Къде греша?

16.09.17
01:59

Здравейте
казвам се Пламен, на 35г, 182см, 100кг
от около 2 месеца посещавам фитнес зала и свалих 10кг
но нямам мускулен растеж. Измервам си бицепса почти на всеки 10дни, но няма увеличение през тези 2 месеца, винаги е един и същ (50см). Искам да сваля килограми и да направя малко мускули, но нещо с мускули май не става. Моля за съвет. Ето какво ям и как тренирам
  За закуска ям: 2 цели яйца, 20гр маслини, около 30гр сирене (с 10% масленост) и една малка краставичка. 2 часа по-късно хапвам около 20гр ядки и малко к.мляко (с 0,1% масленост)
  За обяд :около 300гр пилешко филе или телешко месо без мазнина с около 100гр грах и салата
  Преди фитнес хапвам около 250гр кисело мляко (0,1% масленост), и белтъците на 2 яйца с 4-5 маслини
  След фитнес ям около 300гр нетлъсто месо, 80гр ориз и салата

Работя по 12 часа и ходя на фитнес късно (20 часа) и следователно вечерята ми е към 22 часа.

ТРЕНИРОВКИ
 
Посещавам фитнес зала почти 4-5 дни седмично
правя около 20-25 мин кардио на кростренажора, след което отивам на тежести (около 45-50мин)
давам всичко от себе си, като всеки ден тренирам отделна мускулна група. Тренировките ги изпълнявам правилно, поне така ми казват 🙂) на лежанката вдигам 50кг от 2 месеца и повече нагоре не мърда. Защо според вас?

Казаха ми че е рано за протеин и за добавки
Какво е вашето мнение относно хранене?
може ли когато се от отслабва през това време да се качва мускулна маса?

Bart Simpson

16.09.17
02:18

Винаги ли ти е толкова сведен до минимум въглехидрата?
А относно обиколката на бицепса, сещаш се, че като сваляш мазно обиколката спада, ако си седи същата,  а сваляш килограми значи мускула расте.
Да сваляш десет килограма и да имаш същата обиколка на бицепса си е добре.

Мнението беше редактирано от Bart Simpson на 16.09.17 02:30.

16.09.17
02:47

Въглехидратите са винаги на минимум, понякога на седмица 1 ден си позволявам повече.
Относно тренировките
Понеделник - Гърди: Избутване на щанга от лег, полулег и обратен наклон, Затваряне на пек-дек машина, Избутване на дъмбели от наклонен лег, Пулоувър с дъмбел, Флайс с дъмбели от наклонен седеж, Лицеви опори, Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег
Вторник - Гръб
Сряда - Ръце, рамо
Петък -  бедра, корем

Живея в Германия и имената на всички тренировки не ги знам на български, но правя на ден около 7-8 различни упражнения за съответната група мускули, 3х10 пъти.

казано от Plamen Ivanov на 16.09.17, 02:47:

но правя на ден около 7-8 различни упражнения за съответната група мускули, 3х10 пъти.

Ето едно място, където грешиш, като за начало - правиш 24 серии седмично за мускулна група. Ако си на стероиди и ще се явяваш на тазгодишната Олимпия разбирам, но в противен случай това е убийствен обем, особено за двумесечен стаж. 🙂

При твоя стаж, можеш да растеш преспокойно и на 5-6 серии седмично за мускулна група.

Защо не продължиш по тази програма за следващите няколко месеца. Подозирам, че ще има доста по-добър ефект. 🙂

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 17.09.17 07:07.

16.09.17
10:10

Бисепса ти стои 50 см и не иска да расте а?

17.09.17
00:45

казано от Тихомир Велев на 16.09.17, 06:30:

казано от Plamen Ivanov на 16.09.17, 02:47:

но правя на ден около 7-8 различни упражнения за съответната група мускули, 3х10 пъти.

Ето едно място, където грешиш, като за начало - правиш 24 серии седмично за мускулна група. Ако си на стероиди и ще се явяваш на тазгодишната Олимпия разбирам, но в противен случай това е убийствен обем, особено за двумесечен стаж.

При твоя стаж, можеш да растеш преспокойно и на 5-6 серий седмично за мускулна група.

Защо не продължиш по тази програма за следващите няколко месеца. Подозирам, че ще има доста по-добър ефект.

Ами да, определено ще пробвам няколко месеца по тази програма
Благодаря за програмата, а какво ще кажете относно храненето?
Дали трябва да променя нещо?
Храната след фитнес дали е достатъчна или е с доста въглехидрати?

Дали е достатъчна храната ще прецениш според резултатите.

Ако продължаваш да сваляш тегло и излишни мазнини, колкото по-нисък процент излишни мазнини достигаш, толкова по-трудно ще е да градиш мускулна тъкан в калориен/енергиен дефицит.

Ако поддържаш теглото си, значи изразходваш и поемаш еднакво количество калории/енергия. Тогава пак имаш възможност да градиш мускулна тъкан, макар и малко по-малко отколкото ако си в лек калориен излишък.

Ако пък леко покачваш теглото си, да кажем с около 1 до 2 кг на месец, това темпо е достатъчно добро като за начинаещ. Поне ще знаеш, че вероятно по-голямата част от него е чиста мускулна тъкан.

Отделно, през първите няколко месеца при напълно начинаещите се наблюдава сериозна рекомпозиция на тялото - едновременно сваляне на мазнини и трупане на мускулна маса. Само чрез кантар и шивашки метър много трудно се преценява прогресът, а той реално е доста добър в почти всички случаи.

Имай в предвид, че мускули се правят бавно. Да си мериш бицепса на 10 дни и да очакваш разлика не е редно. Особено ако както казваш, бицепсът ти вече е 50 см. Дори и голяма част от тази обиколка да се дължи на излишни мазнини, то вероятно обиколката и  в изчистено състояние е сравнително големичка. Това не значи, че не можеш да я увеличиш още, но значи, че това ще стане много по-бавно.

Продължавай да тренираш, а резултатите ще дойдат с времето. Не можеш да очакваш нещо сериозно само за 2-3 месеца тренировки.

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 18.09.17 16:55.

Деян

18.09.17
17:22

Пламене, би ли се снимал......в лице не е нужно, но искам да видя тая бицага от 50 см. на ръст 182 и тегло 100 кг. на човек, който от 2 м. ходи на зала. Дори повечето “мазно” да е по ръцете, аз поне такъв човек до сега не съм виждал.
Съвсем сериозно говоря.

Bart Simpson

18.09.17
17:27

Е пак е два сантиметра надолу от на бате Арни при ръст 188.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1