Кондиция

Вчера Загрявка - 400 м. пътека

Clean squat - 5 x 40, 5 x 50, 10 x 60
Step over (51 cm) - 10 @ 32 kg, 8 @ 48 kg, 8 @ 48 kg.
One leg box jumps - 10 @ 51 cm, 8 @ 61 cm, 5 @ 64 cm (each leg)
One leg box jumps - lateral - 2 x 5 @ 51 cm (each leg on each side)
Walking on the barbell - няколко минути за баланс
360 degrees jumps - 5 на всяка страна

Бързи, смели, сръчни - наредени топки за прескоци и подскоци на различни разтояния и под различен ъгъл - около 15 врътки на трасето, последните 4-5 врътки ги влизах с кълбо в началото, за да размътя баланса.

Прилична тренировка, залата пак беше заета с аеробичка и чаках да се освободи, затова и правих тези клийнове и степ овъри, иначе по план трябваше само да се скача и ловкост вчера.

Петък вечер

Загрявка - крос около 400 м., скачане на въже
Тренировка

Clean Squat - петици на 40, 50, 55, 60, 65 кг.
Front Squat - 8 - ци на 60 кг. - пет серии
Ловкост - наредена зала на скоци и прескоци с първоначални 20 скока на въже за вдигане на пулса - 5 врътки
Ходене по метална тръба - около 15 минути

Събота - около 30 мин. ходене по метална тръба

Неделя - загрявка - около 400 м. крос

Интервали - 15 секунди работа, 10 секунди почивка от следните упражнения:

  1) Ситно бягане
  2) Дясно коляно високо
  3) Ляво коляно високо
  4) Високо коляно
  5) Скок от глезените
  6) Високо коляно
Две врътки без почивка между тях.

Стартове:

4 x(Старт от ниска позиция - 15 м спринт, обръщане с пипане, 15 м. връщане)
4 старта от легнало положение + 15 м. спринт
4 старта от седнало положение + 15 м. спринт
4 старта от легнало положение с гръб + 15 м. спринт
4 старта от седнало положение с гръб + 15 м. спринт

3х(20 метра скок с ластик и 20 метра скок без ластик)
3х (20 метра задно бягане с ластик, връщане скоци на един крак)

Хвърляне на медицинска топка - 7 кг назад от седнало положение - 5x12
Хвърляне на медицинска топка от изправено положение със завъртане в кръста - 6х6 на всяка страна

6 х 15 секунди повдигане на крака към ръце от вис + 15 секунди почивка
4 х 10 коремни преси

След като миналия Понеделник приключих концентричната прогресия от тази седмица всеки Понеделник започвам ексцентрична:

Загрявка - кръгова - виж по горе

Лека вработка - 6 Clean Squats @ 40 kg @ 50 kg

Тренировка:

4 x Супер серия  (6 Clean Squats @ 60 kg + 12 напъда @ 40 kg) Частта с клека при клийновете се прави много бавно и контролирано, същото е и при напъдите

4 x 6 Мъртва Тяга  @ 70 кг. - отново - връщането към земята се прави изключително бавно и контролирано

3 х 8х сгъване и разгъване на крака от легнало положение с ластик - много бавно разгъване.

Тренировката изглежда постна и с малко упражнения, но буквално ми разката долната част. Особено след тягата си чувствах всяко мускулче от задната част на краката.

Ловкост и малко скачане

Загрявка - тичане около 400 метра

Стълбичка - 2*дабъл травъл, 2*кариоке, 2*скиорската, 2*вътре - вънка, 2*на един крак през 1, 2*на 1 крак през две, 2*на 1 крак сменяйки през 1 и през 2, 2*на 1 крак сменяйки през 2 и през 3, 2*на 1 крак настрани във всяка страна

Бързи смели сръчни:

1. Наредени топки на много дълго разстояние - хубави латерални скоци и прескок на топката - 5 врътки

2. Топки наредени на различни разстояния, дълги, къси, с диагонал напред, някой заложени с диагонал назад - 7 врътки

3. Две врътки от горното, само че с кълбо преди старта, за да вкара дезориентация

Скоци на 1 крак:

10 на 51 см.
6 на 61 см.
6 на 61 см.

Скоци латерални на 1 крак 8 на 51 см. на всеки крак и всеки крак се редува от вътрешна и външна страна на бокса

Скоци латерални на 1 крак на 61 см. от вътрешна страна - 2 броя на крак

Горна част:

Загрявка:

400 м. крос
народна топка - 10 тина минути
2*10 набирания
2*10 лицеви опори

Тренировка:

Ротация с щанга, опряна в ъгъл - 4 * 12 завъртания (с 15 кг.)

Повдигане на щанга опряна в ъгъл от долна позиция на напъд - 4*8 повторения (с 15 кг на щангата)

Щангистко гребане - 4*12 @60 кг

Щангистко гребане с бицепсов хват - 4*12 @ 50 кг

Въртене на диск около главата - 4*10 @ 15 кг.

3 връртки от 3*(3*избутване на диск 10 кг пред гърди+3 повдигане на диска над рамена+10 секунди държане на диска пред гърди+6 лицеви опори тесен хват)

След тази тренировка осъзнах, че може би горната част ми е леко поизостанала, както и на по - голямата част от момчетата, затова кондиционния треньор иска всяка Сряда да правим първоначално горна част с акцент на раменен пояс, а после някаква гимнастическа прогресия. Това въобще не ми се връзва със стратегията за последния месец от подготовката за ски сезона. В момента разпределението при тренировка за горна част в Сряда би изглеждало така:

Понеделник - ексцентрична прогресия (clean с напъди, бавна тяга, сгъване и разгъване на краката с ластик)

Вторник ловкост и скачане на 1 крак
Сряда - горна част с акцент на раменен пояс и гръб (с тенденция да се прави някаква прогресия на халки)

Четвъртък - ловкост и скачане на 1 крак

Петък - долна част - преден, заден клек, напъди, тяги

Събота - почивка

Неделя - лека атлетика

Двоумя се дали тренировката в Сряда да не я сменя. От една страна - горната част дава малко почивка на краката. От друга ме гложди - за какво да си губя времето с гръб и раменен пояс месец преди сезона.

Желанието ми е в Сряда да вкарам цяла тренировка само баланс  - ходене на въже, скоци на 1 крак върху bosu ball, pistol squats със затворени очи и такива неща. Лошото е, че залата в която тренирам няма подходящи условия за такава тренировка. Въобще не знам дали в София има такава зала. Ако някой знае място в София, в което има свободно помещение с 3-4 bosu balls и въже за ходене моля да пише.

Алтернативата е да заменя Срядата, като редувам 1 седмица някое комплексче с повечко крака на тежко, а друга седмица ловкост (в зависимост как усещам краката). Ще оценя съветите ви 🙂

Остави си горната част, тялото работи в синхрон, не може само крака. Нали се сещаш че каквото и да правиш на халки, което повярвай ми ще е много малко отначало, си заздравяваш страшно много коремната част а и цялото тяло, а без супер здрав корем, няма как да имаш здрави крака. В човешкото тяло всичко е свързано.

Искам, не искам май ще правя горна част тези дни. Снощи разтегнах сухожилие около глезена. Няма оток и не изглежда сериозно, но си боли и май ще иска минимум ден (или по - скоро 2) почивка.

Как стана? Вчера вечерта се прибрах много изморен, не бях и спал като хората, така че хапнах и заех хоризонтално положение на дивана. Тялото ми отказваше да тренира, но се стегнах и към 8:15 бях в залата. Трябваше да тренирам ловкост и скоци, но в помещението без уреди отново имаше някаква аеробичка (явно е крайно време да осъзная, че Четвъртък имат от 8 до 9 занимание в това помещение хората) Така, че избягах една кратка пътечка и реших да направя някое обръщане:

Clean squat 5 @ 40 кг, 5@ 50 кг, 6 @ 60 кг, 3 @ 65 кг., 3 неуспешни на 70.
Продължих със скоци на 1 крак - 5 на 51 см, минах на 61 направих 5 с левия и 3 с десния, четвъртия скок не можах да го скоча достатъчно високо, тялото ми си измести центъра на тежеста, в опита си да добутам опрях левия крак на ръба на бокса, но тялото ми вече с изместен център и набрало инерция на долу го смачка. Както и да е, няма отток. Вкъщи сложих малко лед, но днес си боли още. Тъпо ми е, защото си знаех, че не трябва да тренирам, а да си почина.

Завърших с 35 набирания на fat grip, ама много fat.

Ако днес тренирам, мисля да направя лежанка и корем, ако не утре.

Не писах известно време, бях извън строя - освен разтегнатия глезен, изкарах и много гадна ангина, така че до вчера не бях тренирал от миналата неделя. Като тогава направих ексцентричната прогресия и се прибрах вкъщи парцал.

Вчера се престраших да тренирам - лека атлетика:

Загрявка:

100 м. тичане
игра за реакция - нареждате се един срещу друг и по сигнал трябва да вземеш 1 конус преди другарчето (има много фалшиви сигнали, за които трябва да правиш различни други неща)
Народна топка

Тренировка

Сълбичка - фрийстайл 3 врътки

По 2 врътки от скиорската, дабъл травел, страничен in-out.

Същото, но в състезание.

Прескоци на конуси (през 2 стъпки на конус) - 2 пъти прескок на 2 крака, 2 пъти на 1 крак, 2 пъти на 1 крак латерално (от всяка страна) винаги се скача на далечния към конуса крак)

Същото, но в състезание.
Същото през 3 стъпки конуса

Стартове - от седнало положение с лице и седнало положение - по 1 врътка и щафетен старт от двете положения - по 3 пъти.

Ластици - 40 м. назад с ластик, 40 м. назад с латик и държейки 12 кг. топка, 80 м. с топка и ластик, 120 м. с топка и ластик.

Бързи смели сръчни - 4 топки наредени - старт, slam ball, slam ball, скок с топка, скок с топка, предаване на щафета - 5 човека в отбор.

Вчера уж трябваше да правя ексцентричната прогресия, но треньора имаше други виждания:

Загрявка:

3 врътки от (200 м. бягане, 6 бърпита, 20 скока на въже)

Изхвърляне от дълбок клек над глава - изправяне и клякане - 5 врътки в 3 серии само с пръчка.

Напъди с лост над глава - 4 серии по 8 напъда
Romanian Deadlift - 3*12 @ 40 kg, 6@60 kg, 6@ 70kg, 6@80 kg, 3 @ 90 kg.
Romanian Deadlift с ластик - 3*8@60 kg.

Swing - 15 @ 32 kg, 12 @ 32 кг с червен ластик, 6 @ 32 кг. с черен ластик.

Мислех, че тренировката е пълен ташак, но днес усещам последствията в задната верига. Днес ловкост и ще преценя дали да поскачам на 1 крак.

Вчера - ловкост

Загрявка - 10 мин. пътека

Тренировка:

Стълбичка:

2 врътки от дабъл травъл, скоирската, кариоке, ножица.
4 врътки от прескоци на 1 крак през 1, през 2, през 3.
4 врътки от прескоци на различни длъжни на стълбата, но предварително набелязани
4 врътки латерални скоци на 1 крак

Наредени топки за подскоци и прескоци - 6 врътки на средни разстояния и 6 врътки на дълги разстояния.

Мятане на медицинска топка към стената с ротация в кръста - 3*15 с 10 кг. топка.
3*5 повдигане на крака към лост от вис.
5 минути пътека, че много ме боли задната верига 😄

Глезена не е ОК още. При латералните скоци го усетих и реших да не рискувам да скачам на 1 крак на височина.

Днес по план се задава много грозна тренировка за горна част - ring dips, ring push ups, ring pull ups и това е само малка част... Ще го видим

Също така, изкарвам месото, млякото, яйцата и рибата от играта за 40 дни. Ще ми е много полезно, ако ми дадете съвети за храненето (в най-добрия случай готов режим) - целта ми е да поддържам същата мускулна маса, да не пада силата, да не трупам мазнини. Въглехидрата яко ме предразполага към трупане.

Също така, изкарвам месото, млякото, яйцата и рибата от играта за 40 дни. Ще ми е много полезно, ако ми дадете съвети за храненето (в най-добрия случай готов режим) - целта ми е да поддържам същата мускулна маса, да не пада силата, да не трупам мазнини. Въглехидрата яко ме предразполага към трупане.

Качваш от въглехидрати, обаче ще постиш... Чудничко!

Това с постите не всеки го разбира правилно. За разлика от Великденските, където май само един път ти се пада да се яде риба, при Рожденствените риба може по всяко време, освен ако не се пада сряда или петък, както и в определни конкретни дни. Ако Никулден се пада сряда, няма обаче проблем, както е и тази година.
Та:
15-22 ноември - спазва се строг пост
23 ноември - 19 декември - позволено е вино, риба и морски дарове - с изключение на дните сряда и петък, когато пак се спазва строг пост.
20- 24 декември - отново спазваме строг пост. В последната нощ отбелязваме Бъдни вечер.
25 декември - вече може да се блажи - т.е хапва месо и млечни продукти.

С две думи, като започнеш от 23.11, та до 19.12, т.е. почти един месец, можеш да ядеш риба и морски дарове всеки ден, освен в сряда и петък. Това е.

Дидо не е точно така - рибата е разрешена само на Никулден и Въведение Богородично:

http://www.bg-patriarshia.bg/index.php?file=birth_post.xml

Месец на мекотели не е хич оферта - нито от финансова, нито от гледна точка на това да са ти основен източник на протеин. В смисъл помагат, но не можеш да смениш пържолите с охлюви или октоподи за 1 месец по 3 хранения на ден.

Също така, изкарвам месото, млякото, яйцата и рибата от играта за 40 дни. Ще ми е много полезно, ако ми дадете съвети за храненето (в най-добрия случай готов режим) - целта ми е да поддържам същата мускулна маса, да не пада силата, да не трупам мазнини. Въглехидрата яко ме предразполага към трупане.!

Качваш от въглехидрати, обаче ще постиш... Чудничко!

Очевидно не го правя за да оптимизирам хранителен режим или да подобря резултати.

И защо да не можеш да замениш пържолата с охлюви????
Да не говорим, че в БГ охлювите са безплатни, не и сега де, сезон, но ако си имаш във фризера, защо не?

Дидо не е точно така - рибата е разрешена само на Никулден и Въведение Богородично:

Господ ли не разрешава или някой брадат, облечен в черно, с голям златен кръст на гърдите, дето му цункат пръстените на ръчичката?

“.....Не ти,  Боже, който си в църквата и в небесата, а ти, Боже, който си в сърцето и душата.......”.

Не че нещо, но тук не е точно форум за Богословски съждения и дебати 😄 . Решил съм да постя, правилата на поста са ясни, не натрапвам на никого защо, как, дали трябва, световен мир или други подобни простотии. Ако някой може да помогне с режим/съвет как да минимизирам щетата от увеличени въглехидрати/намалени протеини да помага, ако не здраве да е.

Bart - основната причина е, че мекотелите много бият през кръста - под 15 - 20 лева килото май няма мекотело. Освен това и протеиновото им съдържание не е точно 20 гр./100 гр., та става още по - дебело. Скаридите са горе - долу ОК за храносмилане, но писват, а миди, охлюви, октопод са трудно-смилаема храна и става леко брутално за стомаха от един момент нататък.

Охлювите ще те изненадат.

Вчера:

Загрявка:

200 м. бягане, вземане на конус по сигнал, 10 ring push ups, 10 ring dips, 10 набирания, 10 BB rows, 10 гребания с щанга, 10 push press,

Тренировка:

20 бърпита
30 лицеви на халки
30 кофички на халки
60 набирания
40 BB rows
40 гребания с щанга на 60 кг.
40 пуш преси на 40 кг.

Време: 35 минути

Ловкост

Загрявка:

1км пътека

Тренировка:

Стълбичка - дабъл травъл, кариоке скиорската, скоци на 1 крак през 1, 2 и 3 квадратчета, скоци назад на 1 крак през 1 квадратче, латерални скоци на 1 крак през 1 и 2 квадратчета. Всяко упражнение по 4 врътки.

Наредени топки за прескоци и подскоци - на средно разстояние - 12 врътки и на дълго разстояние 3 врътки.

Скоци на 1 крак на кутия - 5 @ 51 см и 5 @ 61 см на всеки крак
Латерални скоци на 1 крак на кутия  - 10@51 см на всеки крак

Изхвърляне на медицинска топка 10 кг с ротация настрани - 3*15

Баланс по метална тръба - около 5-7 минути.

Петък:

Загрявка - пътечка

Тренировка:

Clean Squat - 5@40, 5@50, 5@60, 5@65, 5@60
Front Squat - 5@60, 5@70, 5@70, 5@70
Напъди с 2 по 24 кг. пудовки - 3@6 напъда (по 3 на крак)
Pistol squats - 3*7 повторения
Ходене по метална тръба - 5-7 минути

Чудех се защо напоследък нямам прогрес в обръщанията, а то очевидно е, защото съм занемарил предния клек - пълна смешка на 70 кила ме наболяха китките. Няма как и да е друго ядче при положение, че заден клек не съм тренирал сигурно вече 4 седмици, а преден клек 2 месеца. Иначе pistol squats - много добре правя ги стабилни с контрол на движението, даже мисля да започна да добавям тежест. Ходенето по метална тръба също е ОК - вървя стабилно напред, назад, заставам на 1 крак и държа спокойно. Следващата прогресия е да пробвам да започна на клякам докато съм на тръбата.

Неделя - ловкост

Загрявка - пътечка
Стълбичка - дълги и разнообразни упражнения - около час се забавлявах на стълбичката. Наредени медицински топки - около 20 мин., като добавих прогресия - прескачането на 1 крак, също прескачане на 1 крак, като втория скок свършва преди топката и трябва да я прескочиш странично. Добре се получи.

Box jumps - 5 на всеки крак
Pistol Squats - 3*5 на всеки крак
Латерално скачане върху кутия на 2 крака - 3-6
Подхвърляне на топка със странично усукване - 3*15 @ 10 кг.

Кръгова загрявка

Тренировка:

Преден клек:

8 @ 50, 8 @ 60, 5@ 70, 5@80, 3@90, 1@100

Напади:
8 @ 50, 6@60, 6 @ 65, 6@70

Pistol squats:

Много серии по 5 в серия. Не съм ги броил, но правих пистолети до отказ.

Заставане на халки, изпъване на краката напред и седене в позиция с изпънати крака - около 20-30 сек. 5 серии. Това се получи изненадващо добре - седях супер стабилно с изпънати крака, почти без да трепна, при положение, че останалите бяха като с “Паркинсон” на халките.

Напъди

Напади*

Напъди

Напади*

Може и напъни да е имал предвид - леко алтернативно описание на всяка активност в залата. 🙂

Заклевам се, че в някакъв текстови едитор ми разпозна “напъд” и не разпозна “напад”, защото се зачудих кое от двете да използвам (в едитора на сайта и в word не разпознава и двете думи). Сега като потърсих “напъд” в google ми излизат статии само с “напад”, така че си посипвам главата с пепел. Като имам време ще едитна.

Вчера трябваше да правя ловкост, но пистолетите до отказ от Понеделник си бяха взели своето и реших да не се претоварвам. Затова пък преядох с риба - 0,3 кг. печен чернокоп, 0,3 кг. пъстърва, 0,15 скумрия, 0.4 кг. сьомга и 0,3 кг. печен паламуд.

Вчера - горна част и корем:

Загрявка - малко тичане

Игра 1: двама човека застават на диск и се хващат за ръце. Диска е долепен до друг диск. Трябва да вземат диска върху който не седят да го хвърлят напред и да се преместят върху него, след това да се докопат до диска останал назад (от който са дошли). Може да се стъпва само върху дискове.

Игра 2: Отбор от 2-ма човека - единия скача на въже, докато другия тича 4 дължини на залата, след това смяна, след това двамата правят 3 бърпита, след това повтарят, но с 6 бърпита и накрая с 9 бърпита.

Същинска тренировка - 5 упражнения се правят от отбор от 2-ма човека:

Chest To Bar - двамата човека се сменят на 6 повторения, в продължение на 3 минути

Кофички на халки - смяна на 10 повторения или отказ, в продължение на 3 минути

Пуш преса на 1 ръка в продължение на 3 минути (20кг.) - смяна на всеки 6 повторения (правят едновременно и двамата човека)

Гребане с щанга - 3 мин. на 40 кг. смяна на 12 повторения

Австралийски набирания на халки - в продължение на 3 минути - смяна между съотборниците при отказ

Корем:

20 коремни преси
3*(20 секунди седене в легнала позиция с повдигнати изпънати крака, повдигнати рамена и изпънати назад ръце, 20 секунди седене в поза супермен)
3*(20 секунди като горе, но се правят и ножици, 20 секунди супермен)

Вчера се премерих - оказа се, че съм свалил около 0,7 кг. за една седмица (откакто постя). Чувствам и малко слабост - вторника пропуснах тренировка, а вчера на пуш пресите се чувствах буквално слаб (другите упражнения бяха ОК като цяло).

Имам да описвам няколко тренировки + едно обобщително

Петък
Загрявка - кръгова + комплекс 3 врътки (20 скока на въже, 10 скока на кутия, 6 бърпита)
Клекове с щанга над глава на 20, 30, 40 и 45, 40, 40 кг. по 6 повторения в серия
Джъркове на 40 кг. - 5 серии по 3 повторения
Пистолети и ходене по метална тръба - не съм броил

Събота:

Тичане около една миля
Обръщане - на 40, 50 и 3*60 кг. - по 5 повторения в серия. Регрес - не успях на 65
Преден клек на 60, 70, 80 и 85 кг. по 5 повторения
Заден клек 3 серии по 90 кг. по 5 повторения

Понеделник

Загрявка - кръгова + комплекс - 6 паяка, 6 индийски лицеви, 6 напада - едната ръка нагоре, другата пипа стъпалото

Заден клек 5 серии по 5 повторения - 90, 95, 100, 105, 105

Снега пада и тренировките така както ги действам в момента се ориентират към своя край. Планирам да имам занимания без сняг по 30 мин. 6 дни в седмицата - за повече няма да имам нито сили, нито време. Обмислям да вкарам 1 ден олимпийски (ще въртя обръщания и сначове през седмица), един ден заден клек, един ден преден клек, един ден горна част собствено тегло, един ден ловкост, един ден координация. Силовите за долна част - едно упражнение - (2 загряващи серии и 3 основни), горната част халки+набирания, ловкостта и координацията може и да ги сгъчкам в един ден, за да имам 2 дни почивка. Това са си мои размисли обаче, ще видим треньора какво ще каже.

Резултати - мисля, че по - голямата част я постигнах - натрупах доста сила в долната част, подобрих координацията и ловкостта, коремната област, която е много важна в ските също напредна, обобщено като резултати:

Лично тегло - от 77 на 75,8
Заден Клек - от 90 на 110 (регистрирани, 110 ги правя с лекота, мисля, че спокойно ще вдигна 120 просто не съм пробвал)
Преден клек - от 60 на 90
Обръщане - от 40 на 70 (сега съм върнал на 60, но истината е, че напоследък не обръщам много)
Упражненията на 1 крак - скоците на един крак след навехването малко не са ОК, пистолетите се подобриха видимо.
Ловкост - трудно се измерва, но и там има прогрес

Вчера беше ужасно скапана тренировка - нямах грам сила, постоянно си чувствах мускули по краката готови за крампа (въпреки, че Вторник почивах и тази тренировка беше изцяло горна част) и нямах въздух, което е крайно непривично за мен:

Загрявка - кръгова, после леко загряващо комплексче:

60 м. бягане, 3 залюлявания на лоста, 3 индийски лицеви
60 м. бягане, 3 набирания на халки, 3 лицеви опори на халки
60 м. бягане 3 червея, 3 не помня какво

Основна тренировка:

Отборно 2-ма човека се сменят на:

3 мин. набиране на халки (смяна на 5 повторения)
3 мин. кофи на халки (смяна на 5 повторения)
4 минути Chest To Bar (смяна на 5 повторения)
4 минути лицеви опори на халки (цел минимум 50 повторения всеки - 55 за мен)
3 минути австралийско набиране с много бавно отпускане (смяна на 5 повторения)
3 минути L position (смяна през минимум 20 секунди)

Още на кръговата загрявка тръгна режеща болка от вътрешната част на лявото бедро, после нямах въздух на комплекса, после при всяко скачане за да се хвана за лоста усещах, че всеки момент прасците ще крампират, после при L-position усещах предните бедра в предкрампено състояние. Въобще чудо. Явно крачетата и дробчетата помирисват снега и се бунтуват от прашната, миризлива зала :P Тази вечер един лек крос и нищо повече.

Чак пък 🙂 просто ти се натягат краката, ти като правиш лсит холд, разтегни преди това малко хип флексорите/бедрата и няма да го усещаш така. Аз когато правя от земя ако не съм си разтегнал предварително бедрата не мога да ги изправя краката

Ски сезона поприключи и в последните 2 седмици се опитвам да се върна в летен режим. Като цяло - страхотен сезон. Вдигнах доста нивото, подобрих си времената и направих няколко добри класирания в аматьорски състезания и даже имам 2 класирания в тройката - второ и трето място 🙂

За сметка на това в залата е погром - чувствам се смазан, сдъвкан и изплют. Нищо не върви - нямам въздух, нямам сила, батките ги подиграват, че нямат крака - е аз нямам ръце. И гръб и гърди.... Нямаше и как да е по друг начин - истината е, че освен ски не ми оставаше време чисто физически да тренирам нещо друго, а и да поработвам 🙂

Та започнах миналата седмица кондиционни тренировки - 3 пъти в седмицата - основно правим в момента табатки, stamina комплексчета, почти никакви щанги. 1 ден фокус на тежести за долна част и два дни правя леко лостчета, за горна част.

Понеделник:

Преден клек

1х5 с лоста
1х5 с 50
5х5 с 60

Тяга

1х5 с 60
1х5 със 70
2х5 с 80
1х3 със 100

6х15 метра латерално ходене със sling shot

Треньора ми даде 6 седмична прогресия за вдигане на силата в долната част. Идеята е да я правя всеки Понделелник, вдигайки килограмите по малко, като се държи на 5 серии с 5 изрядни повторения и чак тогава се вдига тежестта. Предния клек на 60 ми се стори лек. Мисля, че на 65 ще направя 5 хубави серии без проблем.

Вторник:

Лостове

Загрявка с колелото до лостовете - около 10-тина минути
6х5 набирания
6х10 кофи
6х5 кофи

Slack Line - около час

Сряда

Загрявка

1 км. бягане
Щафети - 1 сет чисто бягане с щафета+6 сета бягане с медицинска топка щафета
Табата - 8 серии редуване на box jump с подскачане с изтласкване на тежест напред
24 набирания с много бавно пускане надолу
Комплексче:

50 бърпита
100 скока на въже (по програма бяха 50 DUs, но не ги мога)
50 Slam Ball
50 push press (с лост)
50 swings (с 16-ка)
50 push-ups от кутия (набиране със скок)
50 box jumps

1 сет Табата - 8 врътки за корем

А добре дошъл отново. 🙂 Да видим кога ще върнеш плажната форма 🙂

Благодаря!

Вчера леко гърди и корем на лостовете:

Загрявка 100 скока на въже

Тренировка:

5 серии от:

1-2-3-4-5 - лицева опора
1-2-3-4-5 - toes to bar
1-2-3-4-5 - кофички
30 скока на въже

Леко и лежерно мина, но днес сутринта ме върти ляво рамо. Не съм усетил нищо на самата тренировка.

Нямах време да попълвам дневника и малко съм позабравил какво правих, но това е което се сещам:

Петък

Кръгова загрявка,

Упражнения за ловкост - подхвърляне на 2 baseball топки из залата
Състезание с човек, кой ще вземе топка поставена на конус (с 2 смени на посоката)
Табата - 2*8 кръга скоци на важе сменено с box jump
Лазене с ластици - 3х30 метра

Комплексче - 3 кръга от:

10 C&J @ 40 kg
10 лицеви
45 метра мечешко ходене

Финал Табата - 8 кръга за корем

Може би изглежда безумна тази тренировка, но вече не помня упражненията (може би пропускам неща), нито кое след кое следваше. Само помня, че комплекса изглеждаше детска игра, но се представих супер зле - завърших последен.

Неделя

10х20 лицеви опори
10х20 клека без тежест
5 pistol squats на крак
3х5 snatch само с пръчка - без тежест

Понеделник

Загрявка - 5 мин. пътека

5х5 Front squat на 63
Мъртва тяга - 5*60, 5*70,5*80, 5*90, 3*100
Clean Squat - 1*5*40 kg +5*5*50kg
Коремни преси + toes to bar

Вторник

Загрявка - 5 мин пътека

Дърпане на вертикален скрипец - 6*60, 6*65, 6*70, 6*75
Дърпане на хоризонтален скрипец - 6*60, 6*65, 6*70, 6*75
Набиране - 5*5

Корем

Планк 3 серии броене до 120
Toes to bar 3*5

Сряда

Загрявка:

Около километър крос
Бегови - разножки, високо коляно, прав крак, ситно бягане, ръченични, прескачане на конуси през различно разстояние и пр.
Стълбички - дабъл травъл, in-out, страничен in out и пр.
Бягане с ластици - 3*50 метра напред и 3 по 50 метра назад

Комплекс:

21 минути AMRAP от:

15 Wall ball
Bear Crawl катерене по наклон - 5 пъти наклон около 20 метра (стръмничък)
100 метра бягане

6 завършени кръга, от 7-мия 1 Bear Crawl - доста прилично завърших - 3ти

Не съм писал от известно време, но и малко разредих тренировките. Ето какво правих миналата седмица:

Сряда:

Загрявка - крос, бегови, стълбички - дълга загрявка - сигурно повече от 50 мин.
Комплекс - 3 кръга от 20 суинга, 45 лазене под наклон, 100 метра бягане.

Взех го с много добро темпо - завърших 3-ти или 4-ти.

Петък:

Загрявка - крос, стълбичка, лазене

10*поклащания на лост
10 * повдигания на коляно
10 * клякания с пудовка пред гърди
10 * toes to bar
10 * суинга с пудовка 20 кг.
10 * раменни преси с пудовка 16 кг.

Комплекс - май се казваше Синди или нещо такова - AMRAP за 20 мин.

5 Набирания
10 Лицеви опори
15 Клека

19 кръга врътнах и завърших втори, третия с 18 - много съм доволен. Първия беше с 23 кръга, треньора с 22.

Събота - колело 2 часа - около 30-35 км.

Неделя - Драгалевци - Черни връх - 2 часа 40 мин.

5 Набирания
10 Лицеви опори
15 Клека

.

Как ги правите набиранията и лицевите ? Лангъркате ли се много да гоните резултат и бройки или ги правите стриктни ? Мен ми е ясно де, ама да питам 🙂

В този комплекс специално беше свободно. В някои има изискване за стриктни. Когато са свободни гледам да ги вдигам по-горе - правя нещо между CTB и набиране.