Развитие на (експлозивна сила - лежанка )

Тренирам самбо сега е време да правя сила, по принцип винаги сме правили за долна част следното
Пълен клек с щанга 5х5 - (целта - бързо клякане и изправяне с тежко)
Спринтове
Подскоци с лост

Искам да наблегна на горната част (не искам да правя никакви изолиращи упражнения, като бицепс/трицепс и такива аз съм генетично едър човек 100кг правя кофички с 20кг на мен и от тях се чувствам много добре но мисля да вкарам
Повдигане от лег 4-5 серии да правя ли по същата методика 5 бързи повторения с тежко

Вижте тая снимка момчета, днес попаднах на нея от доброто старо време в СССР, какви машини е имало, схемата е била проста, - тренирай като вол, яж като вол

За развиването на експлозивност трябва да се фокусираш върху 2 основни неща:
- развиване на максимална сила
- развиване на бързина

С две думи, трябва да станеш по-силен и по-бърз.

За развиване на максималната сила се използват повторения в интервала 1-5 (над 90% 1ПМ). Затова и треньорите са ви карали да правите 5х5.

За бързина пък се използва доста по-малка тежест, от порядъка на 50% 1ПМ, понякога и по-малко, като целта е съответното движение да се изпълнява максимално бързо. Затова треньорите са ви карали да правите спринтове и подскоци с лост - интензивността е ниска, но се влага максимално усилие за преместване от точка А до точка Б за възможно най-кратко време.

Та, ако трябва да се направи един съвсем груб план специфично за лежанката, може понеделник да правиш 4-5 серии по 4-5 повторения с тежест за 5-6ПМ съответно, сряда да правиш 4-5 серии по 10-тина повторения с тежест за 20ПМ (като тук целта е движението да е максимално бързо и лостът да изминава цялата амплитуда за максимално кратко време), а петък да правиш още 3-4 серии по 1-3 повторения с тежест за 2-4ПМ съответно.

Към лежанката разбира се може да се добавят и други упражнения, точно както спринтовете и подскоците към клека. Такива могат да бъдат лицеви опори с пляскане, хвърляне на медицинска топка над глава, експлозивни набирания с подхват (в зависимост от възможността да се набираш) и други. Като добавяш от тях обаче ще трябва да напаснеш и сериите на лежанката, според възможностите да се възстановяваш.

Препоръчвам да прегледаш и статията ни Силови тренировки, в която Сашо прави чудесен анализ и дава практически съвети. Не е фокусирана върху експлозивността, но се споменават и важни неща свързани с нея.

Пък и намери баш снимка на Давид Адамович Ригерт да качиш))))

Благодаря много за изчерпателният отговор.

Имам още 1 въпрос, при мъртвата тяга - става дума за лично изпълнение грешно ли е, и мога ли да се контузия такa:
20 Повдигания на рамене + 5 Мъртва тяга (комбинирано упражнение) усещам ужасно парене в предмишницте и трапеца от него, слагам до 100кг

Ами, виж, на теория можеш да се контузиш и от стандартно сгъване за бицепс. Разбира се, някои практики носят доста по-висок риск от контузия, но трудно може да се каже дали със сигурност нещо ще контузи някой. Риск винаги има, така че отговорът на въпроса ти е - да, може да се контузиш.

От друга страна обаче ще обърна внимание на това, че не виждам особен смисъл да правиш тази комбинация от движения. Ако целиш да си подобриш издръжливостта или мускулната маса в предмишниците и/или трапеца, има далеч по-добри начини това да стане.

Мъртвата тяга е упражнение, изискващо фокус и добра техника, за да може движението в цялата му амплитуда и силите, влагани във всяко потворение да са оптимални. Ако на всяко повторение си изтощаваш допълнително предмишниците и трапеца чрез раменни повдигания за трапец, изпълнението на цялата работа рухва още след второто повторение.

Затова и съветът ми е ако ще правиш мъртва тяга, прави мъртва тяга. Ако търсиш начин да подобриш определени качества в предмишниците и/или трапеца, използвай отделни упражнения и методи за това.

Благодаря много за изчерпателният отговор.

Имам още 1 въпрос, при мъртвата тяга - става дума за лично изпълнение грешно ли е, и мога ли да се контузия такa:
20 Повдигания на рамене + 5 Мъртва тяга (комбинирано упражнение) усещам ужасно парене в предмишницте и трапеца от него, слагам до 100кг

За експлозивна сила можеш да правиш щангистка тяга :

Правиш няколко серии от по 3-4 повторения и след нея си правиш нормална тяга.