За една по-успешна в тренировъчен план 2018г

Днес бутащи:
1.1 Раменна преса 5х5х50кг
1.2 Клек 5х3х50кг
2.Лег 5х5х65кг
3.Кофички 3х7х10кг
4.2 серии трицепс на скрипец с въже

Храна:
15.00 5 яйца, 50гр сирене, домат, 1/2 краставица, доста магданоз, шепа накиснати сурови бадеми
17.30 тренировка
18.30 парче домашна баница
20.00 по план пиле с ориз, което пека в момента, а вчера си направих от суровите крекерчета от сушени сливи, сурови орехи, коноп, кокосова паста и мед, та и от тях ще има. Имам и ягоди, и боровинки, но незнам дали ще стигна до тях.

Тази седмица ще затворя с 5х5 и другата ще направя 5/3/1. Днес ми дойде много добре натоварването, но мисля че и хубавата храна си оказва влиянието. Събота хапнах пица и доста сладолед, а вчера половин тава от баницата, която е и с домашни яйца, хубаво сирене и хубаво кисело мляко. Вчера правих и малко упражнения за мобилност от ДеФранко, както и се помачках с фоумролер.

За днес дърпащи:
1.Тяга 5х5х100кг
2.Набиране 5х5х12.5кг
3.Гребане на машината подхват 3х10х30кг
4.2 серии бицепс с крив лост

Днес доста тежка ми беше всичко. Наравих си сериите на инат общо взето.

За днес бутащи:
1.Раменна преса с дъмбели прав едностранно 5х5х18кг на ръка
2.Лег с дъмбели 5х5х26кг на ръка
3.Горен лег 8,8х50кг
4.Шолдър шокър с 3кг и трицепс на скрипец- 2 врътки
5.Клек 3х40кг, 3х3х50кг
6.Пек дек 1 серия

Добре се получи днес, но тази раменна не ми е удобна. Ще продължа да си я правя седнал, отново с успореден хват и лакти до тялото.

За днес дърпащи:
1.Набиране подхват 5х5х10кг
2.Румънска тяга 5х5х80кг
3.Високо изтегляне 5х40кг, 3х5х50кг
4.Гребане на мишаната 2х10х20кг
5.2 серии фейспул с 2 серии бицепс с крив лост

За днес бутане 5/3/1:
1.1.Раменна преса 5х40, 5х45, 7х50кг
1.2 Клек 5х40, 5х45, 5х50кг
2.Лег 5х60, 6х62.5, 8х65кг
3.Кофички 3х10хСТ
4.Разгъване на скрипец за трицепс и разгъване на машина за квадрицепс 2 серии

За днес:
1.Раменна преса 3х50, 3х52.5, 2,2х55кг и дроп 8х40кг
2.Набиране усп.хват 5х10, 4х12.5, 3х15, 2х17.5, 1х20кг 6,6хСТ
3.Високо изтегляне 4х5х50кг
4.Тесен лег 10х50, 6,6х60кг
5.Планк 3 серии до отказ

Смених малко схемата. Много бързо ми омръзват тренировките, което е голям проблем. Ще го карам смесено по 2-3 базови на тренировка и някое друго асистиращо, като нямам конкретна схема на трениране или протоколи, а по-скоро каквото ми дойде на деня.

тренировката днес:
1.1 Лег 3х65, 3х70, 3,3х75кг
1.2 Набиране подхват 4х3х15, 5хСТ
2.1 Кофички 4х8хСТ
2.2 Гребане на машината 3х10х25кг, 20х20кг
3.1 Клек 3х3х40кг
3.2 Обръщане 3х5х40кг
4.Колелце от колене 2 серии по 10повторения

Тренировката вчера:
1.Тяга 5х60, 5х80, 3х90, 3х3х100кг
2.Кофички 5хСТ, 5х10кг, 5х15кг, 5х20кг
3.1 Лег с дъмбели 3х8х24кг на ръка
3.2 Гребане с дъмбели 3х8х24кг нна ръка
4.Арнолд преса 2х8х16кг на ръка

Тренировката днес:
1.1 Тяга 4х3х90кг
1.2 Гребане на машината подхват 4х8х25кг
1.3 Скрипец с прави ръце(нещо като пуловър) 4х15х32кг
2.1 Набиране усп.хват 4х3х10кг
2.2 Горен скрипец подхват 4х8х50кг
2.3 Фейс пул 4х15х27кг

Храна:
15.00 5 яйца, гръцка салата
17.30 тренировка
18.30 ябълка
20.30 по план 300гр сьомга на грил тиган, подготвил съм и 400гр кладница с чесънче, мащерка и масло, която ще пекна на фурна

Ще потренирам известно време по схемата тежко-средно-леко. Тази тренировка трябваше да е вчера, но събота и неделя обикалях по чукарите към хижа Мазалат, в събота вечер се направих на мармалад на хижата и реших вчера да пропусна тренировката.

Тренировката днес:

1.1 Раменна преса 4х3х45кг
1.2 Високо изтегляне 4х8х40кг
1.3 Разтваряне с дъмбели 4х15х6кг на ръка
2.Клек 5х40, 3,3х50кг
3.Колелце от колене 3х10
След тренировката 1 час футбол.

Храна:
15.00 6 яйца, 50гр сирене, домат, краставица, чушка на салата
17.30 тренировка
19.00 футбол
21.00 по план приятелката ми е изпекла баница та планирам половин тава

За днес:
1.Лег 3х3х65кг
1.2 Кофички 3х8хСТ
1.3 Пек дек 3х15х60кг
2.Клек 3х3х40кг
3.Суперсерия бицепс и трицепс 3 пъти

Тренировката днес:
1.1 Тяга 4х3х95кг
1.2 Гребане на машината подхват 4х8х25кг
1.3 Скрипец с прави ръце 4х15х32кг
2.1 Набиране усп.хват 4х3х10кг
2.2 Горен скрипец подхват 4х8х50кг
2.3 Фейс пул с въже 4х15х27кг
3.Клек 3х3х40кг в сс с планк 3х отказ

Храна:
15.00 6 яйца, салата домат и краставица, 2 бразилски ореха, 2 шок.бонбона
17.30 тренировка
18.45 банан, 200мл прясно мляко
20.00 по план имам от вчера гръцка мусака с мляно телешко(сметнал съм си около 300гр месо на порция), маслини, малини и нектарини

В събота направих преход до Боянски водопад. На тебелата в началото пишеше време за качване 1ч и 45мин. Аз се качих, постоях 10мин горе и се върнах за общо 1ч и 40мин
Спирах два пъти да пия вода. Други почивки нямаше.

Тренировката вчера:
1.1 Раменна преса 4х5х45кг
1.2 Високо изтегляне 4х8х40кг
1.3 Разтваряне в страни 4х15х7кг на ръка
2.Клек 3х3х40кг
3.Трицепс на крипец и колелце за корем 3 серии

Един час футбол, от който 30мин под дъжда. Беше доста разхлаждащо преживяване.

Храна:
15.00 6 яйца, банан, чия, канела, шепа сурови бадеми
20.30 лингуини със гъби, сметана, пармезан, сушени домати и прошуто

Тренировката вчера:
1.1 Лег 4х3х67.5
1.2 Лег с дъмбели 4х8х20кг
1.3 Пек дек 4х15х50кг
2.Бицепс с крив лост 3х8х40кг и гоблет клек 3х6х16кг

Храна:
15.00 3 яйца, кисело мляко, чиа, ленено семе, мед, сурови лешници
20.00 телешки кюфтета около 400гр, малко пържени картофи, салата зеле с моркови, тарама хайвер, 2-3 препечени филийки(малки)

За днес:
1.1 Тяга 4х3х100кг
1.2 Гребане на машината 4х8х25кг
1.3 Придърпване на скрипец с прави ръце 4х15х32кг
2.1 Набиране усп.хват 4х3х10кг
2.2 Горен скрипец подхват 4х8х57кг
2.3 Фейс пул с въже 4х15х27кг

Храна:
15.00 5 яйца, 100гр кашкавал, 2 моркова, шепа сурови лешници
20.00 по план свински врат(400гр) на грил тиган, салата домати краставици, сирене, череши или праскови

За днес:
1.1 Раменна преса 4х3х47.5кг
1.2 Разтваряне в страни с дъмбели 4х8х10кг на ръка
1.3 Изхвърляне само с лоста 4х15х20кг
2.Трицепс на скрипец 4х8х50,55,59,59кг
3.Клек 3х3х50кг

Храна:
15.00 6 яйца, банан, чия, ленено семе, 2 моркова
19.30 по план свинска вратна на грил тиган, кашкавал, домат, плодове някакви

Тренировката вчера:
1.1 Лег 4х4х67.5кг
1.2 Лег с дъмбели 4х8х20кг на ръка
1.3 Кросоувър на скрипец 4х15х32кг
2.Бицепс с крив лост, колелце за корем от колене и разгъване за предно бедро

Тренировката вчера:
1.1 Тяга 4х3х100кг
1.2 Гребане на машината подхват към корема 4х8х30кг
1.3 Скрипец с прави ръце 4х15х32кг
2.1 Набиране усп.хват 4х3х10кг
2.2 Горен скрипец подхват 4х8х57кг
2.3 Гребане на машината надхват към гърдите 4х15х15кг

За днес:
1.1 Раменна преса 4х4х47,5кг
1.2 Последователно обръщане и изтласкване (едно движение, без ракване) 4х8х30кг
1.3 Разтваряне в страни 4х15х7кг на ръка
2.Клек, бг клек, разгъване за бедро, колелце за корем и планк

За днес:
1.1 Лег 4х3х70кг
1.2 Лег с дъмбели 4х8х20кг на ръка
1.3 Кросоувър на скрипец 4х15х27кг
2.Клек, голбет клек, планк

Храна:
14.00 6 яйца, домат, краставица, шепа сурови лешници
17.30-18.00 тренировка
19.30 350гр свински врат на грил тиган, домат, чушка, морков, кокосова паста объркана с мед

За днес:
1.1 Гребане на машината подхват 4х3х40кг
1.2 Тяга 4х8х80кг
1.3 Скрипец с прави ръце 4х15х27кг
2.1 Набиране усп.хват 4х3х10кг
2.2. Горен скрипец подхват 4х8х57кг
2.3 Гребане на машината надхват 4х15х15кг

Тягата в тези повторения ми взе дъха.

Храна:
15.00 6 яйца, домат, краставица, телешки суджук 30гр, 2 бразилски ореха и 2 макадамия
17.30 тренировка
18.30 две нектарини
20.00 телешки котлет около 300гр, домат с моцарела и босилек, домашна фокача, винце една чашка.
Месцето е подправено със сол и пипер, запечатано на тиган за 2 минути на страна заедно с чесънче, прясна мащерка и краве масло. След това на 180 градуса във фурната до около 55 градуса вътрешна температура. Както се казва “алангле”. Фокачата я прави половинката с брашно от спелта.

Завръщам се след една седмица почивка. За съжаление известно време няма да мога да отделям достатъчно време и енергия за да си продължа ТСЛ, та се връщам на 5/3/1.
Тренировката вчера:
1.Раменна преса 5х35, 5х40, 7х45к
2.Набирания 30 бройки
3.Кофички 30 бройки
4.Клек 3х5х40кг

За днес:
1.Тяга 5х70, 5х80, 6х90кг
2.Гребане на машината 4х10х20кг подхват към корема
3.Лег с дъмбели усп.хват 4х10х20кг на ръка
4.Повдигане на краката от вис за корем 4х10

Последната седмица доста ядене и пиене, и от неделя насам ям по веднъж, само вечер, малко да се прочистя.

Тренировката днес:
1.Раменна преса 3х40, 3х42.5, 5х47.5кг
2.Клек 3х3х40кг
3.Набиране и кофички по 50 бройки СТ

Имам и една неописана тренировка от петък с лежанка, но не помня вече килограмите.

За днес:
1.Тяга 3х75, 3х85, 5х95кг
2.Фейс пул 3х15х27кг, Бицепс с крив лост, повдигане на краката от вис

Храна:
15.00 5 яйца, 50гр сирене, 30гр пушен свински врат
20.00 пастърва на грил 300гр, домат, краставица, червен лук, краве сирене, зехтин, 2 големи парчета кашкавал, 3 маслини, пъпеш

За днес:
1.Лег 3х50, 3х57.5, 7х65кг
2.1 Лег с дъмбели усп.хват 4х10х20кг на ръка
2.2 Гребане с дъмбели легнал на пейката 4х10х20кг на ръка
2.3 Гоблет клек 4х8х16кг
2.4 Повдигане на краката от вис

Храна:
15.00 сварена киноа около 150гр сурово съст., краве масло, мед, краве сирене 150гр
20.00 вечерята някъде навън

Добре стана днес. Лега го правя с хват една идея по-широк от раменния и го чувствам много добре. Другото беше без напъване, но такива са и препоръкати по програмата.

Тренировката днес:
1.Раменна преса 5х40, 3х45, 4х51кг
2.Набирания и кофички по 50 броя
3.Клек 3х3х40кг
4.Разгъване за квадрицепс 2 серии

Храна:
15.00 4 яйца, 50гр сирене, 50гр луканка, домат, краставица, чушка, шепа сурови лешници
20.00 по план пилешко със зеленчуци на тиган, нектарина или пъпеш

Болката в коленете все така си продължава. Лявото поотшумя малко, но сега ме боли дясното точно над капачката и сякаш под нея. Моля за съвет относно някакви подходящи упражнения, хем да ги тренирам краката хем да не задълбочавам проблема.

Тренировката днес:
1.Тяга 5х80, 3х90, 3х100кг
2.Фейс пул, бицепс с крив лост, повдигане на краката от вис 4 серии
3.Пулоувър машина и пек дек 2 серии

Храна:
14.00 6 яйца, 50гр луканка, домат, краставица, чушка, шепа сурови лешници
21.00 около 150гр папарделе(сурово съст), прошуто, сушен домат, сметана, прясна манатарка и чесън, половин бутилка бяло вино

За днес
1.Лег 5х55, 3х62.5, 4х68.5кг
2.Гребане на долен скрипец и лег с дъмбели 4 серии
3.Клек 3х40, 3,3х50кг

Храна:
14.00 6 яйца, 2 моркова, шепа ядки
19.30 2 вратни пържоли на грил тиган(490гр сурово) един домат, 2 парчета шоколад

Тренировката днес:
1.Раменна преса 5х40, 5х42.5, 7х47.5кг
2.Кофички и набиране по 50 бройки СТ

Храна:
15.00 кофичка кисело мляко, 3 супени лъжици чиа, 1 супена лъжица ленено семе, канела, малко мед
20.00 телешка наденица 300гр, салата домати, краставици, червен лук, краве сирене, малини 150гр

За днес:
1.Тяга 5х75, 5х85, 6х95кг
2.Повдигане на краката от вис, фейс пул с въже, бицепс с прав лост общо 3 серии

Храна:
15.00 6 яйца, банан, чиа, канела, краве масло
17.30-18.00 тренировка
18.15 един протеинов бар
19.00 един час футбол
20.45 400гр свински врат на грил тиган, домат, краставица, червен лук, краве сирене, зехтин и една биричка

Тренировката днес:
1.Лег 5х50, 5х55, 7х65кг
2.Лег с дъмбели, гребане с дъмбели, клек, трицепс с въже по 4 серии на всяко

Храна:
14.00 6 яйца, 50гр сирене, лъжица мед, краве масло
19.30 500гр свински врат на фурна, домат, грозде

На някои серии закръглям тежестите, защото не мога да догодя точно половинки и т.н. Така беше и лега днес. По програма е 5+ на 63.5кг, но нямаше подходящи тежести, затова и малко повече вдигнах. За сега добре се чувствам на тази програма. Тренировките са бързи, стегнати. Единствено ме морят петиците на тягата и раменната.

Добавям три неописани тренировки, но само основните:
1.Раменна преса 3х40, 3х45, 4х50кг

2.Тяга 3х80, 3х90, 5х100кг

3.Лег 3х52.5, 3х60, 5х67.5кг

За днес:
1.Раменна преса 5х42.5, 3х47.5, 3х52.5кг
2.Кофички и набиране по 50бр СТ

Храна:
15.00 шепа сурови лешници, протеинов бар
20.00 2 вратни пържоли на грил тиган(около 400гр), салата домати, краставици, чушка, лук, сирене, доста грозде около 30 мин след вечерята

Тренировката вчера:
1.Тяга 5х85, 3х95, 2х105кг
2.Повдигане на краката от вис, фейс пул, бицепс с прав лост 3 серии

Много зле беше тягата. Хвана не държеше, лоста крив и се върти, абе трагична работа.

Тренировката вчера:
1.Лег 5х60, 3х65, 3х70кг
2.Гребане на машина и лег с дъмбели 3 серии

Храна:
14.30 боб с наденица, сладолед  джандуя и шамфастък в джелато и лате
20.00 400гр калмар на грил, домат с домашно песто(босилек, пармезан и зехтин), няколко маслини, 50гр гауда, грозде доста

Миналата седмица беше делоуд, но реално направих само една тренировка, защото не остана време за повече. Тази започвам с нови сили(уж), но нещо е много тегаво.
Вписвам първите две тренировки, само базовите. На 5+ сериите не успях да направя повече от 5 повторения... Мисля си като завърша 3 седмичния цикъл, да го повторя за да вдигна малко повторенията в топ сериите.

Тренировка вчера:
Раменна преса 5х40, 5х45, 5х50кг
Тренировката днес:
Тяга 5х80, 5х90, 5х100кг

Добър вечер. Правя пореден опит за водене на дневника. Току виж съм по-редовен. От последния път почти не съм тренирал като хората, но пък добре се чувствам. Сега съм си поставил за цел и аз малко “плочки” до началото на лятото. При мен “плочките” са по-скоро да дръпна още малко в горната част, а краката да си седят с настоящия размер и да са здрави. Тренировките в последно време бяха за цяло тяло, но без да се напъвам грам. Всяка тренировка правих клек или зерчер клек, но колената явно негодуват, та в момента ме болят почти постоянно. В края на месеца съм на ортопед, за да видим какво се случва. Миналата година като ходих беше износен хрущял, но ми се ще още едно мнение. Та:
Тренировка 18.00:
5,4,3,2,1 повторения
1.Тяга 80, 85, 90, 95, 100кг
2.Раменна преса 40, 42.5, 45, 47.5, 50кг
3.Високо изтегляне със същите тежести като раменната
4.Набиране усп.хват 5, 10, 15, 17.5, 20кг на колана
5.Лег 60, 62.5, 65, 67.5, 70кг
Тук въртя от 1 до 5 без почивка и след това около 2 минути между кръговете. След тренировката малко корем. Не са ми пределни тежести това, имам малко аванс на всякъде, но не исках да се кривя. Общо 25 мин със загрявката.

Храна:
8.30 парче домашна баница, 3 малки домашни бисквити (кокосови стърготини, бадемово брашно, яйце, стевиа, канела и червена боровинка)
14.00 5 яйца, 100гр сирене, салата от бейби спанак, морков, сварен лимец, зехтин
20.30 50тина гр бри с домашни сладка от дюли и смокини, талиатели с чери домат, чесън скариди и бяло вино, домашна бисквитена торта с маскарпоне и течен шоколад, чаша две розе

Днес се бях засилил да правя малко нискоинтензивно ходене на пътека, но нямаше свободни и реших да импровизирам.
3 кръга по 5 повторения, без почивка между кръговете
1.Клек 40кг
2.Раменна преса с дъмбели 2х20кг
3.Гребане с дъмбели 2х22.5кг
4.Лег с дъмбели 2х22.5кг
5.Обръщане 40кг
Добре раздвижих. Без зор никъде, а по-скоро кардио. Отне около 10 минути.

Храна:
8.00 чиа, канела, мака, кокосови стърготини в чаша прясно мляко
13.00 5 яйца, морков, чушка, 2 чери домата, 3 от домашните бисквити(размер на бонбон)
18.00 тренировка
20.00 250-300гр свиснки врат на фурна с печурки, кисело зеле с червен пипер и зехтин, от бисквитената торта

Тренировката днес:
5 кръга 5,4,3,2,1 повторения
1.Тяга 80, 90, 100, 100, 100кг
2.Раменна преса 40, 42.5, 45, 47.5, 50кг
3.Високо изтегляне 40, 42.5, 45, 47.5, 50кг
4.Набиране 5, 10, 15, 17.5, 20кг
5. Лег 60, 62.5, 65, 67.5, 70кг
След това 2 серии шолдър шокър с 2х4кг и повдигане на краката от вис

На тягата обърках тежестите и сложих 100 още на 3тата серия, но реших да не напъвам за повече и довърших с тях. На набирането сложих колана наобратно т.е тежестите ми идват отзад и доста добре усетих движението така. Общо време със загряването 25 мин.

Храна:
8.00 50гр спек, 2 чери домата, парче домашен зелник
13.00 5 яйца със бейби спанак, няколко маслини
18.00 тренировка
20.00 свински врат 200гр, 50гр спек, 50гр кашкавал, авокадо с праз лук, лимон и зехтин

Авокадо с праз, лимон и зехтин е супер яка комбинация.

Тренировката днес:
5,4,3,2,1 повторения от
1.Тяга 80, 85, 90, 100, 105кг
2.Раменна преса 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5кг
3.Високо изтегляне 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5кг
4.Набиране 5, 10, 15, 20, 22.5кг
5. Лег 62.5, 65, 67.5, 70, 72.5кг

След това 2 серии бицепс с крив лост и повдигане на краката от вис.

Храна:
7.30 домашна гранола(овесени ядки, сурови бадеми, сурово какао, суров слънчоглед, неподсладен кокосов чипс, чиа, кленов сироп) в чаша прясно мляко
13.30 5 яйца, 40гр спек, малко салата от бейби спанак, морков и чери домати
18.30 тренировка общо 30 минути
19.30 ябълка
20.30 кисело зеле със свински ребра(около 200гр месо), авокадо с праз, няколко домашни шоколадови бонбона, които направих в събота на кулинарен курс

За днес:
5,4,3,2,1 повторения от
1.Тяга 80, 90, 95, 100, 105кг
2.Раменна преса 40, 42.5, 45, 47.5, 50кг
3.Високо изтегляне 40, 42.5, 45, 47.5, 50кг
4.Набиране 5, 10, 15, 20, 22.5кг
5.Лег 60, 62.5, 65, 67.5, 70кг

Добре беше, макар че отидох след тежък работен ден и много изнервен и ядосан, а в такива ситуации никога не ми се получава тренировка. 25 минути от влизане до излизане във фитнеса.

Храна:
7.30 гранола в кокосова вода и лъжица мака
13.30 100 гр киноа(сурово състояние), 100гр краве сирене, 50гр краве масло, мед
19.00 тренировка
20.30 сьомга котлет на грил тиган(250гр), чери домати, туршия, мариновани маслини, карфиол на фурна, а за десерт врътнах един кайзершмарн по тази рецепта https://www.kulinarno-joana.com/2017/05/kajzershmarn-ili-barkani-palachinki/ с домашно сладко от смокини