакам си я с нетърпение.

22.06 Отново почивен - наложи се.
23.06 - Днес тренировъчен
Сън: 6 часа.
Храна:
Без закуска - нямах грам апетит може би от жегата.
Обяд:  Варени картофи 30 гр. с извара и половин домат, 2 малки кайсии.
Вечеря: Половин скумрия на скара, салата домати и краставици.
Тренировка - Комплексна:

5 мин. Крос тренажор, раздвижване на стави
1. Придърпване на  вертикален скрипец подхват - 4×12@25кг.
2. Хоризонтален скрипец - 4×12@15кг.
3. Румънска тяга - 4×12@15кг.
4. Суинг с диск - 3×12@10кг.
5. Раменни преси - 3×12@4кг.
6. Повдигане  на ръце в страни - 3×12@3кг.
6. Френско разгъване с дъмбели - 3×12@3кг.
7. Придърпване на скрипец за трицепс с въже - 3×8@10кг.

Интервално кардио 20мин.

Вода - 2 литра.
Добавки: пробиотик, масло от вечерна иглика.

24.06 - Почивен

Имам супер приятна мускулна треска от вчера. Утре 25.06. сутринта смятам да посетя благотворителна тренировка на открито в един от парковете на града за средно напреднали ... ще описвам утре как е било ☺
Днес деня е работен за мен.

Закуска: Пектин с кис. мляко и канела.
Обяд: 30гр. Броколи с извара на фурна.
Вечеря: Планирам прясно зеле на фурна с някоя оризовка.

Апетита ми хич го няма вече, вода поне 1.5л.
Добавки: пробиотик и масло от вечерна иглика.
Приятни почивни дни на всички - временцето е разкош 🌞🌞🤗

25.06.2017
Тренировката в парка беше супер! Като за пръв път се пуснах  в групата за начинаещи.
Напичаше си доста добре че имаше сенчести места.Час и половина правихме доста клекове, планкове, джъмпинг джак, леко кросче, общо взето се получи кондиционна. Имаше и много приятен стречинг в началото и в края на тренировката. Следващата неделя живот и здраве отново съм там.
Храната:
Закуска: Лъжичка пектин с малко кис. мляко.
Обяд: Белтъчен омлет с краставица и домат, малко сирене и авокадо.
Вечеря: Ако ми се яде изобщо - купичка черен боб с краставица.
Вода: 2 литра.
Добавки: Пробиотик, масло от вечерна иглика.

26.06.2017г.- Тренировъчен:
Прекрасен ден, майка ми има юбилей ❤.

Сън: 9 часа.
Тренировка: Гърди, бицепси, предни и средни раменни глави.
1.Придърпване на хоризонтален скрипец пред гърди - 3×12@20кг.
2. Кик бек с гирички по 2кг. - 3×12
3. Изтласкване на щанга от полулег - 4×10@15кг.
4. Разгъване на портален скрипец - кросоувър - 4×10@7,5кг.
5. Раменни преси - 3×10@4кг. общо.
6. Повдигане на ръце в страни - 3×10@4кг. общо.
7. Скотово сгъване с лост - 4×12@10кг.
8. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3×12@4кг.
Правих още и руско усукване с диск 5кг. 3 серии с по 20 повторения на страна.
Странични планкове - 3×30сек.
Кардио - 20 мин интервално.
Понапрегнах се но понякога немога да преценя кога да спра.

Храна:
Закуска - Пектин с малко мед и канела.
Обяд - Заешко около 100гр.+ 50гр. печени картофи и половин краставица.
Вечеря - купичка червен боб със салата и 3 малки парчета диня.
Вода - 1.5 литра
Добавки - Пробиотик и масло от вечерна иглика.

27.06.2017г. - Почивен.
Сън - 8 часа.

Закуска: Кисело мляко с малък банан.
Обяд: Заешко варено около 100гр, салата с 5 маслини.
Вечеря: Зеленчукова супа с 1фпх. и един домат, лъжичка мед след това.

Вода : 1.5 литра до 2.
Добавки: Пробиотик и масло от вечерна иглика.

28.06.2017г. - Беше почивен, от към храна всичко нормално освен че хапнах повечко диня.

29.06.2017г. - Тренировъчен.
Сън - 7часа.
Без закуска
Обяд: Пълнени тиквички с моркови и лук ( 3 малки пънчета) половон домат и 1 кайсия.
Вечеря: Омлет от 3 белтъка, тиквичка и сирене + половин домат и малко ризото около 30гр.

Тренировка с акцент глутеуси, бедра и корем:
1. Клек с щанга - 4×20@25
2. Мъртва тяга тип ’ Сумо’ - 4×20@15
3. Бедрено разгъване - 3×10@10
4. Хипер екстензии с диск - 3×12
5. Повдигане на крака от пейка - 3×30
5. Коремни преси с гирички-  3×40.
6. Придърпване на сктипец за задно рамо - 3×15@7,5
7. Интервално кардио - 25мин.

Вода - 2 литра
Добавки: Пробиотик и масло от вечерна иглика.
Напоследък все ми е уморено, нямам никаква кондиция но пък упоритостта не ме напуска. Отдавам го на жегата ...

30.06.2017г. Тренировъчен.
Сън - 8 часа.
Глад ме тресе още от сутринта.
З - Лъжичка пектин, след 30мин. купичка зеленчукова супа + 4 малки кайсии.
О -  Малка пълнена тиквичка с моркови, лук и ориз, малко салата ( половин домат и краставица), рогче с маслина.
В - Ще бъде навън с колежки ....
Комбинирана салата ( домат, краставица, катък с 4- яйчни белтъка) чаша бяло вино която няма да изпия цялата.

Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави:

1. Придърпване на вертикален скрипец подхват - 4×12@25кг.
2.Придърпване на хоризонтален скрипец - 3×12@15кг.
3. Дълбоко гребане на машина - 3×12@10@
4. Френско разгъване с дъмбели - 3×12@4кг.
5. Разгъване на скрипец с въже за трицепс - 3×8@10кг.
Интервално кардио  - 30 мин.
Имаше и 3 суинга с диск 15 повт. И разгъване на диск зад врат 3×12.

Вода: 2 литра
Добавки: Пробиотик и масло от вечерна иглика.

30.06.2017г. Почивен.
Снощи легнах в 2:00 и цяла вечер се въртях дали имам 6, 7 часа сън. Днес ми е лежерно и довечера съм на рожден ден.
Закуска липсва, направо обядвах:
Купичка леща с гарнитура салата, две оризовки + 5 маслини и студена диня.
Следобедна закуска: три оризовки с малко сирене, шам фъстък.
Вечеря: салата с топка катък, филе елена парченце свински дроб и чаша бяло вино. Мисля да пропусна тортата.

02.07.2017г. Тренировъчен
Сън: 8 часа

Без закуска, обяда беше като вчера - купичка леща с гарн. салата и две оризовки.
Следобедно: 40гр. слънчоглед.
Вечеря: Омлет от два белтъка, малко сирене и подправки + гарнитура зелен боб и домат.

Тренировъчна програма с акцент бедра, глутеуси, прасци и корем:
Загряване на кростренажора 5мин. Лицеви опори на пейка - 3×15. Кик бек сжгирички 3×13.

1. Клек преса с широк разкрач - 4×15@20
2. Преден клек с лост - 4×20@20
3. Бедрено разгъване - 3×10@10 (много ме заболяват краката).
4. Бг клек с дискове - 3×15@10
5. Странични наклони с диск - 3×20@10
6. Руско усукване с диск - 3×20@5 + страничен планк между сериите по 30сек.
7. Повдигане на машина за прасец - 3×12@20
8. Интервално кардио - 20мин. беше ми много горещо въпреки това ми дойде екстра.

Вода - 2 литра.
Добавки : Пробиотик и масло от вечерна иглика.

03.07.2017г  Почивен от зала.
Сън 8 часа.

З) 3 оризовки с котидж и половин домат.
О) 80гр. Зелен боб с плочка сирене и печен малък картоф, 20 гр. салатен микс ядки.
В работата  се изкуших - колежка черпи изядох шепа бирен фастък и 5 солети.
В) купичка и леща със салата.

Посетих йога практика - час и половина асани.
Много добре ми се отрази отдавна не бях ходила - заредих се много положително 🌞🤗

Вода - 1.5 литра
Добавки: Пробиотик и масло от вечерна иглика.

Лека вечер на всички!

04.07.2017г. Тренировъчен.

Сън - 7 часа.

Без закуска. Нищо не мибсе яде цял ден нажобяд хапнах половин скумрия с две малки кайсии. За вечеря евентуално половин скумрия със задушени зеленчуци и 3 парчета диня. Вода едвам литър за днес. Иначе тренировката беше екстра, тонизирах се много добре.
Тренировка: Гърди, бицепси, предни и средни раменни глави:

Ротация на стави
1. Изтласкване на щанга от полулег - 4×10@15кг.
2. Разгъване на портален скрипец - кросоувър - 4×10@7,5кг.
3. Раменни преси - 3×10@4кг. общо.
4. Повдигане на диск напред с две ръце - 4×20@5кг.
5. Скотово сгъване с лост - 4×12@10кг.
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3×12@4кг.
7. Кардио на пътеката - 30мин. интервално.

Добавки: пробиотик.

04.07.2017 - Почивен.
Сън - 8 часа.

З) Кисело мляко 150гр.+ ч.л сусамов тахан + ч.л. мед.
О) Купичка леща с 50гр. Броколи със сирене на фурна.
Сл.з) малък банан.
В) Пълнена чушка с ориз и пилешко месо + салата, малко диня.

Вода - 2л.
Беше ми напрегнато на работа, кофти ден ...

06.07.2017г. - Почивен.
Сън - около 7 часа.

З) Кисело мляко 150гр. С овесени трици и 3 малки кайсии.
О) Огретен от тиквички с извара и сирене, малко ориз с пилешко месо и домат.
В) Печено полешко бутче със салата и малко огретен от тиквички, две кайсии.

Вода 2 литра.

07.07.2017г. Тренировъчен.

Сън - около 7 часа.
Много ми се спеше, въпреки умората и напрежението тези дни за пореден път се убедих че в залата изхвърлям всички негативи. Когато съм изморена тренировките ми се получават най - добре.
Храната беше прилична - малко повече посегнах към въглехидрати но поне бяха плодове малко мед и малко тахан.

Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави:

1. Придърпване вертикален скрипец пред гърди - 4×12@20
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4×10@15
3. Вертикален скрипец тесен подхват - 4×8@25
4. Разгъване на скрипец с въже за трицепс - 3×8@10кг.
5. Френско разгъване с дъмбели - 3×12@4кг.
6. разгъване на диск зад врат 3×12.
7. Крънчове - 3 серии до откат.
8. Повдигане на крака от вис. - 3×20
9. Преден клек с лост - 3×20@10
10. Сумо тяга - 4×20@15
Орязах кардиото на 15 мин. интетвално.
Лявата ми ръка все още изостава дори на моменти отказва, незнам как да процедирам .... дали да не я тринирам с по - малка тежест докато свикне???
П.С - май скоро няма да мога да качвам снимки .... и отговор не получавам ?????

08.07.2017г. Почивен.

Сън около 10 часа.

З) Чаша топла вода с лимон и две нектарини.
0) Пилешки крилца с леща и малко салата.
Следобедно: Диня и малко пъпеш.
Фрапучино от машина.
В) Пилешки крилца с малко извара и домат.
Вода - 2литра.

Играхме федер бал около час и половина и то доста раздвижено.

09.07.2017г. Тренировъчен.

Сън - около 6-7 часа, не спах спокойно.

З) Чашка пектин с кисело мляко мед и канела. След 30 мин. Филия и половина вита протеинов с извара и домат.
На басейнче съм -  и тук една нектарина.
О) Салата с 3 оризовки, омлет с извара.
В) Краставица със сирене.
Зумбата беше много интензивна. Един час с добавени доста аеробни упражнения, доста пот се поизпотихме бих повторила.
Вода - 2л

10, 11.07 - Бяха почивни - повали ме вирус.
12.07. - сън 10 часа.

З) Чашка пектин с кис. мляко и канела. - 2 парченца диня.
о) Заленчуци на скара + плочка сирене и домат, 2 оризовки.

Тренировка: Пораздвижих в къщи, като я изпълних два пъти един след др. и след това 15. мин скачане на въже  - https://www.youtube.com/watch?v=siIicrZ4gng

След трен още малко диня.

В) Предстои - Печена скумрия със салата от  домат и магданоз.

13.07 - Почивен: От към храна всичко нормално + много вода.

14.07 - Нямам време за зала, отново раздвижих в къщи:

Rise workout 2 - Jilian Michaels
Имаше и: колелце от колене 3×12; страничен планк 3×30мин.
Клек с широк разкрач и 5кг. диск - 3×20.
Тичане навън - 10 мин. Интервално ... ииии за малко да закъснея за работа 😁 ... но екстра се тонизирах.

З) Чашка пектин с канела и кис. мляко + малко мед. и 2 парчета диня.
0) Зеленчуци с ориз + салата от домат и магданоз.
В) Половин скумрия + салата от краставица и авокадо.

Вода 1.5л.

15.07.2017 - Почивен.

16.07.2017 - Тернировъчен.

Тренировка: Гърди, бицепси, предни и средни раменни глави:

Ротация на стави
1. Изтласкване на щанга от полулег - 4×10@15кг.
2. Разгъване на портален скрипец - кросоувър - 4×10@7,5кг.
3. Раменни преси - 3×10@4кг. общо.
4. Повдигане на диск напред с две ръце - 4×20@5кг.
5. Скотово сгъване с лост - 4×12@10кг.
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3×12@4кг.
Имаше още -  Клек преса с широк разкрач - 3×10@20кг.
7. Кардио на пътеката - 20мин. интервално.

Храната и двата дни е в границите на разумното, все още се боря с тежка констипация за това наблягам на леки храни и започнах да си правя смутита. Вода по 2 литра на ден.
Започнах отново да приемам пробиотик - 2×1 т. сутрин и вечер.

Днес 17.07.2017 - ще бъде почивен.
Успешна нова седмица на всички 😊😊☺

18.07.2017 - Тренировъчен.
Сън: 7 часа.
Тренировка за гръб, трицепци, задни раменни глави:
1. Вертикален скрипец широк надхват пред гърди и зад врат- 4 × 10 пред с 25кг зад с 20кг.
2. Хоризонтален скрипец - 3×10@15кг.
3. Дълбоко гребане на машина - 3×10@10кг.
4. Разгъване на скрипец трицепс - 4×10@10кг.
5. Френско разгъване с дъмбели - 3×10@4кг.
6. Разтваряне на дъмбели в страни - 4×12@4кг.
И понеже имах време вмъкнах  Преден клек с щанга - 3×17@15кг.
Клек с лост зад врат - 3×20@20кг.
Кардио - пътека 20мин. интервално бягане.

След тренировка - протеин понеже храната беше малко през деня но  на вечеря хапнах прилично, без да прекалявам.

Вода - 2 литра
Добавки: Пробиотик и сух екстракт от алое вера.

19.07.2017 - Почивен

От към храна изпитвам силен глад за въглехидрати тези дни но гледам да набавям предимно от плодове и оризовки.

20.07.2017. - Тренировъчен.
Сън около 7 часа.

З) Чашка пектин с кис. мляко и канела.
Междинно - 50гр. жарена леблебия.
О) Омлет от два белтъка с печена чушка и салата домат с магданоз + праскова
В) Печено пил. бутче със салата, малко диня и ред черен шоколад.

Тренировка с акцент глутеуси, бедра и корем:
1. Клек с щанга - 4×20@30
2. Мъртва тяга тип ’ Сумо’ - 4×20@20
3. Бедрено разгъване - 3×10@10
4. Хипер екстензии с диск - 3×12
5. Повдигане на крака от пейка - 3×30
5. Коремни преси с гирички-  3×40.
6. Руско усукване с 5кг. диск - 3×20.
7. Интервално кардио - 20мин.

Вода - 2литра.
Добавки: Пробиотик и сух екстракт от алое.

21.07.2017г. - Тренировъчен.

Сън - 8 часа.
З) Три оризовки с печена чушка и сирене - две малки круши.
О) Пилешко филе от гърди с прясно зеле ( шепа крекери в работата уж пълнозърнести)
В) Долно пил. бутче с домат и огретен от тиквички.
Отново прекалявам с въглехидратите но голям глад ме гони точно за тях ....

Тренировка: Гърди, бицепси, предни и средни раменни глави:

Ротация на стави
1. Изтласкване на щанга от полулег - 3×10@15кг.
2. Изтласкване на щанга от лег - 3×10@15кг.
2. Разгъване на портален скрипец - кросоувър - 4×10@7,5кг.
3. Раменни преси - 4×10@4кг. общо.
4. Повдигане на гири в страни с две ръце - 4×20@3кг.
5. Скотово сгъване с лост - 4×12@10кг.
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3×12@4кг.
7. Кардио на пътеката - 25мин. интервално.

Вода - 2 литра.

22.07.2017г - Почивен.
Храна в нормално съотношение и количество - освен това че прекалявам малко с динята но много ме освежава и трудно се контролирам.

23.07.2017. - Тренировъчен.

Тренировъчна програма с акцент бедра, глутеуси, прасци и корем:

Загряване на кростренажора 5мин. Лицеви опори на пейка - 3×15. Кофички на пейка - 3×20.

1. Клек преса с широк разкрач - 4×15@20
2. Напади с гири - 3×20 на крак с по 4кг.
3. Бедрено разгъване - 3×10@10
4. Глутеус мост с 10кг. диск - 4×20
5. Повдигане на машина за прасец - 3×15@20кг.
6. Странични наклони с диск - 3×20@10 на страна.
7. Крънчове на пейка - 4 серии до отказ
8. Повдигане на крака от вис - 3×20.
9. Интервално кардио - 30мин.

Вода около 2 литра, след тренировка - протеин.

24.07.2017. Почивен - басейнче и релакс.

25.07.2016г. Почивен

26.07.2016. Тренировка за гръб, трицепци, задни раменни глави

Тренировките са обичайните само тук добавих преден клек с щанга - 3×20 и клек с щанга зад врат 3×20.

27.07.2017. Гърди, бицепси, предни и средни раменни глави.
Тук добавих руско усукване с диск 3×20 и страничен планк по 30 сек. на страна.

Храната е в малки количества - не ми се яде напоследък.
След тренировките по доза протеин . Вода си пия доволно по 2 литра + масло от вечерна иглика и алое на кристали.

28.07.2017. Ще бъде почивен.

29.07.2017г. Почивен.

30.07.2017г. Тренировъчен

Комплексна:
1. Вертикален скрипец надхват - 4×7@25кг.
2. Кик бек с гирички - 4×12@4кг,
Раменни преси с дъмбели - 3×10@4кг.
3. Клек преса с широк разкрач - 4×15@20кг.
4.Сумо тяга - 2×15@15кг.
5. Напади с дъмбели - 3×17@8кг.
6. Суингове с диск 5кг - 3×20
7. Крънчове 3 серии до отказ
8. Повдигане на крака от вис. 3×20.
9. Пътека - 30мин. интервално.

Храната е под контрол, вода в големи количества. Пия витамин Ц , масло от вечерна иглика и смених алоето със сироп.

Спорна предстояща седмица на всички ☺

31.07.2017г. Почивен

01.08.2017г. -Тренировъчен.

Тренировка за гръб, трицепци, задни раменни глави:

1. Придърпване на хоризонтален скрипец пред гърди - 4×7@25кг.
2. Придърпване на вертикален скрипец - 4×12@15кг.
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3×12@4кг.
4. Придърпване на въже на скрипец за трицепс - 4×12@7,5кг.
5. Кофички на пейка - 3×12.
6. Разгъване на диск зад врат - 3×12@5кг.
7. Бг - клек с два диска по 5кг. - 3×12.
8. Глутеус мост с диск 10кг - 3×20.
9. Пътека - 30мин. интервално.

Вода около 1,5 литра.

02.08.2017г. Почивен.

03.08.2017г. Тренировъчен.

Тренировка с акцент глутеуси, бедра и корем: Загрявка и ротации на стави.

1. Клек с щанга - 4×20@25кг.
2. Сумо тяга с дъмбели - 4×25@10кг.
3. Хиперекстензии - 3×17 с 10кг. диск.
4. Бедрено разгъване - 3×10@10кг.
5. Повдигане на машина за прасец - 3×15@20кг.
6. Извивки с диск ( ляво и дясно)  -  3×10@10кг
7. Корънчове със свити крака на пейка - 3×30.
8. Клек с 5кг. диск пред гърди - 3×20.
9. Пътека - 25мин. интервално.

Водата е малко, храната е в норма но много трудно устоявам на плодовете нищо друго не може да ме поблазни така 🙄

04.08.2017г. Тренировъчен.

Тренировка: Гърди, бицепси, предни и средни раменни глави:

Ротации на стави.

1. Полулег с дъмбели - 3×12@5кг.
2. Изтласкване на щанга от лег - 3×9@15кг.
3. Разгъване на портален скрипец - кросоувър - 4×10@7,5кг.
4. Раменни преси - 3×10@4кг. общо.
5. Повдигане на лост напред с две ръце - 3×10@10кг.
6. Повдигане на 10кг. Диск с две ръце до брадичка - 3×12.
7. Пътека - 30мин. интервално.
Имаше и една макаричка с тежест на нея - разгъване и сгъване 3 пъти 🙂

Вода едвам 1.5 литра.