Кондиция

Тая лежанка размина.

Те и килата бяха скромни и нарочно правех по малко повторения отколкото мога. Така или иначе повече няма да правя лежанка. От тук до Петък - набирки, T2B, халки, планкове, лицеви опори и много внимателно качване и слизане на халките и на лоста. И най - важното разтягане и декомпресии до откат.

Идеи какво да го правя? В смисъл да дам почивка 3-4 дни на долна част ли? Да правя специфично разтягане, да ходя с колан на кръста?

Идеи много, но всичките са наизуст, защото не съм те виждал какво и как правиш. Почивка + противовъзпалителни + разтягане + масаж + апликатор винаги дават положителен резултат, но искат време.
Отшуми ли острата фаза, тоест отпусне ли се мускула, трябва да почнеш да отсяваш нещата, които дразнят и да почнеш да го засилваш, да ревизираш техника и движения, да включиш неща за евентуалните дисбаланси.

И без диагностика. Отиди на ЯМР, плати си в нормална клиника като Токуда, Сити Клиник или Лозенец(бившата правителствена).

напълно излишно. Няма неврологична симптоматика, че да ходи на ЯМР.

Доста е вероятно да ти е слабо нещо по корема и гъзъ и затва квадратния обира неща, дет не му е работа да ги обира.
Може и нещо в техниката да имаш за корекция, но пак да е свързано с горното.

Адаш, квадратния поясен мускул това му е работата - да обира и стабилизира. Просто в определени моменти тази работа му идва в повече и следват такива състояния.

Днес

150 набирания за около 40 минути.
2 серии табата - обикновени планкове

Разтягане, декомпремесии и въртене - около 3 минути.

Набиранията на серии по 5 - повечето kipping с много внимаване при слизане.

Снощи кръста, много масаж, намерих и една електрическа възглавничка на 100 години която държах около час на болящото място. Диклофенак. Има ефект. Много е важно сега да не се юрна на маслините.

Краткосрочния план е следния - довечера, ако имам енергия - кратка тренировка - изометрия корем. Ако съм изморен - почивам.

Утре сутрин - халки и лостове - гръб, гърди, вечерта - ще преценя как е кръста и малко мисля да започна да тренирам долна част с ластици - клекове, латерално ходене, радиуси и прочие.

Четвъртък - почивка.

Петък - горна част

Събота мисля да започна да вкарвам преден клек и напади - фокус качество на изпълнение, 80 кила макс.

Неделя - леко Босу, и то само ако съм ОК - само клекове и то от 3 до 5 повторения в серия. Ако не студ, дъжд мъгла - отивам и опъвам slack-а.

Скоци, прескоци, обръщане, swings, скоци на въже, сначове, заден клек ги забравям за следващите 2 седмици.

Правейки равносметка проблемите започват при приземяване от скоци - независимо дали докато тренирам координация, дали като пускам лост след набиране или като скачам на Босу. Интересно, че досега не съм имал проблеми в това отношение.

Според мен скоците на Босу дебалансират системата - това е новото, което съм вкарал от миналия сезон. След скачане на Босу се чувствам определено дискомфортно в областта на кръста и еректорите - явно това упражнение е.ава мамата на тези групи, след което без да има време да възстановят веднага ги вкарвам във филм от 3 поредни дни клекове, прескоци и скоци. И там филма се увеличава, защото за разлика от миналата година, когато прескачах конуси, сега прескачам препятствия и приземявам задължително на един крак.

В по - дългосрочна перспектива - скоците на Босу ги забравям, задължително преди и след всяка тренировка правя декомпресии и упражнения за мобилност в глезените.
Задължително в загрявката трябва да имам хиперекстензии и/или “добро утро”.

Не ми се иска да изхвърлям упражненията със скоци и прескоци, но явно ще трябва или да намаля височината на прескоците или да приземявам на 2 крака или и двете.

В следващите седмици ще пусна поредица от клипчета, където снимам упражненията преден клек, заден клек, прескоци, пистолети и босу клекове, за да кажете мнение къде какво трябва да се коригира.

Еми това е за сега и предварително благодаря!

Предния клек - ОК, но нападите не ги прави.

Възможно е да правиш нещо и в самото приземяване, още повече щом си имал сериозни проблеми с глезена. Но ми се струва малко вероятно да е само от него.
Също е възможно да натягаш прекалено много сгъвачите на таза и в комбинация с малко претоварване на квадратния поясен мускул да усетиш доста засилен негативен ефект.

Тази вечер корем - интересна и странна тренировка, която сам си съчиних. 1 упражнение, а именно:

Набирам стриктно - малко над гърди, държейки в тази позиция повдигам краката под ъгъл 90 градуса, като ги държа изпънати. Броя до 20, свалям бавно краката и връщам набирането бавно до долу. Почивам. Пробвах и с броене до 30 (което при мен са точно 20 секунди), но започват да ми потреперват ръцете и върнах на броене до 20.

Около час правих това упражнение, за съжаление не преброих колко повторения направих - не мога да кажа, че се натягах много - имаше много познати в залата и си лафехме между повторенията.

След тренировката - мобилност в глезените и въртене на бай Кръст 🙂

Адаш, квадратния поясен мускул това му е работата - да обира и стабилизира. Просто в определени моменти тази работа му идва в повече и следват такива състояния.

Точно това имам предвид, Адаш 🙂 Може би не съм се изразил правилно.

В следващите седмици ще пусна поредица от клипчета, където снимам упражненията преден клек, заден клек, прескоци, пистолети и босу клекове, за да кажете мнение къде какво трябва да се коригира.

Снимай и обръщанията с клек ( в разножка - clean squats дето им викаш ).

Също е възможно да натягаш прекалено много сгъвачите на таза и в комбинация с малко претоварване на квадратния поясен мускул да усетиш доста засилен негативен ефект.

(up)

По план трябваше да правя халки, но сутринта човека, който отваря залата ми писа, че ще закъснее. Ходих във ведомствената зала (където няма халки), но някак нямах настроение - не ме зарежда тази зала:

3*20 лицеви на  юмруци
лежанка - 5*50, 60, 70, 70, 70

Между сериите декомпресии.

Ходене по пътечка - около 17 минути с постепенно увеличение на наклона, скорост - 5.5-6 км/ч. Последните 5 минути на 6 км/ч, максимален наклон.

Болното място днес още от сутринта нещо дърпа.

Вечерна:

Преди загрявка - висене на лост, декомпресии

Загрявка

Вработващ комплекс - 3 врътки от:

20 бегача, 10 slam balls и  бърпита

8 серии по 15 клека с ластик
102 набирания на серии от 5-ци за около 15 минути ги извъртях

Комплекс от 1 до 10 Набиране с бърпи (по системата 10 набирания+1 Бърпи, 9 набирки+2 Бърпита и т.н.) - 9 минути и 20 секунди.

Корем - набиране на лост до гърди, краката на 90 градуса, задържане с броене до 25 и отпускане. 4 врътки.

Декомпресии, разтягане за мобилност в глезените

Корем - набиране на лост до гърди, краката на 90 градуса, задържане с броене до 25 и отпускане. 4 врътки.

Опитай да го направиш унилатерално и да редуваш краката. Дори и да е без набирането.

Вчера

150 набирания
10 стриктно набиране със сгъване на крака под 90 градуса
8 серии по 15 клека с ластик
От 1 до 10 Toes to Bar (общо 55 броя)

Днес
Сутрешна 1
Разтягане - 45 минути.

Сутрешна 2
Белмекен - от реката до Зъбчето за 28 минути.

Вечерна

Загрявка - народна топка половин час

3 врътки от 30 метра спринт с 25 скока на въже

45 метра лазене на трудовашка количка.

1 бърпи - 2 хиптръст
2 бърпита - 4 хиптръста
..................
10 бърпита - 20 хиптръста

32 напада с пудовка 16-ка в 1 ръка, 32 напада бе тежест

2 * 30 Латерално ходене с ластик с ножици - 40 сек.

75 бързи кофи след тренировката.

Щангите ги забравям за още 1 седмица.

Сутрешна - разтягане 45 минути
Chest to bar - 50
Kipping pull ups - 50
Стриктно набиране с бавно пускане в негативна фаза - 20

Едно кросче до стената на язовира и обратно.

Сутрешна

Радиуси с ластик - 5 серии по 6 диаметъра
Странично ходене със sling shot - 5 * 30 метра
Клекове с ластик - 8 серии по 15 клека.

На предпоследната серия с клекове при опъване на ластика загубих равновесие и останах на болния мускул. FUCK!!! Сега дърпа. Ще видим как ще се развият нещата. От нищото става проблем.

Вечерна вчера - разтягане 1 час.

Днес по план сутрешната също трябваше да е разтягане, но се успах, което всъщност е готино защото откакто бях на Белмекен спя средно по 8 часа и половина на ден. Ще изнеса разтягането след вечерната тренировка.

3 рунда по 20 минути упражнения със собствена тежест - без почивка между упражненията и с по 2 минути между рундовете.

Упражненията бяха - клекове, лицеви, планкове-нормални, странични, хип тръстове, ножици - нормални, странични, сгъване на краката и много други, които пропускам.

WOD

От 1 до 10 - набиране с лицеви опори с пляскане.

Разтягане - около 30 минути.

С тези проблеми в областта на гърба и кръста тотално губя посоката на тренировки. Имам чувството, че започвам да тренирам хаотично без ясна цел и посока, колкото да поддържам там някаква форма и да не започна да омазнявам.

Имайки предвид, че не мога да пипна нищо тежко и че всеки скок обостря болката, на практика, не мога да тренирам за 3 -те най-важни цели, които имам - натрупване на експлозивна сила в долната част, баланс и координация. Положението е супер фрустриращо - вчера преди тренировка реших да се загрея със скокове на въже и още на първия скок (не повече от 10 сантиметра над земята) се появи болка. Тъпа, но упорита болка. Когато седя дълго време или след сън, също се появява тази тъпа болка или чувство за схващане в дясната част около гръбнака.

Причината да седна и да напиша няколко реда е, за да мога да се фокусирам, да си поставя план и тренировките да бъдат структурирани.

Цел номер 1 - да оправя кръста до края на Ноември. Това означава, че преглътвам другите цели, които си бях поставил.

Давам почивка и ще включа тежко за долна част не по - рано от 2 седмици след като и последната болка в кръста е отшумяла. Босу клековете и пистолетните клекове поне 1 седмица след като болката е отшумяла - при първите, колкото и да “притежаваш” движението гръбнака мърдоти настрани, за да подпомага баланса, при вторите изнасяйки крака напред за пистолета, отваряш кръста.

Всичко, което има скоци го забравям до началото на сезона - там усещам, че дава най-големи поражения. Много ми трябват скокове на 1 крак, прескачания с приземяване на 1 крак, но просто няма начин да излекувам кръста и да ги правя едновременно. В момента ми е доста притеснено, защото в това състояние, една бабунка на пистата и болката отново би била на леш.

Цел 2 - да минимизирам щетите за долна част - да държа краката в що-годе прилична кондиция.

Това включва клекове с ластик - много внимателно, бавно и с максимална концентрация, радиуси с ластик, латерално ходене с ластик. Много ми се иска да включа в тренировките и БГ клекове с малка тежест, както и стъпвайки върху кутия с 1 крак да повдигам рязко нагоре другия. Тук ще ви помоля за мнение и за съвет - дали тези упражнения са ОК - James беше ме посъветвал да не включвам напади.

Също така, ако може да предложите други упражнения за долна част, които не са опасни за кръста, а могат да държат долната част в кондиция или са полезни за запазване и трениране чувството за баланс в долна част.

Цел 3 - да се постарая да оправя мобилността и дисбалансите, които имам по тялото. Разтягане, разтягане, разтягане. Досега винаги съм го неглижирал, да не кажа, че почти не съм правил и това е може би една от причините да си докарам тази неприятност. Явно понатрупвайки сила, тялото не е подготвено за нея и стават бели. Преди около 2 години един много свестен треньор се опита да ми го обясни по следния начин - започваш да натрупваш известна сила, но мобилността ти не мърда грам. Това е като да сложиш тунингован 8 цилиндров V образен двигател на трабант - няма друг вариант, освен да се пречукаш. Е, нямам самочувствието мускулите да са ми 8 цилиндров V образен двигател, но схващаме идеята 🙂

Цел 4 Ако се оправя преди сезона и се възстановя напълно по - рано, да не се впускам да трупам сила в краката и да наваксвам, а да се фокусирам да изчистя максимално техника в упражненията - тягата ми е скандално слабо упражнение (смешно е да клякам хубаво до долу с 10 кила повече отколкото дърпам тяга), явно и клека за който имах самочувствието, че е добър е ташак (щом не мога да оправя кръста толкова време). Така че преглътвам всякаква гордост, преставам със самоубийствената стратегия във всяка тренировка да търся 1RM Max или ако съм клекнал 5 пъти с X килограма преди 3 дни, но ми е лошо, да се пъна да повторя на всяка цена. Залагам на това да оправя техниката, вдигам килограмите само и единствено когато имам серии от 5 поредни ПЕРФЕКТНИ повторения.

Така, след като си разписах целите, вече ще мога да седна и да разпиша конкретна програма за следващите 2 месеца, имах нужда да си събера малко мислите.

Благодаря за вниманието!

Вкарай малко изометрия за тоя корем, прави планк и hollow body hold, супермен ти е обратно за подсилване. Също така прави повече упражнения за корем със собствено тегло. Прави повдигания на краката обаче както си е hollow body position много бавно пускане и вдигане контролирано. От легнало положение, може да правиш v-ups ама всичко бавно и контролирано, отделно колело на земята и такива подобни много помагат.
Ако искаш мога да ти напиша още със собствена тежест да си избираш които много помагат.

П.С и нещо друго, струва ми се че си с много дини под мишниците. Така трудно става, сложи си приоритет едно нещо което да подобряваш.

Бг клека е хубаво упражнение, особено ако държиш тежестта в рак позиция и в същото време си максимално стабилен с пояса. За качването на кутия - може и да ти изиграе лоша шега без да се усетиш, а може и да ти влезе добре.

Вкарай малко изометрия за тоя корем, прави планк и hollow body hold, супермен ти е обратно за подсилване. Също така прави повече упражнения за корем със собствено тегло. Прави повдигания на краката обаче както си е hollow body position много бавно пускане и вдигане контролирано. От легнало положение, може да правиш v-ups ама всичко бавно и контролирано, отделно колело на земята и такива подобни много помагат.
Ако искаш мога да ти напиша още със собствена тежест да си избираш които много помагат.

П.С и нещо друго, струва ми се че си с много дини под мишниците. Така трудно става, сложи си приоритет едно нещо което да подобряваш.

Да, би било супер ако дадеш идеи за упражнения със собствена тежест.

Иначе, по принцип кора е здрав - лятото му обърнах много сериозно внимание - правих много и най-различни планкове, L-Position от вис, на халки, дори мога да задържа около 10-15 секунди L Position директно от земя, ако тръгна L-Position-а от 5-10 санта над земята мога да държа много повече. Също, правих много ножици, руско извиване, тази преса където повдигаш едновременно горна част на тялото и краката, toes to bar - стриктни, с kipping и това го правих абсолютно всяка тренировка без пропуск.

Напоследък правя около 3 пъти седмично корем, но го усещам здрав, даже е супер приятно като тренираш във фитнес зала да гледаш невярващите погледи на месните gym bros в стил - тоя колко време може да седи на тея халки с изпънати напред крака 🙂 И после да ги гледаш как бедстват повдигайки крака свити в коленете на универсалния уред за кофи/набирания...

Иначе, добро утро и супермените няма да ги докосна преди кръста напълно да се е възстановил.

БГ клека ще го включа към тренировките в началото без тежест, после леко утежнен. Само rack position-а с 1 kettlebell ли да го правя и ако да - от коя страна да е пудовката? От към крака, който е опрян на кутия или от към този, който е на земята?

Ако всичко е толкова здраво не би трябвало да имаш проблем. Защо не отидеш на консултация с кинезиретапевт или спортен рехабилитатор които се занимават със спортисти, за да анализирате на място кое от кое се получава. Те ще ти кажат кое трябва да правиш и кое не, ще ти наблюдават движенията кое как правиш и тн .. Ти си мислиш че не трябва да правиш нещо или да правиш, а може и да не си прав.

Вчера горна част:

45 стриктни набирания - 9*5
15 кипинг - 8+7
20 лицеви опори на халки - на серии по 10
40 кофи на халки - на серии по 8
60 ring rows - на серии по 10
50 бутане на дъмбели от лег (легнал върху топка с 20 кила 1 дъмбел) - на серии по 10
7*20 секунди L - Postion на халки
3*20 секунди - стриктно набиране, задържане в горна позиция, сгъване на краката в корема под 90 градуса и изпъване от колената и глезените
Две врътки табата за корем - 1 изометрия, 1 Динамика

Още не мога да повярвам, но след тази тренировка кръста ми се успокои осезаемо. Два диклофенака след вечеря и днес от сутринта няма болка. Стискам палци.

[
Иначе, добро утро и супермените няма да ги докосна преди кръста напълно да се е възстановил.

За супермените грешиш.

Само rack position-а с 1 kettlebell ли да го правя и ако да - от коя страна да е пудовката? От към крака, който е опрян на кутия или от към този, който е на земята?

Хубаво е да е с две пудовки. Тогава стягането е много по-голямо. Но ако не можеш с две, то и с една става, пък колкото до позицията - сменяй я на всяка серия.

Корема може да ти е здрав, но това не е абсолютна гаранция, че и целия пояс е здрав. Понякога се получава точно обратното. Има и един момент с баланса на силата в поясния кръст, който много често се оказва причината за боллки.

[
Иначе, добро утро и супермените няма да ги докосна преди кръста напълно да се е възстановил.

За супермените грешиш.

Я кажи за супермените, че на много места го обсъждат като безполезно и всъщност вредно за кръста.

Сутрешна

90 кипинг набирания
16 стриктни с бавно пускане
20 Toes to bar
3*L-Postion от халки - 20 секунди
Разтяжка

Набиранията в какви серии?
Или наведнъж?
😲

А, наведнъж...

На 8-ци ги правих с почивки 40 секунди между сериите - въобще не се натягам - внимавам много, защото ако изтърва лоста или се пусна и набия пак кръста ще трябва да си връча златен скункс.

Стриктните с бавно пускане също ги правих на 4-ки

Toes to bar трябваше да са 55 броя от 1 до 10, но ме задърпа кръста и ги оставих от 1 до 6. Замених ги с 3 L-Positions на халки.

Втори пореден ден нямам болки и днес вечерта мисля да правя малко крака с ластик.

Вечерна

Мини комплекс 4*15 клека, 10 knees to elbows, 5 Burpees

8*15 клекове с ластик
6*5 радиуса
5*30 метра латерален sling shot

Разтягане около 20 минути

При опит за БГ клек дърпане в кръста, при латералния slingshot когато водещия крак е откъм болната страна - дърпане на болното място.

Сутринта си го подразнил кръста с Toes to bar ...,а после на бг клек-ми, ще те опъва.

внимавам много, защото ако изтърва лоста или се пусна и набия пак кръста ще трябва да си връча златен скункс.

Златният скункс отдавна не е сериозна награда, мен ми връчиха платинен, така че имаш време.

Вчера

200 лицеви на юмруци на серии по 20
3 L-Position от пудовки по 20 секунди
2 сета табата - динамика - само ножици
Разтягане - 15 мин.

Днес

Сутрешно разтягане около 20 минути. Вечерта горна част за кой ли път...

Вече няколко човека ми казаха, че гърба ми видимо е пораснал - искам кръста ми да се оправи и да си тренирам пълноценно. Реалността обаче показва, че след като направих в Петък тренировка за крака и спрях диклофенака, кръста започна да дърпа отново. Утре е последния ден в който мога да взимам диклофенак. Започнах да взимам и рибено масло от вчера.

Поне успешно откриха световната купа...

Вечерна

3 кръга от катерач - 40, Л позиция - 15 секунди, bear walk - 30 метра
седене на ръце с главата надолу - 3*10сек.
седене на ръце с главата надолу с отлепяне на крака -10
същото с отлепяне на ръка - 5

Комплекс 3 минути ЕМОМ - 7 кръга

30 метра напади с ръце над глава без тежест
8 кофи на халки
12 хип тръста
Последния кръг в оставащото време накрая бумнах и 20 кипинг набирания.

Без тежест - детска игра

Корем:
7 пъти набиране с държене в горна позиция на Л позиция - 20 секунди

Вчера

100 kipping pull ups (7-ци)
20 стриктни с бавно пускане (на 4-ки)
80 Ring Dips (на 8-ци)
40 бутания от лег върху топка на 10-ки с 2 дъмбела по 20
5 L Position на халки по 20 сек.
2 L Position от лост по 20 сек.

Разтягане около 25 минути

Днес

5 L Position на халки по 20 сек.
5 L Position от лост от набрано положение по 20 сек.
5 Прибиране на колена към брада от лост - с държане на тялото в хоризонтално положение от горна позиция за набиране
3 Табати за корем - 1 изометрия, 2 динамични

Вечерна вчера:

30 мин. ходене на пътека с постепенно увеличаване на наклона - две степени през 2 минути до 14-та (от 20). След това увеличах пак през 2 степени в последните 15 мин  - през 5 мин.

5 км/ч. скорост

Разтягане - половин час

Сутрешна

105 kipping набиране (от които около 30 ги думках Chest to Bar на 7 -ци бяха всички)
40 Ring Dips на 8-ци
3 по 10 секундни Hand Stand на стена
3 по 20 секунди L Position т набрано положение на лост

Малка растяжка

Кръста си дърпа, когато не взимам диклофенак - тъпа болка, но я има. Довечера лека разходка и по - дълго разтягане. Утре почивка и много се надявам болката да я няма в Петък, защото искам да обърна внимание на долната част (съмнявам се обаче, че това ще стане)

Air squats - 4*25
Клекове с ластик - 8*15
Напади с ръце над глава - 7*30
Разтягане

No pain for the time being

И нещо леко извън темата - някой карал ли е зимни гуми Kleber Krisalp HP 3, принципно не правя компромиси с гумите зимата - минавам през всякакви откачени ледени и заснежени места, понякога със 100 в завой 🙂 Затова си обувам колата с Continetal, но тези Клеберки излизат около 150 кинта по евтини от Континентала и имат отлични оценки от ADAC. Някой пробвал ли ги е?

Едната от служебните е с такива. Прилично се държат според тези, които я карат.

Аз смених предната зима от мишелин на Нокиан за зимна и са много хубави гуми. По добри от мишелин алпин с който бях. Бих ти препоръчал Нокиан, но и те не са от евтините.
Недей да пестиш от гуми, като цяло виж модела на нокиан дават го много добър за сняг и лед. Аз през такива места излизах че няма да ти казвам. Ти хем си скиор хем искаш да спестиш някой лев. По добре недей 🙂

Аз съм карал предишната си кола с Клебер...и зимни и летни - бях много доволен.

Въобще не пестя - по принцип карам с Continental. Те и Kleber не са нисък клас гума, но не са от класа на Continental, Good year и Michelin. Просто имат много високи оценки в ADAC,  (почти равни са на Континенталките) и се замислих, че ако действително са толкова добри мога да спестя едни 140 кинта.

В крайна сметка реших да не рискувам, че не е като да не се случва да газя с колата в 15-20 санта нов сняг, да карам на поледици нощно време или да бързам по завоите към Самоков.