Кондиция

Неделя

Стълби на Панчарево

Загрявка:

1) крос от стената до стълбите
2) една дължина ситно бягане на малките стълби
3) една дължина ситно странично (на малките, смяна на страните през половината)
4) една дължина бягане през стълба (на малките)
5) една дължина ходене на големите стълби
6) една дължина бягане на големи стълби
7) една дължина скоци на големи стълби

За време:

Спринт на големи стълби
Скоци на големи стълби

Спринт на големи стълби
Скоци на големи стълби

Спринт на големи стълби
Скоци на големи стълби

Uphill - наклона по пътя, който е точно преди трибуните:

2 дължини от началото на мантинелата догоре - бягане назад
1 дължина - спринт

Комплекс:

AMRAP 10 минути

15 air squats
1 дължина спринт на големи стълби

8 завършени кръга и 14 клека от 9 -тия кръг. За втори пореден път печеля комплекс на стълбичките.

По план трябваше вчера да работя силова за крака, но си научих урока от миналата седмица, че не е особено добра идея след стълбички да тренирам крака, така че правих горна част:

Загрявка

3*(10 лицеви опори с 10 набирания)

Супер серии от

А1 Лицеви опори - тръгват от земя и свършват върху slam ball, пускането на slamball-а е много бавно - 8 повторения
А2 Гребане с дъмбел от горна позиция за лицва опора - 20 кила - 6 повторения

Б1 Лост с тежест в единия край, опрян на ъгъл, буташ го напред, хващаш и завърташ на едната страна, после същото на другата - 6 пъти с 15 кила на лоста
Б2 Австралийско набиране с много бавно пускане - 6 пъти

В1 Набиране от подхват със супер бавно пускане - 5
В2 Pull down с 25 кг дъмбел на топка  - 6 пъти

А и Б - по 3 серии
В - 2 серии

Нещо не се почувствах натоварен и направих 3 серии бутане на дъмбели от лег от топка (25 кг. дъмбели)

Малко корем - планк, ножици със слам балл, коремни.

Това е. Днес крака.

Преден клек - 5 повторения на 60, 70, 80, 90, 2 повторения на 100 (едното много криво), 5 на 80

Power Cleans на 40, 50 - много бройки за техника. 10 повторения на 60
Pistol squats - 3*7
Dead lift - 3*80 kg
2 сета табата за корем

Четвъртък

Загрявка - кръгова, стълби, препядствия

Комплекс:

60 метра Bear Crawl
60 метра KB Walking lunges @ 40 kg
60 Swings at 24
30 Chest to Bar
30 Toes to bar
1 км бягане

Як комплекс, но не съм доволен от представянето ми - имах много проблеми на ходещите напади, на chest to bar и особено на toes to bar не действах достатъчно бързо. Излязох да бягам предпоследен. На единия километър бягане буквално избухнах, но ми стигна само да завърша малко след средата - изпреварих 3-ма човека. Още 2-ма ми трябваше буквално още 10 метра, за да ги мина.

Петък:

10 - тина серии *20 лицеви опори
Клекове - около 3*20
Swings с 16-ка - 3*30

Събота:

Супер серии от:

5*(8 набирания с 20 лицеви опори)
5*(8 мечка+ 7 лежанка-70 кг.)
5*(дърпане скрипец от хоризонтално положение - 80 кг.+дъмбели от полулег - 52 кг.)
5*(дърпане на скрипец от вертикално - 60 кг. + флайс) пътека

2,6 км. пътека

Стълби

Крос от стената на Панчарево до трибуните

На малките стълби:
1 дължина бягане
2 дължини странично (на всяка страна)
1 дължина скоци (от половината през стълба)

Големи стълби:

1 дължина ходене
1 дължина спринт
1 дължина тичане
1 дължина спринт

1 дължина спринт
1 дължина тичане
10 клека

1 дължина спринт
1 дължина тичане
12 клека

1 дължина спринт
1 дължина тичане
15 клека

Комплекс

AMRAP
1 дължина скоци
1 дължина тичане

Биха ме в този комплекс :( Не съм свикнал да губя на стълбичките.

Front squat - 5*60, 5*70, 5*80, 5*90, 2*90, 5*80, 5*75, 5*70
Dead lift - 5*80, 5* 90, 3*100, 2*105, 5*90
Power Clean - 5*40, 10*50, 5*60, 10*50
Pistol Squats - 3*5 на всеки крак
Странично ходене със sling shot над коленете - 3*30 м.

Последните 2 месеца не писах. През това време първо качвах малко сила, после следвах програма за намаляне на телесните мазнини, с идеята да не си губя силата (особено в краката). Горе-долу се получи. Свалих телесна мазнина до 10,5%. съгласно измервателните уреди в МОЛ-а. Следващите 2 месеца влизам в режим на качване на сила - най-вече в долните крайници.

За сега положението е горе - долу следното:

Преден клек - 100 килограма - 2 повторения

Заден клек - 115 килограма - 2 повторения

Clean - няма да правя Clean с повече от 65 кила и ще внимавам с това упражнение. Оказа се, че при контакта на клийн с предната част на бедрото при вдигане и особено при сваляне на щангата (не тренирам на място с подиум, където мога просто да я пускам), частично съм разкъсал мускулно влакно.

Кофи обикновени (горна част не тренирам с тежести) - 21 хубави, дълбоки броя съм правил, споредмен мога да ги докарам на 25.

Набиране на халки от L-Position (Стриктно) - 5 броя

Планк - 4 минути

Цел - искам да докарам задния клек до 125 кила в следващите 2 месеца, преден клек 110 кила, като запазя индекса на телесните мазнини.

Програма:

Ще се пробвам да тренирам двуразово:

Сутрин след ставане от сън (на гладно) - кратък комплекс - макс около 15 мин. Имам постелка, пудовка 16 кг. и въже за скачане.

Мисля да правя дублети на AMRAP - за активиране на метаболизма. (Например AMRAP за 12 мин. 25 суинга с пудовка с 1 ръка със 50 скока на въже) или AMRAP за 15 минути 25 суингове със снач с 5 снача с пудовката на всяка ръка.- 16-ка или суингове с пушпреси.

Вечер - 2 дни силови тренировки за крака Понделник и Събота:

Първи ден силова вечерна крака:

Преден клек - 5-ци на 60, 70, 80, 90 кг., 2-ка на 100 кила
Заден клек - 5 на 90, 5 на 100 кила, 3 или 4 на 110 кила, 2-ка на 115, 4 на 100 кила и 5 на 90
Тяга - 5*5 - тягата ми е изключително слабо движение така че както дойде, но ще целя поне до 105 да докарам петицата
Pistol Squats - 5*5

Втори ден силова вечерна крака:

Преден клек - 5-ци на 60, 70, 80, 90 кг., 2-ка на 100 кила
Заден клек - 5 на 90, 5 на 100 кила, 3 или 4 на 110 кила, 2-ка на 115
Clean squat - 1 серия от 5 повторения на 50 kg и 2 серии на 60 кг.
Пистолети

Три дни кондиционни тренировки - Сряда, Петък и Неделя (тренировките продължават около 1.30-2 и включват загрявка, вработка (или skill) и комплекс накрая) - винаги в комплексите ще търся по тежки килограми, там където има крака заедно с по - бавно изпълнение и концентрация. Например, ако по задание трябва да правим тръстъри с 40 кила в комплекса, аз ще действам с 50.

Един ден - бързи смели сръчни - Вторник.

Хранителен режим - в периода на кът бях на 1800 калории за около 3 седмици, след това за около 2 седмици на 2100, около 4 дни изкарах на 2700 и мисля в следващите 2 дни да вдигна на 2900. С около 180 г. протеин дневно, малко мазнини, останалото въглен.

Висок съм 177 см., тежа 73 кила и както писах съм 10-11% телесна мазнина.
Сън - около 7 часа на ден.

Моля за вашите съвети за тренировъчни и най-вече за хранителния режим - дали 2900 е достатъчно от 1 страна и дали от друга страна това сравнително бързо качване на прием на калории няма да доведе до покачването на индекса на мазнината.

Също така в периода в който бях на 1800 калории се закачих много неприятно за енергийните напитки и сега няма откачане. Започнах с кола Zero - по 1 на ден преди тренировка, после Monster, сега пия по 3 Monster-а без захар на ден, заедно с 2 кафета и не ги усещам.

Някой дали може да даде отзиви за кросфит клуб 681 - имат “щанга часове” във Вторник и Петък. Обмислям да ги използвам. Трябва да си подобря тягата, а искам да фиксна и clean-а, че ми е любимо упражнение?

Иначе вчера тренировката протече по следния начин:

Преден клек:
5 @ 60, 70, 80, 90. Две полуповторения на 100 - не бях загрял като хората

Заден клек:
5 @ 90, 100, 110, 110
2 @ 120 - хубави чисти бяха повторенията на 120.

Тяга:
5 @ 80, 90, 100, 110

Пистолети
3*7

Корем - 2 серии табата, всяка 8 рунда

Първа серия - 4 рунда по 20 сек. L - position от халки и 4 рунда ножици с 10 сек почивки между всеки рунд.

Втора серия - редуване на предни планкове със странични планкове - 8 серии по 20 сек. с 10 сек. почивка.

2 минути и половина обикновен планк.

Ако е пловдиския 681…

Не, софийския е:

http://crossfit681.com/график/

Като цяло, ако някой може да ми препоръча място в София, където да си подобря тези движения ще е супер. Предпочитам да е треньор, който се занимава с щанги, а не кварталния инструктор във фитнеса, който вчера се е научил да обръща, защото е модерно.

В залата на Ефо (преди да затвори) треньор беше Илир Тафарам, имаше група от няколко души и тренираха всеки ден. Сега, колко добър треньор е нямам идея, защото трениращите бяха доста зле 😄 ама на мен ми е давал доста полезни съвети.

Сега май ходят на Раковски, но не съм сигурен.

От днес:

Сутринта

21-15-9 snach с пудовка 16-ка на всяка ръка с 30 коремни преси между сериите и една начална преди първата серия сначове - малко над 10 минути я направих.

Вечерта
Chest to bar - 10 серии по 6
Стриктни набирания - 10 серии по 4
Стриктни набирания от L position - 4*2

Toes to bar - 5 серии по 7
1 врътка изометрична табата - прав със странични планкове

По план исках да направя 4 серии по 4 набирания от L, но след стриктните набирания явно гърба ми беше омекнал и не можах да ги докарам до повече от 2 повторения в серия.

Загрявка
Clean Squat - 5 @ 40 kg, 50 kg, 60 kg
Push Press - 5 @ 40 kg, 5 @ 40 kg, 5 @ 50 kg, 5 @ 50 kg
Clean & Jerk - 5 @ 50 kg
Overhead Squat @ 15 kg - 3*10

WOD Grace (30 Clean & Jerks for time) at 40 kg за 5:50.

Направих проучване за курсове за олипмпийски движения:

Sport Revolution (Ефо) - телефоните им не отговарят, но доколкото разбрах докато не уредят зала няма да имат щанги.

Crossfit Dream - започват курс по щанги в края на Септември.

CrossFit 681 - принципно имат обявени часове за “щанга клуб” за Вторник и Петък, но в момента се готвят за някакво състезание и ще подновят щанга клуба в края на месеца.

Това успях да издиря, ако някой има други предложения ще се радвам да ги сподели, че не ми се чака още 3 седмици 🙂.

Иначе днес сутрешна тренировка: 21-15-9 - snatch с пудовка 16-ка на всяка ръка, като между сериите snatch - съответно 42, 30 и 18 лицеви опори. Времето за завършване на комплекса - 13 минути . Завърших с 2 врътки табата за корем.

Довечера по план трябваше да ходя на “щанга клуб”, но след като няма да има, не знам дали има смисъл да се мъча сам. Ще го измисля.

Спортен център Европа в Дружба - има момче,което води щанги, но си води групата отвън.Не е към самата зала.Може да звъннеш да питаш.

Залата по щанги на Славия.

Зала fearless в Люлин - имат щанги, но незнам кой е треньор там.

В кросфит дрийм по-добре недей да ходиш да се учиш на щанги.

Вечерната тренировка реших да не правя щанги - нещо много ме дърпа вътрешната част на бедрото към слабините. Купих си днес BOSU Ball и реших малко да се заиграя с баланса, накрая направих и едно бързо комплексче за горна част, но всичко по реда си:

5*20 Air Squats на обърнат Bosu Ball
3*15 тяга на един крак върху Bosu Ball (на всеки крак - без тежест)
5 серии ickey shuffle на  bosu ball по 20 на страна
3*10 Клекове върху Bosu на 1 крак (на всеки крак)
3*10 Скокове на 1 крак върху Bosu Ball (на всеки крак)
3*3 Клекове на 1 крак върху обърнато Bosu
Пробвах и да скачам на 1 крак върху обърнато Bosu, но се попребих и реших малко да успокоя топката 🙂

И бързото комплексче за горна част:

5 кръга от:
12 * KB Push Press (с 2 пудовки 16-ки)
20 Лицеви на юмруци

7 минути и 33 сек

Днес бях уговорил да щанга тренировка тук:

https://www.facebook.com/hellsportclub/

Бедрото обаче продължава да дърпа, затова отмених тренировката и отложих.

Сутрешна сесия:

Отиване с колело - около 20 мин.

10 серии по 15 кофи на успоредка
6 серии по 10 лицеви опори с пляскане

5 серии по 20 сек. L - Position на успоредка
L - Position от вис - една серия от 20 сек.

Връщане с колело - около 20 мин.

По план вечерта трябваше да си поиграя пак с BOSU-то, но вчера след тренировката много ме дърпаше бедрото. Днес е по - добре, но искам да го възстановя максимално бързо, за да вкарам тежкото пълноценно.

Вечерна вчера:

5 серии * 8 стриктни раменни преси с 2 пудовки по 16 кг.
5 серии * 10 пуш преси с 2 пудовки по 16 кг.
5 серии * 12 чуково сгъване за бицепс.

Днес - Bosu тренировка:

5*20 клека на обърнато Bosu
5*15 румънски тяги на 1 крак на Bosu (на всеки крак)
5*10 клека на Bosu на 1 крак
9 клека на 1 крак на обърнато Bosu (всеки крак)
9 румънски тяги на обърнато Bosu (всеки крак)
3*40 - ickey shuffle
45 скока върху Bosu на 1 крак на всеки крак
20 странични скока върху Bosu на 1 крак (всеки крак)

Днес тренирах само вечерта. Внимавах с килограмите, защото бедрото ми мина, но сега пък имам някакви проблеми с кръста:

Преден клек - 5* 40, 60, 70, 80, 90. Двойка на 100
Заден клек - 5* 90, 5*100, 4*110, 3*110, 5*100, 5*90
Clean Squat - повторения на 50 кг. с акцент върху техниката - около 20-на повторения направих.
Pistol Squats - 3*7

Корем

L-Position от халки - 7 серии по 20 сек.
Toes to Bar - 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 или общо 55 T2B

Сутрешна сесия:

100 kipping набирания - за около 20-25 минути (10 серии по 10 набирки). Не си давах никакъв зор.
20 стриктни набирания (5 серии по 4 набирки)

Нямам никакви болки в кръста, което е супер. Лошата новина е, че продължавам да топя килограми и вече съм в нормата на нежеланото. Сутринта на гладно се премерих 71 кг., при това имам и водна задръжка, защото вчера ядох много сирене. Увеличавам калориите на 2900 (от 2700) с тенденция да кача на 3100 следващата седмица.

Вечерна

Загрявка - 100 скока на въже, малко speed ladder. Един Бърз комплекс по протокол 30 секунди работиш, 10 секунди почиваш - упражненията бяха както следва - Jumping Jacks, Лицеви Опори, Страничен планк, лицеви опори с ротация към страничен планк, клекове без тежест, прескачане на препятствие (около 70 санта), wall sitting (може и да пропускам нещо)

Тренировка
Hang Power clean @ 40- 10
Clean Squat @ 40 - 10
Clean Squat @ 50 - 10
Clean Squat @ 60 - около 15

Push Press @ 40 - 5
Push Press @ 50 - 5
Clean & Jerk @ 50 - 5

Всяко от движенията по - горе изпълнявах на единични повторения с почивка между повторенията от 10 до 30 секунди. Акцента беше за максимална прецизност за изпълнение.
На 60 кг. спрях да обръщам в момента в който видях, че повторенията започват да се изкривяват. Намалих тежестта и преминах към следващото движение. Много съм доволен, Clean Squats на 60 кг. изглеждаха супер. Всъщност когато спрях да се фиксирам върху това каква тежест ще обърна, нещата започват да се случват.

Overhead Squat - 2*10 на 15 кг., 2*10 на 25 кг.

Завърших с горното комплексче (от загрявката)

Вчера тренирах 1 път, но тренировката ми се стори смазваща.

Първата част - лека атлетика - няма да ги описвам напълно - но правих разножки, ръченични, високо коляно, ситно бягане и пр., дърпах ластици - напред и настрани, бягах къси спринтове и още други - около час беше тази част от тренировка.

Комплекса ми се стори епичен - и той беше от 2 части:

6 кръга EMOM:

5 Swings @ 24 kg
5 Бърпита

Веднага щом свършиш последното бърпи търчиш за втората част на комплекса, а именно:
3 кръга от:

300 метра бягане
30 метра farmers walk (Първия кръг с 2 дъмбела по 25 кг, другите 2 кръга с 2 пудовки по 20 кг)
30 метра walking lunges (Първия кръг с 2 дъмбела по 25 кг, другите 2 кръга с 2 пудовки по 20 кг)

Завърших общо за 16:10 двете части. Имах проблеми на walking lunges - особено с 2-та дъмбела по 25 кила ми беше много трудно. Въобще тягата и lunges са ми много тегави движения.

Тренировката завърши с корем - 1 врътка табата - смяна на коремни преси и ножици и още 2 врътки табата смяна bear walk с plank.

Днес почивам.

Сутрешна:

Леко кросче 4 км. за 25 мин. Довечера мисля да разцъкам Bosu-то

Вечерна:

5*20 клека на обърнато Bosu
5*15 румънски тяги на 1 крак на Bosu (на всеки крак)
5*10 клека на Bosu на 1 крак
9 клека на 1 крак на обърнато Bosu (всеки крак)
9 румънски тяги на обърнато Bosu (всеки крак)
3*40 - ickey shuffle
45 скока върху Bosu на 1 крак на всеки крак
20 странични скока върху Bosu на 1 крак (всеки крак)

L-Position - 3*20 сек.

Вчера

Сутрешна:

10*20 лицеви на юмруци
2 врътки табата - смяна на ножици, туист и коремни

Вечерна:

3*20 клека на обърнато Босу
3*10 клека на 1 крак на всеки крак на Босу
3*15 румънска тяга на 1 крак на Босу

Между тренировките басейн

През деня се заиграх със slack line-а, но ме налазиха едни деца в парка да си играем с въжето и не можах да направя почти нищо.

Затова вечерта една тренировка, само изчанчени упражнения:

Загрявка - като за лека атлетика включително и препядствия

Радиуси с ластик латерално въртене - 3 серии по 6 завъртания

Български клек - 3*6 на крак с 2 пудовки по 20 кг. - на 6-тото повторение пускаш пудовките и скок от БГ клек на 1 крак - 3 пъти

3*6 Бърпита между кутии - падаш между кутиите и при изправянето веднага отскачаш на макс, като завършваш бърпито стъпил с всеки крак на кутия. Е това е бърпи 🙂 Кутиите бяха на максимална височина, а последната серия върху тях сложих и 2 диска 15-ки - още няколко санта

Екстензии от кутия - 3*8 - качаваш се върху кутията по корем, като долната част на корема опира върху предния ръб на кутията, другарче те хваща са краката, пускаш до долу и качваш до изпънато положение на тялото.

Абдоминална ротация с ластик 3*10 завъртания - закачаш ластик на лоста за набиране, заставаш в позиция за напад, хващаш ластика с ръка и ротираш от корема.

Комплексче:

3 кръга от:

10 суинга с крачка в страни @ 24кг
5 slam balls с 9 кг от напад позиция на всеки крак (топката се забива с абдоминално завъртане в страни от теб)

Едноразово днес отново

Крака:

Преден клек петици на 50, 60, 70, 80, 90. Две повторения на 100

Заден клек петици на 90, 100, 110, четворка на 120 (WOW!!!)

Pistol squats - 4*5

Clean Squats - петици на 40, 50, 60 и едно повторение на 70 (бях си обещал да не обръщам повече от 65, но реших просто ей така да видя докъде съм)

Swings - 6*10 @32 кг.

Корем
L Position от халки (не от вис) 7 серии по 20 секунди

Щом клякам 4 пъти със 120 кила, значи единицата на 130 трябва да я имам (или да е супер близо), което значи че може би ще трябва да ревизирам целта и да гоня единица със 140 кила до средата на Декември. Предния клек нещо зацикля, though.

Сутрешно леко:

10*20 лицеви на юмруци
5*10 лицеви с пляскане

Довечера планирам да взривя гърба и малко корем

Еми не стана точно взривяване.

110 набирания (серии по 10*7 и 3*10)
20 стриктни набирания

L Position - 5 серии по 30 секунди

Правя и едно упражнение, което сам си измислих - набирам се, държа в горна позиция, като същевременно извъртам тялото да стане успоредно на земята и от тази позиция започвам да свивам колената към корема ту в ляво, ту вдясно. Та 5-6 серии по 5-6 повторения от него направих.

Днес едноразово - размазващо:

Загрявка:

Крос, една врътка табата - смяна на напади, клекове, бегачи, бърпита, петици клекове на 20, 30 и 40 кила.

Първи комплекс:

ЕМОМ 3 mins for 15 mins:
В началото на всяка трета минута 5 предни клека на 50, 60, 70, 80, 90 кила

Втори комплекс:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Clean Squat @ 40 kg.
Burpees Over Box
Време 18:45

Exodus

200 скоци на въже

Изключително неприятно се контузих вчера - беше 15 градуса температурата в тъпата зала и при загрявката се сецнах - тръгнах да обръщам 50 кила от вис, нещо не бях съсредоточен и се извих назад при обръщането. На този студ еректора ме сви зверски.

Направих си тренировката, но боли много днес левия еректор. Бесен съм - тъпи аматьори - как може да държат такива температури в залата.

Иначе тренировката беше следната:

Загрявка

Skill:
5 стриктни раменни преси и 5 пуш преси без пускане на щангата на 30, 40 и 50 килограма

WOD

5 кръга от:

На всеки 3 минути се правят 20 пуш преси на 40 кила и за останалото време до края на третата минута набирания. Почива се 2 минути. Целта е да се направят максимален брой набирания - стигнах 60 общо за 5-те кръга

Exit
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 - Toes to bar и Лицеви опори с пляскане

Сутрешна сесия:

15 минути колело до стадиона, 200 скока на въже

Speed ladder - няма да описвам всичко, защото правих много неща - повечето на 1 крак. Около половин час.

На трибуните стадиона:

3 серии бягане по трибуните по нагорнище.
3 Серии скоци по трибуните нагоре на 1 крак на всеки крак
Спринт на равно - 4 серии по 100 метра

С колелото до южния и slackline тренировка около 1 час.

Довечера ще избухвам на Босу. Баланса започва да работи.

Вечерна:

5*20 клека на обърнато Bosu
3*40 - ickey shuffle
5*10 клека на Bosu на 1 крак
5*15 румънски тяги на 1 крак на Bosu
45 скока върху Bosu на 1 крак на всеки крак
20 странични скока върху Bosu на 1 крак (всеки крак)

Сутрешна сесия:

Загрявка
15 мин. с колелото до парка

Тренировка:
1 час slackline

Exodus
15 мин. с колелото до вкъщи

От вчера краката са ми яко нагърмяни, а пък по план трябва и днес вечерната да разцъквам с Bosu. Или умората идва от uphill-а вчера на стадиона!?. Което и да е, скандално е какво може да си причини човек със собствена тежест 🙂

Сутрешна сесия:

Загрявка
15 мин. с колелото до парка

Тренировка:
Което и да е, скандално е какво може да си причини човек със собствена тежест 🙂

То че може да си причиниш може, въпроса е има ли смисъл. Човек е хубаво да си задава въпроси какво тренира и с каква цел и дали има мисъл. Пречукването е най-лесно 🙂

Целите са ясни - предсезонна подготовка, за да може началото на Декември, като сложа ските да съм машина. Това слага топ приоритет върху упражненията за баланс, сила в краката и реакции.

Bosu, uphill на един крак и slack са може би най-смислените тренировки за моите цели. Първите 2 развиват експлозивност в краката и баланс едновременно, а третото вдига баланса на съвсем друго ниво. Нито една от трите тренировки не може да се тренира в квартална зала, затова се налага да ги струпвам в почивни дни. Иначе и на мен ми се иска да са разделени, за да имам повече време за възстановяване.

Тежко е да се правят в 2 или 3 поредни дни двуразово (вчера съм тренирал почти 4 часа, днес се очертава 3 часа двете серии), но ефекта си заслужава 1000%. Краката ще им дам време да възстановят 2 дни след това.

Също така, това са упражнения, които са сравнително безопасни - можеш да поемеш риска да ги натиснеш въпреки умората - не е обръщане или клякане, където винаги рискуваш няколко десетки килограма да ти паднат на главата. Най-рисковите упражнения са uphill-а на 1 крак и скоците на Босу на 1 крак.

Първото не предвиждам да го правя днес, второто ще преценя по време на вечерната сесия - ако съм сгънал няма да рискувам да скачам на Босу на 1 крак.

За днес - Mission Accomplished:

5*20 клека на обърнато Bosu
3*40 - ickey shuffle
5*10 клека на Bosu на 1 крак
5*15 румънски тяги на 1 крак на Bosu
45 скока върху Bosu на 1 крак на всеки крак
20 странични скока върху Bosu на 1 крак (всеки крак)

Тъкмо на време да хвана развръзката на Laver Cup. Предстои уникална тенис вечер.