Адаптивна термогенеза - истина или мит

Какво мислите за феномена адаптивна термогенеза и наблюдавате ли го в работата си ?
Става въпрос, че според някои учени, след загуба на 10% или повече от инициалното тегло , метаболизмът се забавя и енергийните нужди намаляват със средно 300 калории и ако един обикновен човек има нужда от например 2500 за поддържане на теглото си според физическата си активност и ръста, то човек преминал през диета трябвало да приема с 300 калории по-малко от него.

Ето подробно описание на изследването: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/

Доста ме обезсърчи на моменти, сякаш цялата вселена е против отслабването, на моменти проклинах природата заради пустите и механизми да трупа мазнини и да се бори да запази старото тегло. Познавате ли достатъчно хора , успели за дълго да запазят загубените килограми? Ще съм спокоен, ако тези които са възвърнали натрупаните килограми просто са се поддали на лакомията и са възвърнали старите си навици, такова обяснение напълно ме удовлетворява. Преди мислех ,че за да запазиш телесното си тегло в нормите е достатъчно да не надвишаваш калорийният си оптимум от калкулаторите, което преди да загубя по неизвестни причини апетита се (тогава още не приемах апетитосупресанти),само по себе си ми се струваше голям подвиг.

И още нещо- имате ли наблюдение върху дългосрочните метаболитни ефекти на атипичните антипсихотици и в частност оланзапин?

Адаптивната термогенеза е многократно доказван феномен и работи както в посока отслабване, така и в посока покачване на теглото.

За повече информация може да се погледнат статиите:
Защо спрях да отслабвам?
Ритуалът Guru

И за да е още по-обезсърчително, според някои източници е перманентна, докато се поддържа по-ниското тегло. [Michael Rosenbaum (2008)]

За нас, като хора търсещи по-добра визия, е проблем, но на тялото не му пука как искаме да изглеждаме. То иска да оцелее възможно най-дълго в случай на внезапен глад.

Относно поддържането на по-ниско тегло е факт, че повечето хора в изследванията не успяват и бързо възвръщат загубеното.

Проблемът в изследванията е, че повечето, след приключването на програмата, не казват на участниците как и какво да правят занапред, съответно участниците се връщат към старите си хранителни навици и се стига до предвидим резултат. Поради същата причина готовите диети написани в интернет дават само краткосрочен резултат.

Ако обаче хората знаят как да продължат и вложат усилие, не е проблем да запазиш по-ниското си тегло. [Rena R Wing (2005)]

Правилно ли разбрах, при по-плавно отслабване съчетано със физическа активност ,риска от забавяне на метаболизма е по-малък?

Независимо от целите-тренировката с тежести ускорява обмяната на веществата в покой, т.е. забързва метаболизма, както и гори повече калории. Като казвам тренировка с тежести имам предвид базови упражнения с килограми, с които да не можеш да правиш повече от 8-10 повторения в серия. Но и това е индивидуално, някои правят по 3-5, други 6-8. Все ще имаш ефект, но зависи и от програмата.
Ако искаш маса-тренираш тежко и ядеш в излишък, ако искаш редукция на тегло-тренираш пак тежко и ядеш в 20-ина % дефицит.
Има много детайли, но това е най-общо казано. Везните клонят към повече такава тренировка, от колкото кардио, тъй като както вече казах-при силовото трениране процесите продължават доста след приключване на тренировката.
И в заключение към въпроса ти: не само може да не се забави, а ще се ускори.......при наистина плавно отслабване и качествени тренировки.

Пуста природа, и после искат да опазваме гори, слонове ,китове, океани, да рециклираме... няма пък! Няма да бъда еколог повече!

Но от друга страна се питам ако това за адаптацията е истина,  защо в Северна Корея между 1995 и 1998 умират около 3 млн. души от глад , а по времето Великият Китайски Глад (三年大饥荒) над 30 милиона души? Метаболизмът на тези хора не би ли трябвало да се забави до толкова че да оцелеят?

Ами анорексиците?

Зарежете тези упражнения, намерих заклинание за увеличаване на метаболизма:

“Огън, събуди се вътре в мен, Изгори от теглото, от което не се нуждая, Пламък, затопли тялото ми, Тъй като метаболизмът ми се увеличава по скорост.”

Има и индуска мантра.

https://www.youtube.com/watch?v=BMWfNRQuBb8

Сега ще видя дали има някой дух горящ мазнини.
Довечера ще се моля на Брахма един час да повиши метаболизмът ми, ще му кадя ароматни пръчици и готово! Усърдие трябва в молитвите, усърдие!

Марио, бъркаш забавяне на метаболизма със спиране на метаболизма. 🙂

Забавянето е само до определена степен, в най-най-лошия случай към 25-30%. Ако си в калориен дефицит над този процент или пък си подложен на пълен глад, използването на енергийните запаси продължава. Когато основните запаси (излишните мазнини) свършат, тялото започва да се самоизяжда, като върви от маловажни към важни органи и в един момент спира да работи.

По-плавното отслабване и съчетаването му с физическа активност пак води до адаптации, но е по-добро от случая, в който отслабваш с безумен калориен дефицит, губиш мускулна и друга по-енергоемка органна тъкан (което води до още по-нисък метаболизъм) и заедно с това намаляваш ежедневното си движение заради липсата на енергия.

Сега по-сериозно, един последен въпрос, ако съм изгубил 25% от теглото си  в рамките на около 10 месеца  (от 95 кг на 70), след като съм въвел данните си и физическата активност във най-точният калкулатор на Мифин Сен Жур и съм получил резултат от 2300 калории, то колко калории да извадя, за да отчета влиянието на адаптивната термогенеза? Май онези 300 калории които мислех няма да са достатъчно ,след огромните числа от експеримента във Biosphere 2 които прочетох, май трябва да извадя нещо от порядъка на 800 калории. И се получават 1500 калории за поддържане на 70 кг при лека физическа активност и ръст от 175 см. Разбира се ще направя експеримент ако за една седмица с тези калории свалям значи са малко и ще ги вдигна.

Адаптивната термогенеза няма как да се предвиди. Тя е адаптация на организма извън тези, за които се знае.

Просто извади още малко от калориите, на които поддържаш теглото си.

Адаптивната термогенеза няма как да се предвиди.

По-трудно вероятно, но не невъзможно.
Самият феномен на т.нар. starvation response, е че метаболизма се променя отвъд това, което е логично спрямо промените в телесната маса. Но наистина по-голямата част от промените идват в резултат от намалената телесна маса - този “адаптивен компонент” на уравнението е някъде около 10% от разхода в калории. Т.е. загубата на тегло е по-малко от очакваната (поне на хратия), но загубата на тегло не спира напълно.

Това как спира загубата на тегло ако не ядеш е мит. Частите на уравнението се променят, но самата му логика - не. Енергийният баланс е динамична величина и затова се налага да си припособяваме калориите спрямо активността на седмична база, особено когато целиш загуба на тегло.

Напълно нормално е че хората с по-малко подкожни мазнини включват по-голям процент въглехидрати в менюто от тези с наднормено тегло.

Причините са сложни и няма как да се сведат до два-три абзаца.

Модерация: Забранено е обсъждането на медикаменти и стероиди приемани с немедицинска цел.

Минавам на кето-диета, но не някаква аткинс-глезотия, ами класическата - 95% мазнини , 4% белтъчини и под 1 % въглехидрати. Разбирасе запазвам калорийният дефицит. Но няма да спирам хапчетата, особено топилекса, защото той спомага кетозата.

Най-ефективният фет бърнер е кремаориумът! Изгаря мазнините на 100% , но за съжаление не щади и мускулите. Страничните ефекти са като при друг фет бърнер -динитрофенол, но много по-солно изразени: Покачване на телесната температура (с около 1000 градуса.) Може да се наблюдава също намалена костна плътност - костите стават толкова чупливи че направо сстават на прах.

Но ефектът е поразителен- редукцията на теглото достига до 98% спрямо първоначалното. Ще трябва да си купите мнощо по-малък размер дрехи- за предпочитане от порцелан или глина.