Кондиция

Сутрешна сесия:

10*20 лицеви опори на юмруци
5*12 лицеви опори на юмруци с отскок от юмруците
10*15 лицеви опори с крака върху стол

Четири врътки табата за корем - 8 минути изометрични и 8 минути за динамика.

За довечера планувам само slackline.

Вчера много силен вятър и ходеното на въже пропадна, за съжаление. Реших да си дам почивка и не правих нищо друго вечерно.

Иначе ходих да си замеря телесните мазнини. Оказа се, че от 7,8 кг. са нараснали на 8,2 за една седмица. Дали това е възможно или просто кантара дава отклонение? Диетата ми е на 2900 калории дневно. Да вкарах свинското месо в ежедневието си и си позволих по - мазно телешко, но запазих общия обем на калории. 400 гр. мазнина за седмица - малко не мога да повярвам. Тренирам всеки ден, някои дни двуразово, по таблица трябва да гоня 3000-3200 калории, за да поддържам теглото си.

В допълнение - меря се винаги след второ хранене за деня, на един същ кантар всяка седмица. Не че ми пука особено - на този етап от годината процент отгоре телесна мазнина не е проблем. По-скоро ме притеснява скоростта с която е станало - половин кило за седмица - в края на сезона пак ще съм 76-77 кила, ако продължавам така и пак ще има зверски режими пролетта и лятото.

Ще е интересно да покажеш мускули на 10-11% телесни мазнини, снимки?

Нали килограм мазнина се равнява на 9000 калории. Следователно, за да си качил толкова и то да е мазно, а не например водна задръжка, прави сметка в какъв излишък е следвало да си, за да се отложи толкова мазнина.
И аз сега съм кило и нещо нагоре, сравнено с меренето в неделя, обаче сантиметърът на талията показва по-малко. Според мен е хубаво да се мерят и обиколки - да не кажа, че е доста важно, за да се види накъде и как вървиш.

400 гр мазнина са около 3600 ккал излишък над поддържащите ти калории; за една седмица прави по около 520 ккал излишък на ден (1 пакет фъстъци), което на теория не е невъзможно, ако нещо си объркал сметките на храната.

Тия 3200 ккал, според мен, са ти в повечко за поддържане на 73 кила лично тегло.

Имай предвид, че упражнения като лицеви опори, набирания, кофички, клекове със собствено тегло, bosu ball и т.н. не горят чааааак толкова много калории, колкото си мислиш, на това тегло. Много зависи от интензитета, с който работиш (и плътността разбира се).

Нали килограм мазнина се равнява на 9000 калории.

Не и в този случай. В контекста на сваляне/качване средната стойност е 7709 ккал.

П. П. Това е средна стойност, изчислена на база на статистически данни и не е особено точна,  но върши работа за начало.

Абе не съм правил само собствена тежест, освен това си има дни със сериозен HIIT елемент. Освен това съм на 2900 калории, не на 3200, именно защото 3200 ги усещам в повечко.

Направих равносметка на миналата седмица и си има тежко, има си и обем, има си и HIIT. Само Вторник и Четвъртък изглеждат по - скатаващи (и Неделя до някъде):

Понеделник - преден клек с последна работна тежест 1,25 от собственото тегло и max на 1,4 от собствено тегло, заден клек последна работна тежест - 1,7 от собственото тегло, Clean Squats - последна работна тежест 0,85 от собствено тегло.

Вторник - 130 набирания + 250 опори - собствено тегло

Сряда - Преден клек - последна работна серия на 1,25 от собствено тегло. Комплекса беше 55 Clean Squats @ 40 кг. и 55 Burpees over box за 18:45 min. - което е ОК и откъм обем и от към интезитет.

Четвъртък - 100 пуш преси на 40 кила с 60 набирания за 25 мин. - това е малко постно

Събота - си беше размазващо, освен Босу-то имах и сериозен uphill и спринтове, което си е HIIT

Неделя - освен Босу-то имах и малко колело.

Ще следя и тази седмица - те ще си проличат дали е тренд, грешка в измерването или еднократен ефект.

Бомбер утре или довечера ще пусна снимки, но не съм хич шреднат - виждат се там 6 плочици, но имам дебела кожа, а и не могат да се очакват чудеса на 71-72 кг. лично тегло.

Не очаквам, че ще изглеждаш като батка на 71-72кг, но при такъв % мазнини трябва да си изчистен, независимо колко ти е дебела кожата и какво ти е разпределението на мазнините, освен ако не ги мериш грешно.

Преден клек 5*50, 5*60, 5*70, 5*80 и 4*90
Заден клек 5*90, 5*100, 5*110, 5*120, 3*120, 5*110, 5*100
Обръщания - 5*40, 5*50, 5*60
Pistol Squats - 5*5 на крак + 2*5 само на десния

4 врътки табата за корем - 2 изометрия и 2 динамика

И снимката:

Недей повече да си мериш % мазнини на кантара в мола.

но имам дебела кожа

OH, really? 😄 Това е като едрият кокал, но в другата крайност 🙂 Много се филмирате хора 🙂 Формата ти е много добре.

Загрявка - малко кросче, малко speed ladder, малко препядствия, на скоците кръста ме сряза жестоко - не е на добре това.

125 kipping набирания за 15 минути.

WOD

AMRAP 20 min.
5 Kipping набирки
10 Стриктни кофи на халки

Както вероятно разбирате от начина по който тръгнах да загрявам бях предвидил съвсем друг тип тренировка. Начина по който ме сряза кръста при един от скоковете обаче промени плановете на 180 градуса. Иначе буквално разбих днеска горната част, не преброих колко кръга завъртях на комплекса, но при последната серия кофи гърдите и хвата ми направо отказваха.

Кръста обаче не е ОК, онази тъпа контузия в студената зала продължава да човърка явно, трябва да взема мерки.

Сутрешна:

Загрявка

Преден клек - 5*50, 5*60, 5*70, 5*80, 3*90, 5*80

WOD
AMRAP 18 min
10 Front Squat @ 50 кг
50 скока на въже

10 врътки за това време.

Корем - 2 врътки табата - изометрична и динамична

Днес се очертава ужасен ден. Още от сутринта - някакъв мамалигар с букурещка регистрация ме беше запушил на излизане от залата и се наложи да зарежа колата. Ако чете форума да има в предвид, че аз съм виновен само за вдигнатата му задната чистачка - мисля обаче, че това ще е само началото. Запушил е с некадърното си паркиране още около 20 коли.

Ако се оправя на време ще тренирам и вечерта - имам енергия засега.

Сутрешна - бърза

5*20 Bosu клек
5*10 Bosu клек на 1 крак
3*15 Румънска тяга на 1 крак на Bosu

Сутрешна:

5*20 клек обърнато босу
5*10 клек 1 крак босу
2*10 клек 1 крак обърнато босу
3*15 румънска 1 крак босу
2 врътки табата корем - изометрия и динамика

На босу може да клякаш с дъмбели в ръцете.

И аз обмислях да утежня клека на 2 крака на босу - май вече е време. Имам 2 пудовки по 16 кила - другата тренировка ще пробвам.

Вечерна - 8 табати:

Първите 4 табати - завъртане на лицеви опори на юмруци, планк и пуш преси с 2 пудовки по 16.

Вторите 4 табати - корем 2 изометрични табати и 2 динамични.

Разбрах коя е причината за болките в кръста - вчера и днес в босу тренировките нямаше скоци и нямах никакви проблеми с кръста. Днес преди вечерната тренировка малката поиска да скачаме на босуто. Направих не повече от 20 скока на 1 крак и то на смешно разстояние от босуто и кръста веднага ме стегна. И то не толкова кръста, колкото малко по - нагоре от 2 страни на гръбначния стълб.

Сутрешна:

Преден клек - 5*50,60,70,80, 3*90, 1*100
Заден клек - 5*90, 100, 110, 120, 1*125
Pistol squats 5 серии по 7

125 - цата - добра дълбочина, но при изправянето тръгнах напред. Следя кръста с трепет...

Вечерта отново не успях да тренирам - сега пък ме мъчи вирус и вечерта бях парцал. Днес сутринта съм по - добре:

Сутрешна:

1 час координация - наредба от speed ladder, препятствия, кутии за скоци.

Накрая 3 серии по 20 секунди L position на халки.

Хубавото е, че тренировката имаше бая скачане, включително и на 1 крак на височина и кръста беше ОК.

За довечера съм планувал горна част, но да видим как ще се чувствам.

Мина един месец от както тренирам по новата програма и е време да направя равносметка:

Като цяло не всеки ден успявам да си изпълнявам заложените цели за тренировки. Мисля, че по - добрия подход е, когато не се чувствам в кондиция да пропусна вечерна сесия и да почина отколкото да направя двуразова тренировка и на следващия ден да съм дроб сърма.

По отделни компоненти:

Сила в долната част - като цяло съм по - скоро доволен.

Стигнах 125 килограма заден клек месец и половина по - рано отколкото бях предвидил. Упражненията на 1 крак също вървят - техниката и амплитудата при пистолетите и босу клекове на 1 крак видимо се подобрява.

Има обаче и места, където изоставам - предния клек го цикля на 100 килограма вече цял месец не съм мръднал там грам (въпреки, че преден клек правя 2 пъти в седмицата, а заден само 1 път).

Мъртва тяга почти не правя, обръщанията също много съм ги неглижирал (всичко това заради постоянните проблеми, които имам в кръста)

Баланс - както писах по - горе видим напредък на босу упражненията и пистолетните клекове. Съжалявам, че изпуснах момента за активни тренировки на slackline - сега имам голям мерак за тренировки, но времето е гадно.

Координация и реакции - обикновено правя упражнения за координация и реакции по време на загрявка. Явно факта, че не пропускам е от полза. Днес за първи ден имах отделна тренировка за координация и реакции и съм повече от доволен от резултата.

Корем (Core) - последната седмица, две определено скатавам от тренировките за корем. Някак все не остава време - докато преди правих L Positions в много серии, всякакви разновидности и на всяка тренировка, то напоследък се ограничавам да врътна една динамична и една изометрична табата. Има дори дни в които пропускам корема - все по - чести.

Хубавото е, че усилената работа върху core-а през цялото лято, както и честото клякане (на практика с босуто на 1 крак клякам 4 дни в седмицата) ми дава стабилна основа, но не трябва да отстъпвам и грам. За съжаление, болките в кръста ми пречат да тренирам обликосите, а те ще имат своята роля зимата 🙂

Рамене - пълна смешка. Това може би ми е най-неглижираната и нетренирана мускулна група в моето тяло. В интерес на истината и една от най-малко използваните в алпийските ски.

Сега мога да дам 2 реда гръмки обещания как ще правя стриктни раменни, пушове и HSPU в несвяст, но няма смисъл да лъжа. Ще правя по някоя раменна или пуш преса поне един път в седмицата.

Гръб и гърди - също нищо особено гледам да ги държа в що - годе прилична кондиция с минимум 1 целенасочена тренировка в седмицата. В другите дни също ги натоварвам като част от комплекси. Така или иначе не са ми ултра - топ приоритет и съм доволен от кондицията им на този етап.

Хранене - държа около 2,7-2,9К на ден. Това ми идва една идея по-малко, но се притеснявам да прекачвам границата от 3К.

Защо? И аз не знам - все пак целта ми е сила в долната част и около 3 - 4 килограма нагоре за сезона, а не корица на мъжко списание (то на 71 кг. лично тегло представям си и какво списание би било, ама айде 🙂 )

Нови цели за месец Октомври:

Заден клек - 3 чисти пълни повторения на 125 кила (1 чисто пълно на 130)
Преден клек - 3 чисти пълни повторения на 100 кила (1 чисто пълно на 110)
Босу - въвеждам бенч марк за максимален брой босу клекове на обърнато босу на 1 крак след проведена стандартна босу тренировка. В момента ми е 9 повторения. Гоня 12 повторения до края на Октомври.

Slackline - не знам колко ще мога да тренирам линия, но целта ми е пълен клек на 1 крак на slackline до края на Ноември.

Горна част - да поддържам това което съм постигнал.

Еми това е за сега.

Вечерна - кратка, но съдържателна:

Загрявка с много корем.

WOD

10 кръга от 7 лицеви с пляскане и 5 Chest to bar

Направих комплекса на един дъх, почти без почивка между упражненията. Направо гръмнах.

След комплекса - пирамида от 1 до 10 същите упражнения - редуване.

Сутрешна:

Clean Squat 5 @ 40, 50, 60, 65, 65
Front Squat 5 @ 50, 70, 80, 3@90, 4@ 80

Вечерна:

Загрявка

Силова EMOM 3M

Front Squats - 5*50 ,60, 70, 80, 80

WOD

21 Clean Squats @ 40 kg
12 Burpees

15 Clean Squats @ 50 kg
9 Burpees

9 Clean Squats @ 60 kg
6 Burpees

2 врътки Табата - динамична и изометрична.
На едното обръщане прецаках лявото рамо.

Днеска почивам по програма.

Сутрешна:

Координация + реакции - speed ladder, препятствия, кутии наредени като за бързи, смели сръчни - 1 час

Продължава да ме мъчи тъпия вирус + рамото не е ОК, но всичко е точно 🙂

Вечерната трябваше да е с акцент на рамената. Взех мъдрото решение да не я правя, мина ми през акъла да я сменя с Босу тренировка, но май е по - добре да почина.

Сутрешна:

Клек на обърнато Босу - 5*20
Клек 1 крак - Босу - 5*10 на всеки
Румънска на босу на 1 кра - 5*15 всеки
12 клека на 1 крак на обърнато босу. Всеки.

Събота - вечерна:

Клек на обърнато Босу - 5*20
Клек 1 крак - Босу - 5*10 на всеки

Неделя - сутрешна

Клек на обърнато Босу - 5*20
Клек 1 крак - Босу - 5*10 на всеки
Скок на 1 крак на Босу - 45 на всеки крак

Неделя-вечерна

Загрявка
Speed Ladder - освен всичко правих и лицеви опори на стълбата за време
Вработка:

Мини комплекс - 6 кръга от 50 single unders, 15 m farmers walk with 40 kg.

WOD Cindy

20 min AMRAP 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats - 22 кръга и 3 набирания

Днес по план трябва да клякам с тежко.

Да ама не, вечерния комплекс от вчера с 330 клека, на фона на още 3 поредни тренировки с Босу клекове предходните 36 часа беше сериозен blow в седмичната програма. Сега краката ми не са ОК - имам мускулна треска (голяма рядкост при мен) и което е по - лошо - чувствам ги поуморени.

Според вас има ли смисъл да напъна и да клякам при това положение или да действам нещо друго за горна част? Трети вариант е да правя реакции/ловкост, което също доста натоварва краката. Съвети?

Беше доста глупаво да правя този бенчмарк в Неделя.
Поне дадох приличен резултат и пак доказах, че белите ми дробове са на ниво. Краката обаче не са възстановени както трябва и това ми прецаква седмичния план.

Вчера - сначове и клек с щанга над глава само за техника с дамски лост 15-ка.

5*8 ring dips
WOD
3 mins AMRAP of
2 Chest to bar
4 Ring Dips
20 sec LPosition on Rings

4 кръга от тези три минутни рундове с 1 минута почивка между рундовете

Сутрешна
Преден клек - 5*60, 70, 80, 90, 2*100

Заден клек - 5*90, 100, 110, 120
Pistol squats 3*7
Вечерна лекичко - 3 кръга аеробичка от смяна през 30 секунди squat jumps, jumping jacks, air squats, 2*plank, side planks, star planks, 2*push ups, strict push ups, scissors, parallel scissors, leg raises, climbers и прочие. Сигурно изпускам някое упражнение - около час беше тренировката.

Днес само вечерта ще тренирам.

Загрявка

Заден клек 5*70, 80, 90, 100, 110

WOD
4 Rounds of:

3 minutes of
10 slam balls @ 10kg
4 BPs over barbell
Thrusters @ 30 kg till the end of 3 minutes
1:30 min rest between rounds
90 Тръстъра за това време

Комплекс за корем - 3 врътки от 15 Коремни преси, 15 Каране Колело, 15 повдигане на крака.

Пак преебах кръста някъде по трасето и къде не усетих. Утре почивка.

90 тръстера за 90 секунди??????
Ок,ок общо за четирите.рунда, ясно.
Пак е много.

Вчера много аматьорско изпълнение от моя страна, но всичко по реда си.

Сутрешна на гладно:

1.6 км тичане на около 9.5 км/ч средна

Clean squats - 5 @ 40, 5 @ 50, 5 @ 60, 10 @ 65, 10 @ 60, 10 @ 55

Още 1.6 км/ч на около 12.5 км/ч средна.

Пропуснах закуската, че нямах време, на обяд хапнах малко пъстърва с картофи, салата домати и краставици и скромно десертче.

Следобеда трябваше да пътувам и за вечерната тренировка реших, че мога да я изкарам на две кафета, за да си тъпча стомаха:

Вечерна:

Загрявака

Същинска:

Редуване на 5 кръга от 5 повторения набирания и кофи на халки с концентрично пускане. EMOM.

Редуване 5 * 5 стриктни набирания със стриктни кофи на халки.

WOD 1

115 Walballs, 10 набирки при break. 40 набирания ми се наложи да направя.
При последното пускане от лоста набих и прецаках кръста за пореден път.

WOD 2 трябваше да редувам swings със 100 single unders. Направих 15 swinga и разбрах, че няма д стане.

Тръгнах да мачкам кръста и да разтягам и крампирах буквално целия. Такова чудо не ми се беше случвало. Добре че в залата имаше глутамин и магнезий - изпих с 2 литра вода и успях да се поосвежа и да се добера до колата.

12 часа сън, здрава вечеря, но кръста днес си боли.

Май ще ходя на ЯМР да видя какво става в тази област.

Без ЯМР ще ти кажа - квадратен поясен мускул. Поне по симтоматиката и моментите на появяването и.

Идеи какво да го правя? В смисъл да дам почивка 3-4 дни на долна част ли? Да правя специфично разтягане, да ходя с колан на кръста? В момента болката се появява, пазя кръста като рохко яйце, нося колан за кръст един или два дни, пооправя го и бум пак същата работа...

Иначе вчера и днес много леки тренировки с Босу -

5*20 клека на обърнато босу и 5*10 на 1 крак на босу.

Вчера спах общо 16 часа и днес 11 за сега. В момента усещам кръста по - скоро схванат, няма остра болка. Довечера обаче мисля да тренирам по - сериозно.

Явно нещата се прецакват при теб, не знам защо се чудиш за 3-4 дни почивка на това състояние. Правиш нещо, като трепериш да не стане “кръц”.
И без диагностика. Отиди на ЯМР, плати си в нормална клиника като Токуда, Сити Клиник или Лозенец(бившата правителствена).
Ако не знаеш от какво страдаш, ще се влошиш с тренировки, а и без тях.

Доста е вероятно да ти е слабо нещо по корема и гъзъ и затва квадратния обира неща, дет не му е работа да ги обира.
Може и нещо в техниката да имаш за корекция, но пак да е свързано с горното.

Вчера вечерта пак реших да се правя на герой - още на загрявката при един скок ме сряза здраво.

Цяла тренировка сменях декомпресии за кръста с набиране и T2B.

Днес е много по - добре, но е решено - до Петък никаква долна част, никакво скачане, дори няма да тичам - само ходене. Ставам батка за тази седмица - само сплит без долна част 🙂

Днес сутринта

Лицеви опори 3*20 на юмруци
Лежанка - 10*50, 8*60, 7*70, 4*80, 3*80, 6*70, 6*70, 6*70
Вдигане на дъмбели от полулег - 8*40, 7*44, 7*48, 7*52, 7*52, 6*52

Иначе за проблемите с кръста и еректора, за мен всичко идва от скандалната мобилност на десния ми крак - трошил съм глезена зверски и сега е видимо много по-малка мобилността от левия (и винаги проблемите са в дясно). От там идват дисбалансите и тръгва всичко за мен.

Лежанката също може да  инициира болки в кръста...