Мускулна маса, растеж, хранене..

Здравейте. Пише момче на 13 години, висок 1.72 метра, 76 килограма. Килограмите не ми личат, не са ми и проблем, въпреки че искам да ги вдигна на 80, но тези 4-5 килограма да бъдат мускулна маса, трябва ми програма, която да следвам и ще я получа с вашата помощ. Искам и малко по-висок ръст, а това как да стане ? Чувал съм, че трябва правилно спане, а това ми е доста голям проблем, тъй като съм си развалил организма и предпочитам да съм буден през нощта, тогава съм най-концентринан, а през деня.. Да, разбрахте ме, яко съм подкарал работата. Искам гръб, ръце, рамена и гърди, но възможно ли е да ги направя без да ходя на фитнес ? Мога ли някак да ги издокарам с домашни упражнения от сорта на лицеви, коремни, клекове, имам 15 килограмови дъмбели ? Ако трябва и ще тичам, искам и да се набирам, но ми трябва повече сила в ръцете или да сваля някое кило/а (в никакъв случай), тоест ми трябва сила в ръцете, мога да правя от 2 до 4 набирания. Въобще искам и повече сила. Пробвал съм да вдигна съученик (80 килограма) и ми се получи някак, задържах го близо 15 секунди, но ако бях продължил, щях да пукна.. Възможно най-скоро време искам да ги имам тези неща, тоест ще трябва доста да се хардвам и яката да се натоварвам естествено. Искам и някакъв хранителен режим, така че да не качвам повече калории или там каквото се падаше (не съм много наясно). Разбира се, водата е важен фактор, пия по 3 литра на ден, не поради причина, че се напрягам, а защото съм наистина жаден, през нощта (от 12 до 7 сутрина) пия средно 2 литра, а през деня толкова по-малко, което ми е странно.. Слушам ви, приемам критики, без такива не може.