Серии и тренировъчна програма. Помощ.

Здравейте.
Още от начало искам да кажа ,че не съм съвсем начинаещ , но не съм и прекарал повече дори от година във фитнеса.
Така , четох много и накрая ми се изгради някаква представа за тренировъчен план. И мисля да го споделя с вас за да ми кажете къде ми са грешките и да се поправя .

Пон.-Горна част “+”
Втор.-Долна част “+”
Сряда-Горна част “-”
Чет.-Долна част “+”
Петък-Горна част “+”
Съб.-Долна част “-”
Неделя-Почивка

ОБЯСНЕНИЕ: Горна част - всичко над кръста.
Долна част- всичко под кръста. Като при изпълнението им на големите мускули 2-3 упр..
“+” - интензитивен ден (9-10 серии по 5-6 повторения)
“-” - полупочивен ден (4-5 серии по 3-4 повторения)

А, до, колкото за сериите само са ми казвали, че, колкото повече толкова по-добре.

И за последно , знам че трен. план трябва да се сменя на няколко месеца за да може мускула да не свиква. Затова като полуначинаещ мисля да тренирам (и ям ) за мускулна маса и след 6 месеца да започна да тренирам за релеф в период 3 месеца и тогава пак за маса.

Сигурен съм че имам грешка някъде така ,че се надявам да ми помогнете.
Предварително благодоря.

Първата ти грешка е в съкращенията (”тре.”, “мус.”).
Няма да е лошо да вкараш почивен ден след 2 тренировки.

За почивката от един ден съм чувал и преди , но после многократно съм чувал , че не трябва да е изцяло почивен ден , а просто по - малко и по - леко да тренирам . Затова има “-”. И от там се двоумя.

Имаш нужда от пълен почивен ден през около 3 трен. дни (зависи как се възстановяваш и от тренировъчния ти обем)

Също НЯМА тренировки за маса и тренировки за релеф
Маса се прави с калориен излишък и тренировки, а релеф с калориен дефицит

Програмата не е задължително да я сменяш напълно. Може просто да добавиш/смениш някои упражнения

Също НЯМА тренировки за маса и тренировки за релеф
Маса се прави с калориен излишък и тренировки, а релеф с калориен дефицит

Да, това имах предвид , но просто го казах  “по-моя ” начин.

И благодаря за съветите.

А за сериите какво мислите.

Планът, макар и доста повърхностен, ми допада като концепция. Не пречи да тренираш 6 поредни дни, стига натоварването да е добре разпределено. Можеш и 2 да тренираш, можеш и 3, можеш и 7. Зависи от ежедневието ти, желанието ти и прочие. Реално и при 3 можеш да постигнеш същите резултати като при 6 тренировки седмично. Има обаче много фактори, които влияят при избора на тренировъчната честота.

Концепцията за разпределянето както на мускулните групи, така и по-тежките и по-леките дни при теб е добре.

Сериите...множко са, въпреки липсата на информация за самите упражнения, интензивността и натоварването всяка серия (RPE/RIR).

Проблемът е, че самите повторения не дават информация за това. Ако правиш 4-5 повторения до отказ (RPE 10) е съвсем различно ако правиш 4-5 повторения @6 RPE / 4 RIR. Ако не си запознат с RPE, съвсем простичко обяснено това означава колко повторения преди отказа спираш. Скалата е от 1 до 10, съответно ако правиш серия с RPE 7 означава, че спираш да вдигаш 3 повторения преди максимума си (отказа). Затова, когато даваш информация за повторенията, които правиш, винаги давай информация или при какво RPE е изпълнението, или при каква интензивност (85% 1RM например).

В случая, около 25 серии за мускулна група на седмица са множко, освен ако не планираш да ги правиш с някакво безумно ниско RPE. За твоя тренировъчен стаж (< 1 година) също са крайно неподходящи, а подобен обем при такава интензивност е неподходящ и за хора с доста повече стаж в залата.

Като за твоя стаж, тръгни от 10-12 серии седмично за мускулна група, виж как ще възстановяваш и ако прецениш, може да увеличиш и до 15 на този етап. Както досега, между 2 дни с висок обем за една мускулна група, слагай един посредата с по-нисък обем. Например, 4-5 серии понеделник, 3 сряда, 4-5 в петък. Същото и за долната част.

Тихомир Велев
Благодаря ти , за обстойната и пълна информация.
Ако още има значение разбрах , че моето RPE е 9.

А , до колкото тежестите , аз тренирам с леки тежести (не , защото не мога повече)

За сега тази информация мога да дам , защото сега за нея се сещам. Ако трябва още , ще дам.

И благодаря отново за информацията , ще я използвам.

Може би не си разбрал добре концепцията на RPE или аз не съм обяснил добре.

По принцип самото число от скалата RPE не е пряк показател за тежестта, която ползваш като процент от максимума ти за 1 повторение (% 1ПМ). RPE показва как усещаш натоварването. RPE е съкратено от Rating of Perceived Exertion.

При изпълнението на дадена серия, може да имаш например RPE 9 както при тежест (интензивност) 30% 1ПМ, така и при тежест 90% 1ПМ. Ако заедно с RPE обаче се докладва и броят повторения, може да се направи преценка и на интензивността. Интензивността вече е пряк показател на това дали вдигаш леки или тежки за теб тежести.

В твоя случай, имаш средно 5 повторения за серия. Ако както казваш RPE-то за серия е средно 9, то значи правиш 5 повторения и ти остава 1 в резерва. Тоест можеш общо 6 повторения.

А 6 повторения максимум се равняват на интензивност някъде около 85% 1 ПМ, което значи, че съвсем не използваш леки за теб тежести. Всичко над 80% 1ПМ лично аз бих включил в графа тежко.

Разбирам, че сравнително отскоро си в залата и тази терминология може да е объркваща в началото. Програмирането също не е силна черта на начинаещите, затова и съвсем не е лошо поне първата година (а защо не и малко повече) от стажа си да следват готови тренировъчни схеми.

Ако обичаш да тренираш в диапазона около 5 повторения, може да тестваш системата 5х5. Доказала се е като  добре работеща и е подходяща.