Качвайте маса веднага след 4-тата седмица!

Тридневен сплит за покачване на маса

Вие сте начинаещи. Признайте си! Ок, 4 седмици кръгови тренировки стигат! Време е да качвате килограми и тази програма е възможното начало.

първи ден - тренировка
втори ден - почивка
трети ден - тренировка
четвърти ден - почивка
пети ден - тренировка
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения. Използвайте тази система месец, месец и половина, докато укрепне вашата мускулатура, след което преминете на програма за по-напреднали, която ще намерите в електронното ни издание.